卵とコレステロール—安全に食べることができる卵は何個ですか？

コンテンツ

• あなたの体がコレステロール値を調節する方法
• 人が1日に複数の全卵を食べるとどうなりますか？
• 卵と心臓病
• 卵には他にもいくつかの健康上の利点があります
• どれくらいですか？

卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。

実際、卵全体には、単一の細胞を鶏全体に変えるのに必要なすべての栄養素が含まれています。

しかし、卵黄はコレステロールが高いため、卵の評判はよくありません。

しかし、コレステロールはそれほど単純ではありません。食べる量が多いほど、体の生産量は少なくなります。

このため、数個の卵を食べてもコレステロール値は高くなりません。

この記事では、このプロセスについて説明し、1日に安全に食べることができる卵の数について説明します。

あなたの体がコレステロール値を調節する方法

コレステロールはしばしば陰性と見なされます。

これは、いくつかの研究が高レベルのコレステロールを心臓病および早期死亡と関連付けているためです。しかし、証拠は混合されています（1、2）。

真実はコレステロールがあなたの体で非常に重要な機能を果たしているということです。すべての細胞膜に不可欠な構造分子です。

また、テストステロン、エストロゲン、コルチゾールなどのステロイドホルモンの製造にも使用されます。

コレステロールがいかに重要であるかを考えると、あなたの体は常に十分に利用できるようにするために精巧な方法を進化させてきました。

食事からコレステロールを摂取することは必ずしも選択肢ではないので、肝臓は体のニーズを満たすのに十分な量を生産します。

しかし、コレステロールが豊富な食品をたくさん食べると、コレステロールのレベルが過度に高くなるのを防ぐために、肝臓の生成が少なくなります（3、4）。

したがって、体内のコレステロールの総量の変化は、たとえあったとしてもごくわずかです。何が変化するかは、その原因—食事または肝臓です（5、6）。

それにもかかわらず、あなたの血中濃度が上昇した場合でも、過剰な量のコレステロールを食べることを避けるべきです。高い摂取量は血中コレステロール値に中程度の増加を引き起こす可能性があります（7、8、9）。

概要 肝臓は大量のコレステロールを生成します。卵などのコレステロールが豊富な食品を食べると、肝臓は生成物を減らして代償します。

人が1日に複数の全卵を食べるとどうなりますか？

何十年もの間、人々は、卵、または少なくとも卵黄の消費を制限するようにアドバイスされてきました。

1つの中型の卵には186 mgのコレステロールが含まれており、これは1日の推奨摂取量（RDI）の62％です。対照的に、白は大部分がタンパク質でコレステロールが少ない（10）。

一般的な推奨事項には、週に最大2〜6個の卵黄が含まれます。しかし、この制限に対する科学的サポートは欠けています（11）。

いくつかの研究では、コレステロール値に対する卵の影響を調べています。

これらの研究では、人々を2つのグループに分けました。一方のグループは1日あたり1〜3個の全卵を食べ、もう一方のグループは代替品など他のものを食べました。

これらの研究はそれを示しています：

• ほとんどすべての場合、「善玉」HDLコレステロールが上昇します（12、13、14）。
• 総LDLコレステロール値と「悪い」LDLコレステロール値は通常は変化しませんが、わずかに増加する場合があります（15、16、17、18）。
• オメガ3が豊富な卵を食べると、もう1つの重要な危険因子である血中トリグリセリドが低下​​します（19、20）。
• ルテインやゼアキサンチンなどのカロテノイド抗酸化物質の血中濃度は大幅に上昇します（21、22、23）。

全卵を食べることに対する反応は個人に依存するようです。

70％の人では、卵はLDLコレステロールの総量または「悪玉」に影響を与えませんでした。ただし、30％の人（ハイパーレスポンダーと呼ばれます）では、これらのマーカーはわずかに上昇します（24）。

