乳糖が自然に少ない6つの乳製品

コンテンツ

• 乳糖不耐症とは何ですか？
• 1.バター
• 2.ハードチーズ
• 3.プロバイオティクスヨーグルト
• 4.いくつかの乳製品プロテインパウダー
• 5.ケフィア
• 6.ヘビークリーム
• 結論

乳糖不耐症の人は、乳製品を食べることを避けることがよくあります。

これは通常、乳製品が望ましくない、潜在的に恥ずかしい副作用を引き起こす可能性があることを懸念しているためです。

しかし、乳製品は非常に栄養価が高く、すべてが乳糖を多く含んでいるわけではありません。

この記事では、乳糖が少ない6つの乳製品について説明します。

乳糖不耐症とは何ですか？

乳糖不耐症は非常に一般的な消化器系の問題です。実際、それは世界の人口の約75％に影響を及ぼします（）。

興味深いことに、これはアジアと南アメリカで最も一般的ですが、北アメリカ、ヨーロッパ、オーストラリアなどの西側世界の一部ではそれほど一般的ではありません（）。

それを持っている人はラクターゼと呼ばれる酵素を十分に持っていません。腸で生産されるラクターゼは、牛乳に含まれる主要な糖である乳糖を分解するために必要です。

ラクターゼがないと、乳糖は消化されずに腸を通過し、吐き気、痛み、ガス、鼓腸、下痢などの不快な症状を引き起こす可能性があります（）。

これらの症状を発症することへの恐れは、乳製品などの乳糖を含む食品を避けるようにこの状態の人々を導く可能性があります。

ただし、すべての乳製品に不耐症の人に問題を引き起こすのに十分な乳糖が含まれているわけではないため、これは必ずしも必要ではありません。

実際、不寛容の人の多くは、症状を経験することなく、一度に最大12グラムの乳糖を食べることができると考えられています（）。

これを概観すると、12グラムは1カップ（230 ml）の牛乳に含まれる量です。

さらに、一部の乳製品は乳糖が自然に少ないです。以下はそのうちの6つです。

1.バター

バターは、クリームや牛乳をかき混ぜて固形脂肪と液体成分を分離することで作られる非常に高脂肪の乳製品です。

すべての乳糖を含む牛乳の液体部分が処理中に除去されるため、最終製品の脂肪は約80％になります（4）。

これは、バターの乳糖含有量が本当に低いことを意味します。実際、3.5オンス（100グラム）のバターには0.1グラムしか含まれていません（4）。

この低いレベルでは、不寛容（）があっても問題が発生する可能性はほとんどありません。

心配な場合は、発酵乳製品と澄ましバター​​から作られたバターには、通常のバターよりも乳糖がさらに少ないことを知っておく価値があります。

したがって、バターを避ける別の理由がない限り、乳製品を含まないスプレッドを捨ててください。

バターは、微量の乳糖しか含まない非常に高脂肪の乳製品です。これは、乳糖不耐症がある場合は、通常、食事に含めることは問題ないことを意味します。

2.ハードチーズ

チーズは、牛乳にバクテリアまたは酸を加え、形成されたチーズカードをホエーから分離することによって作られます。

牛乳に含まれる乳糖はホエイに含まれているため、チーズを作るときに多くの乳糖が除去されます。

ただし、チーズに含まれる量はさまざまであり、量が最も少ないチーズが最も長く熟成されたものです。

これは、チーズに含まれるバクテリアが残りの乳糖の一部を分解し、その含有量を低下させる可能性があるためです。チーズの熟成が長ければ長いほど、乳糖はその中のバクテリアによって分解されます（）。

これは、熟成したハードチーズは乳糖が非常に少ないことが多いことを意味します。たとえば、3.5オンス（100グラム）のチェダーチーズには、微量しか含まれていません（6）。

乳糖が少ないチーズには、パルメザンチーズ、スイスチーズ、チェダーチーズなどがあります。これらのチーズの適度な部分は、乳糖不耐症の人にも耐えられることがよくあります（6、7、8、）。

