抗酸化物質を多く含む12の健康食品
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酸化防止剤はあなたの体で生産され、食品に含まれる化合物です。それらは、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子によって引き起こされる損傷から細胞を守るのに役立ちます。
フリーラジカルが蓄積すると、酸化ストレスとして知られる状態を引き起こす可能性があります。これは、DNAや細胞内の他の重要な構造を損傷する可能性があります。
悲しいことに、慢性的な酸化ストレスは、心臓病、2型糖尿病、癌などの慢性疾患のリスクを高める可能性があります（1）。
幸いなことに、抗酸化物質が豊富な食事を摂ることで、血中の抗酸化物質のレベルが上がり、酸化ストレスと闘い、これらの疾患のリスクを減らすことができます。
科学者たちはいくつかのテストを使用して、食品の抗酸化物質を測定します。
最高のテストの1つは、FRAP（血漿の鉄還元能）分析です。特定のフリーラジカルをどれだけ中和できるかによって、食品の抗酸化物質を測定します（2）。
FRAP値が高いほど、食品に含まれる抗酸化物質が多くなります。
抗酸化物質が豊富な健康食品トップ12を以下に示します。
1.ダークチョコレート
チョコレート愛好家にとって幸運なことに、ダークチョコレートは栄養価が高くなります。通常のチョコレートよりもココアが多く、ミネラルや抗酸化物質も多く含まれています。
FRAP分析に基づくと、ダークチョコレートには3.5オンス（100グラム）あたり最大15ミリモルの抗酸化物質が含まれています。これは、同じサービングサイズでそれぞれ最大9.2ミリモルと2.3ミリモルの抗酸化物質を含むブルーベリーとラズベリーよりもはるかに多くなります（3）。
さらに、ココアとダークチョコレートに含まれる抗酸化物質は、炎症の減少や心臓病の危険因子の減少など、印象的な健康上の利点に関連付けられています。
たとえば、10件の研究のレビューでは、健康な人と高血圧の人の両方でのカカオ摂取と血圧の関係を調べました。
ダークチョコレートなどのココアが豊富な製品を消費すると、収縮期血圧（上限値）が平均4.5 mmHg減少し、拡張期血圧（下限値）が平均2.5 mmHg減少しました（4）。
別の研究では、ダークチョコレートが血中抗酸化物質のレベルを上げ、「良い」HDLコレステロールのレベルを上げ、「悪い」LDLコレステロールの酸化を防ぐことで、心臓病のリスクを減らす可能性があることがわかっています（5）。
酸化されたLDLコレステロールは血管の炎症を促進するため有害であり、心臓病のリスク増加につながる可能性があります（6）。
概要 ダークチョコレートは美味しくて栄養価が高く、抗酸化物質の最高の供給源の1つです。一般的に言えば、ココア含有量が高いほど、チョコレートに含まれる抗酸化物質が多くなります。2.ペカン
ペカンは、メキシコと南アメリカ原産のナッツの一種です。彼らは健康的な脂肪やミネラルの良い情報源であるだけでなく、抗酸化物質を大量に含んでいます。
FRAP分析に基づくと、ペカンには3.5オンス（100グラム）あたり最大10.6ミリモルの抗酸化物質が含まれています（3）。
さらに、ペカンは血中の抗酸化レベルを高めるのに役立ちます。
たとえば、ある研究では、ペカンから1日のカロリーの20％を消費した人は、血中抗酸化物質レベルが大幅に増加したことを発見しました（7）。
別の研究では、ペカンを摂取した人々は、2〜8時間以内に酸化された血中LDLレベルが26〜33％低下したことを経験しました。血中の高レベルの酸化LDLコレステロールは、心臓病の危険因子です（8）。
ペカンは健康的な脂肪の優れた供給源ですが、カロリーも高いです。したがって、あまりにも多くのカロリーを消費しないように、ペカンを適度に食べることが重要です。
概要 ペカンは、ミネラル、健康的な脂肪、抗酸化物質が豊富な人気のナッツです。それらはまた血の抗酸化物質のレベルを上げ、悪玉コレステロールを下げるのを助けるかもしれません。3.ブルーベリー
