貧血を防ぐために菜食主義者は何を食べるべきか

コンテンツ

• 菜食主義者のための鉄分が豊富な食品
• 鉄の吸収を高めるためのヒント
• 菜食主義者のための鉄分が豊富なダイエットメニュー
• 1日目
• 2日目
• 3日目

菜食主義者は貧血を避けるために豆、レンズ豆、プルーン、亜麻仁、ケールなどの鉄分が豊富な食品を食べるべきです。さらに、オレンジやアセロラなどの柑橘系の果物をこれらの食品と一緒に食べるなどの戦略を使用して鉄の吸収を高めるか、栄養イーストの消費に賭けて食事に栄養価を追加する必要があります。

貧血は全人口に共通の病気ですが、オボラクトベジタリアンは牛乳や乳製品と一緒に多くの製品を消費することが多く、これらの食品のカルシウムは体内の鉄の吸収を減少させるため、特別な注意を払う必要があります。菜食主義者であることの長所と短所は何ですか？

菜食主義者のための鉄分が豊富な食品

植物由来の主な食品、鉄の供給源は次のとおりです。

• マメ科植物： 豆、エンドウ豆、ひよこ豆、レンズ豆;
• ドライフルーツ： アプリコット、プラム、レーズン;
• 種子： カボチャ、ゴマ、亜麻仁;
• 油糧種子： 栗、アーモンド、クルミ;
• 濃い緑色の野菜： ケール、クレソン、コリアンダー、パセリ;
• 全粒穀物：小麦、オート麦、米;
• その他： キャッサバ、トマトソース、豆腐、サトウキビ糖蜜。

菜食主義者は、十分な量の鉄を摂取するために、これらの食品を1日に数回食べる必要があります。

鉄の吸収を高めるためのヒント

菜食主義者が腸での鉄の吸収を増やすためのいくつかのヒントは次のとおりです。

1. オレンジ、パイナップル、アセロラ、キウイなどのビタミンCが豊富な果物と、鉄分が豊富な食品を食べましょう。
2. カルシウムは鉄の吸収を減少させるので、鉄分が豊富な食品と一緒に牛乳や乳製品を飲むことは避けてください。
3. これらの飲み物に含まれるポリフェノールは鉄の吸収を減らすので、鉄分が豊富な食品と一緒にコーヒーやお茶を飲むことは避けてください。
4. アーティチョーク、大豆、アスパラガス、ニンニク、リーキ、バナナなどのフラクトオリゴ糖が豊富な食品を摂取します。
5. 植物由来の鉄は胃の酸性pHを吸収する必要があるため、胸焼け薬の使用は避けてください。

牛乳や卵を食べる菜食主義者は、通常、牛乳や乳製品の摂取量が多く、鉄分の吸収が低下するため、制限された菜食主義者よりも鉄分が不足する傾向があります。したがって、これらの菜食主義者は特に鉄に注意し、貧血の存在を特定するために定期的な検査を受ける必要があります。ベジタリアンダイエットで栄養素の不足を回避する方法の詳細を参照してください。

菜食主義者のための鉄分が豊富なダイエットメニュー

以下は、菜食主義者向けの3日間の鉄分が豊富なメニューの例です。

1日目

• 朝ごはん： 牛乳1杯+バター入り全粒粉パン1個。
• 朝のおやつ： カシューナッツ3個+キウイ2個;
• ランチディナー： 玄米大さじ4+豆大さじ3+ひよこ豆、パセリ、トマト、クレソンのサラダ+パイナップル2スライス。
• 午後のおやつ： 亜麻仁入りヨーグルト1個+マリアクッキー5個+プルーン3個。

2日目

• 朝ごはん： ヨーグルト1カップ+全粒穀物;
• 朝のおやつ： バター入り全粒粉トースト4個+ナッツ3個;
• ランチディナー： 玄米大さじ4+レンズ豆大さじ3+大豆、キャベツ、トマト、ゴマのサラダ+1オレンジ;
• 午後のおやつ： ナチュラルオレンジジュース1杯+チーズ入りブラウンブレッド1杯。

3日目

• 朝ごはん： アボカドのスムージー+リコッタチーズのトースト5個。
• 朝のおやつ： コーンスターチクッキー5個+アプリコット3個;
• ランチディナー：全粒パスタ、豆腐、トマトソース、オリーブ、ブロッコリー+パープルレタス、トマトとレーズンのサラダ+8つのアセロラのパスタ。
• 午後のおやつ： ヨーグルト1個+シードクッキー5個+イチゴ6個。

菜食主義者は、米粉、チョコレート、種子入りクラッカーなど、鉄分やその他のミネラルが豊富な製品を購入することもできます。菜食主義者の食事も貧血を防ぐために重要であるビタミンB12が少ないです。ビタミンB12の不足の症状は何ですか。

栄養士のタチアナ・ザニンによるこの軽くて楽しいビデオで、菜食主義者が食べてはいけないとは想像できないいくつかの食べ物をチェックしてください。

菜食についての詳細は以下をご覧ください：

• オボラクトベジタリアニズム：それが何であるか、利点、レシピの準備方法を知る
• ローフードの作り方