15健康的なディップとスプレッド

コンテンツ

• 1.ランチギリシャヨーグルトディップ
• 材料：
• 行き方：
• 2.ハニーマスタード
• 材料：
• 行き方：
• 3.レモンハーブ白豆のディップ
• 材料：
• 行き方：
• 4.ピーナッツバターフルーツのディップ
• 材料：
• 行き方：
• 5.ニンニクアボカドスプレッド
• 材料：
• 行き方：
• 6.バッファローチキンディップ
• 材料：
• 行き方：
• 7.スパイシーなバターナッツスカッシュディップ
• 材料：
• 行き方：
• 8.南西の黒豆のディップ
• 材料：
• 行き方：
• 9.すべての調味料フムス
• 材料：
• 行き方：
• 10.スモークパプリカレンズ豆のディップ
• 材料：
• 行き方：
• 11.アップルパイのカッテージチーズのディップ
• 材料：
• 行き方：
• 12.マッシュエンドウ豆のスプレッド
• 材料：
• 行き方：
• 13.コリアンダーライムアボカドディップ
• 材料：
• 行き方：
• 14.チョコレートカシュースプレッド
• 材料：
• 行き方：
• 15.カボチャのリコッタディップ
• 材料：
• 行き方：
• 肝心なこと

ディップとスプレッドは、優れた調味料、スナック、およびパーティーフードを作ります。

ただし、高カロリーの成分、塩、砂糖、その他の添加物が含まれている場合があります。

いずれにしても、店で購入した製品に依存する必要はありません。自宅では、ホールフードを使用して、同じように美味しいがはるかに栄養価の高い独自の品種を作ることができます。

レシピ付きの15の健康的なディップとスプレッドを示します。

1.ランチギリシャヨーグルトディップ

ギリシャのヨーグルトをディップのベースとして使用すると、スナックの栄養素を簡単に増やすことができます。

特に、ギリシャのヨーグルトのディップは、サワークリームで作ったものよりもタンパク質がはるかに高いです。タンパク質を多く含む食品を食べると、満腹感と新陳代謝を高め、減量に役立つ可能性があります（1、2、3、4）。

このレシピは約4人前で、牧場のドレッシングに似た味がします。セロリとにんじん棒でそれを提供できます。

材料：

• プレーンギリシャヨーグルト1カップ（225グラム）
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• タマネギパウダー小さじ1/2
• 乾燥ディル小さじ1/2
• 乾燥パセリ小さじ1/2
• 味わう塩

行き方：

1. ギリシャのヨーグルト、ニンニクパウダー、オニオンパウダー、ディル、パセリを小さめのボウルに入れて泡立てます。
2. 味わい、お好みで塩を加えてお楽しみください。

• カロリー： 48
• タンパク質： 5グラム
• 炭水化物： 2.5グラム
• 太い： 2グラム

2.ハニーマスタード

ハニーマスタードはサンドイッチに美味しいスプレッドを作り、チキンと野菜に素晴らしいディップを作ります。

さらに、自宅で作るのは非常に簡単です。また、店頭で購入した品種に含まれている不健康な成分を排除できます。

マスタードをベースとして使用する必要があるため、添加物がない品種を探すようにしてください。または、自分で作成することもできます。

マスタードシード全体の大さじ2杯（6グラム）を挽いたマスタード1/4カップ（25グラム）、小さじ1/2の塩、水1/4カップ（60 ml）、および大さじ1（15 ml）ホワイトビネガー。蓋をして、楽しむ前に2日間室温で保管してください。

以下のハニーマスタードのレシピでは、約4人前になります。

材料：

• はちみつ1/4カップ（60 ml）
• プレーンな無脂肪ギリシャヨーグルト1/4カップ（60グラム）
• 1/4カップ（60グラム）のディジョンマスタード（自家製または市販品）
• レモン汁大さじ1（15 ml）

行き方：

1. 小さめのボウルに、蜂蜜、ギリシャヨーグルト、ディジョン、レモンジュースを入れます。
2. すぐに出すか、冷蔵庫の密閉容器に入れて数時間保存してください。

• カロリー： 86
• タンパク質： 1グラム
• 炭水化物： 18グラム
• 太い： 0グラム

3.レモンハーブ白豆のディップ

白豆は、滑らかでクリーミーな食感のため、ディップのベースとして最適です。

また、植物性タンパク質と繊維が豊富で、満腹感を保ち、消化の良い健康を促進します（4、5、6）。

ニンジン、ラディッシュ、ピーマンなどの刻んだ野菜と一緒に、このレモンとハーブの白豆のディップをサーブするか、野菜のラップやサンドイッチのスプレッドとして使用してください。レシピは6人前になります。

