カードワークアウトのデッキはあなたを動かし、推測し続けます—それがどのように機能するかはここにあります

コンテンツ

• カードワークアウトのデッキを設計する方法
• 1.ワークアウトの焦点を決定します。
• 2.各スーツにエクササイズを割り当てます。
• 3.担当者を把握します。
• 4.時間制限を設定します。
• 5.カードをシャッフルします。
• 最高のトランプのワークアウトを作成するためのヒント
• 芯：
• 全身：
• 臀筋/脚：
• 上半身/背中：
• のレビュー

ワークアウトにスパイスを加える方法を探している場合は、トランプのワークアウトを行うことを検討してください。このワークアウトは、文字通り、あるカードから次のカードに実行するエクササイズと担当者の数を決定するチャンスに任されています。さらに、単独で、またはパートナーと一緒にプレイすることもできます。

カードワークアウトのデッキの要点： 各スーツにエクササイズを割り当て、カードを引き、カードに示されている回数だけ、カードのスーツに関連付けられたエクササイズを行います。

「このワークアウトの利点は、完全にランダムであるということです。次に何が起こるかわからないのです」と、NEOUFitnessの認定機能ストレングスコーチ兼インストラクターであるMatForzaglia氏は説明します。 「これはペースを維持することで有酸素運動の目標を助けることができ、ボリュームを追加することで筋力を高めることもできます。また、トレーニングの焦点に応じて、さまざまな方法でそれを再生できます。」

そして、唯一の要件はトランプのデッキです。フィットネスの目標と手元にある機器（これらの手頃なツールのいくつかをチェックしてください）に基づいてワークアウトを設計できます。たとえば、強い腹筋の構築に集中したい場合は、コアエクササイズを中心にワークアウト全体を作成できます。

最良の部分？ 「正しい方法も間違った方法もありません。オープンで創造的な心を持っている必要があります」と彼は言います。そして、汗をかく意欲。とは言うものの、どこから始めればよいかわからない場合は、トランプのワークアウトをDIYする方法の入門書を次に示します。 （関連：あなたがしなければならない体重運動）

カードワークアウトのデッキを設計する方法

1.ワークアウトの焦点を決定します。

脚の日ですか？あなたはそれらの懸垂のためにあなたの背中を強化したいですか？有酸素運動で心拍数を上げますか？ Forzagliaは、有酸素運動であろうと筋力であろうと、トレーニングで目標にしたい筋肉グループまたは達成したい目標を選択することをお勧めします。たとえば、彼のトランプのワークアウトでは、フォルツァグリアはすべてコアについてだったので、中空のホールド、厚板のジャック、ジャックナイフ、ロシアのひねりなど、ab駆動の動きを含めました。特定の筋肉グループをターゲットにしていない場合は、全身トレーニングを検討し、上半身、下半身、コア、および有酸素運動を組み込んだエクササイズを選択してください。

2.各スーツにエクササイズを割り当てます。

ワークアウトの焦点に応じて、スーツごとに異なるエクササイズを割り当てます。たとえば、レッグデーの場合、すべてのハートカードに対してスクワットジャンプを実行し、ドローするすべてのスペードカードに対してラテラルランジを実行できます。 （またはこれらの最高のレッグデイエクササイズのいずれか。）どのエクササイズを選択する場合でも、移行がシームレスで時間を無駄にしないように、すべての機器を準備しておく必要があります（使用している場合）。物事を超えて。さまざまなスーツに割り当てられた演習のサンプルを次に示します。

• ダイヤモンド=プランクアップ
• ハート=スクワットジャンプ
• クラブ=スーパーマンラットプルダウン
• スペード=ロシアのツイスト

フェイスカードをどうするかを決めます。 フェイスカードを特定の回数としてカウントすることを決定できます（つまり、ジャック= 11、クイーン= 12など）。または、フェイスカードを特別な動きとして指定することもできます。たとえば、彼のトランプのabワークアウトでは、フォルツァリアはジャックカードにジャンピングジャック、クイーンカードにグルートブリッジ、キングカードにスーパーマンを割り当てました。すべてのフェイスカードを10回の繰り返しまたは時間ベースの動きにすることができます。ここで、より多くの例：

• ジャック= Vアップまたはニータックを30秒間
• クイーンズ= 30秒間のラテラルランジ
• キングス= 30秒間のブラストオフ腕立て伏せ
• エース= 30秒間バーピー

