ストレスや圧倒されたときに集中力を維持する方法

コンテンツ

• （健康的な）飲酒習慣を始める
• 深呼吸する
• ワークアウトであなたの心を刺激する
• 30分間の中断のない活動に取り組む
• この集中スタイルを知り、磨く
• マインドフルネスを実践する
• のレビュー

集中できない場合は、新しいノーマルへようこそ。私たちが最初に封鎖されてからほぼ1年後、私たちの多くはまだ気晴らしに一日中苦労しています。パンデミックへの懸念、経済への懸念、そして一般的な将来への不確実性を考えると、自宅で仕事をしながら1日3回の料理を作り、子供を学校に通わせ、人生を前進させようとすることは言うまでもありません。何にも集中できないのも不思議ではありません。最近のハリスの調査では、回答者の78％が、パンデミックが生活の中で重大なストレスの原因であると述べ、60％が、私たち全員が直面している問題に圧倒されていると感じていると述べました。

「ストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンが私たちの体を通り抜けているため、不安や神経質になっていると集中できません」と、神経科学者で本の著者であるクリステン・ヴィルミエ博士は言います。 あなたの脳をバイオハック。 「私たちはすべてのストレスからプラグを抜かなければなりません。私たちが心配していることすべてからタイムアウトを取り、私たちの体に接続することは、私たちが圧力を受けているときに始まる交感神経系の活性化から、私たちに感じさせる副交感神経系の活性化に移行するのに役立ちますずっと落ち着いて、もっと集中しました。」

ここでは、集中力を維持し、精神的な混乱をすべて切り抜け、脳を取り戻す方法を説明します。

（健康的な）飲酒習慣を始める

集中力を維持するための最初のヒント：飲みなさい。水は脳の秘薬です—鋭い状態を保つには大量に摂取する必要があります。 「脳は75％の水分で構成されており、毎日、正常な身体機能だけで60〜84オンスを失っています」とWilleumier氏は言います。 「水分が1〜2％低下しただけでも、集中力に影響を及ぼし、脳の霧を引き起こす可能性があります。」

全米医学アカデミーによると、女性は1日に少なくとも2.7リットル（約91オンス）の水を消費する必要があります（定期的に運動する場合はさらに多く）。その約20％は、きゅうり、セロリ、イチゴ、グレープフルーツなどの水分補給食品に由来する可能性があるとWilleumier氏は言います。残りは古き良きH2Oから、できればろ過してください（フィルターは一般的な水質汚染物質を除去します）。 「追跡するには、異なる色の32オンスのBPAフリーボトルを3本入手し、それらを満たし、その水を1日中飲みます」とWilleumier氏は言います。 「朝のボトルはピンク、午後は青、夜は緑かもしれません。このようなシステムを導入すると、割り当てに達する可能性がはるかに高くなります。」 （関連：自宅で水分補給を維持するのに最適な浄水器）

さらに、毎日搾りたての青汁をお楽しみください。 「それは水分を補給し、栄養豊富な飲み物です」とWilleumierは言います。 「研究室でニューロン培養を扱うことから学んだ重要なことの1つは、基本的な代謝プロセスが大量の酸を生成することです。私はその酸性物質を、細胞の健康をサポートするための理想的なpHを維持するのに役立つ多くの有益な栄養素とミネラルを含むわずかにアルカリ性の溶液に置き換えます。翌日、私が顕微鏡でニューロンを見ると、それらは繁栄しているでしょう」と彼女は言います。

「同じくアルカリ性である青汁は、私たちのニューロンを保護し、活気のある細胞の健康を作り出すことができるのと同じ種類の重要な酵素、ミネラル、および栄養素を提供します。」青汁で1日を始めるには、ウィレミエのモーニングハイドレーションブレインブーストをお試しください。ジューサーで、セロリの茎4〜5個、皮をむいたキュウリの半分〜1個、イタリアンパセリの半分、ベビーほうれん草の半分、2個をジュースにします。赤または太平洋のケールの3本の茎に。少し甘くするには、青リンゴ全体に半分を加えます。

集中力を維持する方法についてのこのガイドの最後の水分補給のヒントは？カフェイン抜きの緑茶を注いでください。健康的な醸造は水分補給を提供し、研究はそれが不安を軽減し、集中力を高め、記憶を改善し、そして全体的な脳機能を高めることができることを示しています。

深呼吸する

瞑想はあなたの注意力を伸ばすための強力な方法です。「これは、脳波の活動を、非常に注意深いときのベータ周波数から、リラックスして集中しているときのアルファ周波数にシフトする最も速い方法の1つです」とWilleumier氏は言います。実際、瞑想が時間の経過とともに一貫して行われると、脳スキャンは前頭前野（焦点、注意、衝動調節に関与する脳の領域）での活動の増加を示します。他の研究によると、8週間にわたって毎日30分間のマインドフルネス瞑想を行うと、学習と記憶に不可欠な領域である海馬の脳の量が増加する可能性があります。 （毎日の練習を始めるには、YouTubeでこれらの瞑想ビデオを試してください。）

座って瞑想するときに頭の中を駆け巡るすべての考えから逃れるために、呼吸を道具として使ってください、とWilleumierは言います。 「呼吸パターンに集中しているとき、それはあなたをあなたの頭からあなたの体に連れて行き、あなたがあなたの心を静めることができるようにします」と彼女は言います。それを行うには：6または7カウントのためにあなたの鼻から深呼吸をしてください。それを4カウント保持し、8カウントの間口からゆっくりと息を吐きます。繰り返す。このように呼吸を続けると、その瞬間に完全に存在するようになります。そのとき、最も集中し、創造的で、直感的になります、とWilleumierは言います。 「その後、天才の小さな火花が発生する可能性があります。落ち着いて集中しているため、突然素晴らしい洞察やアイデアを得たり、問題を解決したりする可能性があります。」

