あなたを満たし、ハンガーに終止符を打つ10の健康食品
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空腹であることは実際の最悪であることは秘密ではありません。あなたの胃は不平を言っています、あなたの頭はズキズキしています、そしてあなたは感じています 腹を立てて。 幸いなことに、適切な食べ物を食べることで、怒りを誘発する空腹を抑えることができます。あなたを満たしてくれるトップの健康食品と、栄養士が承認したそれらの食べ方について学ぶために読んでください。
アボカド
確かに、ワカモレは余分かもしれません—しかし、アボカドの飢餓撲滅効果はそれを完全に補います。 AlgaeCalの登録栄養士であるMeganWong、R.D。によると、このファンに人気の果物（はい、果物です！）は、健康的な脂肪（つまり、単飽和脂肪）と繊維が豊富で、体内でゆっくりと消化されます。これは満腹感を高め、あなたをより長い間満腹に保つと彼女は言います。ボーナス：高血圧の場合は、「アボカドにはカリウムが詰まっているので、血管をリラックスさせて余分なナトリウムを洗い流すことで血圧を下げることができます」とウォン氏は語ります。
アボカドは健康的な食品として、レシピを完全に変更せずに食事をまとめようとしているときに特に役立ちます。たとえば、ウォンは、サンドイッチのマヨネーズの代わりに1 / 4〜1 / 2のアボカド、スープの生クリーム、スムージーのアイスクリームを「クリーミーな食感が欲しければいつでも」使用することを提案しています。事前に買い物をしている場合は、食料品店で明るい緑色の肌のしっかりした果物を探してください、とウォンは言います。熟すのは3〜5日ですが、アボカドをできるだけ早く使う必要がある場合は、リンゴと一緒に紙袋に入れておけば、すぐに熟すことができます。 （関連：聖なるSh * t、どうやら私たちは皆私たちのアボカドを洗うべきです）
卵
唸り声を避けようとしていますか？管理栄養士のコリーン・クリステンセン、RDは、「タンパク質と脂肪を提供し、どちらも完全に長く滞在するのに役立ちます」と卵を割って説明します。これらには、「オメガ3脂肪酸が含まれています。私たちの体がそれを作ることができないので、食べ物。」
一方、卵のタンパク質は生物学的に利用可能であり、あなたの体がそれを容易に使用できることを意味します、と彼女は言います。 2017年の研究では、4週間にわたって1日2個の卵（1日1パケットのオートミール）を食べた参加者は、空腹ホルモンのグレリンのレベルが低下しました。これは、研究者が卵の高タンパク質含有量に関連する効果です。参考までに—米国農務省（USDA）によると、1つの大きな固ゆで卵（50グラム）には6グラムを超えるタンパク質が含まれています。
ああ、そして一般的な信念に反して、卵 しません 必然的にあなたの血中コレステロールを上げます。それは、食事中のコレステロール（食物に含まれるコレステロール）が血中のレベルに大きな影響を与えないためです、とクリステンセンは言います。アメリカ心臓協会によると、現在の研究に基づいて、飽和脂肪とトランス脂肪が多い食品（卵ではない）を食べると、体がさらに多くのコレステロールを生成し、LDL（「悪玉」）コレステロールのレベルが上がると科学者は信じています（ AHA）。
目玉焼きやキノアボウルなど、健康的な炭水化物と卵を組み合わせて、食べ物を詰めて作った丸みのある料理を作りましょう。 「たんぱく質、脂肪、 と 炭水化物は一日を通してあなたの体に力を与えるエネルギーを与えます」とクリステンセンは説明します。
オーツ麦
「オーツ麦の繊維は、栄養価と栄養価の両方を高めます」とウォンは言います。その理由は次のとおりです。オーツ麦の可溶性繊維であるベータグルカンは非常に粘性があります（読み：ねばねば）。で発表された研究によると、これは消化を遅くし、満腹信号を引き起こし、あなたを満腹に感じさせます 栄養レビュー。ウォン氏は、オーツ麦にはカルシウムが含まれているため、骨の健康にも寄与すると付け加えています。 と ビタミンDを活性化することでカルシウムの吸収をサポートするマグネシウム。乳製品を使わない人々は喜ぶ！ （関連：朝食FOMOを与えない9つの高タンパク質オートミールレシピ）
彼らはあなたを満たしてくれる健康的な食べ物と非常に考えられているので、「オーツ麦は次の食事の前に長い休憩をとる人々にとって完璧な朝食です」とウォンは言います。ただし、「フレーバーオーツ麦は砂糖が多く含まれている傾向があるため、避けたい」と彼女は言います。 「時間の経過とともに、砂糖の添加量が多すぎると、[不要な]体重増加や栄養不足につながる可能性があります。」代わりに、DIYルートを使用して、プレーンな調理済みオーツ麦1カップをトッピングします—試してみてください：クエーカーオーツ昔ながらのオーツ麦（Buy It、$ 4、target.com）—スパイス、ナッツ、新鮮な果物（さらに繊維を追加します、ところで） 。旅行に適したオプションをお探しですか？オートミールマフィンまたはオートミールプロテインクッキーを作って、この健康的な食品を主演する外出先でのスナックを作りましょう。
