15信じられないほど心臓に健康的な食品

コンテンツ

• 1.葉物野菜
• 2.全粒穀物
• 3.ベリー
• 4.アボカド
• 5.脂肪の多い魚と魚油
• 6.クルミ
• 7.豆
• 8.ダークチョコレート
• 9.トマト
• 10.アーモンド
• 11.種子
• 12.にんにく
• 13.オリーブオイル
• 14.枝豆
• 15.緑茶
• 結論

心臓病は、世界中の全死亡のほぼ3分の1を占めています（）。

食事療法は心臓の健康に大きな役割を果たし、心臓病のリスクに影響を与える可能性があります。

実際、特定の食品は血圧、トリグリセリド、コレステロール値、炎症に影響を与える可能性があり、これらはすべて心臓病の危険因子です。

心臓の健康を最大化するために食べるべき15の食品があります。

1.葉物野菜

ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの葉物野菜は、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれていることでよく知られています。

特に、これらはビタミンKの優れた供給源であり、動脈を保護し、適切な血液凝固を促進するのに役立ちます（、）。

また、食事中の硝酸塩も多く、血圧を下げ、動脈硬化を減らし、血管の内側を覆う細胞の機能を改善することが示されています（）。

いくつかの研究では、葉物野菜の摂取量を増やすことと心臓病のリスクを下げることとの間に関連性があることもわかっています。

8つの研究の1つの分析では、葉物野菜の摂取量の増加が心臓病の発生率の最大16％の低下と関連していることがわかりました（）。

29,689人の女性を対象とした別の研究では、葉物野菜の摂取量が多いと、冠状動脈性心臓病のリスクが大幅に低下することが示されました（）。

概要 葉物野菜はビタミンKと硝酸塩が豊富で、血圧を下げ、動脈機能を改善するのに役立ちます。研究によると、葉物野菜の摂取量が多いほど、心臓病のリスクが低くなります。

2.全粒穀物

全粒穀物には、胚芽、胚乳、ふすまの3つの栄養豊富な部分がすべて含まれています。

全粒穀物の一般的な種類には、全粒小麦、玄米、オート麦、ライ麦、大麦、そば、キノアが含まれます。

精製穀物と比較して、全粒穀物は繊維が多く、「悪玉」LDLコレステロールを減らし、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります（、、）。

複数の研究により、食事に全粒穀物を多く含めると心臓の健康に役立つことがわかっています。

45件の研究の1つの分析では、毎日3サービングの全粒穀物を食べると、心臓病のリスクが22％低くなると結論付けられました（）。

同様に、別の研究では、全粒穀物を少なくとも3サービング食べると、収縮期血圧が6 mmHg低下し、脳卒中のリスクを約25％減らすのに十分であることがわかりました（）。

全粒穀物を購入するときは、成分ラベルを注意深く読んでください。 「全粒穀物」や「全粒小麦」などのフレーズは全粒穀物製品を示しますが、「小麦粉」や「マルチグレイン」などの単語はそうではない場合があります。

概要 研究によると、全粒穀物を食べることは、コレステロールと収縮期血圧の低下、および心臓病のリスクの低下に関連していることが示されています。

3.ベリー

イチゴ、ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリーには、心臓の健康に中心的な役割を果たす重要な栄養素が詰まっています。

ベリーには、心臓病の発症に寄与する酸化ストレスや炎症から保護するアントシアニンなどの抗酸化物質も豊富に含まれています（）。

研究によると、ベリーをたくさん食べることで心臓病のいくつかの危険因子を減らすことができます。

たとえば、メタボリックシンドロームの成人27人を対象としたある研究では、凍結乾燥したイチゴでできた飲料を8週間飲むと、「悪玉」LDLコレステロールが11％減少することが示されました（）。

メタボリックシンドロームは、心臓病のリスクが高いことに関連する一連の状態です。

別の研究では、ブルーベリーを毎日食べると、血管の内側を覆う細胞の機能が改善され、血圧と血液凝固の制御に役立つことがわかりました（）。

さらに、22の研究の分析は、ベリーを食べることは「悪い」LDLコレステロール、収縮期血圧、肥満度指数、および炎症の特定のマーカーの減少と関連していることを示しました（）。

ベリーは満足のいくスナックまたはおいしい低カロリーのデザートになり得ます。それらのユニークな健康上の利点を利用するためにあなたの食事療法にいくつかの異なるタイプを追加してみてください。

概要 ベリーは抗酸化物質が豊富です。研究によると、それらを食べることで心臓病の複数の危険因子を減らすことができます。

4.アボカド

アボカドは心臓に健康な一価不飽和脂肪の優れた供給源であり、コレステロール値の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています（）。

