筋肉量とトーンの構築について知っておくべきこと

コンテンツ

• 概観
• 筋肉はどのように成長しますか？
• 筋肉の作り方
• レジスタンス対担当者
• なぜ休息が重要なのか
• 女性は男性と同じ割合で筋肉を構築しますか？
• 有酸素運動と筋肉
• 食事と筋肉
• 取り除く

概観

運動トレーニングに筋力トレーニングを取り入れるべきだと聞いたことがあるでしょう。それでも、近所を散歩したりジョギングしたりするよりも、重みをつける方がはるかに怖いかもしれません。

結果は必ずしも速いとは限りませんが、しっかりした筋力トレーニングルーチンを作成すると、数週間から数か月で顕著な筋肉の増加が示されます。

筋肉がどのように作られるか、どのような食品が強い体に燃料を供給するか、そしてあなたが始めるために何ができるかについてさらに学ぶために読んでください。

筋肉はどのように成長しますか？

骨格筋はあなたの体の中で最も順応性のある組織です。重量挙げなどの極端な運動を行うと、筋線維に外傷、つまり筋肉の損傷が発生します。この方法で筋肉が損傷すると、筋線維の外側にある衛星細胞が活性化されます。彼らは一緒に結合し、その結果、筋線維を増やすことによって損傷を修復しようとします。

特定のホルモンは実際にあなたの筋肉の成長も助けます。それらは衛星セルを制御し、次のようなことを担当します。

• 運動後に細胞を筋肉に送る
• 新しい毛細血管の形成
• 筋肉細胞の修復
• 筋肉量の管理

たとえば、抵抗運動は、下垂体から成長ホルモンを放出するのに役立ちます。どれだけ放出されるかは、あなたが行った運動の強度に依存します。成長ホルモンはあなたの代謝を引き起こし、アミノ酸をタンパク質に変えて筋肉をかさばります。

筋肉の作り方

ジムで一日を過ごすことは、筋肉を鍛えるために必要ではありません。結果を確認するには、週に2〜3回、20〜30分のウェイトトレーニングで十分です。毎週のワークアウト中、少なくとも2回はすべての主要な筋肉グループをターゲットにしてください。

結果はすぐにはわかりませんが、1回の筋力トレーニングセッションでも筋肉の成長を促進することができます。エクササイズは、ワークアウト終了後2〜4時間で、いわゆるタンパク質合成を刺激します。あなたのレベルは一日中上昇したままかもしれません。

筋肉が成長しているかどうかはどのように正確にわかりますか？もっと筋肉の定義を見ることができるかもしれません。そうでない場合は、時間の経過とともに、より重いウェイトをより簡単に持ち上げることができるでしょう。

筋力トレーニング活動は次のとおりです。

• 腕立て伏せ、スクワット、突進などの体重運動
• 抵抗バンドの動き
• フリーウェイトのトレーニング、またはスープ缶のようなオブジェクト
• レッグカールマシンのような静止したウェイトマシンでのトレーニング

持ち上げるときは、8回から15回繰り返して行う必要があります。それは1つのセットです。セットの合間に休憩してください。次に、同じ長さの別のセットを完成させます。約3秒かけて、体重を持ち上げるか、所定の位置に押し込みます。次に、その位置を1秒間保持し、さらに3秒ゆっくりと体重を下げます。

レジスタンス対担当者

抵抗としても知られる、自分自身に挑戦するのに十分な重さのリフトを目指す必要があります。良いガイドは、12〜15回の反復または反復の後に筋肉を疲れさせるウェイトを選択することです。重みがあまりにも簡単に感じられる場合は、徐々に次のレベルまで重みを増やしてみてください。

十分な重量のある12セットの1セットでも、より軽い重量の3セットと比較して、筋肉を構築できます。重量物を持ち上げる利点の詳細をご覧ください。

なぜ休息が重要なのか

筋力トレーニングプログラムを開始するときは、十分な休息をとることが重要です。休みを取らないと、怪我をしたり、運動を休んだりして、進捗が遅くなることがあります。

専門家は、同じ筋群に対して2日間続けて筋力トレーニングをしないことを推奨しています。ここでは、筋肉の回復と痛みの防止に役立つヒントをいくつか紹介します。

女性は男性と同じ割合で筋肉を構築しますか？

男性と女性は筋肉の作り方が異なります。テストステロンが筋肉の発達に大きな役割を果たすためです。両方の性別の体内にテストステロンがありますが、男性にはこのホルモンが多く含まれています。ただし、2000年のこのような研究では、筋力トレーニングに対して男性と女性の両方が同様の反応を示すことが示されています。

