7つの産後のエクササイズとその方法

コンテンツ

• 骨盤底のエクササイズ
• 1.基本的な会陰収縮運動
• 2.高度な会陰収縮運動
• 3.ケーゲル体操
• 腹部のエクササイズ
• 1.ブリッジ
• 2.ボール付き腹部
• 3.板
• 4.低血圧体操
• 運動中のケア

産後の運動は、腹部と骨盤を強化し、姿勢を改善し、ストレスを和らげ、産後うつ病を回避し、気分と睡眠を改善し、体重を減らすのに役立ちます。

一般的に、運動は、産科医が身体活動を解放するという条件で、通常の出生の15日後または帝王切開の6〜8週間後に開始できます。したがって、回復を危うくしないように、医学的モニタリングを行い、運動ができるかどうかをチェックすることが常に重要です。

産後の運動は自宅で行うことができ、母乳の生産を妨げたり、母乳育児のプロセスを妨げたりしないように、あまり多くのカロリーを使用しないでください。運動中または運動後に不快感を感じたり、膣からの失血があった場合は、すぐに運動を中止し、医師に知らせてください。

骨盤底のエクササイズ

実行できる骨盤底運動には、次のものがあります。

1.基本的な会陰収縮運動

会陰の収縮の基本的な運動は、骨盤底を強化し、尿失禁と戦うのを助けるために分娩直後に行うことができます。

作り方： 仰向けになって足を曲げます。会陰を尿を保持するように5〜10秒間収縮させます。同時に、糞を持っているかのように肛門を収縮させます。リラックスする。 1日に10回の収縮を10セット行います。

2.高度な会陰収縮運動

会陰の収縮の高度な運​​動は、骨盤底筋を動かし、腹部の強化にも役立ちます。このエクササイズは、ボールを使って行う必要があります。

作り方： 背中を壁に向けて、ボールを壁と背中の間に置きます。足を肩幅だけ離して、骨盤底と腹部を収縮させます。見えない椅子に座っているかのように膝を曲げます。腰椎はボールとの接触を失ってはならず、脊椎をボールに成形することによって動きを行わなければなりません。その位置に5秒間留まり、開始位置に戻ります。演習を3回繰り返します。

3.ケーゲル体操

ケーゲル体操は、たとえば、骨盤底筋を強化し、尿失禁と戦い、親密な接触を改善するための良いオプションです。ケーゲル体操のやり方をご覧ください。

腹部のエクササイズ

医学的クリアランスの後、産後の腹部運動は、週に2〜3回、それぞれ10〜20回の繰り返しを3セット行うことができます。

1.ブリッジ

ブリッジは、骨盤底を安定させるのに役立つだけでなく、腹部、臀筋、太ももを強化するのに役立つ運動です。

作り方： 腕を体に合わせて仰向けになり、膝を曲げて足を床に支えます。骨盤、腹部、臀部を収縮させ、お尻を床に触れさせずに腰を床から持ち上げます。この位置を10秒間保持し、腰を下げます。

2.ボール付き腹部

腹部は腹部を強化するのに役立つ良いオプションであり、ボールの助けを借りて行うことができます。

作り方： 腕を体に合わせて仰向けになり、足首の両足の間にボールを置きます。見えない椅子に座っているかのように、ボールで足を持ち上げ、膝を曲げます。開始位置に戻り、リラックスして10〜15回繰り返します。

3.板

ボードは、体のバランスを助けることに加えて、腹部を強化し、姿勢を改善し、新陳代謝を高めるのに役立つ運動です。

作り方： お腹に横になってから体を持ち上げ、前腕とつま先だけを床に支え、常に腹部を収縮させ、頭と体をまっすぐにして背骨に合わせます。この位置で30〜60秒間停止する必要があります。つま先を支えながらボードを作るのが難しい場合の別のオプションは、膝で体を支えることです。

4.低血圧体操

降圧体操は、骨盤底を強化し、尿失禁と戦い、局所血流を改善することに加えて、腹部の調子を整えるための優れた産後運動オプションであり、性的パフォーマンスを改善します。

抑圧的な体操を行う方法についてのビデオをご覧ください。

運動中のケア

産後の運動中に取られるべきいくつかの予防措置は次のとおりです。

• 水分補給を続ける 体の脱水を防ぎ、牛乳の生産に害を及ぼさないため。
• ゆっくりと徐々に活動を開始する、徐々に強度を上げ、怪我の出現を避けたり、産後の回復を危うくするために体の限界を尊重します。
• 快適な服を着てください 授乳中の場合は、身体活動中の不快感を避けるためのサポートブラ。

また、骨盤部に腹痛、不正出血、突然の不快感を感じた場合は、直ちに身体活動を中止し、医師にご相談ください。