21素早く栄養価の高いグルテンフリーのスナック

コンテンツ

• 1.ポップコーン、フルーツ、チョコレート、ピーナッツ
• 2.トルコ巻きチーズスティック
• 3.アップル、クルミ、シナモン入りのインスタントオートミール
• 4.きゅうりとフムスのサンドイッチ
• 5.グラスフェッドビーフジャーキー
• 6.フルーツとナッツのトルティーヤロールアップ
• 7.豆とオリーブオイルで乾杯
• 8.グラノーラとヨーグルトのパフェ
• 9.一口サイズのズッキーニのピザ
• 10.甘くて歯応えが良い詰められた日付
• 11.マンゴーとライムジュースとチリパウダー
• 12.トマトバジルのモッツァレラチーズの串焼き
• 13.アボカドと黒豆のサラダ
• 14.日曜大工のトレイルミックス
• 15.野菜スープ
• 16.マグロレタスカップ
• 17.ピーナッツバターとバナナの餅
• 18.サツマイモのチップとザジキソース
• 19.ラズベリー入りハニーデュー
• 20.卵サラダ詰めミニピーマン
• 21.洋梨にダークチョコレートを振りかけた
• 肝心なこと

セリアック病やグルテン不耐症がある場合は、グルテンを避けることが不可欠です（1）。

ただし、良いスナックのオプションを見つけるのに苦労するかもしれません。

多くの便利なグルテンフリーのスナックが店頭で入手できますが、カロリーや糖分が不必要に高いものもあります。

ただし、次のスナックのパッケージ化された食品に依存する必要はありません。自分で作るのも簡単です。

セリアック病の人は、食事制限とグルテン関連の腸の損傷が栄養素不足のリスクを高める可能性があるため、繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なスナックを選択する必要があります（2、3）。

こちらはグルテンフリーのスナックです。

1.ポップコーン、フルーツ、チョコレート、ピーナッツ

ポップコーンはグルテンフリーの全粒穀物であり、食物繊維を豊富に含んでいるため、満腹感を味わうことができます（4）。

スナックの場合、ダークチョコレートが溶けた空気の入ったポップコーンを軽くまぶして、ドライクランベリーやチェリーなどの繊維が豊富なドライフルーツに加えます。健康的な脂肪と植物性タンパク質の優れた供給源としてピーナッツを追加します（5）。

チョコレートとピーナッツは自然にグルテンを含みません。ただし、一部には添加物が含まれている場合があるため、グルテンフリーの認定を受けた製品を選択してください。

2.トルコ巻きチーズスティック

このタンパク質が豊富なスナックは、空腹感を抑えるのに役立ちます。それを作るには、グルテンフリーの七面鳥の胸肉の薄いスライスをチーズスティックに巻き付けます（4、6）。

特に、乳糖不耐症（乳製品の天然糖）はセリアック病の人々によく見られますが、グルテンフリーの食事で腸が治癒すると、これはしばしば改善されます（1）。

1オンス（28グラム）には1グラム未満の乳糖しか含まれていないため、チェダーのようなハードチーズの方が耐容性が高い場合があります。それに比べて、牛乳1カップ（240 ml）には13グラムの乳糖（5、7）が含まれています。

3.アップル、クルミ、シナモン入りのインスタントオートミール

オートムギは自然にグルテンを含まないが、成長、収穫、輸送、製造中に小麦や他の穀物で汚染される可能性がある。したがって、認定されたグルテンフリーのオート麦のみを購入する必要があります（1、8）。

温かく、中身の詰まったスナックを作るには、プレーンなインスタントオートミールとリンゴ、クルミ、シナモンを組み合わせます。

4.きゅうりとフムスのサンドイッチ

フムスは、ひよこ豆とゴマの粉から作られた栄養価が高く、タンパク質が豊富なディップです。グルテンフリーの既製フムスはスーパーマーケットで販売されています。

ミニサンドイッチを作るには、キュウリの厚くて丸いスライスにフムスを広げます。必要に応じて、フムスの上に別のスライスを追加します。

5.グラスフェッドビーフジャーキー

ビーフジャーキーのタンパク質は、それをフィリングスナックにします。高品質のビーフジャーキーは、グルテンフリーやグラスフェッドのオプションを含め、より広く入手できるようになりました。特に、牧草飼育の牛肉は、抗炎症性オメガ3脂肪や抗酸化物質などの栄養素が多く含まれています（5、6、9）。

