安全に体重を減らすためにカロリーをカットする正確な方法

コンテンツ

• 食品追跡に関する一言
• カットする前に
• カットを作る
• カロリーを減らす方法について助けを得るとき
• カロリーを削減し、年間10ポンドを失う方法
• カロリーを削減するためのスマート戦略
• のレビュー

体重を減らすには、カロリーを減らす方法を理解する必要があります。簡単そうに聞こえますが、この古くからの減量の知恵には、目に見える以上のものがあります。結局のところ、あなたがカロリーを削減するためのあなたの方法について賢くないなら、あなたは飢えてしまい（読んで：空腹）、体重計を動かすのに十分長くあなたの食事療法を維持することができなくなります。そして、あなたがあなたの減量計画に運動を加えたならば、あなたはプロセスで船外に出ることなくあなたのトレーニングに燃料を供給するのにちょうど十分に食べる方法を知る必要があります。 （トレーニング後に貪欲ですか？対処方法は次のとおりです。）

もちろん、あなたはいつでもあなたの主な減量戦略として運動を使うことができます、しかしそれを燃やそうとするよりも単に少ないエネルギーを消費する方が一般的に簡単です。 「ダイエットが減量にとってより重要な要素であるという考えは、必ずしもダイエットからのカロリーがより重要であるためではありません。それは単にターゲットを絞るのが簡単であるということです」と栄養学の助教授であるRachelePojednic博士は言います。シモンズ大学とハーバード大学医学部のライフスタイル医学研究所の元研究員。

それをこのように言いましょう：あなたは600カロリーの赤字を作るためにしっかりした時間走ることができます、あるいはあなたはそもそもあなたの食事からそのジャンボマフィンを切ることができます。どちらのアプローチも体重減少につながる可能性があります。肉体的にも精神的にも管理しやすいのはどちらかということです。 「結局のところ、[減量]は数学の方程式です」とPojednicは言います。

混乱を解消するために、私たちは専門家を利用して、減量を成功させるためにカロリーを削減する方法を正確に示しました。

食品追跡に関する一言

カロリーを減らすとき、あなたが行くにつれてそれらを数えるならば、あなたははるかに成功するでしょう。しかし、カロリー計算はしばしば悪いラップを取得しますが、それはいくつかの理由で減量の鍵となります。 （先に進む前に、calsを間違ってカウントしていないかどうかを確認してください。）

手始めに、カロリーを数えることはあなたに責任を負わせます。 「午後のチャイラテで持っている400カロリーのカップケーキを書き留めて確認する必要がある場合は、より健康的な選択をする可能性が高くなります」とPojednic氏は言います。

さらに、朝食のブリトー、トレーニング後のスムージー、または午後のクッキーに含まれるカロリーを過小評価している可能性があります（心配しないでください。私たち全員が行います）。アワーレディーオブザレイクリージョナルの栄養および代謝サービスのディレクターであるクリステンF.グラドニー（RDN）は、食事を記録することで、消費しているカロリー数を正確に把握できるようになります。これは、減量が目標である場合に重要です。医療センターおよび栄養と栄養学のアカデミーのスポークスパーソン。 （関連：この食べるトリックはあなたを若く保ちます）

食品追跡アプリを使用する場合（ここではいくつかの最高のものを切り上げました！）、正確さを確保するために、可能な場合は手動で食品を入力してください、とGradney氏は言います。多くのアプリではバーコードをスキャンすることもできるため、カロリーを削減する方法をこれまで以上に簡単に理解できます。 PojednicはMyFitnessPalをお勧めします。

カットする前に

しかし、左右のカロリーを削減し始める前に、体重を維持するためだけに1日に必要なカロリー数を把握する必要があります。これを行うには、基礎代謝率（BMR）、または安静時に体が燃焼するカロリー数を計算します。 BMRは、性別、年齢、身長、筋肉量、遺伝学、さらには臓器の重量など、さまざまな変数によって決定されます。そしてのレビューによると スポーツと運動における医学と科学、あなたのBMRはあなたの1日の総カロリー消費量のなんと60から75パーセントに責任がありますが、身体活動と消化が残りを占めます。 （ボーナス：あなたが短いときに体重を減らすのは難しいですか？）

