高齢者のための健康的な食事

コンテンツ

• バランスの取れた食事
• あなたのニーズと習慣は年齢とともにどのように変化しますか？
• カロリー
• 食欲
• 医学的状態
• 薬
• 口腔衛生
• 免疫系
• 家庭生活
• どうすれば健康的な食事を維持できますか？
• 栄養豊富な食品に焦点を当てる
• 十分な繊維を食べる
• より健康的で便利な食品を選ぶ
• サプリメントを検討する
• 水分補給
• ソーシャルを続ける
• あなたのヘルスケアチームはどのように役立ちますか？

バランスの取れた食事

バランスの取れた食事をすることは、年齢を重ねても健康を維持する上で重要です。健康的な体重を維持し、活力を維持し、必要な栄養素を摂取するのに役立ちます。また、心臓病や糖尿病などの慢性的な健康状態を発症するリスクも低下します。

栄養、身体活動、および老化に関する国家資源センターによると、4人に1人の高齢のアメリカ人は栄養不足です。栄養失調はあなたを過体重または過体重になるリスクにさらします。筋肉や骨を弱める可能性があります。また、病気にかかりやすくなります。

あなたの栄養ニーズを満たすために、繊維、ビタミン、ミネラル、その他の栄養素が豊富な食品を食べてください。加工糖、飽和脂肪、トランス脂肪、塩分が多い食品を制限します。また、慢性的な健康状態を管理するために食事を調整する必要があるかもしれません。

あなたのニーズと習慣は年齢とともにどのように変化しますか？

年を取るにつれて、栄養ニーズ、食欲、食習慣はいくつかの方法で変化する可能性があります。

カロリー

健康的な体重を維持するためには、年齢を重ねるにつれてカロリーが少なくなると考えられます。燃焼するよりも多くのカロリーを食べると、体重が増加します。

年を取るにつれて、エネルギーが減り、筋肉や関節の問題が増えることがあります。その結果、身体活動によって移動性が低下し、消費カロリーが少なくなる可能性があります。また、筋肉量を失う可能性があります。これはあなたの代謝を遅くし、あなたのカロリーニーズを下げます。

食欲

多くの人が年齢とともに食欲を失います。また、味覚や嗅覚が低下することもよくあります。これはあなたが食べる量を減らすことにつながります。

身体活動を通じて消費するカロリーが少ない場合、食べる量を減らすことは問題にならない可能性があります。ただし、健康な臓器、筋肉、骨を維持するには、十分なカロリーと栄養素を摂取する必要があります。十分に摂取しないと、栄養失調や健康上の問題を引き起こす可能性があります。

医学的状態

年齢を重ねるにつれて、糖尿病、高血圧、高コレステロール、骨粗しょう症などの慢性的な健康問題の影響を受けやすくなります。これらの状態を予防または治療するために、医師は食事の変更を勧める場合があります。

たとえば、糖尿病、高血圧、高コレステロールと診断された場合は、栄養素は豊富であるが、カロリーが低く、加工糖、飽和脂肪、トランス脂肪が少ない食品を食べる必要があります。医師はナトリウムの摂取量を減らすようにアドバイスすることもあります。

一部の高齢者は、玉ねぎ、ピーマン、乳製品、スパイシーな食品などの食品に敏感になります。あなたはあなたの食事からこれらの食品のいくつかをカットする必要があるかもしれません。

薬

慢性的な健康状態を管理するために薬を服用する必要があるかもしれません。一部の薬は食欲に影響を与える可能性があります。また、特定の食品や栄養補助食品と相互作用する場合もあります。

たとえば、ワルファリン（クマディン）を服用している場合は、グレープフルーツを避ける必要があります。薬物を代謝する体の能力を低下させます。また、食事中のビタミンKのレベルを一定に保つ必要があります。ほうれん草、ケール、その他の葉菜をたっぷり食べると、ビタミンKを摂取できます。

薬を服用している場合は、必ず食事療法に変更を加える必要があるかどうかを医師または薬剤師に確認してください。

口腔衛生

高齢者には、独自の口腔の健康問題があります。これらのいくつかはあなたの食べる能力を妨げることがあります。たとえば、義歯が適切に適合しないと、食生活の悪化や栄養失調につながる可能性があります。口の中の感染も問題を引き起こす可能性があります。

免疫系

あなたの免疫系は年齢とともに弱まります。これは、食中毒や食中毒のリスクを高めます。

適切な食品安全技術はすべての年齢で重要です。ただし、免疫システムが低下するため、追加の予防策を講じる必要がある場合があります。たとえば、医師は、自家製マヨネーズやシーザーサラダドレッシングなど、生卵を含む食品を避けるよう勧めている場合があります。

家庭生活

配偶者や他の家族を失うことは、あなたの食事パターンを含むあなたの毎日の習慣に影響を与える可能性があります。気分が落ち込んで、食欲が低下することがあります。家族がほとんどの料理をしたとしたら、自分で料理を作る方法を知らないかもしれません。自分で食事を作るのではなく、単に食べないことを選ぶ人もいます。