カロリーは低いですが、ブルーベリーには栄養素と抗酸化物質が含まれています。
FRAP分析によると、ブルーベリーには3.5オンス（100グラム）あたり最大9.2ミリモルの抗酸化物質が含まれています（3）。
いくつかの研究は、ブルーベリーがすべての一般的に消費される果物と野菜の中で最も高い量の抗酸化物質を含んでいることさえ示唆しています（9、10）。
さらに、試験管と動物の研究からの研究は、ブルーベリーの抗酸化物質が年齢とともに起こりがちな脳機能の低下を遅らせる可能性があることを示しています（11）。
研究者たちは、ブルーベリーの抗酸化物質がこの影響の原因である可能性があることを示唆しています。彼らは、有害なフリーラジカルを中和し、炎症を減らし、特定の遺伝子の発現を変化させることによってこれを行うと考えられています（11）。
さらに、ブルーベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンと呼ばれるタイプは、心臓病の危険因子を減らし、LDLコレステロール値と血圧を下げることが示されています（12）。
概要 ブルーベリーは、食事中の抗酸化物質の最高の供給源の1つです。アントシアニンやその他の抗酸化物質が豊富で、心臓病のリスクを軽減し、加齢に伴う脳機能の低下を遅らせるのに役立ちます。4.イチゴ
イチゴは地球上で最も人気のあるベリーの1つです。それらは甘く、用途が広く、ビタミンCと抗酸化物質の豊富な供給源です（13）。
FRAP分析に基づいて、イチゴは3.5オンス（100グラム）あたり最大5.4ミリモルの抗酸化物質を提供します（3）。
さらに、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、これにより赤い色になります。アントシアニンの含有量が高いイチゴは、明るい赤になる傾向があります（14）。
研究では、アントシアニンが「悪い」LDLコレステロールのレベルを下げ、「良い」HDLコレステロールを上げることにより、心臓病のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示しています（15、16）。
10の研究のレビューでは、アントシアニンサプリメントを服用すると、心臓病またはLDLレベルが高い人のLDLコレステロールが大幅に減少することがわかりました（17）。
概要 他のベリーと同様に、イチゴにはアントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富で、心臓病のリスクを軽減するのに役立ちます。5.アーティチョーク
アーティチョークは、北米の食生活ではあまり一般的ではない、美味しく栄養価の高い野菜です。
しかし、それらには長い歴史があります。古代の人々は葉を黄疸のような肝臓の状態を治療するための治療薬として使用していました（18）。
アーティチョークは、食物繊維、ミネラル、抗酸化物質の優れた供給源でもあります（19）。
FRAP分析に基づくと、アーティチョークには3.5オンス（100グラム）あたり最大4.7ミリモルの抗酸化物質が含まれています（3）。
アーティチョークは、クロロゲン酸として知られている抗酸化物質が特に豊富です。研究によると、クロロゲン酸の抗酸化作用と抗炎症作用は、特定の癌、2型糖尿病、心疾患のリスクを低下させる可能性があることを示唆しています（20、21）。
アーティチョークの抗酸化物質の含有量は、それらがどのように調製されるかによって異なります。
アーティチョークを沸騰させると抗酸化物質の含有量が8倍になり、蒸すと15倍になる可能性があります。一方、揚げアーティチョークは抗酸化物質の含有量を減らす可能性があります（22）。
概要 アーティチョークは、クロロゲン酸などの抗酸化物質のレベルが最も高い野菜です。それらの抗酸化物質の含有量は、それらがどのように調製されるかによって異なります。6.ゴジベリー
ゴジベリーは、関連する2つの植物のドライフルーツです。 オオバコ そして Lycium chinense.