ある研究では、45人の太りすぎや肥満の人々における3つのコレステロール低下食の効果を調べ、テストグループの1つが1日に1つのアボカドを消費しました。

アボカドグループは、心臓病のリスクを大幅に高めると考えられている、低レベルの小さくて密度の高いLDLコレステロールを含む、「悪い」LDLコレステロールの減少を経験しました（）。

17,567人を含む別の研究では、アボカドを定期的に食べた人はメタボリックシンドロームの可能性が半分であることが示されました（）。

アボカドには、心臓の健康に欠かせない栄養素であるカリウムも豊富に含まれています。実際、たった1つのアボカドが975ミリグラムのカリウムを供給します。これは1日に必要な量の約28％に相当します（19）。

1日あたり少なくとも4.7グラムのカリウムを摂取すると、血圧が平均8.0 / 4.1 mmHg低下する可能性があります。これは、脳卒中のリスクが15％低くなることに関連しています（）。

概要 アボカドは一価不飽和脂肪とカリウムが豊富です。それらはあなたのコレステロール、血圧およびメタボリックシンドロームの危険を下げるのを助けるかもしれません。

5.脂肪の多い魚と魚油

サーモン、サバ、イワシ、マグロなどの脂肪の多い魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、心臓の健康に役立つことが広く研究されています。

324人を対象としたある研究では、サーモンを週に3回、8週間食べると、拡張期血圧が大幅に低下しました（）。

別の研究では、魚を長期間食べることは、総コレステロール、血中トリグリセリド、空腹時血糖、および収縮期血圧のレベルの低下に関連していることが示されました。

さらに、毎週の魚の消費量が3.5オンス（100グラム）減少するごとに、高血圧、糖尿病、肥満などの心臓病の危険因子が1つ増える可能性が19％高くなりました（）。

シーフードをあまり食べない場合は、魚油がオメガ3脂肪酸の1日量を摂取するためのもう1つの選択肢です。

魚油サプリメントは、血中トリグリセリドを減らし、動脈機能を改善し、血圧を下げることが示されています（、、、）。

オキアミオイルや藻類オイルのような他のオメガ3サプリメントは人気のある代替品です。

概要 脂肪の多い魚と魚油はどちらもオメガ3脂肪酸を多く含み、血圧、トリグリセリド、コレステロールなどの心臓病の危険因子を減らすのに役立つ可能性があります。

6.クルミ

クルミは、マグネシウム、銅、マンガンなどの繊維と微量栄養素の優れた供給源です（27）。

研究によると、数食分のクルミを食事に取り入れることで、心臓病を予防できることがわかっています。

あるレビューによると、クルミを食べると、「悪い」LDLコレステロールが最大16％減少し、拡張期血圧が2〜3 mm Hg低下し、酸化ストレスと炎症が減少します（）。

365人の参加者を対象とした別の研究では、クルミを補給した食事がLDLと総コレステロールの大幅な減少につながることが示されました（）。

興味深いことに、いくつかの研究では、クルミなどのナッツを定期的に食べると、心臓病のリスクが低くなることもわかっています（、）。

概要 研究によると、クルミはコレステロールと血圧を下げるのに役立ち、心臓病のリスクが低くなる可能性があります。

7.豆

豆には難消化性デンプンが含まれており、消化に抵抗し、腸内の有益なバクテリアによって発酵されます（）。

いくつかの動物実験によると、レジスタントスターチはトリグリセリドとコレステロールの血中濃度を下げることによって心臓の健康を改善することができます（、、）。

複数の研究では、豆を食べることで心臓病の特定の危険因子を減らすことができることもわかっています。

16人を対象としたある研究では、ピント豆を食べると血中トリグリセリドと「悪い」LDLコレステロールのレベルが低下しました（）。

26件の研究の1つのレビューでは、豆類と豆類を多く含む食事がLDLコレステロールのレベルを大幅に低下させることもわかりました（）。

さらに、豆を食べることは、心臓病の危険因子である血圧と炎症の低下に関連しています（）。

概要 豆は難消化性デンプンが多く、コレステロールとトリグリセリドのレベルを下げ、血圧を下げ、炎症を減らすことが示されています。

8.ダークチョコレート

ダークチョコレートにはフラボノイドなどの抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓の健康を促進するのに役立ちます。

