習慣を破るのにどれくらい時間がかかりますか？

コンテンツ

• 簡単な答えは何ですか？
• 「21日間」はどこから来るのですか？
• 現実的にどのくらいかかりますか？
• 成功の秘訣
• 最初に小さな変更を目指す
• それにこだわります
• モチベーションを上げる
• 自分のためにやれ
• 好奇心を養う
• 専門家のサポートを求める
• 肝心なこと

スヌーズボタンを数回押した。爪噛み。テレビの前で眠りに落ちる。喫煙。

これらは、人々がよく壊そうとする習慣のほんの一例です。

習慣を打破することは、特定の行動を止めることを決定することほど簡単ではありませんが、それは素晴らしい出発点です。古い習慣を取り除くには、時間と献身的な努力が必要です。

「はい、でもどうやって たくさん 時間？"開始する準備ができているのではないでしょうか。

さて、あなたが考えるよりも多くの時間。

簡単な答えは何ですか？

習慣を破るのに21日しかかからないと言う人もいます。おそらくこの見積もりを聞いたことがあるでしょう。

他の人たちは、それはしばしばそれよりずっと長く、時には数ヶ月もの長いことを示唆しています。

習慣を破るのにかかる時間の長さは、多くの非常に個人的な要因に依存する可能性があるため、厳格な時間枠はありません。

成功するためのいくつかのヒントとともに、その習慣をキックするのに実際にかかる時間に関する詳細情報を読んでください。

「21日間」はどこから来るのですか？

専門家は、心理学者になる前に形成外科医として働いていたマクスウェルマルツ博士が「習慣を破る21日」の神話を挙げています。

彼は人々が慣れるのに約3週間必要であることを示唆しました：

• 整形手術後のさまざまな顔の特徴
• 切断後の手足の欠如
• 彼らが引っ越したばかりの家

これらの提案にはある程度の真実があるかもしれませんが、マルツは科学的証拠ではなく患者の報告に依存しているようです。

もう1つの重要な問題は、上記のいずれも人々が破りたい習慣ではないということです。むしろ、これらの例は慣れ、つまり何か新しいことに慣れるプロセスを説明しています。

新しいエクスペリエンスに慣れることは、個人的な変更を行うことといくつかの類似点を共有しますが、それは完全に同じものではありません。

習慣を破ることは、より一貫した意識的な努力を伴う傾向があります。

一方、習慣には、すでに変更したもの（身体機能など）または制御できないもの（四肢の喪失）が含まれます。

他にできることはあまりないので、これらにすぐに慣れるでしょう。

習慣は自動化される可能性がありますが、一般的にはまだいくつかの選択が関係しています。夜更かしに慣れているので、夜更かしを選択しますが、あなたは自分のためにより早い就寝時刻を設定することもできます。

現実的にどのくらいかかりますか？

習慣を破るのに本当にかかる時間は、次のようなさまざまなことに依存します。

• あなたが習慣を持っている期間
• 行動を生活に完全に統合したかどうか
• そこから得られる報酬（社会的、肉体的、感情的）
• 他の行動が習慣を強化するかどうか
• あなたの動機

たとえば、社交的に飲んでいる人は、社交的にも飲んでいる友人との出会いが容易になるため、この習慣を身につけることができます。この場合、飲酒は社会的つながりの報酬を提供します。

そのため、飲酒を減らしたい人は、友達と関わる別の方法を見つけることなく、この習慣を打破するのは難しいかもしれません。

あなたが破りたくない特定の習慣はまたあなたの習慣を強化することができます 行う やめたい。

あなたが毎日仕事から家に帰るとします。途中、お気に入りのレストランを通り過ぎます。

家でより定期的に調理することを決心しましたが、過去を歩くときにお気に入りの食べ物のにおいをかぐと、1泊分のテイクアウトで害はないことに納得するかもしれません。

習慣の形成を調べた2012年の研究では、10週間、つまり約2.5か月が、ほとんどの人にとってより現実的な推定値であると示唆されています。

エビデンスに裏打ちされた習慣破りの主な時間枠は2009年の研究から来ており、18日から254日かかることが示唆されています。

この研究では、1つの特定の行動を変えたいと思っている96人の成人を調べました。 1人はわずか18日で新しい習慣を形成しましたが、他の参加者はもっと時間が必要でした。

研究結果によると、新しい行動が自動化されるまでに平均66日かかりました。

習慣の形成と変化に関するこれまでの研究の2018年のレビューでは、環境が変化し、スマートフォンやその他の電子的方法の使用が革命的である場合に、習慣の変化がより成功することを推奨しています。

成功の秘訣

特に習慣的な行動に関しては、変化は簡単ではありません。

習慣はループで起こります。最初に、リマインダーは動作の手がかりを提供します。振る舞いを実行すると、報酬が得られます。その報酬は、行動を続けたいという欲求を強めます。すすぎ、繰り返します。

