14健康的な高繊維、低炭水化物食品

コンテンツ

• 1.亜麻仁
• 2.チアシード
• 3.アボカド
• 4.アーモンド
• 5.無糖のココナッツミート
• 6.ブラックベリー
• 7.ラズベリー
• 8.ピスタチオ
• 9.小麦ふすま
• 10.カリフラワー
• 11.ブロッコリー
• 12.アスパラガス
• 13.ナス
• 14.紫キャベツ
• 結論

低炭水化物ダイエットは、いくつかの印象的な健康上の利点にリンクされています。

研究によると、空腹感を減らし、体重減少を助けるのに特に効果的であることが示されています（、）。

また、血圧とLDL（悪玉）コレステロール値の低下、およびHDL（善玉）コレステロール値の上昇にも関連しています（、）。

さらに、低炭水化物ダイエットは、2型糖尿病患者の血糖コントロールを改善することがわかっています（、）。

低炭水化物ダイエットは通常、1日あたり130グラム未満の炭水化物を提供しますが、非常に低炭水化物ダイエットは通常、1日あたり20〜50グラムの炭水化物を提供します（）。

ただし、一部の非常に低炭水化物の食事は、消化、心臓、腸の健康に重要な栄養素である食物繊維が少ない場合があります（、）。

実際、研究によると、低炭水化物を食べるかどうかに関係なく、アメリカの成人の5％だけが、推奨される1日あたり25〜38グラムの繊維を満たしています（）。

幸いなことに、低炭水化物ダイエットを続けていて、食物繊維の摂取量が心配な場合、いくつかのおいしい食品は炭水化物が少なく、食物繊維が多いです。

これが14の健康的な高繊維、低炭水化物食品です。

1.亜麻仁

亜麻の種子は、栄養素が詰まった小さな油糧種子です。

特に、オメガ3脂肪酸、繊維、抗酸化物質の優れた供給源です。また、消化可能な正味炭水化物も少なく、炭水化物の総グラム数から繊維のグラム数を引いたものです（）。

特に、亜麻仁は他のほとんどの油糧種子よりもオメガ-6とオメガ-3の比率が低くなっています。オメガ6とオメガ3の比率が低いと、いくつかの慢性疾患のリスクが低下するため、これは重要です（）。

亜麻仁は簡単に食事に取り入れることができ、潜在的な健康上の利点をすべて享受するために粉砕する必要があります（）。

大さじ2杯（14グラム）のアマニ粉末は、4グラムの繊維と0グラムの正味炭水化物を提供します（）。

2.チアシード

サイズは小さいですが、チアシードはいくつかの栄養素が豊富です。

チアシードは、繊維、タンパク質、およびいくつかのビタミンやミネラルが豊富であることに加えて、オメガ-3脂肪酸の最も有名な植物源の1つです（）。

チアシードは、サラダやヨーグルトの上に振りかけたり、スムージーに加えたりすることができます。

また、液体をよく吸収し、ビーガン卵の代替品やソースやゼリーの増粘剤として使用できるゲルになります。

チアシード大さじ2杯（30グラム）は、11グラムの繊維と2グラムの正味炭水化物を提供します（）。

3.アボカド

健康的な脂肪を多く含むアボカドは、独特のバターのような食感を持っています。

技術的には果物であるアボカドは、通常、野菜として消費され、さまざまな料理に加えることができます。

アボカドは一価不飽和脂肪が豊富であることに加えて、繊維、葉酸、カリウム、ビタミンKおよびCの優れた供給源です（）。

1つの小さな（136グラム）アボカドは、9グラムの繊維と3グラムの正味炭水化物を提供します（）。

4.アーモンド

アーモンドは、世界で最も人気のある木の実の1つです。

スナックに最適で、栄養価が高く、健康的な脂肪、抗酸化物質、およびビタミンE、マンガン、マグネシウムなどの必須ビタミンとミネラルが豊富です（）。

アーモンドは食物繊維やタンパク質の優れた供給源でもあるため、満腹感を高め、体重減少を助ける可能性があります（）。

1オンス（28グラム）の生アーモンドは、4グラムの繊維と3グラムの正味炭水化物を提供します（）。

5.無糖のココナッツミート

ココナッツミートは、ココナッツの中の白い肉です。

多くの場合、細かく刻んで販売されており、デザート、グラノーラバー、朝食用食品に追加して、食感を高めることができます。

ココナッツミートは健康的な脂肪と繊維が豊富ですが、炭水化物とタンパク質は中程度です（）。

また、いくつかの重要なミネラル、特に銅とマンガンも豊富に含まれています。銅は骨の形成と心臓の健康を助け、マンガンは脂肪の代謝と酵素機能に不可欠です（、、）。

1オンス（28グラム）の細かく刻んだ無糖のココナッツ肉は、5グラムの繊維と2グラムの正味炭水化物を提供します（）。

6.ブラックベリー

甘くて酸っぱいブラックベリーは、おいしい夏の果物です。

また、非常に栄養価が高く、たった1カップ（140グラム）でビタミンCの1日摂取量（DV）の30％以上を誇っています（）。

ベリーは、最も抗酸化物質が豊富な果物の1つです。定期的な摂取は、慢性炎症、心臓病、および特定の種類の癌のリスクの低下と関連しています（）。

さらに、高脂肪食で太りすぎまたは肥満の男性27人を対象とした1週間の研究では、ブラックベリーを毎日食べると脂肪燃焼とインスリン感受性が高まることがわかりました（）。