筋肉の成長はまた影響されます：

• ボディサイズ
• 体組成
• ホルモン

全体として、筋肉量のより顕著な変化は、最初はより多くの筋肉量を持っているどちらかの性別の人々に起こる傾向があります。

有酸素運動と筋肉

有酸素運動は、カーディオとも呼ばれ、心臓と呼吸数を高めます。それはあなたの心血管系を強化します。

あまりにも多くの有酸素運動は筋肉を構築するのに悪いと聞いたことがあるかもしれません。現在の調査によると、これは必ずしもそうではありません。

有酸素運動は、実際には筋肉の成長、筋肉機能、および全体的な運動能力を助けることができます。これらの影響は特に、以前の座りがちな個人で顕著です。

筋肉の成長を促進する有酸素運動のスイートスポットは、強度、持続時間、および頻度に関係しています。科学者は、70〜80％の心拍数リザーブ（HRR）の強度で30〜45分のセッションを週4〜5日間行うことを推奨しています。最大心拍数から安静時の心拍数を引くと、HRRを見つけることができます。

結論：有酸素運動と筋力トレーニングの両方のエクササイズで体と心臓を健康で強く保つことができます。

食事と筋肉

あなたが食べる食物もあなたがより多くの筋肉を構築するのを助けるかもしれません。特にあなたのタンパク質摂取はあなたの筋肉に燃料を供給することにおいて重要な役割を果たします。あなたはどのくらいのタンパク質を食べるべきですか？現在のガイドラインでは、19歳以上の場合、毎日約0.8グラム（g）体重あたり1キログラム（kg）です。

たとえば、150ポンドの女性は1日に約54グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 （68 kg x 0.8 g = 54.5 g。）一方、180ポンドの男性は、1日あたり約66グラムのタンパク質を摂取する必要があります。 （82 kg x 0.8 g = 65.6 g）

何を食べたらいいの？アミノ酸のロイシンも豊富なタンパク質を多く含む食品を探してください。あなたは次のような動物製品にロイシンを見つけることができます：

• 牛肉
• 子羊
• 豚肉
• 家禽
• 魚
• 卵
• 牛乳
• チーズのような乳製品

非動物性タンパク質源には、次のような食品が含まれます。

• 大豆
• 豆
• ナッツ
• 種

取り除く

どのように始められますか？最初のステップは、地元のジムに向かい、パーソナルトレーナーと相談することです。多くのジムは、会員増強の一環として無料のセッションを提供しています。

パーソナルトレーナーは、フリーウェイトやウェイトマシンなどを使って正しいフォームを習得するのに役立ちます。怪我を避けるためには、適切なフォームが重要です。

初心者向けのヒントをいくつか紹介します。

• 早歩きのようなある種の有酸素運動で5〜10分間ウォームアップします。これは、冷たい筋肉で運動することによる怪我を防ぐのに役立ちます。
• 必要に応じて、1ポンドまたは2ポンドのウェイトで軽く始めます。腕と脚の重量をまだ持ち上げているので、ウェイトなしで筋力トレーニングのモーションを試すこともできます。
• 徐々に体重を増やします。早すぎる持ち上げはけがのレシピです。とはいえ、筋肉に挑戦しなければ、利益は得られません。 12〜15回の繰り返しの後、筋肉を疲れさせるウェイトを持ち上げてみてください。
• 制御された動きを使用して体重を持ち上げます。制御されていない動きを関節で使用して、重すぎる体重を振るのを防ぎます。けがの原因となります。
• ワークアウト中は呼吸を続けてください。ウェイトを持ち上げたり押したりするときに呼吸します。リラックスしながら呼吸してください。
• 数日続く痛みや少しの筋肉疲労を心配しないでください。非常に痛くて疲れていると感じている場合は、多くのことをしている可能性があります。あなたの運動はあなたの痛みを引き起こしてはいけないので、少し休んでください。
• カーディオを運動ルーチンに組み込みます。ランニングなどの有酸素運動は、適切な強度、持続時間、および頻度で行うと、筋肉の構築に役立ちます。
• たんぱく質の摂取量が多い健康的な食事を摂りましょう。これらの食品はあなたのトレーニングを活性化し、ロイシンのような特定のアミノ酸を介して筋肉を構築するのに役立ちます。ほとんどのタンパク質は動物の供給源ですが、野菜の供給源でも十分です。

特に健康状態がある場合は、新しいトレーニングルーチンを開始する前に、必ず医師に相談してください。彼らはあなたを安全に保つのを助けることができる運動修正のための推奨事項を持っているかもしれません。