正確なBMR数を取得する最良の方法は、医師、栄養士、またはフィットネス施設を訪問して、間接熱量測定テストを行い、酸素消費量を測定することです。しかし、参考までに、NBAのアトランタホークスのスポーツ栄養士であるマリースパノ、C.S.S.D.、C.S.C.S。によると、これらのテストには10​​0ドル以上の費用がかかる可能性があります。予算の限られた女性にとって、最も速くて簡単なオプションは、身長、体重、現在の活動レベルをオンラインのインタラクティブな計算機に接続することです。

1日のカロリー見積もりを取得し、カロリーを削減する方法と削減する数を把握しようとしたら、Spanoは500カロリー以下を差し引いて新しい1日の合計を取得することをお勧めします。この合計が出発点であることを覚えておいてください。現在割り当てられているカロリーよりも少ない、または多いカロリーが必要な場合は、自由に調整してください。カロリーを低くしすぎると、最初は体重が減る可能性がありますが、頭痛、気分のむら、低エネルギーなどの不快な副作用のリスクがあります、とPojednicは言います。言うまでもなく、カロリーはあなたのトレーニング（それらの炭水化物は重要です！）と回復を促進するものです。したがって、現在のカロリー割り当てに苦労していることに気付いた場合は、持続可能な合計が見つかるまで、それをいじくり回すことを恐れないでください。そうでなければ、あなたは後であなたの体重減少を妨害するでしょう。 「通常、体重を減らしてすべてを元に戻した後は、過剰に修正することになります。それ以上です」とPojednic氏は言います。

ポンドを落とし始めると、毎日のカロリー必要量も下がることを覚えておいてください、とスパノは言います。これは、簡単に言えば、小さいものはそれらに電力を供給するために必要なエネルギーが少ないためです。このように考えてください。スマートフォンは、ラップトップやタブレットよりもジュースの使用量が少ない可能性があります。したがって、USDA計算機または別のオンラインツールを使用している場合は、10ポ​​ンドを失ったら、毎日のカロリー必要量を再計算してください。このように、あなたはあなたが必要とするより多くのカロリーを食べません。社内テストのために現金を手にした場合は、20ポンド以上を失って再テストを受けるまで待ってから、オンライン計算機を使用してそれまで乗り越えてください。 （関連：体重増加を防ぎ、「幸せな」体重を維持するための6つの秘訣）

カットを作る

カロリーを減らす準備ができたら、まずはビビーをスリムにすることから始めましょう、とグラドニーは言います。奪われたと感じることを避けるために、あなたのお気に入りのカロリーと砂糖のないバージョンを選んでください。そこから、マヨネーズのような高カロリーの調味料をカットし、クリーミーなものの代わりに酢ベースのドレッシングをサラダにのせます。食物繊維が豊富な果物や野菜を午後のおやつに入れることでカロリーを減らすこともできます。これにより、より長く満腹感を保つことができます。あなたの最良の選択肢には、リンゴ、バナナ、ラズベリー、ほうれん草のような濃い緑、ニンジン、そしてビートが含まれます。

Spanoはまた、特にランナーやHIIT愛好家の場合は、炭水化物の前に脂肪をカットすることをお勧めします。 「高強度の運動には一定量の炭水化物が必要です」と彼女は言いますが、軽い運動を計画している場合や休日がある場合は炭水化物を減らすことができると付け加えています。 1日あたり約130グラムの炭水化物を提案する一般的な食事の推奨事項に固執することをお勧めします。飽和脂肪を1日のカロリーの10％未満に制限します。

