FODMAPのすべて：誰がどのようにそれらを避けるべきか？

コンテンツ

• FODMAPとは正確には何ですか？
• FODMAPはどのように腸の症状を引き起こしますか？
• 1.液体を腸に引き込む
• 2.バクテリア発酵
• では、誰が低FODMAPダイエットを試すべきでしょうか？
• 低FODMAPダイエットについて知っておくべきこと
• これは低FODMAPダイエットであり、非FODMAPダイエットではありません
• 低FODMAPダイエットはグルテンフリーではありません
• 低FODMAPダイエットは乳製品を含まないわけではありません
• 低FODMAPダイエットは長期ダイエットではありません
• FODMAPに関する情報はすぐには利用できません
• 低FODMAPダイエットは栄養的にバランスが取れていますか？
• ファイバ
• カルシウム
• 低FODMAPダイエット中の誰もが乳糖を避ける必要がありますか？
• あなたが医学的アドバイスを求めるべきとき
• 持ち帰りメッセージ

FODMAPは、発酵性炭水化物のグループです。

それらは、それらに敏感な人々に膨満、ガス、胃の痛み、下痢および便秘のような一般的な消化器系の問題を引き起こすことで有名です。

これには、驚くべき数の人々、特に過敏性腸症候群（IBS）の人々が含まれます。

幸いなことに、FODMAPを多く含む食品を制限することで、これらの症状を劇的に改善できることが研究によって示されています。

この記事では、FODMAPとは何か、そして誰がFODMAPを避けるべきかについて説明します。

FODMAPとは正確には何ですか？

フォドマップ を意味する Fermentable Oligo-、 D私-、 Mオノサッカライドと Pオリオール（）。

これらの用語は、一部の人々に消化器系の問題を引き起こす可能性のある炭水化物のグループに付けられた学名です。

FODMAPは通常、互いに結合した糖の短鎖で構成されており、体に完全には吸収されません。

これらの2つの重要な特徴は、一部の人々がそれらに敏感である理由です（）。

FODMAPの主なグループは次のとおりです。

• オリゴ糖： このグループの炭水化物には、フルクタン（フルクトオリゴ糖とイヌリン）とガラクトオリゴ糖が含まれます。主要な食事源には、小麦、ライ麦、さまざまな果物や野菜、豆類、豆類などがあります。
• 二糖類： 乳糖はこのグループの主要なFODMAPです。主要な食事源には、牛乳、ヨーグルト、ソフトチーズが含まれます。
• 単糖類： フルクトースはこのグループの主要なFODMAPです。主要な食事源には、さまざまな果物、蜂蜜、アガベシロップが含まれます。
• ポリオール： このグループの炭水化物には、ソルビトール、マンニトール、キシリトールが含まれます。主要な食事源には、さまざまな果物や野菜のほか、無糖ガムのような甘味料が含まれます。

ご覧のとおり、FODMAPはさまざまな日常の食品に含まれています。

食品に自然に存在する場合もあれば、食品の外観、食感、風味を高めるために添加される場合もあります。

FODMAPは、発酵性オリゴ糖、二糖、単糖、およびポリオールの略です。これらの炭水化物は、人間による消化が不十分です。

FODMAPはどのように腸の症状を引き起こしますか？

FODMAPは、腸に液体を引き込む方法と細菌発酵による方法の2つの方法で腸の症状を引き起こす可能性があります。

1.液体を腸に引き込む

FODMAPは糖の短鎖であるため、「浸透圧的に活性」です。これは、彼らがあなたの体組織からあなたの腸に水を引き込むことを意味します（、、、）。

これは、敏感な人の膨満感や下痢などの症状を引き起こす可能性があります（、、、）。

たとえば、FODMAPフルクトースを食べると、ブドウ糖の2倍の水分が腸に引き込まれますが、これはFODMAPではありません（）。

2.バクテリア発酵

あなたが炭水化物を食べるとき、それらがあなたの腸壁を通して吸収されてあなたの体によって使われることができる前に、それらは酵素によって単糖に分解される必要があります。

しかし、人間はFODMAPを分解するのに必要な酵素のいくつかを生産することができません。これにより、消化されていないFODMAPが小腸を通って大腸または結腸に移動します（、）。

