椎間板ヘルニアの首のエクササイズとストレッチ

コンテンツ

• 椎間板ヘルニアとは何ですか？
• 頸部神経根症
• 処理
• 痛みを和らげるための首のエクササイズ
• 1.ネックエクステンション
• 2.ヘッドリフト付きネックエクステンション
• 3.首の引き込み（あごのタック）
• 4.肩の収縮
• 5.アイソメトリックホールド
• 首を伸ばして痛みを和らげる
• 1.横方向の曲がり
• 2.斜角筋ストレッチ
• 3.首の回転
• 避けるべき演習
• 持ち帰り
• 十分にテストされた：穏やかなヨガ

椎間板ヘルニアとは何ですか？

椎間板ヘルニア、膨らんだ椎間板、または椎間板ヘルニア？あなたがそれを何と呼ぼうとも、この状態は非常に痛みを伴う可能性があります。

椎間板ヘルニアは、初期から中年の成人に最もよく見られます。多くの場合、健康な脊椎に過度の圧力がかかると発生します。脊椎は、ゼリー状の円盤で区切られた多くの骨のある椎骨で構成されています。

これらのディスク：

• 衝撃時に関節をクッションする
• 背骨の動きを可能にする
• 椎骨を所定の位置に保つ

椎間板ヘルニアは、椎間板の柔らかい内側（核）が硬い外側の部分（線維輪）から漏れるときに発生します。これは周囲の神経を刺激します。

椎間板ヘルニアは、次のような動きで発生することがよくあります。

• リフティング
• 引っ張る
• 曲げ
• ねじれ

姿勢が悪く、人間工学が不十分なことも、その可能性に寄与する可能性があります。

椎間板ヘルニアが脊椎の特定の領域の神経に影響を与えると、特定の神経が作用する体の領域に痛みや衰弱を引き起こす可能性があります。

頸部神経根症

椎間板ヘルニアが首または脊椎上部でヘルニアになると、痛みが下に広がる可能性があります。

• ショルダー
• 腕
• 手

この痛みは頸部神経根症と呼ばれます。より一般的には、つままれた神経と呼ばれます。

American Academy of Orthopedic Surgeonsは、頸部神経根症は、腕、肩、または手の灼熱感、うずき、脱力感を引き起こす可能性があると指摘しています。

重症の場合、それはまた、感覚の喪失および麻痺をもたらす可能性があります。

処理

椎間板ヘルニアにはいくつかの治療法があります。ほとんどの医師は、手術を検討する前に、鎮痛剤、安静、理学療法、およびその他の保守的な治療を推奨しています。

次のエクササイズは、椎間板ヘルニアによる首の痛みをより早く改善する可能性があります。これらのエクササイズの目標は、神経根から離れて、ディスクを押し戻すことです。

自宅で運動を試みる前に、必ず医師に評価を依頼してください。

痛みを和らげるための首のエクササイズ

アトランタのRegionalMedicalGroupのDr.Jose Guevaraは、首の痛みを和らげるためにこれらの運動を勧めています。

1.ネックエクステンション

1. 首の下部を端に合わせて、テーブルまたはベッドに仰向けに寝ます。
2. ゆっくりとゆっくりと頭を後ろに下げ、ぶら下げます。これにより痛みが悪化したり、腕に痛みが生じたりする場合は、続行しないでください。
3. この位置を1分間保持し、1分間休ませ、5〜15回繰り返します。

2.ヘッドリフト付きネックエクステンション

1. 腕を横にして頭を構造物にぶら下げて、テーブルまたはベッドの上でお腹に横になります。
2. ゆっくりとゆっくりと頭を上げ、重力に逆らって首を伸ばします。
3. この位置を5〜10秒間保持します。 15〜20回繰り返します。

3.首の引き込み（あごのタック）

1. ベッドに頭を置き、手を横にして仰向けになります。
2. あごを胸の方に押し込み、二重あごを作ります。
3. この位置を5〜10秒間保持します。 15〜20回繰り返します。

4.肩の収縮

1. 腕を横にして壁に座ったり立ったりします。
2. ひじを90度に曲げます。
3. 肩を下げて後ろに倒し、腕の後ろを壁に向かって押し、肩甲骨を一緒に押します。

5.アイソメトリックホールド

1. 背を高くして、肩をリラックスさせます。額に手を置いてください。
2. 頭を動かさずに頭を手に押し込みます。
3. この位置を5〜15秒間保持します。 15回繰り返します。

首を伸ばして痛みを和らげる

ストレッチは、椎間板ヘルニアや椎間板ヘルニアのある人に役立つ可能性があります。ストレッチは痛みを増やさないことを覚えておいてください。ストレッチをすると痛みが増す場合は、すぐに止めてください。

たとえば、ストレッチによって肩や腕に射撃の痛みが生じる場合は、ストレッチを行わないでください。ストレッチの目標は、痛みを和らげることであり、痛みを増すことではありません。

1.横方向の曲がり

1. 背を高くして、肩をリラックスさせます。
2. 耳を肩に当てるように、ゆっくりと頭を片側に傾けます。
3. この位置を30秒間保持してから、休憩します。 1日を通して3〜5回繰り返します。

2.斜角筋ストレッチ

1. 背を高くして、肩をリラックスさせます。
2. 座っている椅子を左手でつかみ、肩甲骨を下に動かします。
3. 右耳をゆっくりと右肩に向かって少し後ろに曲げます。
4. この位置を30秒間保持し、休憩して、1日を通して3〜5回繰り返します。

3.首の回転

1. 背を高くして、肩をリラックスさせます。
2. 頭をそっと横に向けます。後ろで頭を過度に回転させたり、首をねじったりしないでください。
3. ゆっくりと頭を反対側に向けます。
4. 各位置を30秒間保持します。 1日を通して3〜5回繰り返します。

避けるべき演習

ボード認定の頸椎外科医であるDr.Seth Neubardtは、椎間板ヘルニアが治癒している間は、衝撃の強い運動を避けることを推奨しています。

ランニング、ジャンプ、パワーリフティング、または突然の鋭い動きを伴うものなどの運動は、痛みを大幅に増大させ、治癒を遅らせる可能性があります。それは生涯にわたる問題を引き起こすかもしれません。

通常のアクティビティの多くに参加することは引き続き可能です。やりがいのある活動を修正し、首を痛みのない位置に保つことが重要です。

穏やかな運動は治癒過程に有益です。これは、次のことを奨励するためです。

• 脊椎への血流の増加
• ストレスを軽減します
• 強度を維持します

持ち帰り

2009年の研究では、頸部神経根症に対する能動的治療（理学療法と在宅運動）と受動的治療（頸部カラーと休息）の有効性と「待機」アプローチの有効性を検討しました。

能動的治療と受動的治療の両方が、6週間のフォローアップで、まったく治療を受けなかった患者と比較して、痛みと障害に有意なプラスの影響を及ぼしました。

この高品質のランダム化比較試験は、運動が頸部神経根症を待つよりも早く治癒するのに役立つことを疑う余地はほとんどありません。

十分にテストされた：穏やかなヨガ