材料：

• 白豆2カップ（520グラム）、水切りしてすすいだ（約1缶）
• レモン汁大さじ1（15 ml）
• みじん切りにした新鮮なローズマリー小さじ1
• 挽いた黒コショウ小さじ1/8
• オリーブオイル1/4カップ（60 ml）

行き方：

1. オリーブオイルを除くすべての材料をフードプロセッサまたは強力なブレンダーに追加します。
2. 材料が滑らかになるまで、オリーブオイルをしっかりと注ぎながら、パルスまたはブレンドします。
3. 必要に応じて、オリーブオイルまたは少量の水を追加します。

• カロリー： 147
• タンパク質： 4グラム
• 炭水化物： 12グラム
• 太い： 10グラム

4.ピーナッツバターフルーツのディップ

果物は健康的でシンプルなスナックであり、ディップでそれを提供することはさらに多くの栄養素を提供することができます。

このピーナッツバターのディップには、タンパク質、繊維、健康的な脂肪が含まれており、準備に数分しかかかりません（7）。

りんご、バナナ、ぶどう、洋ナシとの相性も抜群で4人前に。

材料：

• クリーミーなピーナッツバター1/2カップ（128グラム）
• 無糖アーモンドミルク1/4カップ（60グラム）
• ハチミツ小さじ2（15 ml）
• バニラエキス小さじ1/2

行き方：

1. 小さな混合ボウルにすべての材料を追加します。
2. 滑らかになるまで泡立て器。

• カロリー： 208
• タンパク質： 7グラム
• 炭水化物： 10グラム
• 太い： 17グラム

5.ニンニクアボカドスプレッド

このクリーミーで栄養価の高いスプレッドは、サンドイッチ、ラップ、さらにはピザのベースとしても使用できます。

アボカドは一価不飽和脂肪酸の優れた供給源であり、心臓の健康を高める可能性があります。それらはまた、基礎となる細胞の損傷と戦い、健康な皮膚をサポートするのを助ける2つの抗酸化剤であるビタミンCとEを提供します（8）。

次のレシピは2人前です。

材料：

• アボカド1個、皮と種を取り除き、さいの目に切った
• ニンニク3片、みじん切り
• 塩とコショウの味

行き方：

1. アボカドをフォークで小さなボウルにつぶします。
2. にんにくを加え、スプレッドに混ぜ、塩とコショウを加えます。

• カロリー： 189
• タンパク質： 4グラム
• 炭水化物： 13グラム
• 太い： 15グラム

6.バッファローチキンディップ

バッファローチキンディップは、パーティーやゲームの日においしいスナックです。

このクラシックなディップのライトバージョンでは、クリームチーズの代わりにギリシャヨーグルトを使用しています。

セロリスティックまたは焼きたてのトルティーヤチップを添えてください。このレシピは4人前です。

材料：

• プレーンギリシャヨーグルト（全体、低脂肪、または無脂肪）1カップ（225グラム）
• ホットソース1/4カップ（60 ml）、さらに味わう
• ガーリックパウダー小さじ1/2
• 細切り鶏胸肉2カップ（280グラム）、調理済み
• 新鮮なチャイブ大さじ2（6グラム）、さらに味わう

行き方：

1. ミキシングボウルに、ギリシャヨーグルト、ホットソース、ニンニクパウダーを入れます。
2. 細切りにした鶏肉を加え、コーティングされるまでかき混ぜる。新鮮なチャイブをトッピングした冷たいサーブ。
3. あるいは、ディップをオーブンで安全な皿に移し、300°F（150°C）で加熱して（10〜15分）、または電子レンジで2〜3分間加熱します。

