睡眠補助剤は本当に機能しますか？

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寝る。私たちの多くは、それをより多く取得し、より良くし、より簡単にする方法を知りたいと思っています。そして正当な理由：平均的な人は彼らの人生の3分の1以上をZzsを捕まえるのに費やします。最近、私たちは、ジャーナリング、運動、午後のコーヒーの捨て、ラベンダーのスニッフィングなどのヒントが満載の、よりよく眠る27の方法のリストを公開しました。エントリの1つは、眠気をもたらすために就寝前にマグネシウムサプリメントをポップすることを提案しました。私はこれまでこのテクニックについて聞いたことがなかったので、他の睡眠補助剤との取引が何であるかを知りたいと思いました。それらは効果的ですか？アラームをスヌーズしますか？懸垂の無限の担当者をむち打つことができるような気分で目を覚ましますか？

しかし、睡眠を誘発するカプセル、お茶、飲み物（さらにはリップクリーム）をベッドから試乗する前に、私は研究が何を言っているのか興味がありました。朝、どの睡眠補助剤が私を元気にさせ、仕事に行く前にゾンビのように感じさせたのかを調べてください。

免責事項：以下の睡眠補助試験は、私自身の非常に短いケースの経験をまとめたものです。私はこれらのエイズを3週間にわたって散発的に服用し、それぞれ最低1泊、通常は就寝時刻の約30分前に試しました。これらの短いテストは個人的な試験であり、決して管理された臨床研究ではないことを覚えておくことが重要です。この記事は、食事療法やその他の薬物反応については管理されていませんでした。サプリメントレジメンを開始する前に、医療提供者に相談してください。

1.メラトニン

科学： メラトニンは体内に自然に存在するホルモンであり、体内時計の調整に役立ちます。睡眠補助剤として使用されるメラトニンは、通常、実験室で合成的に作られています。多くの研究がこの援助を睡眠の改善（眠りにつくまでの時間の短縮、より質の高い睡眠、より多くの総睡眠）に結び付けていますが、メラトニンサプリメントの長期的な安全性を判断するには、より多くの研究が必要です。そして、研究はそれが短期間の使用で安全であることを示唆していますが、それが長期の効果的な治療であるという証拠はありません。

メラトニン補給の長期的な効果はまだほとんど知られていません。メラトニンを取り巻く物議を醸す問題の1つは、ダウンレギュレーションの可能性に関係しています。つまり、入ってくるサプリメントから十分な量があると考えているため、体はメラトニンの生成をさらに少なくし始めます。ほとんどのホルモン補給と同様に、ダウンレギュレーションは正当な懸念事項です。しかし、短期間のメラトニン（私たちはほんの数週間話している）がそれを自然に生成する体の能力の測定可能な低下を引き起こさない可能性が高いことを示唆するいくつかの臨床的証拠があります。

NatureMade VitaMelts Sleep

3ミリグラムの小さな錠剤を舌の上で溶かした後（水なし）、チョコレートミントの風味がおいしいキャンディーとして食べられないと思わずにはいられませんでした。味覚検査は別として、私はかなり簡単に眠りに落ち、通常と同じレベルの眠気なしに目が覚めたと思います。でも、接続されているかどうかは謎のままですが、夜中にくしゃみをして目覚めました。

ナトロールメラトニン高速溶解

これらの錠剤は舌の上でも溶けました（水は必要ありません）。これらの錠剤が「速放性」として造られていることを考えると、これらの錠剤がどのように感じられるかについて特に興味がありました。6ミリグラムで、私が試した他のメラトニンのほぼ2倍の強度です。いちご味の錠剤はかなり美味しかったし、睡眠薬を使わなかった通常の夜よりも、明かりを消した方が疲れていたと自信を持って言えます。私は一晩中ぐっすりと眠りましたが、私はとても疲れていて不機嫌に目が覚めました。電車の中で本を読んでみましたが、15分ほどで気絶しました。私は7時間半よく眠りましたが、午前中は霧がかかって眠いもやでした。

2.バレリアンルート

科学： 背の高い、顕花草地の植物であるバレリアンは、有害な副作用を引き起こすことなく睡眠の質を改善する可能性があります。一部の人々は、不安やうつ病に関連する状態のためにハーブを使用します。科学者はバレリアンがどのように機能するかについて肯定的ではありませんが、それが鎮静効果を持つガンマアミノ酪酸（GABA）と呼ばれる脳内の化学物質の量を増加させると信じている人もいます。効果的で安全な睡眠補助剤としてバレリアンを宣伝する多くの研究がありますが、研究レビューは証拠が決定的ではないことを示唆しています。

ビタミンショップバレリアンルート

他のほとんどの睡眠補助剤は、睡眠の30分前、または「就寝直前」に製品を摂取するように私に指示しましたが、この製品は、できれば食事と一緒に、1日1〜3カプセルを服用すると言われています。調査を調べたところ、投与量が不明確であるように見え、バレリアンは2週間以上定期的に服用した後に最も効果的であるようです。ある夜、このサプリメントを試しましたが、大きな違いに気づいたとは言えません。そして、補足として、カプセルはひどく悪臭を放っていました。

