カロリー計算は機能しますか？批判的な外観

コンテンツ

• カロリーとは何ですか？
• あなたの体はどのようにカロリーを使いますか？
• 基本的な代謝
• 消化
• 身体活動
• あなたは体重を減らすためにカロリー不足が必要です
• すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません
• カロリーが減量に関係ないように見える理由
• 人々は自分が何を食べるかを見積もるのが苦手です
• 低炭水化物ダイエットはタンパク質と脂肪が多い
• 研究では、脂肪の減少ではなく体重の減少を測定することがよくあります
• これらの3つの要因を制御する研究は、神話を休ませます
• カロリーを数えることが一般的に機能する理由
• あなたが食べるものを追跡するための最良の方法
• 結論

カロリー計算が効果的かどうかについて混乱している場合は、間違いなくあなただけではありません。

彼らは体重を減らすことはの概念に要約されると信じているので、カロリーを数えることは有用であると主張する人もいます カロリーイン対カロリーアウト.

他の人は、カロリー計算は時代遅れで、機能せず、開始時よりも重いままになることが多いと信じています。双方は、彼らの考えが科学によって支持されていると主張し、それは問題をより混乱させるだけです。

この記事では、カロリーのカウントが機能するかどうかを判断するために、証拠を批判的に調べます。

カロリーとは何ですか？

カロリーは、1グラムの水の温度を1°C上げるのに必要な熱エネルギーの量として定義されます。

カロリーは通常、あなたが食べたり飲んだりするものからあなたの体が得るエネルギーの量を表すために使用されます。

カロリーは、次のような身体的タスクを実行するために体が必要とするエネルギー量を表すためにも使用できます。

• 呼吸
• 考え
• あなたの心拍を維持する

食品によって提供されるエネルギーの量は、通常、数千カロリー、またはキロカロリー（kcal）で記録されます。

たとえば、1つのニンジンは一般的に25,000カロリー、つまり25kcalを提供します。一方、トレッドミルで30分間実行するには、通常300,000カロリー、つまり300kcalを使用する必要があります。

ただし、「キロカロリー」という言葉は使いにくいため、「キロカロリー」という言葉をよく使用します。カロリー」 代わりに。

この記事では、一般的な用語「カロリー」を使用してキロカロリー（kcal）を説明します。

カロリーは、あなたの体が食物から得たり、さまざまな活動に費やしたりするエネルギーを表すために使用されます。

あなたの体はどのようにカロリーを使いますか？

なぜカロリーが重要なのか疑問に思っている場合は、ここにあなたの体がそれらをどのように使用するかについての簡単な概要があります。

それはあなたが食べるものから始まります。食べ物はあなたの体が機能するのに必要なカロリーを得る場所です。

消化中、あなたの体はあなたが食べる食物をより小さな単位に分解します。

これらのサブユニットは、あなた自身の組織を構築するために、またはあなたの体にその差し迫ったニーズを満たすために必要なエネルギーを提供するために使用することができます。

あなたの体がサブユニットから得るエネルギーの量は、それらがどこから来るかによって異なります：

• 炭水化物： グラムあたり4カロリー
• タンパク質： グラムあたり4カロリー
• 太い： グラムあたり9カロリー
• アルコール： グラムあたり7カロリー

あなたの体は、これらの栄養素の代謝から生成されたカロリーを使用して、以下にリストされている3つの主要なプロセスに電力を供給します（、）。

基本的な代謝

あなたの体はあなたにエネルギーを提供するなどの基本的な機能を実行するためにほとんどのカロリーを使用します：

• 脳
• 腎臓
• 肺
• ハート
• 神経系

これらの機能をサポートするために必要なエネルギー量は、基礎代謝率（BMR）と呼ばれます。それはあなたの毎日の総エネルギー必要量の最大の割合を占めています（）。

消化

あなたの体はあなたが食べるカロリーの一部をあなたが食べる食物を消化して代謝するのを助けるために使うでしょう。

これは食品の熱効果（TEF）として知られており、食べる食品によって異なります。たとえば、タンパク質は消化にわずかに多くのエネルギーを必要としますが、脂肪は最も少なく必要です（）。

食事から得られるカロリーの約10〜15％がTEFをサポートするために使用されます（）。

身体活動

あなたが食物から得る残りのカロリーはあなたの身体活動を刺激します。

これには、日常のタスクとトレーニングの両方が含まれます。したがって、このカテゴリーをカバーするために必要なカロリーの総数は、日ごとに、そして人ごとに異なる可能性があります。