ジャーキーは小麦粉、大麦由来の麦芽エキス、またはグルテン醤油で作られているため、ラベルをよく読んでください（10、11）。

6.フルーツとナッツのトルティーヤロールアップ

このスナックには、玄米、そば、またはテフ（12、13）などのグルテンフリーの全粒粉で作られたトルティーヤを選択します。

トルティーヤをオーブンで軽く温め、片側を厚切りの無糖アーモンドバターで薄く塗ります。新鮮なベリーまたはさいの目に切ったリンゴの半分を上にのせ、トルティーヤをしっかりとまく。

7.豆とオリーブオイルで乾杯

グルテンフリーのパンの中にはすぐに乾くものもありますが、乾杯するとより美味しくなります（14）。

満足のいく、タンパク質の豊富なスナックを作るために、缶詰のネイビービーンズをトーストの上に広げます。エキストラバージンオリーブオイルを霧雨にかけ、塩とコショウを振りかけます。トーストには、新鮮なハーブをトッピングすることもできます。

トースターによるグルテン汚染を避けるために、新しいものに投資し、グルテンを含まない食品にのみ使用することをお勧めします。外出中は、再利用可能なトースターバッグでパンくずとの接触を防ぐことができます（1）。

8.グラノーラとヨーグルトのパフェ

このスナックを作るには、プレーンギリシャヨーグルトとベリーまたは他のフルーツを交互に重ね、グルテンフリーのグラノーラとナッツまたは種子を上に重ねます。

プレーンギリシャヨーグルトの1/2カップ（112グラム）のサービングは、セリアック病の多くの人々が欠乏しているミネラルであるミネラルであるカルシウムのRDIの10％を提供します（3、5、15）。

多くのヨーグルトには、乳糖を分解するのに役立つ生きた細菌培養が含まれています。したがって、牛乳をうまく消化し​​ていなくても、これらのヨーグルトを許容することができます（9）。

9.一口サイズのズッキーニのピザ

グルテンフリーのピザは見つけるのが難しいかもしれませんが、クラストの代わりに野菜で自分で作ることができます。

ズッキーニを厚く丸いスライスに切り、オリーブオイルで両面を磨きます。オーブンでライニングした天板にスライスを置き、約2分間、または茶色になり始めるまで両面を焼きます。

次に、各スライスの上にパスタソースを塗り、細かく切ったモッツァレラチーズまたはパルメザンチーズをのせます。チーズを溶かすために1分間焼く。

10.甘くて歯応えが良い詰められた日付

簡単なスナックの場合は、甘くてカリカリのピーナッツバター、または刻んだクルミと無糖のココナッツフレークのミックスでピットデートを満たします。

3つの日付（72グラム）には5グラムの繊維が含まれており、これはRDIの18％です。グルテンフリーダイエットをしている人は、繊維が不足していることがあり、便秘を経験する可能性があるため、これらの日付はあなたの消化器系を助ける可能性があります（5、16）。

日付は自然にグルテンフリーです。ただし、みじん切りの日付はオート麦粉で処理される場合があり、グルテンフリーの認定を受けていない限り、グルテンで汚染されている可能性があります（17）。

11.マンゴーとライムジュースとチリパウダー

このスナックは、ビタミンAとB6の良い供給源です。セリアック病の場合、どちらも欠乏しやすくなります（2、5、18）。

このフルーティーな御馳走を作るには、マンゴーを立方体に切り、次にフレッシュなライムジュースを上にのせます。少しスパイスが好きなら、チリパウダーをキューブに振りかけます。

チリパウダーは、スパイスをブレンドしたものでも、単に粉砕したチリペッパーでもかまいません。汚染を避けるために、グルテンフリーのラベルを付けてください。

12.トマトバジルのモッツァレラチーズの串焼き

串刺し食品は、集まりのお祝いの前菜になります。さらに、グルテンフリーかどうかに関係なく、簡単に作ることができ、楽しいものです。

このおやつには、チェリートマト、新鮮なバジルの葉、モッツァレラチーズの立方体を竹串にのせてください。

ひねりを加えて、エクストラバージンオリーブオイルとバルサミコ酢のドレッシングを添えてみてください。

13.アボカドと黒豆のサラダ

アボカドは健康的な脂肪の豊富な供給で最もよく知られていますが、消化器系に利益をもたらす繊維の優れた供給源でもあります（5）。

簡単に食べられるスナックを作るには、キューブアボカドの半分を1/4カップ（43グラム）の黒豆でトスします。刻んだ玉ねぎ、新鮮なコリアンダー、ライムジュース、塩、コショウを追加します。