少し時間がかかるかもしれませんが、この習慣のループを解消できます。これらのヒントは、成功に役立ちます。

最初に小さな変更を目指す

多くの場合、人々は一度にいくつかの習慣を破ろうとします（特に新年の初め）。

このアプローチは、特に、夜更かしをしたり、テレビをたくさん見たりするような習慣が一緒に発生する場合は特に有効です。

特に根深い行動に対処する場合は、一度に複数の変更を加えるのが難しい場合があります。

一度に1つの習慣に取り組み、小さな進歩的な目標に焦点を合わせると、多くの場合、より多くの利点があります。

砂糖を過剰に食べる習慣を破りたいとしましょう。あなたはそれをあなたの食事療法から完全にカットすることによって成功するかもしれませんが、あなたはそれを絶えず渇望することにもなるかもしれません。したがって、代わりに、習慣を段階的に解除することを決定する場合があります。

最初に、キャンディーや甘味料入りの飲み物を排除します。次に、焼き菓子などを削減します。

専門家はまた、成功の可能性を高めるための代替行動を見つけることを提案しています。

午後9時以降にテレビの視聴をやめたい場合。しかし、あなたの夜に別の活動を追加しないでください、あなたは退屈のうちに再びテレビを見ることになるかもしれません。代わりに音楽をかけ、パズルを解くと、ずれを防ぐことができます。

それにこだわります

上記のように、習慣を破るには通常、しばらく時間がかかります。結果がすぐに表示されなくても心配はいりません。

自分が止めようとしている行動を繰り返していることに気づいた場合は、自分に取り掛からないようにしてください。代わりに、スリップアップを機会として、行動の原因を探ります。

何が習慣を引き起こしますか？それはいつ起こりますか？その後はどう感じますか？

この情報を参考にしてください。

後退によって以前の進捗状況が損なわれることはありません。

通常、1日か2日逃しても、長期的な成功には影響しません。時間の経過とともに一貫性のパターンを確立することがより重要です。

モチベーションを上げる

いくつかの悪い習慣（身体活動をしないなど）は、可能な場合は休憩するのが最善です。

問題は、あるべきだと思って習慣を破ろうとしているだけだと、習慣を守ろうとする気持ちが減ってしまう可能性があるということです。

運動を楽しんでいないと、嫌いなことをするために自由な時間を過ごす動機を感じないかもしれません。

モチベーションを上げると、目標を達成するのに役立ちます。

次の方法でモチベーションを高めてみてください。

• 長期的なメリットを見る
• 交換活動について楽しいことを見つける
• あなたが実際に好きな活動を選ぶ
• 友達を巻き込んで
• モチベーションアプリまたはリマインダーシステムを使用して起き上がります

これらの戦略は、運動だけでなく、習慣や補充行動に対するモチベーションを高めるのに役立ちます。特に、サポートネットワークに参加することは、モチベーションを高める優れた方法です。

自分のためにやれ

習慣を崩そうとするときの最初のステップ：自問自答 なぜ 変えたい

職場でのFacebookの運転中や閲覧中にテキストメッセージを送信するなど、いくつかの習慣を破ることには、かなり明白な利点があります。他の習慣の広範囲にわたる影響を認識するのは必ずしも容易ではありません。

なぜ習慣を破りたいのかわからない場合は、個人的なメリットをいくつか確認してみてください。

また、その習慣があなたや他の人に悪影響を及ぼすかどうかを検討するのにも役立ちます。

たとえば、爪を噛むことは、関係するすべての細菌（あなたの細菌、あなたが触れるすべてのものの細菌…）について考えるまで、比較的無害に見えるかもしれません。

結局のところ、自分自身の理由で投資されると、習慣を破る可能性が高くなります。

好奇心を養う

好奇心は習慣を壊すマインドフルネスのアプローチの一部です。

次に習慣的な行動をとるときには、感情的な考え方に注意してください。その習慣があなたのために何をしているのか自問してください。

特定の感情を和らげようとしていますか？感情状態を変えますか？別の行動を避けますか？

これらの感情に対するあなたの意識を高めることは、それらに行動する衝動を減らすのに役立ちます。

専門家のサポートを求める

あなたの習慣があなたの人生に悪影響を及ぼしている場合は、セラピストに相談することを検討してください。セラピーは、考えられる原因を特定し、新しい反応を開発するための判断の必要がないスペースを提供します。

習慣を破ろうとしたが、自分でやめられないように見える場合にも、治療法が役立ちます。

人々はいくつかの理由で習慣を発達させます。一部の習慣は、深い苦痛またはメンタルヘルスの症状に反応して発生します。これらの症状を単独で解決することは困難です。

思いやりのあるメンタルヘルスの専門家が、変化に向けて取り組むためのツールを見つけるお手伝いをします。

肝心なこと

習慣を壊すことになると、永続性が報われます。バックスライドしたり、自分を疑ったりしても、続けてください。

新しい行動の練習 意志 時間の経過とともに簡単になります。3週間よりも10週間の問題になる可能性が高くなります。

Crystal Raypoleは、以前はGoodTherapyのライター兼エディターとして働いていました。彼女の興味のある分野には、アジアの言語と文学、日本語の翻訳、料理、自然科学、性的陽性、および精神的健康が含まれます。特に、彼女はメンタルヘルスの問題に関する偏見を減らすのを支援することを約束しています。