横隔膜呼吸とは？

コンテンツ

• お腹で呼吸
• 横隔膜呼吸の利点
• 横隔膜呼吸指導
• ダイヤフラム呼吸の基本
• 肋骨ストレッチ呼吸
• 番号付き呼吸
• 横隔膜呼吸中に何が起こりますか？
• 自律神経系とあなたの呼吸
• リスクと研究
• あなたの健康を助ける訓練を受けた
• 始めて、続けるためのヒント
• お持ち帰り

お腹で呼吸

横隔膜呼吸は、呼吸を助ける重要な筋肉である横隔膜を強化する呼吸運動の一種です。この呼吸運動は、腹式呼吸または腹式呼吸とも呼ばれます。

それはあなたの体全体に影響を与える多くの利点があります。これは、ほとんどすべての瞑想またはリラクゼーションテクニックの基礎であり、ストレスレベルを下げ、血圧を下げ、他の重要な身体プロセスを調節することができます。

横隔膜呼吸がどのようにあなたに利益をもたらすか、どのように始めるか、そしてそれについて研究が何を言っているかについてもっと学びましょう。

横隔膜呼吸の利点

横隔膜呼吸には多くの利点があります。それは、過敏性腸症候群、うつ病や不安、不眠などのさまざまな症状を管理するのに役立つことが知られている瞑想の中心です。

このタイプの呼吸には、次のような利点があります。

• それはあなたがリラックスしてあなたの体にストレスホルモンのコルチゾールの有害な影響を下げるのを助けます。
• それはあなたの心拍数を下げます。
• それはあなたの血圧を下げるのに役立ちます。
• 外傷後ストレス障害（PTSD）の症状に対処するのに役立ちます。
• それはあなたのコア筋肉の安定性を向上させます。
• 激しい運動に耐える体の能力を向上させます。
• それはあなたの筋肉を傷つけたり、身に着けたりする可能性を下げます。
• 呼吸速度が遅くなるため、消費するエネルギーが少なくなります。

横隔膜呼吸の最大の利点の1つは、ストレスを軽減することです。

ストレスを受けていると、免疫システムがフル稼働するのを防ぎます。これにより、多くの条件に影響を受けやすくなります。そして、時間の経過とともに、長期的な（慢性的な）ストレスは、交通のような一見軽微な不便さ、愛する人との問題、またはその他の日常的な懸念からでさえ、不安やうつ病を発症させる可能性があります。一部の深呼吸運動は、これらのストレスの影響を軽減するのに役立ちます。

多くの場合、慢性閉塞性肺疾患（COPD）の人に推奨されます。 COPDは横隔膜の効果を低下させるため、横隔膜に利益をもたらす呼吸運動を行うと、横隔膜を強化し、呼吸を改善するのに役立ちます。以下がその方法です。

• 健康な肺では、横隔膜がほとんどの作業を行います 息を吸い込んで新鮮な空気を取り入れ、息を吐き出して二酸化炭素やその他のガスを肺から排出するとき。
• COPDや喘息などの同様の呼吸器疾患では、肺の弾性がいくらか失われます、または伸縮性があるため、息を吐いたときに元の状態に戻りません。
• 肺の弾力性が失われると、肺に空気が蓄積する可能性があります、したがって、酸素を吸い込むために横隔膜が収縮するためのスペースがあまりありません。
• その結果、あなたの体は首、背中、胸の筋肉を使って呼吸を助けます。つまり、酸素をあまり取り込むことができません。これは、運動やその他の身体活動に必要な酸素量に影​​響を与える可能性があります。
• 呼吸法は、空気の蓄積を強制するのに役立ちます あなたの肺に。これにより、血液中の酸素量が増加し、横隔膜が強化されます。

横隔膜呼吸指導

最も基本的な横隔膜呼吸は、鼻から吸入し、口から呼吸することによって行われます。

ダイヤフラム呼吸の基本

これが 基本的な手順 横隔膜呼吸の場合：

1. 快適な位置に座るか、床、ベッド、または別の快適な平らな面に平らに寝てください。
2. 肩をリラックスさせます。
3. 手を胸に、手を胃に当てます。
4. 約2秒間、鼻から息を吸い込みます。鼻孔から腹部に空気が移動し、胃が拡張するのを体験してください。このタイプの呼吸中は、胸が比較的静止したまま、胃が外側に動いていることを確認してください。
5. ストローで飲むように唇をすぼめて、お腹を軽く押し、約2秒間ゆっくりと吐き出します。
6. 最良の結果を得るには、これらの手順を数回繰り返します。

肋骨ストレッチ呼吸

の リブストレッチ もう一つの役立つ深呼吸運動です。方法は次のとおりです。

1. まっすぐ立って、背中をアーチ形にします。
2. もうできなくなるまで呼吸してください。
3. ゆっくりと徐々に吸入し、吸い込めなくなるまでできるだけ多くの空気を取り入れます。
4. 約10秒間息を止めます。
5. 口からゆっくりと呼吸してください。あなたはこれを通常またはすぼめた唇で行うことができます。

番号付き呼吸

番号付き呼吸は、呼吸パターンを制御するための優れた運動です。方法は次のとおりです。

1. 立ち上がって、じっと立って、目を閉じてください。
2. 空気が入らなくなるまで深く吸い込みます。
3. 肺からすべての空気が排出されるまで呼気します。
4. 目を閉じてください！さて、番号1を描きながら再び吸い込みます。
5. 肺に空気を数秒間入れてから、すべて外に出します。
6. 番号2を描きながら、もう一度吸い込みます。
7. 静かに3まで数えながら息を止めて、もう一度すべて放してください。
8. 8に到達するまでこれらの手順を繰り返します。問題がなければ、自由に数を増やしてください。