興味深いことに、大腸には何兆ものバクテリアが生息しています（）。

これらの細菌はFODMAPを急速に発酵させ、敏感な人の腹部膨満、腹痛、腸の習慣の変化などの消化器症状を引き起こす可能性のあるガスやその他の化学物質を放出します（、、、）。

たとえば、研究によると、FODMAPイヌリンを食べると、ブドウ糖よりも大腸で70％多くのガスが生成されることが示されています（）。

これらの2つのプロセスは、ほとんどの人がFODMAPを食べるときに発生します。ただし、すべての人が敏感であるわけではありません。

一部の人が症状を示し、他の人が症状を示さない理由は、結腸過敏症として知られている腸の過敏症に関連していると考えられています（）。

結腸過敏症は、IBSの人に特によく見られます（）。

FODMAPは腸に水を引き込み、大腸で細菌の発酵を引き起こします。これはほとんどの人に起こりますが、敏感な腸を持つ人だけが反応します。

では、誰が低FODMAPダイエットを試すべきでしょうか？

低FODMAPダイエットは、これらの炭水化物を多く含む食品を単に避けることによって達成されます。

研究者のグループは、2005年にIBSの管理の概念を最初に提案しました（）。

IBSはあなたが想像するよりも一般的です。実際、成人の10人に1人がIBSを患っています（）。

さらに、IBS患者を対象に低FODMAPダイエットをテストした30以上の研究があります（、、、、、）。

これらの研究のうち22件の結果は、この食事療法に従うことで以下を改善できることを示唆しています（）：

• 全体的な消化器症状
• 腹痛
• 膨満感
• 生活の質
• ガス
• 排便習慣の変化（下痢と便秘の両方）

これらの研究のほぼすべてで、食事は栄養士によって与えられたことは注目に値します。

さらに、調査の大部分は成人を対象に実施されました。したがって、低FODMAPダイエット後の子供に関するエビデンスは限られています（）。

低FODMAPダイエットは憩室炎や運動誘発性の消化器系の問題などの他の症状に役立つかもしれないという推測もあります。ただし、IBS以外での使用の証拠は限られています（、）。

低FODMAP食は、IBSの成人の約70％で全体的な消化器症状を改善します。しかし、他の状態の管理のために食事療法を推奨するのに十分な証拠はありません。

低FODMAPダイエットについて知っておくべきこと

この食事療法について知っておくべきことがいくつかあります。

これは低FODMAPダイエットであり、非FODMAPダイエットではありません

食物アレルギーとは異なり、食事からFODMAPを完全に排除する必要はありません。実際、それらは腸の健康に有益です（）。

したがって、あなた自身の個人的な許容範囲まで、それらを食事に含めることをお勧めします。

低FODMAPダイエットはグルテンフリーではありません

この食事療法は、通常、デフォルトでグルテンが少なくなっています。

これは、グルテンの主な供給源である小麦がフルクタンを多く含んでいるために除外されているためです。

ただし、低FODMAPダイエットはグルテンフリーダイエットではありません。グルテンを含むサワードウスペルト小麦パンなどの食品は許可されています。

低FODMAPダイエットは乳製品を含まないわけではありません

FODMAP乳糖は、通常、乳製品に含まれています。それにもかかわらず、多くの乳製品は低レベルの乳糖を含んでいるため、FODMAPが低くなっています。

低FODMAP乳製品の例としては、ハードチーズと熟成チーズ、クレームフレッシュ、サワークリームなどがあります。

低FODMAPダイエットは長期ダイエットではありません

この食事療法を8週間以上続けることは望ましくないか推奨されていません。

実際、低FODMAPダイエットプロセスには、個人の許容範囲までFODMAPをダイエットに再導入するための3つのステップが含まれます。

FODMAPに関する情報はすぐには利用できません

ビタミンやミネラルに関する他の栄養素データとは異なり、どの食品にFODMAPが含まれているかに関する情報は一般に容易に入手できません。

それにもかかわらず、オンラインで利用できる多くの低FODMAP食品リストがあります。ただし、これらは二次的なデータソースであり、不完全であることに注意する必要があります。