1日に数個の卵を食べると血中コレステロールが上昇する場合がありますが、「悪い」LDL粒子が小さくて密度の高いものから大きくなります（12、25）。

LDL粒子が主に大きい人は、心臓病のリスクが低くなります。したがって、卵が総コレステロール値およびLDLコレステロール値を穏やかに増加させたとしても、心配する必要はありません（26、27、28）。

科学では、1日あたり最大3個の全卵が健康な人にとって完全に安全であることは明らかです。

概要 卵は常にHDL（「善玉」）コレステロールを高めます。 70％の人にとって、総コレステロールまたはLDLコレステロールの増加はありません。 LDLの良性サブタイプが軽度に増加する人もいます。

卵と心臓病

複数の研究が卵の消費と心臓病のリスクを調査しています。

これらの多くは、大規模なグループの人々を長年追跡している観察研究です。

その後、研究者は統計的手法を使用して、特定の習慣（食事、喫煙、運動など）が特定の疾患のリスクの減少または増加に関連しているかどうかを判断します。

これらの研究（一部には数十万人を含む）は、全卵を食べる人は食べない人よりも心臓病を発症する可能性が高いことを一貫して示しています。

一部の研究では、脳卒中のリスクの低下さえ示しています（29、30、31）。

しかし、この研究は、2型糖尿病で卵をたくさん食べる人は心臓病のリスクが高いことを示唆しています（32）。

2型糖尿病患者を対象とした1つの対照研究では、1日に2つの卵を週に6日間、3か月間食べても血中脂質レベルに有意な影響は見られませんでした（33）。

健康への影響は、あなたの残りの食事にも依存するかもしれません。低炭水化物ダイエット（これは糖尿病患者にとって最良のダイエットです）では、卵は心臓病の危険因子の改善につながります（34、35）。

概要 多くの観察研究では、卵を食べる人は心臓病のリスクが高いわけではないことが示されていますが、2型糖尿病の人ではリスクが高いことが示されています。

卵には他にもいくつかの健康上の利点があります

卵は単なるコレステロール以上のものであることを忘れないでください。また、栄養素が豊富に含まれており、他にもさまざまな優れたメリットがあります。

• それらは黄斑変性症や白内障などの目の病気のリスクを減らす抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが豊富です（36、37）。
• それらはコリンを非常に高く含んでおり、すべての細胞で重要な役割を果たす栄養素です（38）。
• それらは質の高い動物性タンパク質が豊富で、その利点には筋肉量の増加と骨の健康の改善が含まれます（39、40）。
• 卵が膨満感を増し、体重を減らすのに役立つことが研究で示されています（41、42）。

さらに、卵は美味しくて、信じられないほど簡単に準備できます。

卵を消費することの利点は、潜在的なマイナス要因をはるかに上回ります。

概要 卵は地球上で最も栄養価の高い食品の1つです。彼らはあなたの目を保護する重要な脳の栄養素と強力な抗酸化物質を含んでいます。

どれくらいですか？

残念ながら、1日あたり3個を超える卵を与えた研究はありません。

可能性は低いですが、それ以上食べると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。科学的に言えば、3つ以上を消費することは未知の領域です。

ただし、1つのケーススタディには、1日に25個の卵を消費する88歳の男性が含まれていました。彼のコレステロール値は正常で、健康状態は良好でした（43）。

もちろん、1人の個体が極端な卵の​​消費にどのように反応するかは、人口全体に外挿することはできませんが、それでも興味深いことです。

すべての卵が同じであるとは限らないことを覚えておくことも重要です。スーパーマーケットでのほとんどの卵は、穀物ベースの飼料を与えられた工場で育てられた鶏から来ています。

最も健康的な卵は、オメガ3が豊富な卵、または牧草地で育てられた鶏の卵です。これらの卵はオメガ3と重要な脂溶性ビタミンがはるかに多い（44、45）。

全体として、1日に最大3個の全卵を食べる場合でも、卵を食べることは完全に安全です。

さまざまな栄養素と強力な健康上の利点を考えると、高品質の卵は地球上で最も健康的な食品の1つである可能性があります。