グリセミックインデックス：それは何であり、それを使用する方法

コンテンツ

• グリセミック指数とは何ですか？
• 低グリセミックダイエット
• 利点
• フォローする方法
• 食品のグリセミック指数
• 果物
• 野菜
• 穀類
• マメ科植物
• 乳製品と代替乳製品
• 甘味料
• 調理と熟成の効果
• 結論

グリセミック指数は、より良い血糖管理を促進するためによく使用されるツールです。

食品のグリセミック指数には、栄養素の組成、調理方法、熟度、処理量など、いくつかの要因が影響します。

グリセミック指数は、お皿に何を置いているかについての認識を高めるだけでなく、体重減少を促進し、血糖値を下げ、コレステロールを減らすのに役立ちます。

この記事では、グリセミックインデックスとは何か、健康にどのように影響するか、使用方法など、グリセミックインデックスについて詳しく見ていきます。

グリセミック指数とは何ですか？

グリセミック指数（GI）は、特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定するために使用される値です。

食品は、低、中、高のグリセミック食品に分類され、0〜100のスケールでランク付けされます。

特定の食品のGIが低いほど、血糖値への影響は少なくなります（）。

3つのGI評価は次のとおりです。

• 低： 55以下
• 中： 56–69
• 高い： 70以上

精製された炭水化物と糖分が多い食品は消化が速く、多くの場合GIが高くなりますが、タンパク質、脂肪、繊維が多い食品は通常GIが低くなります。炭水化物を含まない食品にはGIが割り当てられておらず、肉、魚、鶏肉、ナッツ、種子、ハーブ、香辛料、油が含まれます。

食品のGIに影響を与える他の要因には、熟度、調理方法、含まれる砂糖の種類、および食品が受けた処理の量が含まれます（）。

グリセミック指数はグリセミック負荷（GL）とは異なることに注意してください。

食べた食物の量を考慮しないGIとは異なり、GLは、血糖値にどのように影響するかを決定するために、1食分の炭水化物の数を考慮します（）。

このため、健康的な血糖値をサポートする食品を選択する際には、グリセミック指数とグリセミック負荷の両方を考慮することが重要です（）。

グリセミック指数は、特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定するために使用されます。 GIが高いほど、血糖値への影響が大きくなります。

低グリセミックダイエット

低グリセミック食は、高GIの食品を低GIの食品と交換することを含みます。

利点

低グリセミックダイエットに従うと、次のようないくつかの健康上の利点が得られる可能性があります。

• 血糖調節の改善。 多くの研究では、低GI食に従うと、2型糖尿病患者の血糖値が低下し、血糖管理が改善される可能性があることがわかっています（、）。
• 減量の増加。 いくつかの研究は、低GI食に従うと短期間の体重減少が増える可能性があることを示しています。それが長期的な体重管理にどのように影響するかを決定するには、さらに研究が必要です（、、）。
• コレステロール値の低下。 低GI食に従うと、心臓病の危険因子である総コレステロールとLDL（悪玉）コレステロールの両方のレベルを下げるのに役立つ可能性があります（、）。

フォローする方法

健康的で低グリセミックな食事は、主に次のような低GI食品で構成する必要があります。

• 果物： リンゴ、ベリー、オレンジ、レモン、ライム、グレープフルーツ
• でんぷん質のない野菜： ブロッコリー、カリフラワー、にんじん、ほうれん草、トマト
• 全粒穀物： キノア、クスクス、大麦、そば、ファッロ、オーツ麦
• マメ科植物： レンズ豆、黒豆、ひよこ豆、インゲン豆

GI値のない食品、またはGIが非常に低い食品も、バランスの取れた低グリセミック食の一部として楽しむことができます。それらが含まれます：

• お肉： 牛肉、バイソン、子羊、豚肉
• シーフード： マグロ、サーモン、エビ、サバ、アンチョビ、イワシ
• 家禽： 鶏肉、七面鳥、アヒル、ガチョウ
• オイル： オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、植物油
• ナッツ： アーモンド、マカダミアナッツ、クルミ、ピスタチオ
• 種子： チアシード、ゴマ、麻の種子、亜麻の種子
• ハーブやスパイス： ウコン、黒胡椒、クミン、ディル、バジル、ローズマリー、シナモン