• カロリー： 122
• タンパク質： 12グラム
• 炭水化物： 8グラム
• 太い： 5グラム

7.スパイシーなバターナッツスカッシュディップ

このスカッシュベースのディップは、サイドと健康的なデザートを兼ねています。

パンに塗ったり、野菜のディップとしてもお使いいただけます。軽く甘いスピンの場合は、リンゴのスライスまたはシナモンピタチップを添えてください。

バターナッツスカッシュには、適切な免疫機能と創傷治癒に不可欠なビタミンCなど、いくつかの栄養素が含まれています（9、10）。

このレシピは4人前です。

材料：

• マッシュバターナッツスカッシュまたはバターナッツスカッシュピューレ2カップ（480グラム）
• オリーブオイル大さじ3（45 ml）
• シナモン小さじ1/4
• ナツメグの小さじ1/8
• みじん切りにした新鮮なローズマリー小さじ1
• 味わう塩

行き方：

1. フードプロセッサーまたは高性能ブレンダーですべての材料を組み合わせます。滑らかになるまでブレンドします。
2. 味わい、必要に応じて調味料を追加します。

• カロリー： 140
• タンパク質： 2グラム
• 炭水化物： 13グラム
• 太い： 11グラム

8.南西の黒豆のディップ

このフィリングの風味豊かなディップは数分で一緒になり、タンパク質と繊維が豊富です。

黒豆は葉酸の優れた供給源でもあり、赤血球の形成に必要なビタミンBです（11、12）。

このレシピは4人前です。焼きたてのトルティーヤまたは野菜チップを添えてください。

材料：

• 黒豆2カップ（520グラム）、水切りしてすすいだ（約1缶）
• 新鮮または解凍したトウモロコシ1カップ（250グラム）
• ピーマン1個、さいの目に切った
• にんにくみじん切り2片
• チリパウダー小さじ1/2
• ライムジュース小さじ1

行き方：

1. 黒豆、トウモロコシ、ピーマン、ニンニクを小さなボウルに追加します。
2. チリパウダーとライムジュースを加え、コーティングされるまで混ぜます。

• カロリー： 153
• タンパク質： 9グラム
• 炭水化物： 29グラム
• 太い： 1グラム

9.すべての調味料フムス

この自家製フムスはクリーミーで、ベーグルのすべての調味料で味付けされています。

サンドイッチやラップに広げて、新鮮な野菜や果物のディップとして使用できます。このレシピでは4人前になります。

材料：

• ひよこ豆2カップ（500グラム）、水切りしてすすいだ（約1缶）
• にんにくみじん切り2片
• オリーブオイル1/4カップ（60 ml）
• ごま大さじ1（9グラム）
• ケシの実小さじ1
• タマネギパウダー小さじ1
• 味わう塩

行き方：

1. ひよこ豆、ニンニク、オリーブオイルをフードプロセッサまたは高性能ブレンダーに追加します。滑らかになるまでパルスまたはブレンドし、オリーブオイルまたは水を追加して、必要に応じて薄くします。
2. ボウルに移し、ごま、ケシの実、玉ねぎの粉を入れます。出す前にかき混ぜます。

• カロリー： 241
• タンパク質： 7グラム
• 炭水化物： 18グラム
• 太い： 18グラム

10.スモークパプリカレンズ豆のディップ

このディップはスモーキーなパンチが詰まっており、全粒粉のピタチップスに最適です。また、ラップのフィリングにも適しています。

さらに、レンズ豆には、植物ベースのタンパク質、繊維、鉄が含まれています。これらのミネラルは、血液の健康を促進し、体全体に酸素を運ぶのに役立ちます（13、14）。

このディップは約4人前になります。

材料：

• レンズ豆2カップ（280グラム）、調理済み
• にんにくみじん切り2片
• スモークパプリカ小さじ2（5グラム）
• レモン汁大さじ1（15 ml）
• オリーブオイル大さじ1（15 ml）
• 味わう塩

行き方：

1. ボウルにレンズ豆とニンニクを合わせます。
2. 別のボウルにパプリカ、レモンジュース、オリーブオイルを入れます。レンズ豆の上に注ぎ、コーティングされるまで混ぜます。

