低脂肪食は本当に効くのか？

コンテンツ

• 低脂肪食とは？
• 低脂肪食は減量に良いですか？
• 低脂肪vs低炭水化物
• 低脂肪ガイドラインと肥満の流行
• 低脂肪食は心臓病のリスクを減らしますか？
• 結論

何十年もの間、保健当局は低脂肪食を推奨してきました。

この勧告は、主流の医学界で広く受け入れられています。

最近の研究ではこれらのガイドラインの妥当性についていくつかの疑問が提起されていますが、ほとんどの保健当局は彼らの立場を変えていません。

この問題はまだ議論の余地があり、科学的根拠が弱まっているにもかかわらず、ガイドラインはほとんど変わっていません（1、2）。

では、低脂肪食は心疾患の予防や減量の促進に本当に効果があるのでしょうか？この記事は証拠を要約しています。

低脂肪食とは？

保健当局が推奨する標準的な低脂肪食には、脂肪からの1日のカロリーの30％未満しか含まれていません。

超低脂肪食は、一般的に脂肪からの総カロリーの10〜15％（またはそれ以下）を提供します。

さらに、多くの健康ガイドラインでは、飽和脂肪の1日のカロリーの寄与が7〜10％を超えないようにすることを推奨しています。

低脂肪食を調査するほとんどの研究はこれらの定義に従っているようです。

概要 低脂肪食は一般に脂肪からの総カロリーの30％未満を提供しますが、非常に低脂肪食は10-15％未満を提供します。

低脂肪食は減量に良いですか？

低脂肪食は、体重を減らす必要がある人々にしばしば勧められます。

この推奨の背後にある主な理由は、脂肪が他の主要な栄養素、タンパク質、炭水化物に比べてグラムあたりのカロリー数が多いことです。

脂肪はグラムあたり約9カロリーを提供しますが、タンパク質と炭水化物はグラムあたり4カロリーしか提供しません。

研究によると、脂肪を少なく食べることでカロリー摂取量を減らすと、体重が減少することがわかっています。減量は小さいですが、平均して、健康に関連すると考えられています（3）。

しかし、低炭水化物ダイエットと比較して低脂肪ダイエットはどれほど効果的ですか？

低脂肪vs低炭水化物

低炭水化物食は通常、タンパク質と脂肪の両方が多く含まれています。

食物摂取量が綿密に監視および制御されている場合、低脂肪食は低炭水化物食と同等に減量に効果的です。

少なくとも、これらは高度に管理された研究環境である代謝病棟で2週間過ごした肥満成人19人を対象とした小規模な研究の結果でした（4）。

しかし、調査期間は短く、環境は実際の状況を反映していませんでした。

自由生活の人々を対象とした研究は、低脂肪食は低炭水化物食ほど効果的ではないと一般に同意しています（5、6、7）。

この不一致の理由は不明ですが、最も可能性の高い説明は、低炭水化物食は通常、食事の質が高くなることです。

彼らは野菜、卵、肉、魚などの自然食品に焦点を当てる傾向があります。また、通常は精製炭水化物や砂糖を多く含むジャンクフードをスキップすることも奨励しています。

さらに、ホールフードに基づく低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりも繊維とタンパク質の両方が多くなる傾向があります。

低炭水化物ダイエットが成功すると、次の方法で減量が促進されます。

• カロリー摂取量を下げます： 高タンパク質摂取は食欲を抑制し、消費カロリー数を増やすことでカロリー摂取量を減らします（8）。
• 膨満感を高めます： 特定の種類の繊維を大量に摂取すると、満腹感が高まるためカロリー摂取量が減少する可能性があります（9）。
• 渇望と戦う： 低炭水化物ダイエットは、炭水化物と砂糖の渇望を抑制する可能性があります（10）。

簡単に言えば、低炭水化物ダイエットは、健康的なダイエットを促進するため機能します。

対照的に、食品の品質を強調せずに低脂肪の食事を続けると、砂糖と精製炭水化物を多く含むジャンクフードの摂取量が増える可能性があります。

概要 低脂肪および低炭水化物ダイエットは、高度に制御された状況での減量に等しく効果的です。しかし、自由生活の肥満の人々では、低脂肪食は低炭水化物食よりも効果が低くなる傾向があります。

