ワークアウト前後のサプリメントへのガイド
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あなたがトレーニングサプリメントの広大な世界につま先を浸したことがあるなら、あなたはそこから選ぶべきトンがあることを知っています。サプリメントは、栄養、パフォーマンス、美的目標を達成するのに役立つ絶対に便利なツールですが（特に、ボディービルの競争の準備をしている場合）、どのサプリメントが価値があるか（そして安全であるか）は必ずしも明確ではありません）そしてどれが時間の無駄です。
「サプリメントはFDAによって規制されていません。つまり、安全性について第三者によるテストは必要ありません」と、スポーツ栄養学の理事会認定スペシャリストであるエイミーグッドソンR.D.は述べています。つまり、事前に自分で調査を行うか、特定のブランドの推奨事項について栄養士または医師に直接行くことが不可欠です。ソーシャルメディアが流行のボディービルサプリメント、育毛グミ、「スキニー」ティー、その他の魔法の調合品を魅力的で合法的に見せている今、誇大広告をスクリーニングすることは特に重要です。 Goodsonは、NSF Certified forSportまたはInformedChoiceとしてマークされているサプリメントを探すことを提案しています。それでも、これは意図された効果が完全に研究に裏打ちされているという意味ではありません。
私たちはスポーツ栄養の専門家に、最も人気のあるボディービルとトレーニングサプリメントの完全な概要、彼らが何をすべきか、そしてそれらが本物かどうかを尋ねました。これが彼らが言わなければならなかったことです。
プロテインパウダー
目的： 筋肉の成長
請求： おそらく最も一般的なトレーニングサプリメントとボディビルディングサプリメントであるプロテインパウダーは、最近ほとんどどこにでもあります。 Ryan Maciel、R.D.N.、C.S.C.S。によると、適切なタンパク質摂取は、筋肉の構築、修復、維持に役立ちます。
確たる証拠： 「プロテインパウダーを使用することの有効性と安全性を示す多くの研究があります」とMacielは言います。さまざまな種類がありますが、「ホエイプロテインは、分岐鎖アミノ酸、特にロイシンを最も多く含んでいるため、最も人気があります」とグッドソンは説明します。 「研究は、筋肉の再合成をオンにするための「ライトスイッチ」としてロイシンをサポートし、したがって回復を促進するため、これは重要です。」もちろん、ホエイには乳製品が含まれているので、乳製品がない場合は、大豆、エンドウ豆、卵白、米、麻タンパク質もすべて良い選択肢です。
推奨用量： 「AcademyofNutrition and Dieteticsは、アスリートに体重1キログラムあたり1.2〜2.0グラムのタンパク質を推奨しています」とMaciel氏は言います。ほとんどの人は食事療法だけでこの量のタンパク質に到達することができますが、あなたがそこに完全に到達していない場合は、タンパク質粉末が良い選択肢かもしれません。マシエルによれば、ほとんどの女性にとって、食事あたり20〜30グラムのタンパク質が出発点として適しています。これは、約1スクープに相当します。
通常、運動後はできるだけ早くプロテインシェイクを下げることをお勧めしますが、最近の研究では、1日を通して推奨されるプロテイン摂取量を達成することが最も重要であることが示唆されています。つまり、いつでもプロテインパウダーを一日に取り入れて、その日のプロテインニーズを満たし、それでもメリットを享受することができます。 （関連：栄養士によると、女性に最適なプロテインパウダー）
コラーゲン
目的： アンチエイジング、関節の健康
請求： 「コラーゲンは私たちの骨、筋肉、皮膚、腱に含まれています」とマシエルは言います。 「ある意味で、コラーゲンは私たちの体をつなぐものです。私たちが年をとるにつれて、私たちのコラーゲンの生成は遅くなり、その結果、しわのような老化の兆候が見られ始めます。」したがって、コラーゲンの補給が老化の影響を遅らせるのに役立ち、関節、筋肉、腱を修復する体の自然な能力を助けることができると人々が考えるのは理にかなっています。
確たる証拠： これは現時点で最も話題になっているサプリメントの1つですが、おそらくまだ不足して購入したくないでしょう。 「今日まで、コラーゲンの補給が老化の影響を遅らせたり逆転させたりすることができるという実質的な科学的証拠はありません」とマシエルは言います。 「赤身のタンパク質、果物、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪で構成されたバランスの取れた食事を摂り、身体的に活動し、日焼け止めを使用し、喫煙しないほうがよいでしょう。」グッドソンは、コラーゲンはタンパク質が豊富であると述べているので、スムージー、スープ、または他の食品の追加のブーストを探している場合は、粉末コラーゲンサプリメントが良い選択かもしれません。 （関連：あなたはあなたの食事療法にコラーゲンを加えるべきですか？）
ベータアラニン
目的： パフォーマンス
請求： 「それは高強度の運動中の運動能力とパフォーマンスを改善することができます」とMacielは言います。 「高強度の運動中、水素イオンが筋肉に蓄積し、筋肉の疲労を引き起こし、体を遅くする可能性があります。ベータアラニンは、これらのイオンのバッファーとして機能することで、これを緩和するのに役立つ可能性があります。」
確たる証拠： それはおそらく合法です。 「ベータアラニンは、パフォーマンスを改善できることが研究によって示されているため、高強度の運動を行う場合は服用する価値があるかもしれません」とMaciel氏は言います。
