筋肉量を増やすための食事療法

コンテンツ

• 筋肉量を増やす方法
• 1.あなたが使うより多くのカロリーを消費する
• 2.食事を抜かないでください
• 3.より多くのタンパク質を消費する
• 4.良い脂肪を消費する
• 5.水をたくさん飲む
• 6。1日に少なくとも2つの果物を消費します
• 7.砂糖や加工食品は避けてください

筋肉量を増やすための食事療法には、消費するよりも多くのカロリーを消費する、日中のタンパク質の量を増やす、良質の脂肪を消費するなどの戦略が含まれます。強化された食事に加えて、肥大刺激が体に伝わるので、多くの筋肉量を必要とする定期的なトレーニングを行うことも重要です。

痩せると同時に脂肪を減らすためには、砂糖、白い小麦粉、加工製品が体内の脂肪生成の主な刺激因子であるため、それらの消費を避ける必要があることを覚えておくことも重要です。

筋肉量を増やすためのメニューは、運動の強度と各人のサイズ、性別、年齢によって異なりますが、次の表に筋肉量を増やすためのメニューの例を示します。

これらの製品の過度の使用は健康に害を及ぼす可能性があるため、栄養士による評価の後にのみ、筋肉量を増やすためにサプリメントを追加する必要があるかどうかを知ることができることを覚えておくことが重要です。さらに、このメニューが筋肉量の増加に役立つためには、定期的かつ集中的に身体活動を行うことに関連していることが重要です。

以下のビデオを見て、タンパク質が豊富な食品を食事に含める方法を学びましょう。

筋肉量を増やす方法

筋肉量を増やすには、日中に消費されるカロリーの量、食べ物の種類、消費される水の量、および身体活動の頻度と強度に注意を払うことが重要です。結果を増やすための7つのステップは次のとおりです。

1.あなたが使うより多くのカロリーを消費する

あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費することは、あなたのトレーニングと一緒にあなたがあなたの筋肉を増やすことを可能にするので、筋肉量をより速く得るために不可欠です。 1日に消費する必要のあるカロリー数を確認するには、次の計算機でテストします。

2.食事を抜かないでください

長時間の断食中に除脂肪体重が減少する可能性を刺激することなく、日中に必要なすべてのカロリーに到達できるように、食事を抜かないようにすることが重要です。理想的には、朝食、運動の前後に特別な注意を払って、1日5〜6回の食事をとる必要があります。

3.より多くのタンパク質を消費する

筋肉の成長を可能にするためにはタンパク質の消費量を増やす必要があり、タンパク質源の食品が1日を通して十分に分配され、2、3回の食事に集中しないことが重要です。これらの食品は主に肉、魚、鶏肉、チーズ、卵、牛乳、乳製品などの動物由来のものですが、豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆などの食品にもタンパク質が多く含まれています。

さらに、次のようなタンパク質ベースのサプリメントを使用する必要がある場合があります 乳漿タンパク カゼイン、特に運動後や低タンパク食の栄養価を高めるために使用されます。筋肉量を増やすための10の最高のサプリメントを参照してください。

4.良い脂肪を消費する

想像に反して、良い脂肪を摂取することは、体内の脂肪の蓄積を減らすのに役立ち、また、筋肉量を増やすために食事中のカロリーの増加を促進します。これらの脂肪は、アボカド、オリーブオイル、オリーブ、ピーナッツ、ピーナッツバター、亜麻仁、栗、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカデミア、マグロ、イワシ、サーモンなどの魚に含まれています。

これらの食品は、クレープレシピ、フィットクッキー、ヨーグルト、ビタミン、メインミールなどのスナックに1日中追加できます。

5.水をたくさん飲む

肥大を刺激するには、大量の水を飲むことが非常に重要です。筋肉細胞が成長するには、より大きなサイズを満たすためにより多くの水が必要になるためです。十分な水分摂取量がない場合、筋肉量の増加は遅くなり、より困難になります。

健康な成人は、体重1kgあたり少なくとも35mlの水を摂取する必要があります。したがって、体重70 kgの人は、1日あたり少なくとも2450 mlの水を消費する必要があります。ソフトドリンクやアルコール飲料など、人工または糖分の多い飲み物はこのアカウントに含まれないことを覚えておくことが重要です。

6。1日に少なくとも2つの果物を消費します

トレーニング後の筋肉の回復を促進し、より速く、より肥大した筋肉量の再生を促進するビタミンとミネラルを摂取するには、1日に少なくとも2つの果物を摂取することが重要です。

さらに、果物や野菜に含まれるビタミンやミネラルは、筋肉の収縮、トレーニング中の倦怠感の軽減、免疫システムの強化に重要です。

7.砂糖や加工食品は避けてください

糖分の多い高度に加工された食品を避けることは、特に体重を増やすための食事にはすでに過剰なカロリーがあるため、体内の脂肪の増加を刺激することを避けるために重要です。したがって、脂肪による体重増加を防ぐために、お菓子、クッキー、ケーキ、トースト、ファーストフード、ソーセージ、ソーセージ、ベーコン、チェダーチーズ、ハムまたはハムなどの食品を食事から取り除く必要があります。

これらの食品は、全粒粉パン、ビスケット、全粒粉ケーキ、レンネット、鉱山、モッツァレラチーズなどのチーズ、卵、肉、魚と交換する必要があります。