興味深いことに、いくつかの研究では、チョコレートを食べることで心臓病のリスクが低くなることが示されています。

ある大規模な研究では、チョコレートを週に5回以上食べた人は、チョコレートを食べていない人よりも冠状動脈性心臓病のリスクが57％低いことが示されました（）。

別の研究では、チョコレートを少なくとも週に2回食べると、動脈に石灰化したプラークができるリスクが32％低くなることがわかりました（）。

これらの研究は関連性を示していますが、関与する可能性のある他の要因を必ずしも考慮していないことに注意してください。

さらに、チョコレートは糖分とカロリーが高い可能性があり、健康を促進する特性の多くを打ち消す可能性があります。

カカオ含有量が70％以上の高品質のダークチョコレートを選び、摂取量を抑えて心臓の健康に良い効果を最大限に活用してください。

概要 ダークチョコレートはフラボノイドのような抗酸化物質が豊富です。これは、動脈および冠状動脈性心臓病で石灰化プラークを発症するリスクが低いことに関連しています。

9.トマト

トマトには、強力な抗酸化作用を持つ天然植物色素であるリコピンが含まれています（）。

抗酸化物質は、有害なフリーラジカルを中和し、心臓病の原因となる可能性のある酸化的損傷や炎症を防ぎます。

リコピンの血中濃度が低いと、心臓発作や脳卒中のリスクが高まります（、）。

25件の研究の1つのレビューは、リコピンが豊富な食品の大量摂取が心臓病と脳卒中のリスクの低下と関連していることを示しました（）。

50人の太りすぎの女性を対象とした別の研究では、生のトマトを週に4回食べると、「善玉」HDLコレステロールのレベルが上昇することがわかりました（）。

高レベルのHDLコレステロールは、動脈から過剰なコレステロールとプラークを取り除き、心臓を健康に保ち、心臓病や脳卒中から保護するのに役立ちます（）。

概要 トマトはリコピンが豊富で、心臓病や脳卒中のリスクが低く、「善玉」HDLコレステロールが増加します。

10.アーモンド

アーモンドは非常に栄養が豊富で、心臓の健康に不可欠なビタミンやミネラルの長いリストを誇っています。

また、心臓病からの保護に役立つ2つの重要な栄養素である、心臓に健康的な一価不飽和脂肪と繊維の優れた供給源でもあります（）。

研究によると、アーモンドを食べることはコレステロール値にも強力な影響を与える可能性があります。

高コレステロール血症の48人を対象としたある研究では、毎日1.5オンス（43グラム）のアーモンドを6週間食べると、心臓病の2つの危険因子であるおなかの脂肪と「悪玉」LDLコレステロールのレベルが低下することが示されました（）。

別の小規模な研究でも同様の結果が得られ、アーモンドを4週間食べると、LDLと総コレステロールの両方が大幅に減少したことが報告されています（）。

研究によると、アーモンドを食べると、HDLコレステロールのレベルが高くなり、プラークの蓄積を減らし、動脈をきれいに保つことができます（、）。

アーモンドは栄養素が非常に多い一方で、カロリーも高いことを忘れないでください。体重を減らそうとしている場合は、自分の分量を測定し、摂取量を控えめにしてください。

概要 アーモンドは食物繊維と一価不飽和脂肪が多く、コレステロールとおなかの脂肪の減少に関連しています。

11.種子

チアシード、亜麻仁、麻の種子はすべて、食物繊維やオメガ3脂肪酸など、心臓に健康的な栄養素の優れた供給源です。

多くの研究で、これらの種類の種子を食事に加えると、炎症、血圧、コレステロール、トリグリセリドなど、多くの心臓病の危険因子を改善できることがわかっています。

たとえば、大麻の種子は、特定の炎症マーカーの血中濃度の低下に関連しているアミノ酸であるアルギニンを多く含んでいます（）。

さらに、亜麻仁は血圧とコレステロール値を制御するのに役立つかもしれません。

高血圧の人を対象としたある研究では、半年間毎日30グラムの亜麻仁を食べると収縮期血圧が平均10 mmHg低下し、拡張期血圧が7 mmHg低下することが示されました（）。

17人を対象としたある研究では、亜麻仁で作られたパンを食べると、総コレステロールが7％減少し、「悪玉」LDLコレステロールが9％減少することが示されました（）。

チアシードが人間の心臓の健康に及ぼす影響についてはさらに研究が必要ですが、ラットを対象としたある研究では、チアシードを食べると血中トリグリセリドレベルが低下し、有益なHDLコレステロールレベルが上昇することがわかりました（）。

概要 人間と動物の研究では、種子を食べると、炎症、血圧、コレステロール、トリグリセリドなど、いくつかの心臓病の危険因子が改善される可能性があることがわかっています。

12.にんにく

何世紀にもわたって、ニンニクはさまざまな病気を治療するための自然療法として使用されてきました。

近年、研究によりその強力な薬効が確認され、ニンニクは心臓の健康を改善するのにさえ役立つことがわかりました。

これは、アリシンと呼ばれる化合物の存在のおかげです。アリシンは、多数の治療効果があると考えられています（）。

ある研究では、ニンニク抽出物を1日600〜1,500 mgの用量で24週間服用することは、血圧を下げるのに一般的な処方薬と同じくらい効果的でした（）。

あるレビューでは、39の研究の結果をまとめ、高コレステロール血症の人では、ニンニクが総コレステロールを平均17 mg / dL、「悪玉」LDLコレステロールを9 mg / dL削減できることがわかりました（）。

