膝関節炎のための簡単な練習

コンテンツ

• 運動が膝関節炎を助ける方法
• 自宅や職場での運動
• レッグレイズ（嘘）
• ハムストリングストレッチ（うそ）
• ハーフスクワット
• 片足ディップ
• レッグストレッチ
• 他にどんな種類の膝のエクササイズが最も効果的ですか？
• 運動前後
• 痛い場合はどうなりますか？

運動が膝関節炎を助ける方法

関節炎は世界中の何百万もの人々に影響を与えています。最も一般的なタイプの2つは、変形性関節症（OA）と関節リウマチ（RA）です。どちらのタイプもしばしば膝の痛みを引き起こします。

関節炎の膝を動かすことは直観に反するように見えるかもしれませんが、定期的な運動は実際に関節炎の痛みやこわばりや腫れなどの他の症状を軽減し、さらには緩和することさえできます。

膝関節炎で運動する理由はいくつかあります：

• 運動は、関節の全可動域を維持します。
• 運動は関節を支える筋肉を強化します。
• 強い筋肉は関節が衝撃を吸収するのを助けます。

運動は有益である必要はありません。実際、穏やかで影響の少ないエクササイズは膝関節炎に最適です。柔軟性と強度を高めるため、関節へのストレスを最小限に抑えます。変形性関節症の詳細については、こちらをご覧ください。

自宅や職場での運動

最高の膝のエクササイズは、自宅で、またはオフィスで休憩中にもできるエクササイズでしょう。簡単、効果的、便利で、特別な機器は必要ありません。あなたの筋肉が強くなるにつれて、ゆっくりと徐々に繰り返しの数を増やしてください。

その後、筋肉の引き締めを防ぐために、いくつかの穏やかなストレッチ運動を必ず実行してください。 1日おきに膝を動かして、筋肉の痛みを和らげることを検討してください。

レッグレイズ（嘘）

1. つま先を上にして、腕を横にして床またはベッドに仰向けに寝てください。
2. 脚の筋肉を引き締めながら脚をまっすぐにし、ゆっくりと数インチ持ち上げます。
3. 胃の筋肉を締めて腰を下に押します。
4. ホールドして5まで数え、それから足をできるだけゆっくり下げます。
5. 繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。

演習のヒント： 各レッグに4セット1セットから始めます。

なぜ機能するのか： このエクササイズは、大腿骨の前部にある大腿部の筋肉であり、膝の関節につながる大腿四頭筋を強化します。

ハムストリングストレッチ（うそ）

1. 両足を曲げて床またはベッドに横になります。
2. 片方の脚をゆっくりと持ち上げ、曲がったままにし、膝を胸に戻します。
3. 膝ではなく大腿の後ろで手をつなぎ、脚をまっすぐにします。
4. ストレッチを感じるまで、まっすぐな脚を頭に向けて引き戻します。
5. 30〜60秒間保持してから、ゆっくりと膝を曲げ、足を床に戻します。

演習のヒント： 各脚を1回ストレッチします。

なぜ機能するのか： このエクササイズは、膝に付着する太ももの背中の筋肉であるハムストリングを伸ばして強化します。

ハーフスクワット

1. 両足を肩から離して立ち、腕を伸ばします。
2. 半座位になるまでゆっくり膝を曲げます。必要に応じて、バランスを取るために椅子につかまってください。
3. 背中をまっすぐにして胸を上げてください。前かがみにならないでください。
4. 足を床に置いたまま、その姿勢を5秒間保持してから、ゆっくりと立ち直ります。

この演習を行っている間、痛みはないはずです。

演習のヒント： 10回の繰り返しを行い、ゆっくりと最大3セットの10を実行します。

なぜ機能するのか： この運動は、臀筋とともに、太ももの前面と背面の筋肉を強化します。

片足ディップ

1. 2つの椅子の間に立ち、バランスをとるために椅子につかまります。
2. 片方の脚を約12インチ持ち上げ、前に出します。
3. ゆっくりと背筋を伸ばし、もう一方の脚を曲げて、椅子に座るように数インチ下げます。曲がった脚の前で持ち上げた脚を横切らないでください。
4. 5秒間押し続け、元に戻します。
5. 繰り返して足を切り替えます。

演習のヒント： 両方の脚の4つの脚のディップの1セットから始めて、ゆっくりと最大3セットまで機能します。

なぜ機能するのか： このエクササイズは、太ももの前と後ろの筋肉とお尻を強化します。

レッグストレッチ

1. 両足をまっすぐに伸ばして床に座ります。腰の両側に手を添えて体を安定させ、背中をまっすぐにします。
2. 膝が伸びるまでゆっくりと曲げますが、痛みを感じるまでは曲げません。
3. 脚をその位置に5秒間保持してから、脚をできる限りゆっくりまっすぐ伸ばし、再び5秒間保持します。

演習のヒント： 人が疲れ始めるたびに、脚を繰り返して10回切り替えます。

なぜ機能するのか： この演習では、大腿四頭筋も強化されます。

他にどんな種類の膝のエクササイズが最も効果的ですか？

ウォーキングはエクササイズの優れた形式です。それは影響が少なく、体重を支える運動であるため、筋肉を強化し、骨を構築するのに役立ちます。丈夫で丈夫な靴を履いてください。ゆっくりと始め、徐々にペースと距離を伸ばして、最良の結果を得ます。

水の運動やプールの浅い端を歩くことも、筋力と膝の柔軟性に最適です。体が水に浮いているため、動きが少し難しくなるため、衝撃がゼロに近くなります。

地元の関節炎基金、地域のレクリエーションセンター、またはジムで水運動のクラスを探してください。関節炎の緩和のための水の運動の詳細をご覧ください。

運動前後

できれば、運動を始める前に、20分間湿らせたヒートパックを関節炎の膝の上に置いてください。熱は落ち着き、それはまた、血液を表面に運び、こわばりを減少させ、時には痛みを和らげます。

鎮痛薬を服用している場合は、ワークアウト中の疼痛管理を強化するために、運動の約45分前に服用してみてください。

運動後、膝の痛みにアイスパックを10〜15分間置きます。これは、運動による腫れを抑えるのに役立ちます。また、痛みを和らげ、和らげるのにも役立ちます。

湿熱パックを購入。

痛い場合はどうなりますか？

運動中の軽度の不快感は正常です。運動後の一日は少し痛いです。しかし、激しい痛み、腫れ、またはこわばりを経験した場合は、影響を受けた関節の運動をやめて医師の診察を受けてください。

Centers for Disease Control and Preventionによると、膝関節炎の人は少なくとも1日30分、1週間に5日、適度な運動をする必要があります。毎日3つの10分のセッションに分割することもできます。

4週間から6週間以内に、機動性と痛みが少なくなるはずです。