低脂肪ガイドラインと肥満の流行

低脂肪ガイドラインは、1977年に最初に発行されました。それ以来、主要な医療機関の多くは、立場を変えていません。

低脂肪ガイドラインの導入は、肥満の流行の始まりを示しているようです。次の図は、1,000を超える単語を話します。

もちろん、当時の社会では多くのことが変化しており、このグラフはガイドラインが肥満の蔓延を引き起こしたことを証明していません。

しかし、私は個人的に、脂肪を悪魔にし、精製された炭水化物と砂糖に緑色の光を与えることが、それに貢献した可能性があると考えています。

脂肪がすべての悪の根であると消費者が信じ始めたとき、あらゆる種類の低脂肪ジャンクフードが市場に殺到しました。

これらの食品の多くは、精製された炭水化物、砂糖、トランス脂肪が含まれており、これらは心臓病、糖尿病、肥満、および低脂肪食が治療することを意図していたすべての疾患に関連しています（11、12、13）。

概要 低脂肪ガイドラインは1977年に最初に発表されました。肥満の流行はほぼ同じ時期に始まりましたが、両者が関連しているかどうかは不明です。

低脂肪食は心臓病のリスクを減らしますか？

低脂肪ガイドラインが考案されたとき、科学者たちは飽和脂肪が心臓病の重要な原因であると信じていました。

このアイデアは、その後の数十年間の食事の推奨事項を形作りました。これは、健康組織が人々に卵、脂肪肉、全脂乳製品などの飽和脂肪の多い食品を食べることを思いとどまらせ始めた理由を説明しています。

ガイドラインは当時の弱い証拠に基づいており、すべての科学者が同意したわけではありません。彼らは、低脂肪食の擁護は予期せぬ結果をもたらす可能性があると警告した。

今日、質の高い研究により、飽和脂肪は本来の悪役ではないことが示唆されています。最近のいくつかの研究は、飽和脂肪と心臓病の間に有意な関連がないことを示しています（14、15）。

しかしながら、飽和脂肪を多価不飽和脂肪で置き換えることは、おそらくそれらの抗炎症効果のために、心臓の健康に利益をもたらすかもしれません（16）。

しかし、標準的な低脂肪食は、飽和脂肪の摂取量を減らすことを推奨するだけではありません。ガイドラインはまた、脂肪摂取量を総カロリー摂取量の30％未満に制限するように人々にアドバイスしています。

多くの研究では、全体的な脂肪摂取量を減らしても心臓の健康は改善されないことが示されています（1、17、18、19）。

脂肪が少なすぎると、心臓病の危険因子に悪影響を及ぼす可能性さえあります。

LDLコレステロールはしばしば「悪玉」コレステロールと呼ばれます。ただし、これは真実の半分にすぎません。 LDL粒子のサイズも重要です。

小さな粒子が多いほど、心臓病のリスクが高くなります。粒子がほとんど大きい場合、心臓病のリスクは低くなります（20、21、22、23、24）。

低脂肪食の問題は、無害な大きな粒子から有害で動脈を詰まらせる小さな高密度のLDLにLDLを実際に変更できることです（24、25、26）。

一部の研究では、低脂肪食がHDLの「善玉」コレステロールを低下させ、別の重要な危険因子である血中トリグリセリドを上昇させる可能性があることも示しています（27、28、29）。

概要 低脂肪食は、血中脂質、LDLパターン、HDL、トリグリセリドのレベルに悪影響を及ぼし、心臓病のリスクを高める可能性があります。

結論

1977年に導入された低脂肪ガイドラインは、確固たる証拠に基づいていませんでした。

最近の研究は科学的根拠をさらに弱体化させていますが、議論は続いています。

1つ明確な点があります。脂肪を減らすことは、必ずしも減量するための最良の方法ではありません。低炭水化物ダイエットはほとんどの人にとってより効果的である傾向があります。

脂肪と心臓病の関連は、物議を醸し複雑です。全体として、脂肪の摂取量を減らしても、心臓病のリスクを減らすことはできません。

あなたの総脂肪摂取量を心配するのではなく、あなたの食事の質を改善することに集中してください。より多くの自然食品と健康的な脂肪を食べることは、始めるのに良い方法です。