食事療法で厳密に立ち入り禁止の食品はありませんが、GIが高い食品は制限する必要があります。

GIが高い食品は次のとおりです。

• パン： 白パン、ベーグル、ナン、ピタパン
• ご飯： 白米、ジャスミン米、アルボリオ米
• シリアル： インスタントオートミール、朝食用シリアル
• パスタと麺： ラザニア、スパゲッティ、ラビオリ、マカロニ、フェットチーネ
• でんぷん質の野菜： マッシュポテト、ポテト、フライドポテト
• 焼き菓子： ケーキ、ドーナツ、クッキー、クロワッサン、マフィン
• おやつ： チョコレート、クラッカー、電子レンジ用ポップコーン、チップス、プレッツェル
• 砂糖入り飲料： ソーダ、フルーツジュース、スポーツドリンク

理想的には、これらの食品を可能な限り消化管の低い食品に置き換えるようにしてください。

低グリセミック食に従うには、高GIの食品を低GIの代替食品と交換する必要があります。低グリセミックダイエットは、血糖値の管理、コレステロールの低下、短期間の体重減少の促進に役立つ可能性があります。

食品のグリセミック指数

低グリセミックダイエットをしている場合は、よく食べる食品のGIを決定することが役立ちます。

いくつかの成分のGI値は次のとおりです（、11）：

果物

• りんご： 36
• いちご： 41
• 日付： 42
• オレンジ： 43
• バナナ： 51
• マンゴー： 51
• ブルーベリー： 53
• パイナップル： 59
• スイカ： 76

野菜

• にんじん（茹で）： 39
• オオバコ（ゆで）： 66
• さつまいも（茹で）： 63
• カボチャ（茹で）： 74
• じゃがいも（茹で）： 78

穀類

• オオムギ： 28
• キノア： 53
• 押し麦： 55
• クスクス： 65
• ポップコーン： 65
• 玄米： 68
• 白米： 73
• 全粒粉パン： 74
• 白パン： 75

マメ科植物

• 大豆： 16
• インゲン豆： 24
• ヒヨコマメ： 28
• レンズ豆： 32

乳製品と代替乳製品

• 豆乳： 34
• スキムミルク： 37
• 全乳： 39
• アイスクリーム： 51
• ライスミルク： 86

甘味料

• フルクトース： 15
• ココナッツシュガー： 54
• メープルシロップ： 54
• はちみつ： 61
• 砂糖： 65

お気に入りの食品がグリセミック指数のどこにあるかを知ることで、低グリセミックダイエットをより簡単に行うことができます。

調理と熟成の効果

特定の食品では、使用される調理方法がグリセミック指数に影響を与える可能性があります。

たとえば、揚げ物は脂肪を多く含む傾向があり、血流中の糖の吸収を遅らせ、GIを低下させる可能性があります（、）。

一方、焙煎とベーキングは難消化性デンプン（消化に抵抗し、マメ科植物、ジャガイモ、オート麦などの食品に一般的に見られるデンプンの一種）を分解し、GIを増加させる可能性があります（、）。

逆に、煮沸は、他の調理方法と比較して、難消化性デンプンをより多く保持し、GIを低下させるのに役立つと考えられています（）。

パスタや米などの食品を長く調理するほど、デンプン含有量の消化率が高くなり、GIが高くなります。そのため、これらの食品は、アルデンテの食感に達するまでのみ調理するのが最善です。つまり、噛んだときにまだしっかりしていることを意味します（、）。

使用される調理方法に加えて、熟度はバナナを含むいくつかの果物のGIにも影響を与える可能性があります。これは、熟成過程で難消化性デンプンの量が減少し、GIが高くなるためです（）。

たとえば、完全に熟したバナナのGIは51ですが、熟していないバナナのGIはわずか30です（11）。

熟度の程度、および特定の食品の調理方法と調理方法は、最終製品のGIに影響を与える可能性があります。

結論

グリセミック指数（GI）は、食品が血糖値にどの程度影響するかを判断するために使用される指標です。

栄養素の組成、熟度、調理方法、食品の処理量など、いくつかの要因が食品のグリセミック指数に影響を与えます。

低グリセミックダイエットに従うと、血糖値のバランスを取り、コレステロールを下げ、短期間の体重減少を増やすのに役立つ可能性があるため、いくつかの健康上の利点があります。