3.マグネシウム

科学： 多くのアメリカ人はマグネシウムが不足しています（多くの場合、食事中のマグネシウムのレベルが低いため）。これは睡眠の質の低下に関連している状態ですが、マグネシウムのレベルが低いことが睡眠不足の原因なのか副産物なのかは不明です。睡眠効果で知られるマグネシウムですが、安らぎを促進するのに人気のマグネシウム含有サプリメントであるZMAも試してみました。メラトニンと組み合わせて使用​​した場合、小規模な研究では、亜鉛とマグネシウムが不眠症の高齢者の睡眠の質を改善するように見えることがわかりました。

ナチュラルバイタリティナチュラルカーム

「抗ストレスドリンク」と呼ばれるこのマグネシウムサプリメントは、粉末の形で提供されます（水中で2〜3オンスをかき混ぜます）。私は、マグネシウムとカルシウムの両方でできている眠そうなカクテルをかき混ぜ、就寝前にそれをすすりました（ただし、ラベルは、最良の結果を得るために、1日を通して2〜3人前に分割することを示唆しています）。このサプリメントを一晩だけ試してみたところ、過激なことに気づいたとは言えません。

Theanineを使用したTrueAthlete ZMA

就寝時間の1時間前に2カプセルを服用したとき（女性に推奨される用量）、他のいくつかの睡眠補助剤と同じ「うーん、とても眠い」という感覚はありませんでした。私は目を覚まさずに一晩中眠りましたが（私はよくそうします）、それは私が数日前に持っていた睡眠不足と関係があるかもしれません。 ８時間強の睡眠をとったにも関わらず、電車の中で４０分間ぐっすり眠りましたが、あまりぐっすりと目が覚めませんでした。このZMAは、アスリートの回復を促進するためのサプリメントとして販売されていますが、陪審員はトレーニングの効果を実際に高める能力についてはまだ検討中です。

4.L-テアニン

科学： きのこや緑茶に含まれる水溶性アミノ酸であるL-テアニンは、その緩和効果（および高レベルの抗酸化物質）のために消費されます。このアミノ酸は、活力と活力を与える能力で知られる緑茶の葉から抽出されていますが、L-テアニンは実際にはカフェインの興奮作用を阻害する可能性があります。そして、ADHD（睡眠を妨げることが知られている障害）と診断された少年では、L-テアニンは睡眠の質のいくつかの側面を改善するのに安全で効果的であることがわかりました。

NatureMade VitaMelts Relax

緑茶ミント味のこれらの溶ける錠剤は、間違いなく美味しかったです。 「リラックス」のような名前のこのサプリメントは、目を開いたままにする能力を失うことではなく、身体的にリラックスした気分を味わうことを目的としています。私の場合、これはうまくいきました。 4錠（200ミリグラム）を服用した後、私はベッドに飛び乗って、すぐに私の体は非常に静かに感じました。しばらく起きて読んでいたかもしれませんが、起き上がってトイレに行ったり、電気を消したりするというアイデアは、私が参加したくない物理的な偉業のように思えました。

ビタミンショップL-テアニン

1カプセルで100ミリグラムのL-テアニンを供給し、リラクゼーションを促進します。 NatureMade VitaMeltsと同じように、この製品は私の体を身体的に疲れさせてリラックスさせたように感じましたが、メラトニンが私の目と頭を眠らせたのと同じ方法ではありませんでした。

5.ルテカルピン

科学： エボディアの果実（中国と韓国原産の木に由来する）に含まれるルテカルピンは、体内の酵素と相互作用してカフェインを代謝し、当たるまでに体内にあるカフェインの量を減らすことがわかっています。袋。ラットに関する2つの研究で、ルテカルピンは血中と尿中の両方のカフェインレベルを大幅に低下させることがわかりました。

Rutaesomn

この援助は、このリストの他のいくつかのような睡眠援助ではありません。実際に人々を眠くさせるのではなく、その主な機能はカフェインをシステムから追い出すことです。実際、私はRutaesomnの作成者の一人から、サンプルをテストする前に、一日の終わりに余分なカフを飲むように指示されました。特に夕食時のコーヒーは、通常の状況では就寝時までに私を落ち着かなくさせるので、それはかなりクレイジーに見えました。しかし、私は問題なく立ち去りました。さすがに、長い一日を過ごした後は、他の夜と同じように眠くなりましたが、眠気は増しませんでした。

6.多成分睡眠補助剤

ドリームウォーター

ドリームウォーターは、不安を軽減し、睡眠を誘発し、睡眠の質を改善すると主張しています。この小さなボトルには、ヒドロキシトリプトファン、メラトニン、GABAの3つの有効成分が含まれています。 L 5-ヒドロキシトリプトファンは、睡眠、気分、不安、食欲、および痛みの感覚にプラスの影響を与える可能性のある体内の化学物質であり、夜驚症から頻繁に目覚める子供たちの睡眠を改善することもわかっています。また、神経細胞の過剰発火を防ぐ神経伝達物質であるGABAと組み合わせることで、5-ヒドロキシトリプトファンは眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の持続時間と質を高めることが示されています。歯を磨いたばかりだったせいか、このようなものの味はあまり好きではありませんでした。ボトルを飲んでから約20分で眠気が急増しました。目が覚めたとき、朝のコーヒーまで少しぼんやりと感じました。