彼らは2、000年以上もの間、伝統的な中国医学の一部でした。
Gojiベリーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富なため、スーパーフードとして販売されることがよくあります（23、24）。
FRAP分析に基づくと、ゴジベリーには3.5オンス（100グラム）あたり4.3ミリモルの抗酸化物質が含まれています（3）。
さらに、ゴジベリーには、 オオバコ 多糖類. これらは、心臓病やがんのリスク低下に関連しており、皮膚の老化との戦いに役立つ可能性があります（25、26）。
さらに、ゴジベリーは血中抗酸化物質レベルを上げるのにも非常に効果的です。
ある研究では、健康な高齢者が牛乳ベースのゴジベリー飲料を90日間毎日摂取しました。研究の終わりまでに、彼らの血中抗酸化レベルは57％上昇しました（27）。
ゴジベリーは栄養価が高いですが、定期的に食べると高価になる可能性があります。
さらに、ゴジベリーの人間への影響に関する研究はごくわずかです。これらは彼らの健康上の利点をサポートしていますが、より人間ベースの研究が必要です。
概要 ゴジベリーは抗酸化物質の豊富な供給源であり、 オオバコ 多糖類。これらは、心臓病やがんのリスク低下に関連しており、皮膚の老化との戦いに役立つ可能性があります。7.ラズベリー
ラズベリーは、デザートによく使用される柔らかいタルトベリーです。それらは食物繊維、ビタミンC、マンガン、抗酸化物質の優れた供給源です（28）。
FRAP分析に基づくと、ラズベリーには3.5オンス（100グラム）あたり最大4ミリモルの抗酸化物質が含まれています（3）。
いくつかの研究では、ラズベリーに含まれる抗酸化物質やその他の成分が、がんや心臓病のリスクを低下させると関連づけられています。
ある試験管研究では、ラズベリーの抗酸化物質やその他の成分が、サンプル中の胃、結腸、乳がんの細胞の90％を殺したことがわかりました（29）。
5つの研究のレビューでは、ブラックラズベリーの抗炎症作用と抗酸化作用がさまざまながんの影響を減速させ、抑制する可能性があると結論付けています（30）。
さらに、ラズベリーの抗酸化物質、特にアントシアニンは、炎症や酸化ストレスを軽減する可能性があります。これは心臓病のリスクを減らすかもしれません（31、32、33）。
とはいえ、ラズベリーの健康上の利点に関する証拠のほとんどは、試験管の研究からのものです。推奨事項を作成する前に、人間のさらなる研究が必要です。
概要 ラズベリーは栄養価が高く、美味しく、抗酸化物質が詰まっています。ブルーベリーと同様に、アントシアニンが豊富で、体内に抗炎症作用があります。8.ケール
ケールはアブラナ科の野菜であり、その種から栽培されている野菜のグループのメンバーです アブラナ属オレラセア。他のメンバーにはブロッコリーとカリフラワーが含まれます。
ケールは地球上で最も栄養価の高い緑の1つであり、ビタミンA、K、Cが豊富です。また、抗酸化物質も豊富で、3.5オンス（100グラム）あたり最大2.7ミリモルを提供します（3、34）。
しかし、レッドボールやロシアの赤いケールなどの赤いケールには、ほぼ2倍の量が含まれている可能性があります。3.5オンスあたり最大4.1ミリモルの抗酸化物質が含まれています（3）。
これは、ケールの赤い品種には、アントシアニン抗酸化物質だけでなく、鮮やかな色を与える他のいくつかの抗酸化物質が含まれているためです。
ケールはまた、骨の健康を維持し、他の細胞機能で役割を果たす重要なミネラルであるカルシウムの植物ベースの優れた供給源でもあります（35）。
概要 ケールは、抗酸化物質が豊富なこともあって、地球上で最も栄養価の高いグリーンの1つです。通常のケールは抗酸化物質が豊富ですが、赤い品種には2倍近く含まれている場合があります。9.赤キャベツ
赤キャベツは印象的な栄養プロファイルを持っています。紫キャベツとも呼ばれ、ビタミンC、K、Aが豊富で、抗酸化物質が豊富です（36）。
FRAP分析によると、赤キャベツは3.5オンス（100グラム）あたり最大2.2ミリモルの抗酸化物質を提供します（3）。
通常の調理済みキャベツに含まれる抗酸化物質の量の4倍以上です（3）。
これは、赤キャベツにアントシアニンという抗酸化物質のグループが含まれているためです。アントシアニンはイチゴやラズベリーにも含まれています。
これらのアントシアニンは、いくつかの健康上の利点にリンクされています。それらは炎症を軽減し、心臓病から身を守り、特定の癌のリスクを軽減します（37）。
