あなたのコアを従事させる方法に加えて、より強いミドルのための7つの腹筋運動
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結果を見たり、強く感じたりすることなく、何百もの腹筋運動をハフしてパフしたことがありますか？あなたは一人じゃない。私たちのお気に入りのクラスのインストラクターやトレーナーは常に「あなたのコアを活性化する」という言葉を打ち込んでいますが、私たちの筋肉が 実際に どんなに一生懸命働いても発砲。では、なぜ誰もが完全にコアに夢中になっているように見えるのですか？コアワークアウトは、汗のセッシュ（腹筋など）を次のレベルに引き上げるための鍵です。
正確には は コア？
それは6パック以上の腹筋です（ちなみに、私たち全員が持っています）。コアは、お腹、背中、お尻の筋肉の層で構成されており、骨盤と脊椎を支えています。これらの筋肉はチームとして機能し、姿勢を高く保ち、将来の痛みや怪我を引き起こす可能性のある緊張や不要な力から背中を安全に保ちます。一言で言えば、あなたのコアはあなたの胴体の回転を助け（ジョギング中に上半分について考えてください-それはわずかに左右に動きます）、そして回転に抵抗するために存在します（クレイジーコンサート中にあなたの地面を保持することについて考えてください）。 （フラットベリーコアフュージョンワークアウトをお試しください！）
だから何？
あなたのコアは、これまでで最高のトレーニングをするための秘訣です。ケトルベルを振る場合でも、スピンクラスを打つ場合でも、コアを使用すると、他の筋肉グループをより効果的かつ効率的に操作できます。ダンベルショルダープレスで体重を増やして、主に背中をアーチ状に曲げようとしたことがありますか？コアをキューします。あなたの腹筋を圧縮し、あなたのお尻を絞ることによって、あなたの背骨は 仕方 より保護され、肩がより安全な可動域を移動できるようになります。
ジムの外では、強い芯が前かがみの姿勢に陥るのを防ぐのに役立ちます。 誰でも。私たちが年をとるにつれて、長年にわたって開発されてきた重力と貧弱な姿勢の習慣に抵抗することが難しくなります。できるだけ早く強力なコアを構築することは、かがむことと戦うのに役立ち、実際にコアに属する仕事の矢面に立つことから小さな筋肉を解放します。 （これらのエクササイズは、完璧な姿勢に近づきます。）
仕事に値する
筋金入りのサーキットの後、コアワークアウトを忘れたくなるかもしれません。やけどを感じるように自分自身に挑戦してください。弱いコアは、椎間板ヘルニアからランナーの膝まで、さまざまな怪我のホストとして機能する可能性のある姿勢の逸脱を促進します。私たちはしばしば怪我に集中しているので、犯人、つまり弱いコアを見ることを忘れています。コアの筋肉は体の原動力として機能するので、それらの筋肉が強くて丈夫であることを確認することが重要です。
自分が正しくやっていることをどうやって知ることができますか？
あなたのコアを従事させることはあなたのおなかを吸うこととは異なります。腹筋（#goals）からコインを跳ね返すように、胃の筋肉を支えていると想像してみてください。彼らは根付いて安全だと感じるはずです。肩を丸めて胸が高くなり、倒れないように誇らしげに見えるようにします。骨盤をそっと押し込み、臀筋を発射することで、腹筋の下部が背骨の下部を支えるようにかみ合うのを感じるはずです。
これらのコアブラスターをお試しください！
猫/牛：骨盤を通るこの柔らかな揺れの動きは、トレーニングを開始する前に腹筋を目覚めさせるのに最適です。
NS。 両手を肩の下に、膝を腰の下に置いて四つんばいになります。息を吸い込んだら、背骨を見上げてアーチを描き、尾骨を持ち上げ、肩を転がして耳（牛）から離します。
NS。 息を吐きながら、手と膝で床を押しのけ、背骨（猫）を丸めて、頭を床に向かってリラックスさせます。それは1人の担当者です。最大10回の繰り返しで交互に続けます。
トレーナーのヒント：息を動きに合わせます-背中をアーチ状にして空を見つめながら息を吸い、背中を丸めながら腹筋を発射して頭を重く吊るします。あなたの肩にこれをもっと感じますか？仕事をしている腕の誘惑に抵抗するために、肘を柔らかくしてみてください。
ヒップブリッジ： これは、ほぼすべての人がワークアウトプログラムで行う必要がある最も基本的なエクササイズの1つです。フルートは腹筋でチームの脊椎の安定性にタグを付けるので重要です-より激しい運動で前進できるようにするには、コアの両方のコンポーネントが等しく強い必要があります。デッドリフト中の適切な筋肉の活性化を強化するためのアクティブな回復としてこれを使用してみてください。
NS。 膝を曲げ、足を平らにして仰向けになります。腰を天井に向かって持ち上げて橋を作ります。
NS。 腰を離して骨盤を床から2インチ下げ、臀筋を圧迫します。それは1人の担当者です。 10回繰り返します。