バナナ
軽食が必要な場合は、バナナをつかんでください。最も充実した食品の1つであるバナナは、食物繊維の優れた供給源であり、「食物が消化器系を通過する速度を遅くし、満腹感を長く感じるのに役立ちます」とクリステンセンは言います。それはまた、炭水化物の簡単で持ち運び可能な供給源としても機能し、エネルギーを高めると彼女は付け加えています。 Justin's Classic Peanut Butter（Buy It、$ 6、amazon.com）のようなスプーン一杯のピーナッツバターのように、バナナをタンパク質と脂肪と組み合わせて、ワンランク上のものにしましょう。 「このコンボは、すぐに再び空腹を感じることなく、パウダーを維持することであなたにエネルギーを与えます」とクリステンセンは言います。 （参照：繰り返し作成したい簡単で健康的なバナナピーナッツバターのレシピ）
バナナに黒ずみができた場合は、すぐに投げないでください。斑点は「バナナを柔らかく甘くする酵素的褐変と呼ばれるプロセス」によるものだと彼女は述べています。茶色のバナナはバナナのマフィンに最適です。バナナのマフィンは、ズーム会議の合間にあなたを引き留めるのに最適な健康的な詰め物です。スライスしたバナナを冷凍して朝のスムージーに加えると、クリーミーな甘さと食物繊維が詰まるとクリステンセン氏は言います。
レンズ豆
満足のいく繊維とタンパク質の別の用量については、レンズ豆に手を伸ばしてください。 「レンズ豆1カップには、グレリンを減らす約18グラムのタンパク質が含まれています」と、登録栄養士の栄養士であるErin Kenney、M.S.、R.D.N.、L.D.N.、H.C.P。は述べています。また、「満腹感を与えるホルモンであるペプチドYYを増強します」と彼女は言います。しかし、注意してください：高繊維食品として、あまりにも多くのレンズ豆をあまりにも早く食べると、ガスと膨満感を引き起こす可能性があります。ですから、この健康的な栄養食品の摂取量をゆっくりと増やし、食物繊維が消化器系をスムーズに通過するのを助けるためにたくさんの水を飲んでください、とケニーは言います。
スーパーマーケットでは、レンズ豆は缶詰にして乾燥させて入手できますが、缶詰のものは通常ナトリウムが多いとケニーは言います。低ナトリウムバージョンを購入するか、乾燥レンズ豆を調理します（Buy It、$ 14、amazon.com） ナトリウムの添加を完全に避けるため。 （調理する前に、乾燥したレンズ豆を一晩浸してフィチン酸を分解してください。フィチン酸は、この充填食品に含まれるマグネシウムや鉄などのミネラルを吸収する身体の能力を阻害します。）そこから、1/2を提供してみてください。自家製ボロネーゼソースでレンズ豆をカップします。 「レンズ豆とトマトソースのビタミンCを組み合わせると、レンズ豆の鉄分吸収が促進されます」と彼女は述べています。また、サラダやスープをまとめたり、タコスの肉の代わりに健康的な食品を混ぜて食べたりすることもできます。
ナッツ
「ナッツは不飽和脂肪が多く、コレシストキニンとペプチドYYの放出を引き起こします」とケニーは説明します。 2017年の科学的レビューによると、これらのホルモンは腸内の食物の動きを遅くすることによって満腹感を誘発します。ナッツには繊維とタンパク質も含まれており、これがさらに満腹感に貢献します。唯一の欠点：ナッツは脂肪が多い（したがってカロリーが高い）ので、1食分量に注意してください、とケニーは言います。 AHAによると、ナッツの1サービングは、ナッツバターのほんの一握りまたは大さじ2杯に相当します。
どのタイプのナットをチョップするかわからない？ケニーは、この健康的な充填食品の各バージョンが健康的な単飽和脂肪、タンパク質、および繊維の優れた供給源であるため、あなたのお気に入りを選ぶように言います。 「しかし、特定のものは、アメリカ人が十分に得られない優れた利益を提供することができます」と彼女は付け加えます。たとえば、アーモンドにはマグネシウムが含まれています（正確には、1カップあたり382 mg）。これは、多くのアメリカ人が不足している栄養素です、と彼女は説明します。 （関連：10の最も健康的なナッツと種子）
ただし、地元の市場の棚にあるすべてのナッツが同じというわけではありません。 「ナッツは、カノーラ、ピーナッツ、植物油などの不健康な油で焙煎されることがよくあります」とケニーは述べています。さらに、それらは通常高温で焙煎され、有害なフリーラジカル（癌などの慢性疾患に関連するものと同じもの）を生成します。 「生のナッツを購入し、華氏284度で15分間軽くローストするのが最善です」と彼女は言います。「または、ナットハーベストライトローストアーモンド（Buy It、$ 20、amazon.com）などの軽くドライローストしたナッツを購入します。そこから、サラダ、ヨーグルト、または自家製のトレイルミックスにそれらを投げます。朝一番にナッツを食べて、一日中食欲をコントロールすることもできます、と彼女は付け加えます。
