運動はあなたが体重を減らすのに役立ちますか？驚くべき真実

著者: Morris Wright

作成日: 28 4月 2021

更新日: 1 2月 2025

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コンテンツ

運動には強力な健康上の利点があります
減量ではなく、脂肪の減少を考える
カーディオはカロリーと体脂肪を燃焼するのに役立ちます
ウェイトリフティングは、24時間より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます
時々運動する人はもっと食べる
運動は空腹レベルを高める可能性があります
運動は食欲調節ホルモンに影響を与える可能性があります
食欲への影響は個人によって異なる場合があります
運動はあなたが体重を減らすのに役立ちますか？
体重を減らして体重を減らす人は、たくさん運動する傾向があります
健康的な食事も重要です

体重を減らすには、消費するよりも多くのカロリーを消費する必要があります。

運動は、余分なカロリーを燃焼させることでこれを達成するのに役立ちます。

ただし、運動だけでは減量には効果がないと主張する人もいます。

これは、運動によって空腹感が増し、運動中に燃焼したカロリーよりも多くのカロリーを摂取するようになるためである可能性があります。

運動は減量に本当に役立ちますか？この記事では、証拠を見ていきます。

運動には強力な健康上の利点があります

運動はあなたの健康に本当に素晴らしいです（）。

心臓病、糖尿病、肥満、骨粗鬆症、一部の癌など、多くの病気のリスクを下げることができます（、、、、、、、、、）。

実際、定期的に運動する人は、これらの病気の多くで死亡するリスクが最大50％低いと考えられています（）。

運動はメンタルヘルスにも非常に効果的で、ストレスを管理してリラックスするのに役立ちます（）。

運動の効果を考えるときは、このことを覚えておいてください。減量には効果がない場合でも、同じくらい重要な他の利点があります（それ以上ではないにしても）。

結論：

運動は単なる減量以上のものです。それはあなたの体と脳に様々な強力な利点があります。

減量ではなく、脂肪の減少を考える

運動はしばしばアドバイスされます重量損失が、人々は本当に目指すべきです太い損失（）。

運動せずに単にカロリー摂取量を減らして体重を減らすと、おそらく筋肉と脂肪が失われます（）。

実際、人々が体重を減らすと、失う体重の約4分の1が筋肉であると推定されています（）。

あなたがカロリーを減らすとき、あなたの体は他の燃料源を見つけることを余儀なくされます。残念ながら、これはあなたの脂肪貯蔵と一緒に筋肉タンパク質を燃やすことを意味します（）。

食事と一緒に運動計画を含めると、失う筋肉の量を減らすことができます（、、）。

筋肉は脂肪よりも代謝的に活発であるため、これも重要です。

筋肉の喪失を防ぐことは、体重を減らしたときに起こる代謝率の低下に対抗するのに役立ちます。これにより、体重を減らして体重を減らすことが難しくなります（）。

さらに、運動の利点のほとんどは、減量だけでなく、体組成、全体的なフィットネス、代謝の健康の改善からもたらされているようです（）。

「体重」を減らさなくても、減量している可能性があります太い代わりに筋肉を構築します。

このため、ウエストのサイズと体脂肪率を時々測定すると便利です。スケールは全体像を伝えるものではありません。

結論：

あなたが体重を減らすとき、あなたは筋肉の損失を最小限に抑えながら脂肪の損失を最大にしたいです。体重計をあまり減らさずに体脂肪を減らすことができます。

カーディオはカロリーと体脂肪を燃焼するのに役立ちます

減量のための最も人気のあるタイプの運動の1つは、有酸素運動であり、有酸素運動としても知られています。例としては、ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などがあります。

有酸素運動は、少なくともウェイトリフティングと比較して、筋肉量に大きな影響を与えません。しかし、それはカロリーを燃焼するのに非常に効果的です。

最近の10か月の研究では、有酸素運動が141人の肥満または太りすぎの人々にどのように影響したかを調べました。それらは3つのグループに分けられ、カロリー摂取量を減らすように言われませんでした（）：