ブラックベリーの1カップ（140グラム）は、7グラムの繊維と6グラムの正味炭水化物を提供します（）。

7.ラズベリー

もう一つの甘くて酸っぱい夏の果物、ラズベリーは購入後すぐに楽しむのが一番です。

カロリーが低く、いくつかの必須ビタミンやミネラルも驚くほど多く含まれています。実際、たった1カップ（140グラム）で、ビタミンCのDVの50％以上、マンガンのDVの41％を提供します（）。

ブラックベリーと同様に、ラズベリーには病気を予防する抗酸化物質が豊富に含まれています。スナックとして食べたり、デザートに焼いたり、ヨーグルトパフェや一晩オーツ麦に加えたりすることができます（）。

ラズベリーの1カップ（140グラム）は、9グラムの繊維と8グラムの正味炭水化物を提供します（）。

8.ピスタチオ

人間は紀元前6000年以来ピスタチオを食べています（）。

技術的には果物ですが、ピスタチオはナッツとして料理に使用されます。

鮮やかな緑色と独特の風味を持つピスタチオは、アイスクリームやケーキなどのデザートを含む多くの料理で人気があります。

栄養的には、健康的な脂肪と、血糖値の調節とヘモグロビンの形成を助ける必須ビタミンであるビタミンB6が豊富です（、）。

1オンス（28グラム）の殻付きピスタチオは、3グラムの繊維と5グラムの正味炭水化物を提供します（）。

9.小麦ふすま

ふすまは、小麦粒の硬い外皮です。

全粒穀物に自然に含まれていますが、それだけで購入して、焼き菓子、スムージー、ヨーグルト、スープ、キャセロールなどの食品に食感とナッツの風味を加えることもできます。

小麦ふすまにはいくつかの重要なビタミンとミネラルが豊富に含まれており、1/2カップ（30グラム）がセレンのDVの41％、マンガンのDVの140％以上を提供します（）。

おそらく最もよく知られているのは、その印象的な量の不溶性繊維であり、便秘の治療と定期的な排便の促進に役立つ栄養素です（）。

小麦ふすまの1/4カップ（15グラム）のサービングは、6グラムの繊維と4グラムの正味炭水化物を提供します（）。

10.カリフラワー

カリフラワーは、低炭水化物ダイエットで人気のあるアイテムです。穀物の代用品としてご飯を食べたり、低炭水化物のピザクラストにすることもできます。

の一部 アブラナ属 家族のカリフラワーは、カロリーと炭水化物が少なく、繊維、ビタミン、ミネラルが多いアブラナ科の野菜です（）。

また、脳と肝臓の健康、代謝、DNA合成に重要なコリンの優れた供給源でもあります（）。

刻んだカリフラワー1カップ（85グラム）は、2グラムの繊維と2グラムの正味炭水化物を提供します（）。

11.ブロッコリー

ブロッコリーは人気のあるアブラナ科の野菜で、いくつかの重要な栄養素が豊富です。

カロリーが低いことに加えて、食物繊維が多く、葉酸、カリウム、ビタミンCとKなどのいくつかの必須ビタミンとミネラルが含まれています（）。

また、他の多くの野菜よりも多くのタンパク質を誇っています。

調理済みでも生でも楽しめますが、研究によると、蒸すと最大の健康効果が得られます（）。

生のブロッコリー小花の1カップ（71グラム）は、2グラムの繊維と3グラムの正味炭水化物を提供します（）。

12.アスパラガス

人気の春野菜であるアスパラガスには、緑、紫、白など、さまざまな色があります。

カロリーは低く、ビタミンKは多く、1カップ（134グラム）でDVの46％を提供します。同じサービングはまた、葉酸のDVの17％をパックします。これは妊娠中に不可欠であり、細胞の成長とDNA形成を助けます（、）。

通常は調理されますが、生のアスパラガスはサラダや野菜の盛り合わせに心地よい歯ごたえを加えることができます。

生のアスパラガス1カップ（134グラム）は、3グラムの繊維と2グラムの正味炭水化物を提供します（）。

13.ナス

茄子としても知られるナスは、世界中の多くの料理に使用されています。

それらは料理に独特の食感を加え、カロリーをほとんど含まない。

また、食物繊維や、マンガン、葉酸、カリウムなどのいくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります（）。

生の立方体のナス1カップ（82グラム）は、3グラムの繊維と2グラムの正味炭水化物を提供します（）。

14.紫キャベツ

赤キャベツとも呼ばれる紫キャベツは、料理にポップな色を加える栄養価の高い方法です。

緑のキャベツに似た味がしますが、紫色の品種は、心臓と骨の健康の改善、炎症の軽減、特定の種類の癌に対する保護などの健康上の利点に関連している植物化合物でより高くなっています（、）

紫キャベツはまた、炭水化物が少なく、繊維が多く、ビタミンCとKの優れた供給源です（）。

赤キャベツのみじん切り1カップ（89グラム）は、2グラムの繊維と5グラムの正味炭水化物を提供します（）。

結論

減量に関心がある場合でも、血糖値を下げることに関心がある場合でも、炭水化物の摂取量を減らすことで、多くの健康上のメリットが得られます。

そして、あなたが思うかもしれないことにもかかわらず、あなたは十分な繊維を得ながらあなたの炭水化物摂取量を減らすことができます。

実際、多くの低炭水化物、高繊維食品は健康的で信じられないほどおいしいです。