乳糖が多い傾向にあるチーズには、チーズスプレッド、ブリーチーズやカマンベールチーズなどのソフトチーズ、カッテージチーズ、モッツァレラチーズなどがあります。

さらに、一部の高乳糖チーズでも、乳糖が12グラム未満である傾向があるため、少量の症状を引き起こさない場合があります。

乳糖の量は、チーズの種類によって異なります。一般に、チェダー、パルメザンチーズ、スイスチーズなど、より長く熟成されたチーズはレベルが低くなります。

3.プロバイオティクスヨーグルト

乳糖不耐症の人は、ヨーグルトが牛乳よりもはるかに消化しやすいと感じることがよくあります（、、）。

これは、ほとんどのヨーグルトには乳糖を分解するのに役立つ生きたバクテリアが含まれているため、自分で消化する量が少ないためです（、、）。

たとえば、ある研究では、牛乳を飲んでプロバイオティクスヨーグルトを摂取した後の乳糖の消化率を比較しました（）。

乳糖不耐症の人がヨーグルトを食べると、牛乳を飲むときよりも66％多く乳糖を消化できることがわかりました。

ヨーグルトはまた、症状が少なく、牛乳を飲んだ後の80％と比較して、ヨーグルトを食べた後に消化器系の苦痛を報告した人はわずか20％でした（）。

「プロバイオティクス」というラベルの付いたヨーグルトを探すのが最善です。これは、生きたバクテリアの培養物が含まれていることを意味します。バクテリアを殺す低温殺菌されたヨーグルトは、あまり許容されないかもしれません（）。

さらに、ギリシャやギリシャスタイルのヨーグルトのような全脂肪で緊張したヨーグルトは、乳糖不耐症の人にとってさらに良い選択かもしれません。

これは、全脂肪ヨーグルトは低脂肪ヨーグルトよりも脂肪が多く、ホエーが少ないためです。

ギリシャとギリシャスタイルのヨーグルトは、加工中に緊張するため、乳糖も少なくなります。これにより、ホエイがさらに除去され、乳糖が自然にはるかに少なくなります。

乳糖不耐症の人は、ヨーグルトが牛乳よりもはるかに消化しやすいと感じることがよくあります。乳糖不耐症の人に最適なヨーグルトは、生きた細菌培養物を含む全脂肪のプロバイオティクスヨーグルトです。

4.いくつかの乳製品プロテインパウダー

プロテインパウダーの選択は、乳糖不耐症の人にとっては難しい場合があります。

これは、プロテインパウダーは通常、乳糖を含む牛乳の液体部分であるミルクホエーのタンパク質から作られているためです。

ただし、ホエイプロテインパウダーに含まれる量は、ホエイの処理方法によって異なります。

ホエイプロテインパウダーには主に3つのタイプがあります。

• ホエイ濃縮物： 約79〜80％のタンパク質と少量の乳糖が含まれています（16）。
• ホエイアイソレート： ホエイプロテインコンセントレートよりも約90％のタンパク質と少ないラクトースが含まれています（17）。
• ホエイ加水分解物： ホエイ濃縮物と同量の乳糖が含まれていますが、この粉末の一部のタンパク質はすでに部分的に消化されています（）。

乳糖に敏感な人にとって最良の選択は、おそらく最低レベルを含むホエイアイソレートです。

それにもかかわらず、乳糖含有量はブランド間でかなり異なる可能性があり、ほとんどの人はどのプロテインパウダーブランドが彼らに最適であるかを確認するために実験する必要があります。

日記タンパク質粉末は、それらの乳糖の多くを除去するために処理されています。ただし、ホエイプロテインコンセントレートにはホエイアイソレートよりも多く含まれているため、敏感な人には適している可能性があります。

5.ケフィア

ケフィアは、伝統的に動物の牛乳に「ケフィア粒」を加えることによって作られる発酵飲料です（）。

ヨーグルトと同様に、ケフィア粒には、牛乳中の乳糖を分解して消化するのに役立つバクテリアの生きた培養物が含まれています。

これは、ケフィアが適度な量で消費された場合、乳糖不耐症の人々によりよく許容される可能性があることを意味します。

実際、ある研究では、牛乳と比較して、ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品は、不耐性の症状を54〜71％軽減できることがわかりました（）。

ケフィアは発酵乳飲料です。ヨーグルトのように、ケフィアのバクテリアは乳糖を分解し、より消化しやすくします。

6.ヘビークリーム

クリームは、牛乳の上に浮かび上がる脂肪の多い液体をすくい取って作られます。

製品中の脂肪と牛乳の比率に応じて、クリームごとに脂肪の量が異なる場合があります。

ヘビークリームは約37％の脂肪を含む高脂肪製品です。これは、ハーフアンドハーフやライトクリームなどの他のクリームよりも高い割合です（21）。

また、糖分がほとんど含まれていないため、乳糖の含有量が非常に少なくなっています。実際、0.5オンス（15 ml）の生クリームには約0.5グラムしか含まれていません。

したがって、コーヒーやデザートに少量の生クリームを入れても問題はありません。

ヘビークリームは乳糖をほとんど含まない高脂肪製品です。乳糖不耐症のほとんどの人にとって、少量の生クリームの使用は許容できるはずです。

結論

一般に信じられていることとは反対に、乳糖不耐症の人がすべての乳製品を避ける必要はありません。

実際、この記事で説明した6など、一部の乳製品は乳糖が自然に少なくなっています。

適度な量では、通常、乳糖不耐症の人には十分に許容されます。