推奨用量： 1日あたり2〜6グラムのどこか。 「より良い吸収のために食事と一緒にそれを消費してください」とMacielは勧めます。そして注意：一般的な副作用はチクチクする感覚です。 「この副作用を減らすには、1日を通して少量を服用するか、徐放性カプセルを使用してみてください」と彼は付け加えます。
分枝鎖アミノ酸（BCAA）
目的： パフォーマンスと回復
請求： 「分枝鎖アミノ酸は運動のエネルギー源であり、炭水化物の貯蔵量が少ない場合、持久力運動のより実質的な燃料源になります」とグッドソンは説明します。ワークアウトの前後に服用すると、パフォーマンスが向上し、倦怠感が軽減されるはずです。
確たる証拠: 「証拠はサプリメントメーカーからのマーケティングの主張を支持していません」とMacielは言います。 「鶏肉、牛肉、魚、卵などの食物源からBCAAを摂取する方が良いです。また、ホエイプロテインを飲むと、たくさんのBCAAを摂取するので、サプリメントはお金の無駄になるかもしれません。」とは言うものの、BCAAは、カロリー不足のトレーニング中に体に燃料（多くの場合、非常に少ないカロリー）を供給することができるため、ボディビルディングサプリメントとして一般的に使用されています。 （関連：ボディービルの栄養と食事の準備へのガイド）
クレアチン
目的： パフォーマンスと筋肉の成長
請求： マシエルによれば、クレアチンはあなたの筋肉に蓄えられ、エネルギーを供給します。 「クレアチンサプリメントはあなたの筋肉のクレアチン貯蔵を増加させ、その結果、全力疾走や筋力トレーニングなどの激しい身体活動中のパフォーマンスが向上します。」
確たる証拠： 「クレアチンは、これまでで最も研究されたサプリメントの1つです」とMaciel氏は述べています。 「それは、強度、パワー、除脂肪体重を改善するために安全で効果的であることが証明されています。」
推奨用量： グッドソン氏によると、1日5グラムが最も一般的な用量です。一部の人々はより高い用量で「負荷段階」を行い、その後用量を減らすかもしれませんが、これはおそらく必要ではありません。 「クレアチンは、それを一貫して摂取する人にとって体重と筋肉の増加につながる可能性があるため、体重を減らしたり維持したりしようとしている女性は注意する必要があります」と彼女は付け加えます。ただし、筋力、美学、またはボディービルのために筋肉を獲得しようとしている場合、これはあなたのルーチンへの有用な追加になる可能性があります。
プレワークアウトミックス
目的： パフォーマンス
請求： これらのミックスは、ワークアウト中のパフォーマンスを向上させるためにより多くのエネルギーを提供するように処方されています。
確たる証拠： 「プレワークアウトパウダーとドリンクはすべてブランドに基づいて少し異なって作成されていますが、ほとんどは炭水化物、カフェイン、いくつかのアミノ酸、クレアチン、そして多くの場合ベータアラニンのカクテルであり、いくつかは他のビタミンも含んでいます」と言います良い息子。 「これらは本当に人々にカフェインと炭水化物からのエネルギーを与えるように設計されており、おそらくクレアチンからの追加のパフォーマンスブースターを提供します。（関連：カフェインがあなたのトレーニングにこれまでに起こった最高のものである理由）
推奨用量: 「カフェインに敏感な人や何も食べていない人は、これらの種類の製品を摂取するときは常に注意する必要があります」とグッドソン氏は言います。 （詳細はこちら：プレワークアウトサプリメントを服用する必要がありますか？）
タルトチェリージュース
目的： 回復
請求： 「タルトチェリージュースまたはチェリースキンパウダーには、抗酸化物質であるアントシアニンが高濃度で含まれているため、激しい運動後の回復が早くなり、病気になりにくくなります」とMaciel氏は説明します。
確たる証拠： 研究は限られていますが、有望であるとマシエルは言いますが、天然のフルーツジュースを飲むことによる害はあまりないので、回復を早めるためにこれを試みない理由はありません。
推奨用量： タルトチェリーは、ジュースまたは粉末の形で摂取できます。研究された量は、激しいイベントの前に4〜5日間、その後2〜3日間、1日2回8〜12オンスです。 「タルトチェリージュースはまだジュースであり、かなりの量の炭水化物が含まれていることに注意してください。したがって、体重を減らしたい女性は、トレーニング後または回復飲料として使用する場合、それらのカロリーを考慮する必要があります」とグッドソンは言います。 （詳細はこちら：トータルワークアウトリカバリープラン）
グルタミン
目的： 回復、パフォーマンス、および筋肉の成長
請求： グルタミンはあなたの体の重要な燃料源として役立つアミノ酸です。 「サプリメントは体のグルタミンの供給を増やすことができると信じられています。それは回復をスピードアップし、筋肉の成長を増やし、そしてパフォーマンスを改善します」とマシエルは言います。 （これが最も人気のあるボディービルサプリメントの1つである理由です。）
確たる証拠： マシエルによれば、運動能力を改善するためにグルタミンを服用することを支持する科学的証拠はほとんどないので、おそらくこれをスキップしたほうがよいでしょう。
魚油
目的： 回復
請求： 魚油の摂取を検討する理由はたくさんありますが（心臓の健康を含む）、炎症を抑えて筋肉痛を軽減することを誓うアスリートもいます。
確たる証拠： 「魚油はそのオメガ3脂肪酸含有量のために賞賛されます」とグッドソンは言います。 「オメガ3は、細胞レベルでの炎症の軽減に寄与することができる必須脂肪酸です。」
推奨用量： グッドソンによれば、1日2〜4グラムが理想的ですが、高用量を開始する前に医師に確認することをお勧めします。 「鮭、マス、マグロ、大豆、クルミ、およびそれらの油などの食品を食べることからも利益を得ることができます」と彼女は述べています。 （オメガ3および6のこの完全ガイドで詳細を入手してください。）
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