行動に集中し続け、瞑想の練習を始める方法についてこのヒントを伝えるには、簡単でアクセスしやすい状態に保ちます。朝一番に試してみてください。「目を閉じて5〜10分間静かにベッドに座り、呼吸に集中して、何が起こるかを確認してください」と、毎日これを行うウィレミエは言います。 「それが瞑想の美しさです。この静けさから得られる信じられないほどの洞察を発見することです。」

ワークアウトであなたの心を刺激する

ランまたはブートキャンプクラスは、翌日あなたの記憶をより鮮明にします。ジョージア大学の運動学教授である心理学者PhillipD。Tomporowski、Ph.D。によると、この効果を最適化するには2つのアプローチがあります。覚えておきたい情報に浸る前または後に運動することです。 「情報を学ぶ前に運動すると、生理的覚醒によって注意力が高まります」とトンポロウスキーは言います。

運動、心拍数、呼吸の増加による感覚反応が脳に逆流し、ノルエピネフリンなどの神経伝達物質に火花が発生します。すべてがこの強化された記憶の魔法に貢献しています。反対に、勉強してから運動すると、海馬（脳の司書）がどのように機能するかによって、その入力をより適切に保持できるという別の理論があります。どちらの方法も強力であり、リコールを促進することが証明されています。では、最終的に集中力を維持するのに役立つ信頼できる用量は何ですか？ 「適度なペースで20分は、体系的に効果を生み出す運動強度の領域のようです」とTomporowskiは言います。 （関連：運動があなたの脳力を高める驚くべき方法）

30分間の中断のない活動に取り組む

集中力を維持する方法に関するもう1つの重要なポイントは、それを必要とする活動を行うことです。少なくとも30分間集中できる習慣を身につけてください、とWilleumierは言います。それはあなたの脳に焦点を合わせて維持することを教えます。夢中になれる本を読んだり、ジグソーパズルに取り組んだりしてください。あなたを創造的に魅了するものを選んでください。 「脳は私たちが指示するところならどこへでも行きます」とWilleumierは言います。 「それで、あなたが徹底的に魅力的な何かをするとき、あなたの焦点は成長します。」

この集中スタイルを知り、磨く

大きな気晴らしの中で集中し続ける方法は？プロアスリートがやっていることを試してみてください。デンバー大学のスポーツおよびパフォーマンス心理学の教授であるマーク・アオヤギ博士は、次のように述べています。 「あなたは広い視野から始めて、競争に近づくにつれて徐々に焦点を絞り、強化します。」

このように注意を訓練するには、座ってさまざまな集中スタイルを移動します。 「あなたが全体としている部屋に連れて行って[広い外部集中]、部屋の1つのオブジェクトに焦点を合わせるようにシフトし[狭い外部集中]、ボディスキャンにシフトして[広い内部集中]、そして単一の考えにシフトするか、 [狭い内部集中]を感じます」と青柳は言います。

このスキルを身に付けると、各スタイルをより強く維持できるようになります。これは、青柳が注意力の「強さ」を構築することと呼んでいます。より長く（注意力の持久力）、より簡単にシフトできます（柔軟性が向上します）。 「重要なのは、どの注意スタイルがタスクに適しているかを知っていて、適切なスタイルに切り替えることができることです」と彼は言います。たとえば、スプレッドシートを作成するには、数値を計算するときに非常に狭い外部集中力が必要になる場合がありますが、ヨガのクラスでは、狭い内部集中力をタップして、意識的にキューで息を吸ったり吐いたりするように求められる場合があります。

すばやく集中する必要があり、脳がごちゃごちゃしている場合は、クラシック音楽を聴きます。これにより、脳波がよりリラックスした状態に移行します。それは私を落ち着かせて集中することができます、そして私は半分以下の時間で仕事を成し遂げることができます。

クリステン・ヴィルマイヤー博士

マインドフルネスを実践する

集中力を維持する方法に関するこのガイドの最後のヒントは、おそらく何百万回も試すように言われたアクティビティ、マインドフルネスです。練習は、一般的にあなたの心身のつながりを高めることによって、上記のすべての注意力を閉じ込めるのを助けることができます。 （瞑想できない場合は、彼が推奨するこのマインドフルネス構築ドリルを試してください。ベッドから出る前に、感謝の気持ちを育み、その日の1つの意図に集中してから、ベッドから出て、少し時間を取って感じてください。床にあなたの足。）

ボーナスとして、マインドフルネスはメタアテンションのスキル、または注意がどこにあるかを知ることも訓練します。 「強いメタ注意力がないときは、会議などに参加していると思って、5分後に「目覚め」て、まったく別の場所に注意が向けられていることに気づいた経験があります」と青柳氏。

あなたの最善の策はあなたの集中訓練の定期的な習慣を作ることです。 「上達したら、テレビをつけたり音楽を流したりして、集中力を高めることで気を散らすことができます。混雑した通りやにぎやかなショッピングエリアでやってみてください」と彼は言います。

シェイプマガジン、2021年3月号

• メアリーアンダーソン
• ByPamela O’Brien

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