14.日曜大工のトレイルミックス

栄養価の高いトレイルミックスの成分には、ナッツ、種子、および無糖のドライフルーツ（ゴジベリーやアプリコットなど）が含まれます。

コンテナやスクープからのグルテン汚染のリスクがあるため、これらの食品はバルクビンではなくパッケージで購入するのが最善です。

トレイルミックスは活気がありますがカロリーが濃いので、ポーションサイズに注意してください。平均して、1/4カップ（37グラム）には173カロリー（5）あります。

15.野菜スープ

グルテンフリーの缶詰スープのサービングは素晴らしいスナックになります。後で食べるために小さなガラス容器で自家製スープを凍結することもできます。

長く満腹にするには、豆類や野菜を詰めたような繊維の多いスープを選びます（4）。

缶詰スープがグルテンフリーの認定を受けていることを常に確認してください。麺や大麦のような明らかなグルテン成分に加えて、一部のスープは小麦粉で増粘されています。

16.マグロレタスカップ

満足のいく高タンパクのスナックを作るには、マグロをグルテンフリーのフムスまたはマヨネーズと混ぜ、スプーンでロメインまたは他の暗闇に入れます

17.ピーナッツバターとバナナの餅

餅は一般的に全粒玄米で作られています。キヌアやモロコシなど、他の栄養価の高いグルテンフリーの全粒穀物も含まれています。

薄いもちは通常のものの約半分の厚さで、サンドイッチに最適です。無糖のピーナッツバター、バナナ、シナモンを上にのせます。

18.サツマイモのチップとザジキソース

1オンス（28グラム）のサツマイモチップのサービングには、ビタミンAのRDIの37％が含まれています。セリアック病と新たに診断された人は、このビタミンが不足していることが一般的です（2、5）。

風味を増すには、チップスを、ヨーグルトとキュウリのディップであるザジキソースとペアにします。既成品を購入することも、自分で作ることもできます。

独自のチップを作ることもできます。サツマイモの薄切りをオリーブオイルと海塩で和えて、フライパンにのせ、400℉（204℃）で25分ほど焼く。調理中にチップを1度裏返します。

19.ラズベリー入りハニーデュー

さわやかなスナックのために、ラズベリーとキューブハニーデューメロンを投げ、次に新鮮なミントを振りかけます。

ハニーデューとラズベリーは自然にグルテンを含まず、繊維、ミネラル、ビタミンCなどのビタミンが豊富に含まれています。

ビタミンCは免疫システムに不可欠であり、強力な抗酸化物質として機能し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します（3、5、20）。

20.卵サラダ詰めミニピーマン

ミニチュアピーマンは、間食に最適なサイズです。ピーマンを半分に切って種を取り除いてから、卵サラダを加える。

サラダを作るには、ゆで卵をみじん切りにし、さいの目に切ったネギとプレーンなギリシャのヨーグルトまたはマヨネーズと混ぜます。塩コショウで味を調える。

卵はビタミンB12の優れた供給源であり、セリアック病と新たに診断された人々の最大41％が不足しています。このビタミンは、エネルギー産生、神経機能、およびDNA合成に不可欠です（3、5、21）。

21.洋梨にダークチョコレートを振りかけた

梨には繊維が詰められており、RDIの19％の5.5グラムが、皮をむいた178グラムの単一の果物に含まれています（5）。

甘いスナックの場合は、グルテンフリーのダークチョコレートを溶かし、スライスした洋ナシの上に注ぎます。次に、砕いたクルミを上にかけて、タンパク質と健康的な脂肪を増やします。梨のスライスも無糖アーモンドバターに浸して美味しいです。

肝心なこと

グルテンフリーのスナックは作るのが難しい必要はありません。グルテンフリーの食事で、おいしい独特のスナックの組み合わせをたっぷりと楽しめます。

栄養不足を避けるために、繊維、ビタミン、ミネラルを詰めたホールフードを選択してください。

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