そして（ここでは驚くことではありませんが）、少量のジャンクフードに燃料を補給することは、カロリーを削減するための最も賢い解決策ではありません。マフィン、チップ、加工肉などの高脂肪、高糖質の食品を、葉物野菜、全粒粉パン、赤身のタンパク質などの栄養価の高いオプションと交換します。これはあなたにあなたの支出に見合う最も栄養価の高いものを与え、あなたがスリムになっている間にあなたが満たすのを助けます。 （関連：この30日間のきれいな食事の挑戦はあなたの食事療法をリセットします）

カロリーを減らす方法について助けを得るとき

さて、あなたはあなたの毎日のカロリーの必要量を計算し、500カロリーの不足の範囲内にとどまるためにあなたの食物摂取量を忠実に追跡しました。数週間、あるいは数ヶ月の努力の後で、スケールが出てこなかったらどうしますか？ （うーん！）Pojednicによると、1日あたり500カロリーの不足に固執している場合は、1週間あたり約2ポンドを失う予定です。したがって、30日経っても進展が見られない場合は、医師または登録栄養士の助けを借りる時期かもしれません、とPojednicは言います。 （追記：これらの6つの卑劣な要因はあなたが体重を減らさない理由かもしれません）

スパノによれば、人々が必要なカロリーを誤って計算したり、運動で消費しているカロリー数を過大評価したり、食べているカロリー数を過小評価したりすることは珍しくありません。医師または登録栄養士が問題を特定し、軌道に乗せるための新しい戦略をアドバイスすることができます（運動や食事の頻度を増やす、またはカロリー計算方法を再評価することを考えてください）。

カロリーを削減し、年間10ポンドを失う方法

バトンルージュにあるハーバード大学とルイジアナ州立大学の科学者は、カロリー摂取量を減らした人々は、どんな食事をしていても、6か月で平均13ポンドを失ったことを発見しました。 「これは長い間最高の減量ニュースです」と、ハーバード公衆衛生大学院の栄養学教授であり、研究の筆頭著者であるフランク・サックス医学博士は述べています。 「食べているものが気に入らなければ、それに固執することはありません。これらの調査結果は、あちこちで少しトリミングして、お気に入りを楽しむ柔軟性を与えてくれます。」 （関連：1週間に何回のチートミールが必要ですか？）

実際、1日にわずか100カロリーを摂取することで、1年に10ポンド以上を失うことになります。カットを250に上げると、26ポンド減ります。もっと早く負けたいですか？毎日500カロリーを捨てれば、半分の時間でそれらのポンドを落とすことができます。次のプロに、カロリーをカットして少しトリミングしても大幅に節約できるようにするためのヒントを共有するように依頼しました。

• サリグリーブス、R.D。、アメリカ栄養士協会のスポークスマン
• ジェイン・ハーレイ、R.D。、公共の利益のための科学センターの上級栄養士
• バーバラ・ロールズ博士、著者 容積測定の食事計画
• ブライアン・ワンシンク博士、著者 心のない食事
• ホープ・ウォーショー、RD、著者 外食、右食 と 外食するときに何を食べるか

カロリーを削減するためのスマート戦略

カロリーを減らす方法：朝食で100-250

• 朝のマグカップでは、フレーバーのコーヒーメイトの代わりに無糖のアーモンドミルクを使用してください。
• 高繊維シリアルのボウルを食べると、一日中消費カロリーが少なくなります。 （そして、朝食用シリアルを必ず測定してください。1/ 3カップだけ過大評価すると、100カロリーが追加される可能性があります。）
• ソーセージではなくベーコンを卵と一緒に注文します。
• 密度の高いケーキの代わりにイーストドーナツを選択してください。
• 減脂肪ブルーベリーマフィンを、1/4カップの新鮮なブルーベリーをトッピングしたインスタントオートミールと交換します。ボーナス：あなたは朝中満足し続けるでしょう。