自分で料理を準備するのが難しい場合は、家族、信頼できる友人、または医師に相談してください。お住まいの地域によっては、必要な食べ物を確実に手に入れるために役立つサービスがあるかもしれません。たとえば、Meals on Wheelsは、米国、カナダ、オーストラリア、およびその他の国で利用できます。

どうすれば健康的な食事を維持できますか？

栄養ニーズは人によって異なります。ただし、一部の戦略は、誰もが健康的な食事を維持するのに役立ちます。

栄養豊富な食品に焦点を当てる

年齢を重ねるにつれて、カロリーの必要量はおそらく減少しますが、栄養素の必要量は同じままか増加します。栄養価の高い食品を食べると、必要なビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物、脂肪を摂取できます。

次のような栄養価の高い食品からカロリーのほとんどを取得します。

• 野菜と果物
• 豆とレンズ豆
• ナッツと種
• 全粒穀物
• 低脂肪乳製品
• リーンプロテイン

カロリーは高いが栄養素は少ない食品を制限してください。たとえば、揚げ物、デザート、甘味のある飲み物を時折おやつに保存します。あなたの医者はジャンクフードを完全に避けることを勧めるかもしれません。

十分な繊維を食べる

繊維は健康的な消化器系に不可欠です。便秘やその他の問題を回避するために、毎食時に繊維が豊富な食品を含めてください。可溶性繊維は、健康的なコレステロール値を維持するために特に重要です。優れた繊維源には次のものがあります。

• 果物と野菜
• 豆とレンズ豆
• ナッツと種
• エンバクとエンバクふすま
• 全粒穀物

十分な繊維を食べるのに苦労している場合、医師はオオバコの殻（Metamucil）などの繊維サプリメントを勧めることがあります。

より健康的で便利な食品を選ぶ

便利な食品に頼っている場合は、最も健康的なオプションを選択してください。たとえば、これらの食品は準備が簡単で栄養価が高い場合があります。

• 冷凍または低ナトリウム缶詰野菜
• 冷凍無糖果実または低糖缶詰果実
• 調理済みの七面鳥のグリルまたはロティサリーチキン
• 低ナトリウム缶詰スープまたはシチュー
• 袋詰めサラダまたはコールスローミックス
• インスタントオートミール
• 食料品店の農産物または冷凍区画の野菜の蒸し器バッグ

常に包装済み食品のラベルを確認してください。砂糖、飽和脂肪、塩の添加量を減らし、繊維、ビタミン、ミネラルを多く含むオプションを選択します。

サプリメントを検討する

特にいくつかの食品を避ける必要がある場合、あなたはあなたの食事療法でいくつかの栄養素を得るのは難しいかもしれません。カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、ビタミンB-12などのビタミンまたはミネラルのサプリメントを服用する必要があるかどうかを医師に確認してください。これらの特定のビタミンは、多くの場合、年配のアメリカ人に吸収されにくいか、十分に消費されていません。

一部のサプリメントは、特定の薬物療法を妨げる可能性があります。新しいサプリメントや薬を始める前に、潜在的な副作用について医師または薬剤師に相談してください。

水分補給

年齢を重ねるにつれて、喉が渇いたときに気付かない場合があります。あなたが定期的に水分を飲んでいることを確認してください。毎日8オンスのコップ8杯の水を目指してください。ジュース、お茶、スープ、または水分の豊富な果物や野菜からも水を得ることができます。

ソーシャルを続ける

できれば、友達や家族と一緒に食べましょう。ソーシャルインタラクションにより、食事時間をスキップする雑用ではなく、楽しい出来事に変えることができます。

あなたのヘルスケアチームはどのように役立ちますか？

食欲不振または意図しない体重減少が発生した場合は、すぐに医師にご相談ください。それは老化の正常な兆候かもしれません。一方、それはまた、治療を必要とする根本的な健康状態によって引き起こされる可能性があります。過剰な体脂肪が慢性的な健康状態のリスクを高めたり、関節や筋肉に負担をかけたりする場合は、医師と栄養士が体重を減らすのを助けることもできます。

定期的な検査と清掃のために歯科医を訪問することも重要です。歯の痛み、口内炎、その他の口腔の健康上の問題に気づいたら、医師または歯科医に相談してください。歯と口を健康に保つために、少なくとも1日2回は歯を磨いてください。入れ歯がある場合は、食後にすすぎ、毎日ブラッシングし、一晩浸します。

健康的な体重を維持するのに苦労している場合は、バランスの取れた食事療法に従うか、食生活を調整してください。登録栄養士に相談してください。彼らはあなたがあなたがあなたが食べる方法を変えるために食事計画と戦略を開発するのを助けることができます。

健康的な食事は、特に年齢を重ねるにつれて、一生を通じて重要です。栄養豊富で低カロリーの食品を選択すると、慢性的な健康状態を予防または管理するのに役立ちます。それはまた、あなたがより強く、活力を感じるのを助け、あなたの人生の黄金期を楽しむことを可能にします。