スープ
食事の準備をする時間がない場合は、一杯のスープが救世主になることができます。重要なのは、食物繊維、たんぱく質、水分が多く、ナトリウムが少ない、ボリュームのあるボリュームのある既製のスープを選ぶことです、とケニーは言います。 「野菜や豆からの繊維が少なくとも3グラム含まれているスープを選択してください」と彼女は提案します。しかし、「ほとんどの缶詰のスープは、食事を完了するために推奨される25〜30グラムのタンパク質を提供していません」ので、タンパク質が豊富な成分である骨ブロスで作られたスープを選びましょう。試してみてください：パークスアンドナッシュトスカーナベジタブルボーンブロススープ（Buy It、$ 24、amazon.com）は、ケニーをお勧めします。
家庭では、冷凍野菜、低ナトリウムの缶詰豆、調理済みのロティサリーチキンを追加することで、基本的な缶詰のスープをさらに健康的な充填食品にすることができます。ケニー氏によると、缶詰のスープの一般的な1食分量は1カップなので、各アドインの約1/4カップを使用してみてください。 （関連：このシンプルでヘルシーなチキンヌードルスープのレシピは、あなたが必要とするなだめるような食事です）
脂肪の多い魚
鮭やマグロなどの脂っこい魚を食事の準備のラインナップに加えると、空腹感を大幅に抑えることができます。クリステンセン氏によると、これはすべて、魚に含まれるオメガ3脂肪とタンパク質の含有量が高いためです。あなたが魚を買うことに不慣れであるならば、それを考えすぎないでください、とクリステンセンは言います。 「ほとんどの人はそのままでは十分な魚を食べないので、一般的に魚をもっと買うことから始めましょう。」冷凍魚は通常より手頃な価格なので、予算に合っている場合はそれを使用してください。この健康的なフィリングフードを調理するときは、材料を最小限に抑えながら、その風味を引き出すために焼いてみてください、とクリステンセンは言います。空気で揚げる魚を試すこともできます。これは、「お腹にそれほど重く感じることなく、探しているクランチを与えてくれます」と彼女は言います。魚の切り身（通常は約4オンス）に全粒穀物（玄米、キノアなど）または焼き芋を添えて出すと彼女は言います。一緒に、タンパク質、脂肪、および炭水化物はあなたを満腹に保つことを確実にします。
ポップコーン
もっとおやつのようなおやつを欲しがっていますか？全粒穀物食品であるポップコーンを手に入れましょう。 「それはビタミン、ミネラル、繊維の良い供給源であり、それがあなたを満たしてくれる健康的な食品にしているのです」とウォンは説明します。そして、あなたが証拠を必要とする場合には、2012年の研究 栄養ジャーナル ポップコーンはポテトチップスよりも満腹感を高めることがわかりました。
100カロリー未満の健康的なスナックには、3カップのポップコーンを目指してください、とウォンは言います。 「特にバターを塗ったり風味を付けたりした場合は、電子レンジで調理できるポップコーンは避けてください」。これらのオプションは、不健康な脂肪（飽和脂肪など）、塩、砂糖、人工成分を多く含むことが多いためです。代わりに、エアポップのプレーンポップコーンを購入してください（Buy It、$ 11、amazon.com） スパイス、ハーブ、オリーブオイルを少し加えます。 「パプリカとガーリックパウダーはおいしいオプションです。チーズのようなものが欲しければ、栄養酵母をまぶしてみてください」とウォン氏は提案します。ファンシーポップコーン、FTW。
ギリシャヨーグルト
「ギリシャヨーグルトは、その大量のタンパク質のおかげであなたを満たしてくれる健康的な食品です」とウォンは語ります。 「170グラム（6オンス）の容器は約17グラムのタンパク質を提供します…ほぼ3個の卵です！」 2015年の研究では、ヨーグルトがペプチドYYやグルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）などの飽食ホルモンを増加させる可能性があることもわかりました。ギリシャヨーグルトは、骨、髪、筋肉、神経に不可欠なカルシウムの優れた供給源でもあります、とウォンは言います。
この健康的な詰め物を最大限に活用するには、ナッツをいくつか組み合わせてください。もう1つの詰め物です。 —FageのTotalPlain Greek Yogurt（Buy It、$ 2、freshdirect.com）などのギリシャヨーグルトの1人前の容器を使用。ナッツは、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトに健康的な脂肪と繊維を加え、満足のいく栄養素のA +コンボを作成すると彼女は説明します。フレーバーバージョンで見つかる可能性が高い追加の砂糖に注意してください。
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