カロリーを減らす方法：昼食時に100-250

• マヨネーズ大さじ1と低脂肪カッテージチーズ大さじ1を使ってツナサラダを作ります。
• ハニーマスタードとバーベキューソースを交換します。
• ハンバーガーに玉ねぎ、レタス、トマトをのせて、チーズを飛ばします。
• 21オンスのミディアムの代わりに12オンスの子供サイズのソーダを求めてください。
• 全粒粉パンの代わりに全粒粉サンドイッチシンを使用して、サンドイッチをスリムにします。
• すべてのレタスの葉がコーティングされるまで、大さじ1杯のドレッシングでサラダをトスします。あなたは通常の半分のサービングサイズを使うことで逃げるでしょう。夕食でもこのトリックを試してみてください。
• サラダバーで、チェダーの代わりに細かく刻んだパルメザンチーズに手を伸ばし、パンを飛ばします。

カロリーを減らす方法：夕食時に100-250

• パンにバターや油を大さじ1杯減らします。
• ミートボールを作る？レシピで必要な牛ひき肉の半分の量を、調理した玄米の半分の量と混ぜます。
• パンピザの代わりに、薄いクラストを選択してください。
• 手羽先をむしゃむしゃ食べるときは、途中で骨を投げないでください。あなたのごちそうの証拠を見ることはあなたがより少なく食べるのを助けるかもしれない、と研究は示しています。
• 油大さじ3の代わりにフムス大さじ3を使用して、独自のサラダドレッシングを作ります。
• ファヒータをお持ちですか？トルティーヤを3つではなく1つ満たしてから、残りの固定具をフォークで食べます。
• フリホレス用のサブ黒豆とスパニッシュライスの側面を保持します。
• ニューヨークストリップステーキの代わりにフィレミニョンを注文してください。
• 甘酸っぱいブロッコリーチキンと、揚げない玄米の蒸し物を選びましょう。

カロリーをカットする方法：スナックあたり100-250

• アイスクリームコーンを注文しますか？ワッフルではなく砂糖にしてください。 （そのコーンをこれらのおいしいビーガンアイスクリームオプションの1つとペアリングしてください！）
• 海賊の戦利品をむしゃむしゃ。ある研究では、1日2回エアパフチーズスナックに切り替えると、1ポップあたり約70カロリー節約できました。
• 低脂肪のフルーツブレンドではなく、低脂肪のプレーンヨーグルトを手に入れましょう。
• ケーキ、マフィン、ブラウニーのレシピのバターの半分を、同量のアップルソースまたはマッシュバナナに置き換えます。交換する大さじ1杯ごとに約100カロリーを節約できます。
• 3つのクッキーではなくチョコレートシロップをまぶしたエンジェルフードケーキのスライスをお楽しみください
• チョコチップクッキーではなく、チョコレートで覆われたイチゴをかじります。
• 小さな映画館のポップコーンをスキップして、1オンスのレイズバッグを持参してください。
• モールでは、プレーンなミニプレッツェルを使って、柔らかいプレッツェルへの渇望を抑えましょう。

カロリーをカットする方法：スワップごとに500

• 毎食前に果物を食べる。研究によると、昼食の15分前にリンゴをむしゃむしゃ食べることと、1食あたりのカロリーが約187カロリー少なくなることがわかっています。
• マカロニアンドチーズを作るときは、誘惑に抵抗し、箱の半分だけを準備します。残りは次回のためにジップトップバッグに保存します。
• あなたの祖母を使用してください 料理の喜び 3回の食事で平均506カロリー節約できます。秘密：当時、より小さな部分のサイズとより低カロリーの成分が求められていました。
• 午後のピックアップに砂糖を多く含むコーヒードリンク（ペパーミントホワイトチョコレートモカなど）の代わりに、少量のミルクとチョコレートをまぶしたコーヒーを注文します。
• ハッピーアワーに、ウォッカソーダを2杯飲み、古いスナックミックスのボウルから離れます。

のレビュー