横隔膜呼吸中に何が起こりますか？

横隔膜は胸部のすぐ下、胸部の下部近くにあるドーム型の呼吸筋です。空気を吸ったり吐いたりすると、横隔膜や肺の周りの他の呼吸筋が収縮します。ダイヤフラムは吸入部分の間にほとんどの仕事をします。吸入中は、横隔膜が収縮して、肺が拡張して余分なスペースに入り、必要なだけ空気を取り込むことができます。

肋間筋として知られている肋骨間の筋肉は、横隔膜が肺に十分な空気を送り込むのを助けるために胸郭を持ち上げます。

鎖骨と首の近くの筋肉は、何かが適切に呼吸するのを困難にする場合にもこれらの筋肉を助けます。これらはすべて、肋骨がどれだけ速く、どれだけ動き、肺のためのスペースを作ることができるかに貢献しています。

これらの筋肉のいくつかは次のとおりです。

• スカレンス
• 胸筋
• 前鋸筋
• 胸鎖乳突筋

自律神経系とあなたの呼吸

また、呼吸は自律神経系（ANS）の一部です。このシステムは、次のような、考える必要のない必須の身体プロセスを担当します。

• 消化プロセス
• あなたはどれくらい速く呼吸しますか
• 体重に影響を与える代謝過程
• 全体的な体温
• 血圧

ANSには、交感神経系と副交感神経系の2つの主要コンポーネントがあります。各部門は、異なる身体機能に責任があります。

通常、交感神経はこれらのプロセスを進行させますが、副交感神経はそれらの発生を止めます。そして、交感神経があなたの戦闘または飛行反応を制御する一方で、副交感神経は日常のプロセスを担当しています。

したがって、ほとんどのANS機能は不随意ですが、深呼吸を行うことで、一部のANSプロセスを制御できます。

深呼吸を行うと、自発的にANSを調節するのに役立ちます。これは、特に心拍数を下げ、血圧を調節し、リラックスするのに役立ちます。これらはすべて、体内に放出されるストレスホルモンコルチゾールの量を減らすのに役立ちます。 。

リスクと研究

横隔膜呼吸は、それだけでは必ずしも有用ではありません。過敏性腸症候群（IBS）などのANS関連の状態に関する研究では、認知行動療法（CBT）または催眠療法と組み合わせると、深呼吸が治療として最も効果的であることがよくあります。

全身性不安障害（GAD）または他の同様の精神的健康状態がある場合、深呼吸運動は必ずしも役立つとは限りません。

GADは最長で数か月または数年続くことがあり、それに伴う多数の心配や不安は制御するのが難しいと感じる場合があります。深呼吸運動は、効果がないように見える場合、さらに不安を引き起こす可能性があります。

認知行動療法（CBT）のような手法は、通常、誰かが不安やその他のメンタルヘルスの問題に対処するのに役立つより良い選択肢です。

あなたの健康を助ける訓練を受けた

世の中にはさまざまな呼吸法がありますが、すべてが正しい選択とは限りません。

呼吸運動に関するアドバイスについては、次の専門家に相談してください。

• あなたの主治医。 彼らはおそらく誰よりもあなたの全体的な健康についてもっと知っているので、彼らはあなたのニーズに合わせた良いアドバイスを与えるかもしれません。
• 呼吸器専門医。 COPDのような呼吸器疾患がある場合は、専門医が特定の治療と呼吸に関するアドバイスを提供します。
• 心臓専門医。 心臓または血流に影響を与える状態の場合、心臓専門家が心臓の呼吸の利点について説明します。
• メンタルヘルスの専門家。 ストレスを軽減するために呼吸について考えている場合は、呼吸運動が効果があるかどうかを判断するのを助けることができるセラピストまたはカウンセラーに相談してください。
• 理学療法士。 筋肉と姿勢は呼吸に影響を与える可能性があります。理学療法士は、筋肉と動きを最大限に活用して呼吸を改善する方法を学ぶのに役立ちます。
• 資格のあるフィットネス専門家。 毎日のストレッサーに呼吸を使用したいだけの場合は、パーソナルトレーナーやヨガの先生に相談するか、ジムに行って健康とフィットネスに最適な呼吸法を学んでください。

始めて、続けるためのヒント

ルーチンを作成することは、横隔膜呼吸運動の習慣を身につけるのに良い方法です。良い溝に入るには、以下を試してください：

• 毎日同じ場所で運動をしてください。平和で静かなところ。
• 正しくまたは十分に行っていなくても心配しないでください。これは単に追加のストレスを引き起こす可能性があります。
• あなたをストレスにさらしているものについてあなたの心をクリアしてください。代わりに、呼吸や周囲の環境の音やリズムに焦点を合わせてください。
• 少なくとも1日1回または2回、呼吸運動を行ってください。毎日同じ時間にそれらを行うようにして、習慣を強化してください。
• これらの演習は、一度に約10〜20分行います。

お持ち帰り

COPDがある場合にこの運動を使用して呼吸を改善することに関心がある場合は、医師または呼吸療法士に相談してください。

横隔膜呼吸は、COPDまたはANSに関連する他の状態の場合に症状の一部を緩和するのに役立ちますが、時間の価値があるかどうか、または欠点があるかどうかを確認するために医療専門家の意見を得ることは常に最善です。

横隔膜呼吸は、休息しているときに最も効果的です。 1つまたは複数のテクニックを試して、最もリラックスしたりリラックスしたりすることで、どれが自分に最適かを確認します。