3.担当者を把握します。

カードの番号によって、各エクササイズで実行する担当者の数が決まります。たとえば、7つのハートを抜くと、そのエクササイズを7回繰り返します。 「私はフェイスカードを10回繰り返し、ジョーカーは30秒休憩しました」とForzagliaは言います。フェイスカードの移動に等尺性運動（厚板や中空のホールドなど）を含める場合は、30秒または45秒のホールドとして割り当てることができます。また、低レップカードにチャレンジを追加したい場合は、移動ごとにダブルカウントにすることができます。したがって、斜めの登山をしている場合、両方の膝を上に運転すると、2人ではなく1人の担当者としてカウントされます。 （部分的な筋力トレーニングは、トレーニングをより困難にする可能性もあります。）

4.時間制限を設定します。

トランプのワークアウトの特定の制限時間に関する規則はありませんが、目標は52枚のカードすべてと2枚のジョーカーカードをできるだけ早く通過することです。 「ワークアウトの焦点によっては、終了するのが難しいかもしれませんが、全体的なアイデアはデッキ全体を通過することです」とForzaglia氏は言います。 （FTR、1週間に実際に必要な運動量は次のとおりです。）

つまり、カードをめくる間に休憩がほとんどないか、まったくないということです。 「1枚のカードが完成したら、次のカードにめくり、休憩時間を短くして心拍数を高く保ちます。トレーニングが筋力ベースであっても、次のカードをめくる以外に休息がほとんどないかまったくないことは、非常に難しいトレーニングになる可能性があります。 「フォルツァリアは言います。

おそらく15〜20分でカードのデッキ全体を通過できますが、10分でデッキの半分を終了したり、5分間隔でタイマーを設定したり、カードの数を確認したりするなど、特定の目標を設定することもできます。その時間内に完了します。ワークアウトを設定する別の方法は、上半身を10分間、下半身をさらに10分間作業することです。

5.カードをシャッフルします。

すべてのスーツにエクササイズを割り当て、カードごとに完了する必要のある担当者の数がわかったので、次はスウェットを開始します。ただし、ワークアウトを開始する前に、同じエクササイズを連続して実行しないように、必ずカードをシャッフルしてください。さまざまなエクササイズを実行して、ワークアウト中ずっとチャレンジを続けたいと考えています。 （関連：スピードがすべてである創造的な体重EMOMワークアウト）

最高のトランプのワークアウトを作成するためのヒント

他のトレーニングと同様に、プッシュとプルの動きを目指してください。これにより、両方のフロントをトレーニングできます。 と あなたの体の後ろ。 「体重を使ってこのトレーニングを行うのは、引っ張る動きを追加するのが少し難しいかもしれませんが、使用できる機器やランダムなオブジェクトがある場合は、間違いなく効果的なトレーニングを行うことができます」とForzaglia氏は言います。腕立て伏せ、板張り、またはオーバーヘッドショルダープレスは、ワークアウトに含めるプッシュエクササイズの良い例です。フォーザリアは、腕立て伏せのいくつかのバリエーションのように、お腹に横になって腕でTを行うことができると言います。スーパーマン、背中の上部を強化し、胸を開くことに焦点を当てます。また、ウェイトを使用して、引き離し用の列や抵抗バンドを作成したり、ぶら下がる何かを見つけたり（TRX、パラレットバー、頑丈な椅子、または手すりが機能する場合があります）、逆列を作成することもできます。

ワークアウト仲間がいる場合は、カードをめくったり、エクササイズをしたりすることができます。あなたはひっくり返り、彼らは運動をし、そして彼らはひっくり返り、あなたは動きを実行します。可能性は無限大！ （または、これらのクリエイティブパートナーワークアウトの動きのいくつかを使用してください。）

カードのデッキワークアウトをルーチンに組み込むという点で、Forzagliaは、ワークアウトの最後のバーンアウトラウンドまたはフィニッシャーとして最も効果的であると言います。しかし、それは非常に用途が広いので、あなたはあなたの足の日、胸の日などとしてトランプのトレーニングを使うことができます。

カードワークアウトのデッキを混同するために、Forzagliaのトップ体重エクササイズのいくつかと他のいくつかの動きをチェックしてください。 （または、ここでさらに30の体重運動のアイデアをご覧ください。）

芯：

• 登山者達
• 起き上がる
• 中空ホールド
• プランクジャック
• ジャックナイフ

全身：

• バーピー
• 押し上げる
• ジャンピング・ジャック
• スラスター

臀筋/脚：

• スクワットジャンプ
• ジャンプランジ
• タックジャンプ
• タッチダウンジャック
• グルートブリッジ

上半身/背中：

• スーパーマン
• おはよう
• 上腕三頭筋腕立て伏せ
• プランクアップ
• インチワームショルダータップ

のレビュー