さらに、赤キャベツはビタミンCの豊富な供給源であり、体内で抗酸化物質として機能します。ビタミンCは免疫システムを強化し、皮膚をしっかり保つのを助けるかもしれません（38、39）。
興味深いことに、赤キャベツの作り方もその抗酸化レベルに影響を与える可能性があります。
赤キャベツを沸騰させて炒めると、抗酸化作用が高まる可能性があります。赤キャベツを蒸すと、抗酸化物質の含有量がほぼ35％減少する可能性があります（40）。
概要 赤キャベツは抗酸化物質の摂取量を増やすおいしい方法です。その赤い色は、アントシアニンの含有量が高いことに由来します。アントシアニンは、いくつかの印象的な健康効果に関連している抗酸化物質のグループです。10.豆
豆は、安価で健康的なマメ科植物の多様なグループです。また、繊維の量も非常に多いため、便通を定期的に保つことができます。
豆はまた、抗酸化物質の最高の野菜源の1つです。 FRAP分析では、インゲンマメには3.5オンス（100グラム）あたり最大2ミリモルの抗酸化物質が含まれていることがわかりました（3）。
さらに、ピント豆などの一部の豆には、ケンフェロールと呼ばれる特定の抗酸化物質が含まれています。この抗酸化物質は、慢性炎症の減少や癌の成長の抑制など、印象的な健康上の利点に関連付けられています（41、42）。
たとえば、いくつかの動物実験では、ケンフェロールが乳房、膀胱、腎臓、肺の癌の増殖を抑制する可能性があることがわかっています（43、44、45、46）。
ただし、ケンフェロールの利点を裏付けるほとんどの研究は動物または試験管で行われてきたため、より人間ベースの研究が必要です。
概要 豆は、抗酸化物質の摂取量を増やすための安価な方法です。彼らはまた、動物や試験管の研究で抗がん効果にリンクされている抗酸化ケンフェロールを含んでいます。11.ビート
ビート、別名ビートルートは、科学的に知られている野菜の根です 尋常性ベータ。それらは穏やかな味があり、繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質の素晴らしい供給源です（47）。
FRAP分析に基づくと、ビートには3.5オンス（100グラム）あたり最大1.7ミリモルの抗酸化物質が含まれています（3）。
特にベタレインと呼ばれる抗酸化物質のグループが豊富です。これらはビートに赤みを帯びた色を与え、健康上の利点にリンクされています。
たとえば、いくつかの試験管研究では、ベタレインを結腸および消化管の癌のリスク低下に関連付けています（48、49）。
さらに、ビートには、炎症の抑制に役立つ可能性のある他の化合物が含まれています。たとえば、ある研究では、ビートルート抽出物から作られたベタレインカプセルを服用すると、変形性関節症の痛みと炎症が大幅に緩和されることがわかりました（50）。
概要 ビートは、繊維、カリウム、鉄、葉酸、抗酸化物質の優れた供給源です。彼らは印象的な健康上の利点にリンクされているベタレインと呼ばれる抗酸化物質のグループが含まれています。12.ほうれん草
ほうれん草は最も栄養的に密度の高い野菜の1つです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、カロリーが非常に低いです（51）。
FRAP分析に基づいて、ホウレンソウは3.5オンス（100グラム）あたり最大0.9ミリモルの抗酸化物質を提供します（3）。
ホウレンソウはルテインとゼアキサンチンの優れた供給源でもあり、紫外線やその他の有害な光の波長から目を保護するのに役立つ2つの抗酸化物質です（52、53、54）。
これらの抗酸化物質は、フリーラジカルが時間の経過とともに引き起こす可能性のある目の損傷との戦いに役立ちます。
概要 ほうれん草は栄養素が豊富で、抗酸化物質が多く、カロリーが低いです。また、フリーラジカルから目を守る、ルテインとゼアキサンチンの最高の供給源の1つでもあります。結論
酸化防止剤はあなたの体が自然に作る化合物です。食品からも入手できます。
それらは、フリーラジカルと呼ばれる潜在的に有害な分子から身体を保護します。フリーラジカルは、酸化ストレスを蓄積および促進する可能性があります。残念ながら、酸化ストレスは心臓病、癌、2型糖尿病、その他多くの慢性疾患のリスクを高めます。
幸いなことに、抗酸化物質が豊富な食事を摂ることで、フリーラジカルを中和し、これらの慢性疾患のリスクを軽減できます。
この記事のさまざまな食品を食べることで、抗酸化物質の血中濃度を高め、それらの多くの健康上の利益を得ることができます。
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