他の研究では、ニンニク抽出物が血小板の蓄積を抑制し、血栓や脳卒中のリスクを軽減する可能性があることがわかっています（、）。

にんにくは生で食べるか、つぶして数分置いてから調理してください。これはアリシンの形成を可能にし、その潜在的な健康上の利益を最大化します。

概要 ニンニクとその成分は、血圧とコレステロールを下げるのに役立つことが示されています。それらはまた血栓形成を抑制するのを助けるかもしれません。

13.オリーブオイル

地中海式食事の主食であるオリーブオイルの心臓の健康上の利点は、十分に文書化されています。

オリーブオイルには抗酸化物質が含まれており、炎症を和らげ、慢性疾患のリスクを減らすことができます（、）。

また、一価不飽和脂肪酸が豊富で、多くの研究が心臓の健康の改善に関連付けています。

実際、心臓病のリスクが高い成人7,216人を対象としたある研究では、オリーブオイルを最も多く摂取した人は心臓病を発症するリスクが35％低いことが示されました。

さらに、オリーブオイルの摂取量が多いほど、心臓病で死亡するリスクが48％低くなります（）。

別の大規模な研究でも、オリーブオイルの摂取量が多いと、収縮期血圧と拡張期血圧が低下することが示されました（）。

オリーブオイルを調理済みの皿にかけたり、ビネグレットソースやソースに加えたりして、オリーブオイルの多くの利点を活用してください。

概要 オリーブオイルは抗酸化物質と一価不飽和脂肪が豊富です。それは血圧の低下と心臓病のリスクに関連しています。

14.枝豆

枝豆はアジア料理によく見られる未熟大豆です。

他の大豆製品と同様に、枝豆には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。これは、コレステロール値を下げ、心臓の健康を改善するのに役立つフラボノイドの一種です。

11件の研究の1つの分析は、大豆イソフラボンが総コレステロールを3.9 mg / dL減少させ、「悪い」LDLコレステロールを5 mg / dL減少させることを示しました（）。

別の分析では、1日あたり50グラムの大豆タンパク質がLDLコレステロールを平均3％減少させることが示されました（）。

食事やライフスタイルに対する他の変更と組み合わせると、コレステロール値をわずかに下げるだけでも心臓病のリスクに大きな影響を与える可能性があります。

ある研究では、総コレステロール値をわずか10％低下させると、冠状動脈性心臓病で死亡するリスクが15％低下することが示されました（）。

枝豆は、イソフラボンの含有量に加えて、食物繊維や抗酸化物質など、心臓に健康的な他の栄養素の優れた供給源です（68、）。

概要 枝豆には大豆イソフラボンが含まれており、コレステロール値を下げるのに役立つことが示されています。枝豆には食物繊維と抗酸化物質も含まれており、心臓の健康にも役立ちます。

15.緑茶

緑茶は、脂肪燃焼の増加からインスリン感受性の改善まで、多くの健康上の利点と関連しています（、）。

また、ポリフェノールやカテキンが豊富に含まれており、細胞の損傷を防ぎ、炎症を抑え、心臓の健康を保護する抗酸化物質として機能します。

20件の研究の1つのレビューによると、緑茶カテキンの摂取量が多いと、LDLと総コレステロールのレベルが大幅に低下しました（）。

さらに、1,367人を対象とした分析では、緑茶が収縮期血圧と拡張期血圧の両方を低下させることが示されました（）。

別の小規模な研究では、緑茶抽出物を3か月間服用すると、プラセボと比較して、血圧、トリグリセリド、LDL、および総コレステロールが低下することがわかりました（）。

緑茶のサプリメントを飲んだり、抹茶を飲んだりすることも、緑茶に似ていますが、茶葉全体で作られているため、心臓の健康に役立つ可能性があります。

概要 緑茶はポリフェノールとカテキンを多く含んでいます。それは、コレステロール、トリグリセリド、血圧の低下に関連しています。

結論

新しい証拠が現れるにつれて、食事療法と心臓病の間の関連性はより強くなります。

プレートに何を置くかは、血圧や炎症からコレステロール値やトリグリセリドまで、心臓の健康のほぼすべての側面に影響を与える可能性があります。

これらの心臓の健康に良い食品を栄養価の高いバランスの取れた食事の一部として含めることで、心臓を良好な状態に保ち、心臓病のリスクを最小限に抑えることができます。