そうは言っても、研究で検証された包括的な食品リストは、キングスカレッジロンドン（登録栄養士の場合）とモナッシュ大学の両方から購入できます。

低FODMAPダイエットには、グルテンや乳製品だけでなく、いくつかのFODMAPが含まれている場合があります。食事療法は厳密に長期に従うべきではなく、あなたはあなたの資源の正確さを考慮すべきです。

低FODMAPダイエットは栄養的にバランスが取れていますか？

低FODMAPダイエットでも栄養要件を満たすことができます。

ただし、他の制限食と同様に、栄養不足のリスクが高くなります。

特に、低FODMAPダイエット中は、食物繊維とカルシウムの摂取量に注意する必要があります（、）。

ファイバ

食物繊維を多く含む食品の多くは、FODMAPも多く含んでいます。したがって、人々はしばしば低FODMAPダイエットで食物繊維の摂取量を減らします（）。

これは、果物や野菜などの高FODMAP、高繊維食品を、まだ十分な食物繊維を提供する低FODMAP品種に置き換えることで回避できます。

低FODMAPの繊維源には、オレンジ、ラズベリー、イチゴ、サヤインゲン、ほうれん草、ニンジン、オート麦、玄米、キノア、グルテンフリーの茶色のパン、亜麻仁などがあります。

カルシウム

乳製品はカルシウムの良い供給源です。

ただし、多くの乳製品は低FODMAPダイエットに制限されています。これが、この食事療法に従うとカルシウム摂取量が減少する理由です（）。

低FODMAPのカルシウム源には、ハードチーズと熟成チーズ、乳糖を含まない牛乳とヨーグルト、食用骨とカルシウム強化ナッツ、オート麦、ライスミルクが入った缶詰の魚が含まれます。

低FODMAP食品の包括的なリストは、次のアプリまたは小冊子を使用して見つけることができます。

低FODMAPダイエットは、栄養的にバランスをとることができます。ただし、食物繊維やカルシウムなど、いくつかの栄養不足のリスクがあります。

低FODMAPダイエット中の誰もが乳糖を避ける必要がありますか？

乳糖は DFOのi-糖DMAP。

牛乳、ソフトチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれているため、一般に「乳糖」と呼ばれます。

これは、浸透圧的に活性な乳糖の消化器系の問題を引き起こします。つまり、乳糖は水を引き込み、腸内細菌によって発酵します。

さらに、IBS患者の乳糖不耐症の有病率はさまざまであり、報告は20〜80％の範囲です。このため、乳糖は低FODMAP食で制限されています（、、）。

乳糖不耐症ではないことがすでにわかっている場合は、低FODMAPダイエットで乳糖を制限する必要はありません。

誰もが低FODMAPダイエットで乳糖を制限する必要はありません。乳糖不耐症でない場合は、乳糖を食事に含めることができます。

あなたが医学的アドバイスを求めるべきとき

消化器症状は多くの症状で起こります。

膨満感など、一部の状態は無害です。さらに、セリアック病、炎症性腸疾患、結腸癌など、より不吉なものもあります。

このため、低FODMAPダイエットを開始する前に、病気を除外することが重要です。深刻な病気の兆候は次のとおりです（）：

• 原因不明の体重減少
• 貧血（鉄欠乏症）
• 直腸出血
• セリアック病、腸がんまたは卵巣がんの家族歴
• 6週間以上続く排便習慣の変化を経験している60歳以上の人々

消化器系の問題は、基礎疾患を隠すことができます。低FODMAPダイエットを開始する前に、医師の診察を受けて病気を除外することが重要です。

持ち帰りメッセージ

FODMAPはほとんどの人にとって健康であると考えられています。しかし、驚くべき数の人々、特にIBSの人々はそれらに敏感です。

実際、IBSを患っている場合、低FODMAPダイエットで消化器症状が改善する可能性は約70％です（、、、、、）。

この食事療法は他の条件にも役立つかもしれませんが、研究は限られています。

低FODMAPダイエットはテスト済みであり、成人にとって安全であると考えられています。ただし、食物繊維とカルシウムを多く含む食品を選択し、信頼できるリソースを参照して、基礎疾患を除外するようにしてください。

科学者たちは現在、誰が食事に反応するかを予測する方法に取り組んでいます。それまでの間、それが自分に合っているかどうかを確認する最良の方法は、自分でテストすることです。