あなたの体はあなたが食べる食物からカロリーを得て、それらを基礎代謝率、消化および身体活動に燃料を供給するために使用します。

あなたは体重を減らすためにカロリー不足が必要です

あなたの体の差し迫ったエネルギー需要が満たされると、余分なエネルギーは将来の使用のために蓄えられます。

その一部は筋肉にグリコーゲンとして保存されますが、ほとんどは脂肪として保存されます。

したがって、体が必要とするよりも多くのカロリーを食べると、主に脂肪から体重が増えます（、、、、、、）。

一方、食事から得られるカロリーが差し迫ったニーズを満たすのに不十分な場合、あなたの体はそれを補うためにエネルギー貯蔵を利用することを余儀なくされます。

これは、主に体脂肪から体重を減らす原因です（、、、）。

このカロリーバランスの概念は何度も証明されており、カロリーが炭水化物、脂肪、またはタンパク質のいずれからのものであるかにかかわらず持続します（、、 14、、16 、、）。

すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません

脂肪、タンパク質、炭水化物のカロリーが異なるかどうかという一見単純な質問は、それをどのように見るかに依存するため、物議を醸しています。

インチやポンドと同じように、カロリーは測定単位です。

したがって、純粋に減量の観点から、100カロリーは、リンゴまたはドーナツのどちらからのものであるかに関係なく、100カロリーのままになります。

しかし、健康の面では、すべてのカロリーが同じように作られているわけではありません。

量と質を区別することが重要です。同じカロリー量の食品でさえ、栄養価が異なり、健康に非常に異なる影響を与える可能性があります（、、）。

食べ物が異なれば、代謝、ホルモンレベル、空腹感、食欲にも異なる影響を与える傾向があります（、23、）。

たとえば、100カロリー相当のドーナツを食べても、リンゴから100カロリーを食べるほど効果的に空腹感を減らすことはできません。

したがって、ドーナツを使用すると、1日の後半に食べ過ぎてしまい、減量に必要なカロリー不足を達成できなくなる可能性があります。

体重が減るかどうかだけを調べている場合、カロリーはカロリーであり、燃焼するよりも少ないカロリーを消費する必要があります。しかし、健康に関しては、すべてのカロリーが同じように作られるわけではありません。

カロリーが減量に関係ないように見える理由

生物学的に言えば、体重を減らすには常にカロリー不足が必要です。それを回避する方法はありません。

それでも、多くの人は、あなたが体重を減らそうとしているとき、 何 あなたが食べることはより重要です いくら あなたが食べる。

この主張は一般に、低炭水化物ダイエットの参加者が、同じくらいまたはそれ以上の総カロリーを食べているにもかかわらず、高炭水化物ダイエットの参加者よりも体重が減っているように見える研究によって促進されています（、、、）。

一見すると、これらの研究は、減量のためにカロリー不足が必要ないことを示唆しているようです。それらは、カロリー計算が役に立たないという証拠としてよく使用されます。

ただし、これは次の3つの理由から、証拠の解釈が不十分です。

人々は自分が何を食べるかを見積もるのが苦手です

多くの研究は、身体活動を通じて何カロリーを食べたり燃焼したりするかを決定するために、直接測定ではなく参加者の食事日記に依存しています。

残念ながら、食品と活動のジャーナルは非常に不正確であることで有名です。

実際、研究によると、参加者は一般に、食べる量を最大45％過小評価しており、1日あたり最大2,000カロリーのカロリー摂取量を過小報告する可能性があります。

同様に、人々は自分がどれだけ動くかを最大51％過大評価する傾向があります。これは、参加者が正確であるために支払われる場合にも当てはまります（29、30 、、、）。

栄養士でさえ、非栄養専門家ほどではありませんが、カロリー摂取量を正確に報告するように求められた場合は不十分です（）。

低炭水化物ダイエットはタンパク質と脂肪が多い

低炭水化物ダイエットは、デフォルトでタンパク質と脂肪が多く、満腹感を与えることができます。

これは、空腹感と食欲を減らすのに役立ち、低炭水化物ダイエットの参加者が1日あたりの総カロリーを減らす原因となる可能性があります（、、、）。

タンパク質はまた、炭水化物や脂肪よりも消化にわずかに多くのエネルギーを必要とします。これは、少なくともある程度は、体重減少に必要なエネルギー不足の一因となる可能性があります（）。

ただし、タンパク質の消化中に消費されるカロリー数がわずかに多い場合でも、体重減少に大きな違いはありません（14 、、）。

研究では、脂肪の減少ではなく体重の減少を測定することがよくあります

多くの研究は、この体重が脂肪、筋肉、または水の喪失によるものかどうかを特定せずに、失われた体重の総量のみを報告しています。

低炭水化物ダイエットは、体の炭水化物貯蔵を減らすことが知られています。炭水化物は通常、水と一緒に細胞内に貯蔵されるため、体の炭水化物貯蔵量を減らすと、必然的に水分量が減少します（）。