ナトロールスリープ 'Nリストア

この睡眠補助剤の大きな売りは、より深く、より安らかな睡眠を促進することは別として、おそらく細胞を修復することができる抗酸化物質の組み合わせを持っているということです。翌朝、まっすぐなメラトニンを服用したときほど不機嫌に感じませんでした（カプセルには3ミリグラムが含まれていましたが）。バレリアンとメラトニンに加えて、この睡眠補助剤には、ビタミンE、L-グルタミン、カルシウム、ブドウ種子エキスが含まれています。抗酸化物質であるビタミンEは、睡眠不足に伴う酸化ストレスから体を保護することができます。また、睡眠時無呼吸の人にとって、抗酸化物質の摂取は睡眠の質を改善する可能性があります。グレープシードオイルは、その強力な抗酸化物質、特にビタミンEとフラボノイドでも知られています。

Badger Sleep Balm

Badgerによると、睡眠バームは人々を眠くしません。唇、こめかみ、首、顔に香油をこすりつけると、静かな思考と心の清算に役立つと言われています。エッセンシャルオイル（ローズマリー、ベルガモット、ラベンダー、バルサムモミ、ジンジャー）を使用して、アナグマによると、この製品は「心のチャタリングを止められないような夜のために」処方されています。アナグマ（および他のエッセンシャルオイルリソース）は、ローズマリーは明確な思考を促進することで知られている、ベガモットは精神的に高揚し、ショウガは強化され、自信を誘発し、バルサムモミはさわやかであると言いますが、これらの主張を裏付ける科学的研究はほとんどありません。しかし、比較的小規模な研究では、ラベンダーは不眠症やうつ病の人に有益であり、リラックス効果があることが示されています。正直なところ、このバームの保湿効果がとても気に入っており、今では毎晩就寝前に使用しています。いい匂いがしますが、思考をクリアにして心をリラックスさせる能力がわかりません。

ヨギベッドタイムティー

カモミールフラワー、スカルキャップ、カリフォルニアポピー、L-テアニン、ルーイブースティー（カフェインを含まない）を含むスージングキャラメルベッドタイムと、バレリアン、カモミール、スカルキャップ、ラベンダー、パッションフラワーを含むベッドタイムの​​2つのフレーバーを試しました。 。キャラメルフレーバーのお茶の味がとても気に入りました。甘くてスパイシーです。しかし、普通の就寝時のお茶はそれほど美味しくありませんでした。リラクゼーションに関しては、お茶を飲むという行為は、睡眠を誘発する成分であるかどうかにかかわらず、そもそも私にとってリラックスしています。ある研究は、お茶の形のパッションフラワーが短期間の睡眠効果をもたらす可能性があることを示唆しています。カモミールは睡眠障害に最も一般的に使用されているハーブですが、その有効性についてはあまり研究されていません。少量は不安を和らげるが、高用量は睡眠を促進する可能性があることがわかっています。スカルキャップとカリフォルニアポピー（伝統医学で鎮静剤として使用されてきた2つのハーブ）は、睡眠を促進または維持する能力を裏付ける科学的研究があまりありません。

セレスティアルシーズニングススヌーズ

バレリアンルートエキス、L-テアニン、メラトニンを含むブレンドで、Snoozは私が別々に試した3つの主要な睡眠補助剤を持っています。カモミール、レモンバーム、ホップ、ナツメの種子の抽出物が、成分リストの睡眠を誘発する部分を締めくくります。バレリアンと組み合わせると、ホップは睡眠の質を改善するのに役立つことがわかりました。ナツメ油はマウスで鎮静効果を示しましたが、レモンバームとカモミールの研究はさらに限られています。これらの小さな飲み物には、ベリー、レモンジンジャー、ピーチの3つのフレーバーがあります。味はまあまあでしたが、少し甘すぎて（6グラムの砂糖で）私の好みには合いませんでした。飲み込んだ直後は、まるで一日中海にいるかのように、本当にリラックスしていて、就寝時にはまだ波が打ち寄せているように感じました（深い、私は知っています）。

テイクアウェイ

数週間の睡眠補助テストの終わりに、私はZzsをもたらす私の古い方法に固執すると思います-良いトレーニング、私の電話を「邪魔しない」に回し、そして寝室から電子機器を遠ざけます。私は絶対に睡眠補助剤を避けませんし、たまにそれを使うことには価値があると思いますが、私はそれらが眠りに落ちて眠り続ける必要はないと思います。落ち着きのなさの一時的な発作のために、私はおそらくSleepytimeSnoozまたはDreamWaterを提案するでしょう。 （私は彼らが私のためにどのように働いたかが好きでした。）私はいくつかの人気のある睡眠補助剤を試し、それらの成分ラベルの背後にある科学を掘り下げる機会があったことをうれしく思います。楽しい実験でしたが、質の高い眠りを得るのに、錠剤、お茶、睡眠導入飲料に頼る必要がないことを学びました。

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