トレーナーのヒント： それらのつま先を下げてください！足のアーチを押して、腰に近づかないようにハムストリングスと臀筋を発射します。
前腕板： 手首が怪我をしやすい人のために作られた前腕の厚板は、回転に抵抗することですべてのコアマッスルを強調するという理由から、古典的なエクササイズです。
NS。 前腕の腕立て伏せの位置から始めます。腕を体に対して垂直に保ち、肩から足首まで直線を形成します。コアをかみ合わせ、30秒間保持します。
トレーナーのヒント： 所定の位置に着く前に、肩を後ろに倒します。これはあなたの板の間に開いた胸を維持するのに役立ちます。 Psst：お尻を絞って！それはあなたが丸みを帯びないようにする運動全体を通して平らな、腰を容易にします また 腰椎の過伸展。椎間板ヘルニアや神経の圧迫につながる可能性があります。
サイド前腕プランク： フロントプランクの姉妹であるサイドプランクは、すばやく安全に回転するのに役立つ筋肉を強調します。追加の特典？挟まれたウエストラインはすぐにあなたのものになります。
NS。 床にひじを下にして横になります。体が足首から肩まで直線になるように腰を上げます。床に対して垂直になるように、上腕を横方向に伸ばします。コアをかみ合わせ、30秒間保持します。
トレーナーのヒント： 簡単に始めましょう。適切な筋肉の活性化を繰り返すために、地面に膝を下ろした状態から始めます。下腰を空に送ることを想像してください。これがトレーニングよりもストレッチのように感じる場合は、足をまっすぐにして、上足を下足の前に置いて足をずらしてみてください。まだあくび？足を積み重ねてください！常に上下のヒップを二乗することに注意してください。
プランクジャック： 前板を科学に落とし込んだ場合は、ダイナミックな動きを追加してノッチを上げてください！つま先をヨガマットの外側に跳ね上げてから、きれいで平らな背中を維持しながら一緒に戻ります。
NS。 足を合わせて腹筋を締めた状態で、完全な板の位置から始めます。
NS。 足を離れて広いVにジャンプし、すぐに一緒にジャンプして戻します（ジャンピングジャックのように）。それは1人の担当者です。回路に8回の繰り返しを組み込むことから始めます。これが非常に簡単だと感じる場合は、数を10に増やします。強いフォームを維持できる限り、2週間ごとに2回ずつ増やすことを検討してください。
トレーナーのヒント： 肩を手にかけてください。注意しないと、このエクササイズ中に肩が大きく打たれる可能性があります。それらを適切な位置に保つことにより、コアはすべての作業を実行します！
登山者達：こんにちは 脂肪燃焼！これらの人はあなたの心臓をポンピングさせそしてあなたの脂肪融解ゾーンに到達するための最も効率的な方法の1つです。良いニュース？それほど時間はかかりません。回路を過給するために短い期間（約30秒）を散在させることができます。
NS。 腕立て伏せの位置から始め、腕を完全に真っ直ぐにし、肩の真下に置きます。あなたの体はあなたの肩からあなたの足首まで直線を形成するべきです。
NS。 腹筋を絞って、片方の足を床から持ち上げ、膝を胸に向けて持ち上げ、体をできるだけまっすぐに保ちます。開始位置に戻り、反対側の脚で動きを繰り返します。それは1人の担当者です。各脚で10回の繰り返しを行うことから始めます。これにかかる時間。これをベースラインとして使用し、同じ時間内に担当者の数を増やすことができるかどうかを確認します。
トレーナーのヒント： 腰を肩に合わせて、長い背骨を維持します。腹筋への圧力を軽減する方法として、腰がパイクし始めるのはよくあることです。衝動と戦う！一方、脊椎が大きくアーチ状になり始めないように注意してください。簡単なセットから始めて、フォームをハイギアにする前にフォームが下がっていることを確認します。
ファーマーズウォーク： ええと、誰 しません ある特定の日に大量のバッグ、コンピューター、食料品をジャグリングしますか？ファーマーズウォークは、次の日に荷物を積み込む前に姿勢を確認するのに最適な方法です。
NS。 重いダンベルまたは農民のキャリーバーを両手に持ちます。腰を前に傾けないでください。背が高く、あごを地面と平行に立てます。エクササイズ全体を通して、肩を前後に引いたままにします。肩を前に丸めないでください。
NS。 背を高くして10歩前に歩き、次に振り返って10歩歩き始めた場所に戻ります。
トレーナーのヒント： 重いが維持可能な重量を選びます。このエクササイズの背後にある目的は、あなたの毎日の要求と同様のストレスを導入することです。背骨が高く、芯が支えられ、お尻が発砲していることを感じる前に、壁に立って歩きましょう。肩甲骨は壁に接し、腰は最小限に傾斜し（過度に伸びないように注意してください）、お尻が壁をかすめる必要があります。
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