グループ1： 週5日、有酸素運動で400カロリーを消費する
グループ2： 週5日、有酸素運動で600カロリーを消費する
グループ3： 運動なし

グループ1の参加者は体重の4.3％を失いましたが、グループ2の参加者は5.7％でもう少し減りました。運動をしなかった対照群は、実際には0.5％増加しました。

他の研究でも、有酸素運動は脂肪、特に2型糖尿病や心臓病のリスクを高める危険な腹部脂肪を燃焼させるのに役立つことが示されています（、、）。

したがって、ライフスタイルに有酸素運動を追加すると、体重を管理し、代謝の健康を改善するのに役立つ可能性があります。代わりにもっとカロリーを食べて運動を補うのはやめましょう。

結論：

有酸素運動を定期的に行うと、燃焼するカロリー数が増え、体脂肪を減らすのに役立ちます。

ウェイトリフティングは、24時間より多くのカロリーを燃焼するのに役立ちます

すべての身体活動はあなたがカロリーを燃焼するのを助けることができます。

ただし、ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングには、それ以上のメリットがあります。

筋力トレーニングは、あなたが持っている筋肉の強さ、緊張、量を増やすのに役立ちます。

活動していない成人は10年ごとに筋肉量の3〜8％を失うため、これは長期的な健康にとって重要です（）。

筋肉の量が多いと新陳代謝も高まり、安静時でも24時間より多くのカロリーを消費するのに役立ちます（、、）。

これはまた、減量と一緒に発生する可能性のある代謝の低下を防ぐのに役立ちます。

非常に低カロリーの食事をしている48人の太りすぎの女性に関するある研究では、ウェイトリフティングプログラムに従った女性は、体重が減ったにもかかわらず、筋肉量、代謝率、および筋力を維持していることがわかりました（）。

ウェイトを持ち上げなかった女性も体重が減りましたが、筋肉量が減り、代謝が低下しました（）。

このため、何らかの形のレジスタンストレーニングを行うことは、効果的な長期減量計画への非常に重要な追加です。それは体重を抑えるのをより簡単にします、それは実際に最初にそれを失うよりはるかに難しいです。

結論：

ウェイトリフティングは筋肉の維持と構築に役立ち、脂肪を失ったときに代謝が遅くなるのを防ぐのに役立ちます。

時々運動する人はもっと食べる

運動と減量の主な問題の1つは、運動がエネルギーバランス方程式の「カロリーアウト」側に影響を与えるだけではないということです。

また、食欲や空腹感に影響を与える可能性があり、より多くのカロリーを摂取する可能性があります。

運動は空腹レベルを高める可能性があります

運動に関する主な不満の1つは、それがあなたを空腹にし、あなたにもっと食べるようにさせることができるということです。

また、運動すると、燃焼したカロリー数を過大評価し、食べ物で自分に「報酬」を与える可能性があることも示唆されています。これは体重減少を防ぎ、体重増加につながることさえあります（、）。

すべての人に当てはまるわけではありませんが、調査によると いくつか 人々は運動した後にもっと食べるので、体重が減るのを防ぐことができます（、、）。

運動は食欲調節ホルモンに影響を与える可能性があります

身体活動はホルモンのグレリンに影響を与える可能性があります。グレリンは、食欲をそそる方法から「空腹ホルモン」としても知られています。

興味深いことに、激しい運動の後、食欲が抑制されることが研究によって示されています。これは「運動性食欲不振」として知られており、グレリンの減少に関連しているようです。

ただし、グレリンレベルは約30分後に正常に戻ります。

したがって、食欲とグレリンの間には関連性がありますが、実際に食べる量には影響しないようです（）。

食欲への影響は個人によって異なる場合があります

運動後のカロリー摂取量に関する研究はまちまちです。現在、運動後の食欲と食物摂取の両方が人によって異なる可能性があることが認識されています（、、、、、）。

たとえば、女性は運動後に男性よりも空腹であることが示され、痩せた人は肥満の人よりも空腹が少なくなる可能性があります（、、、、、）。

結論：

運動が食欲や食物摂取にどのように影響するかは、個人によって異なります。一部の人々はより空腹になり、より多くを食べるかもしれません、そしてそれは体重減少を防ぐことができます。