これは、低炭水化物ダイエットが参加者が彼らよりも早く脂肪を失うのを助けるように見えるかもしれません。

これらの3つの要因を制御する研究は、神話を休ませます

カロリーが減量に重要であるかどうかについての議論を真に解決するために、上記の3つの要因を制御する研究からの証拠だけを見てください。

そのような研究は一貫して、体重減少は常に人々が消費するよりも少ないカロリーを食べることに起因することを示しています。この不足が炭水化物、タンパク質、または脂肪の摂取量の減少によるものであるかどうかに違いはありません（、、 14、、16 、、）。

特定の要因は、カロリーが減量と無関係に見える理由を説明するのに役立ちます。ただし、これらの要因を制御する研究は、一貫してカロリー不足が必要であることを示しています。

カロリーを数えることが一般的に機能する理由

カロリーを数えることは、体重を減らすための長年の実績のある方法です。

実際、多くの研究は、あなたの食物摂取量と身体活動を記録することが体重を減らすための非常に効果的な方法であることを示しています（、、、、、、）。

最近のレビューによると、カロリー計算を組み込んだ減量プログラムにより、参加者はそうでないプログラムよりも約7ポンド（3.3 kg）多く減量しました。一貫して録音を行うほど良いようです（、47 、、）。

たとえば、ある研究では、12週間食べたものすべてを監視した参加者は、監視の頻度が少ない参加者の2倍の体重が減ったと報告されています。

それに比べて、まったく監視しなかった人は実際に体重が増えました（47）。

カロリー計算が機能する理由は3つあります。

1. カロリーを追跡すると、体重を減らすために変更する必要のある食事パターンを特定するのに役立ちます（）。
2. 精度に欠けますが、何を食べるかを追跡することで、1日に食べる総カロリー数を減らしようとしているときと比較して、作業するためのおおよそのベースラインを得ることができます。
3. 最後に、あなたが何を食べるかを追跡することはあなたがあなたの行動を監視するのを助けることができます。これはあなたがあなたがする毎日の選択に責任を持ち続け、あなたがあなたの目標に向かって進歩し続けるようにあなたを動機づけるのを助けるかもしれません。

とはいえ、カロリー計算は減量の要件ではないことに注意することが重要です（、、）。

本当に重要なのは、減量がどのように達成されるかを積極的に認識していなくても、体重を減らすために必要なエネルギー不足を作り出して維持する能力です。

カロリー計算は、一部の人が役立つと思われるツールにすぎません。

カロリーを数えることはあなたが毎日何を食べるかについてあなたに概観を与えることによってあなたが体重を減らすのを助けることができます。これは、変更する食事パターンを特定するのに役立ち、目標を達成するための軌道に乗ることができます。

あなたが食べるものを追跡するための最良の方法

カロリーを数えることに興味がある場合は、いくつかの方法があります。

すべては、紙、オンライン、またはモバイルアプリで、あなたが食べたものを記録することを含みます。

調査によると、選択する方法は実際には重要ではないため、個人的に好む方法を選択するのが最も効果的です（、）。

これが最高のオンラインカロリー計算ウェブサイトとアプリの5つです。

体重計と計量カップを使用することで、あなたが食べるカロリー数を不正確に推定するというあなたの自然な傾向をいくらか打ち消すことができます。これらは、食品の部分をより正確に測定するのに役立ちます。

また、次の視覚的なガイドラインを使用して、ポーションサイズを見積もることもできます。精度は低くなりますが、はかりや計量カップへのアクセスが制限されている場合に役立ちます。

• 1カップ： 野球またはあなたの閉じた握りこぶし
• 4オンス（120グラム）： 小切手帳、または指を含む手のサイズと太さ
• 3オンス（90グラム）： カードのデッキまたは手のひらから指を引いたサイズと厚さ
• 1.5オンス（45グラム）： 口紅または親指のサイズ
• 小さじ1（5 ml）： あなたの指先
• 大さじ1（15ml）： 3本の指先

最後に、カロリーを数えることはあなたがからあなたの食事療法を評価することを可能にするだけであることを言及する価値があります 量 視点。それはほとんど何も言いません 品質あなたが食べるものの。

健康に関して言えば、リンゴの100カロリーは、ドーナツの100カロリーとは異なる影響を及ぼします。

したがって、カロリー量だけに基づいて食品を選ぶことは避けてください。代わりに、ビタミンとミネラルの含有量も考慮するようにしてください。あなたは丸ごと、最小限に加工された食品を好むことによってそうすることができます。

カロリーを最も正確に数えるには、体重計または計量カップと組み合わせたフードジャーナルを使用します。

結論

体重を減らす唯一の方法は、燃焼するよりも少ないカロリーを食べることです。

一部の人々は実際にカロリーを数えずにこれを行うことができます。他の人は、カロリーを数えることがこの赤字を意識的に作成して維持するための効果的な方法であると考えています。

カロリー計算を試してみたい人は、すべてのカロリーが同じではないことを覚えておく必要があります。

したがって、最小限に加工された栄養豊富な食品を中心にメニューを作成し、カロリーだけに基づいて食品を選択しないようにしてください。