• カロリー： 151
• タンパク質： 9グラム
• 炭水化物： 21グラム
• 太い： 4グラム

11.アップルパイのカッテージチーズのディップ

この健康的なデザートのディップは、甘く、フルーティーで、退廃的です。

カッテージチーズは、1カップあたり24グラム（226グラム）のプロテインを誇り、信じられないほど充実した軽食になります（15）。

リンゴのスライス、全粒粉クラッカー、またはピタチップスを添えてください。このレシピは2人前になります。

材料：

• カッテージチーズ1カップ（225グラム）
• 無糖アップルソース1/2カップ（252グラム）
• シナモン小さじ1/2

行き方：

1. ボウルにすべての材料を混ぜます。

• カロリー： 119
• タンパク質： 12グラム
• 炭水化物： 13グラム
• 太い： 3グラム

12.マッシュエンドウ豆のスプレッド

この活気に満ちたエンドウ豆ベースのスナックは、トースト、サンドイッチ、ラップ、さらにはベジピザにぴったりです。

エンドウ豆には、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素も含まれています。これらの栄養素は、血圧を調節し、心臓病のリスクを低下させる可能性があります（16、17）。

このレシピでは4人前になります。

材料：

• グリーンピース2カップ（290グラム）、新鮮または解凍
• フェタチーズ1/2カップ（112グラム）
• オリーブオイル大さじ2（30 ml）
• レモン汁大さじ1（15 ml）

行き方：

1. エンドウ豆をミキシングボウルに入れ、フォークでつぶします。
2. フェタチーズ、オリーブオイル、レモンジュースを加えて混ぜます。

• カロリー： 169
• タンパク質： 7グラム
• 炭水化物： 12グラム
• 太い： 11グラム

13.コリアンダーライムアボカドディップ

マッシュしたアボカドは、野菜、全粒粉やシードクラッカー、焼きたてのトルティーヤチップスにぴったりです。それはまた素晴らしいサンドイッチの広がりです。

アボカドのディップにスパイスを加えるには、新鮮なコリアンダーとライムジュースを加えてみてください。

このレシピは2人で十分です。

材料：

• アボカド1個、皮と種を取り除き、さいの目に切った
• 1ライム、ジュース
• 新鮮なコリアンダー大さじ2（6グラム）
• 味わう海塩

行き方：

1. ミキシングボウルで、アボカドをフォークでつぶします。
2. ライムジュース、コリアンダー、塩を加え、混ぜ合わせるまで混ぜます。

• カロリー： 148
• タンパク質： 2グラム
• 炭水化物： 17グラム
• 太い： 11グラム

14.チョコレートカシュースプレッド

カシューナッツは、乳製品を含まないディップとスプレッドにブレンドして、リッチでクリーミーにすることができます。

また、カリウムや不飽和脂肪などの栄養素も提供します。これは、血圧を下げ、HDL（善玉）コレステロール値を高めるのに役立ちます（18、19）。

このチョコレートのスプレッドは、リンゴのスライスやピタチップスと相性が良い。以下のレシピで4人前になります。

材料：

• 生カシュー1カップ（112グラム）
• 無糖ココアパウダー1/4カップ（20グラム）
• メープルシロップ大さじ1（15 ml）
• ココナッツオイル大さじ1（15 ml）、溶かした

行き方：

1. カシューナッツ、ココアパウダー、メープルシロップをフードプロセッサーまたは高性能ブレンダーで混ぜ合わせます。滑らかになるまでパルスまたはブレンドします。へらを使用して側面をこすり落とす必要がある場合があります。
2. ブレンドまたはパルスしながら、ココナッツオイルを注ぎます。

• カロリー： 252
• タンパク質： 6グラム
• 炭水化物： 18グラム
• 太い： 20グラム

15.カボチャのリコッタディップ

シンプルな食材を使った甘くてリッチなごちそうには、このチーズベースのカボチャのディップをお試しください。

カボチャは、適切な免疫機能に必要なプロビタミンAの優れた供給源であり、リコッタチーズには、満足のいくタンパク質が含まれています（20、21、22）。

りんご、梨、ピタチップス、または新鮮な野菜と一緒にこのおいしいディップを出すことができます。レシピは6サービングになります。

材料：

• 部分脱脂リコッタチーズ2カップ（492グラム）
• カボチャピューレ1カップ（240グラム）
• メープルシロップ小さじ2（10 ml）
• シナモン小さじ1/2

行き方：

1. 小さなボウルにすべての材料を混ぜます。

• カロリー： 134
• タンパク質： 10グラム
• 炭水化物： 9グラム
• 太い： 7グラム

肝心なこと

健康的なディップとスプレッドは、優れたスナック、デザート、および調味料を作るだけでなく、栄養を後押しします。

健康的でおいしい食材を使用したこのリストのディップは、栄養価が高く、作りやすいです。