クレアチンの長所と短所は何ですか？

コンテンツ

• 利点
• 筋肉のサイズと強さを増加させる
• 高齢者の筋力低下と闘うことができる
• 脳機能を改善するかもしれない
• 安全と懸念事項
• クレアチンはあなたの腎臓に悪いですか？
• 膨満を引き起こすかもしれません
• それを取る方法
• 肝心なこと

クレアチンは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸から体内で生成される天然化合物です。

いくつかの異なるソースからクレアチンを消費することもできます。動物性タンパク質、特に牛肉や魚に自然に含まれています。栄養補助食品としても販売されており、摂取量を増やすための便利で比較的安価な方法を提供します。

最も研究されているサプリメントの1つとして、クレアチンはスポーツのパフォーマンスと健康にいくつかの利点をもたらすことが示されています。ただし、その使用にはいくつかの懸念が生じています。

この記事では、クレアチンサプリメントを摂取することの利点と欠点について説明し、安全に摂取する方法を説明します。

利点

クレアチンは、運動パフォーマンスを高めるための最も人気があり効果的なサプリメントの1つです。

また、健康な老化や脳機能の改善など、その他の潜在的な健康上の利点についても研究されています。

筋肉のサイズと強さを増加させる

クレアチンサプリメントを摂取すると、筋肉に余分な燃料が供給され、長時間ハードに運動することができます。

この余分なエネルギーは、筋肉のサイズ、強さ、パワーを増加させることが示されています。それはまた筋肉疲労を減らし、回復を高めるかもしれません（1、2）。

たとえば、このサプリメントを服用すると、強度、パワー、スプリントのパフォーマンスが5〜15％向上することが示されています（3）。

クレアチンは、ボディービル、コンバットスポーツ、パワーリフティング、陸上競技、サッカー、フットボール、ホッケー、陸上や水泳のスプリントなど、強度が高く反復的なスポーツや活動に最も効果的です（4、5）。

高齢者の筋力低下と闘うことができる

クレアチンは、加齢に伴って自然に発生する筋肉の強度と機能の進行性の喪失であるサルコペニアを遅らせるのに役立ちます。

この状態は、60歳以上の地域在住の成人の5〜13％が罹患すると推定されています。それは、身体障害、生活の質の悪さ、および死亡リスクの増加に関連しています（6、7、8）。

高齢者を対象としたいくつかの研究では、このサプリメントをウェイトリフティングと組み合わせて摂取すると、筋肉の健康に役立つ可能性があることがわかっています（9、10、11）。

研究のレビューでは、クレアチンサプリメントを摂取すると、高齢者がより多くの筋肉量を構築するのに役立つことがわかりました（12）。

レビューでは、参加者はクレアチンサプリメントを服用し、レジスタンストレーニングを週に2〜3回7〜52週間続けました。その結果、ウェイトトレーニングをしただけの人よりも3ポンド（1.4 kg）多くの除脂肪筋肉量が増えました（12）。

高齢者の別のレビューでも同様の結果が見つかり、クレアチンを服用すると、レジスタンストレーニングだけを行う場合と比較して、レジスタンストレーニングの効果を高めることができることがわかりました（13）。

脳機能を改善するかもしれない

クレアチンサプリメントを服用すると、脳内のクレアチンレベルが5〜15％増加し、脳の機能が向上する可能性があることが示されています。これは、脳への酸素供給とエネルギー供給の増加を通じて発生すると考えられています（14、15）。

281人の健康な人々を対象とした6件の研究のレビューでは、クレアチンサプリメントの摂取が脳機能の特定の側面に及ぼす影響を調べました（16）。

毎日5〜20グラムを5日間から6週間摂取すると、短期記憶と知性または推論が改善される可能性があることがわかりました（16）。

一部の人々は、これらのサプリメントを服用すると、パーキンソン病やハンチントン病などの神経変性疾患に関連する認知機能低下を遅らせる可能性があると示唆しています。しかし、人間を対象とした研究では、利点を見つけることができませんでした（17、18）。

クレアチンは、運動パフォーマンスのメリットに加えて、高齢者が脳の健康を維持し、筋肉量を維持および増強するのに役立ちます。

安全と懸念事項

クレアチンは最も安全でよく研究されているサプリメントです。ただし、その使用にはいくつかの懸念があります。

まず、高用量で膨満を引き起こす可能性があります。第二に、クレアチンはあなたの腎臓に悪いと主張する人もいますが、この主張は科学的証拠に裏付けされていません。

クレアチンはあなたの腎臓に悪いですか？

クレアチンの強力な安全性プロファイルは一般に、腎臓に害を及ぼすと主張するメディアの報道によって覆い隠されています。現在のところ、それを裏付ける科学的研究はありません。

実際、さまざまな年齢のさまざまな人々に関する研究では、クレアチンサプリメントを服用しても腎臓の健康に害はないことがわかっています。研究では、5日間から5年間（18、19、20、21）、1日あたり5〜40グラムの線量を使用しました。

クレアチンは正常範囲を超えて増加することが知られているため、クレアチンサプリメントを服用すると腎臓が損傷するという誤解が存在​​する可能性があります。クレアチニンは腎臓損傷の貧弱なマーカーです（22）。

クレアチンを摂取することは、高タンパク食を摂取している人にとっても安全であることが示されていますが、これも腎臓の損傷と誤って関連しています（23、24）。

腎臓に損傷を与える可能性がある2型糖尿病の患者を対象とした研究では、クレアチン5グラムを毎日12週間摂取しても、腎機能は損なわれないことがわかりました（25）。

ただし、研究は限られているため、腎機能障害または腎疾患のある人は、クレアチンサプリメントを服用する前に、必ず医療提供者に確認してください。

膨満を引き起こすかもしれません

クレアチンサプリメントの摂取に関連する最も一般的な不満は、膨満による胃の不快感です。

この膨満感や膨満感は、クレアチン負荷段階でこのサプリメントを最初に服用し始めたときに発生します。

この読み込みフェーズでは、筋肉サプリメントを飽和させるために、短期間に大量のサプリメントを摂取する必要があります。典型的なレジメンでは、20〜25グラムを5〜7日間連続して服用します。

負荷段階では、クレアチンは筋肉細胞に水分を引き込む傾向があり、体重が増加します。これは膨満を引き起こすかもしれません（26）。

この膨満は誰にも影響しません。ただし、1回の摂取量を10グラム以下に抑えることで、予防策を講じることができます（27）。

さらに、一度に服用しすぎないように、1日を通して常に均等に服用することができます。

サプリメントはまた、下痢や全身の不調など、他の胃の不調とも関連しています。膨満と同様に、線量を10グラム以下に制限することにより、これらの症状を発症するリスクを減らすことができます（27）。

研究では、クレアチンサプリメントを服用しても健康な人の腎機能に害はないことがわかっています。クレアチンは、一度に飲みすぎると膨満感や胃の不快感を引き起こす可能性があります。

それを取る方法

クレアチンサプリメントは通常、粉末の形で提供されます。粉末を水やジュースと混ぜて飲むことができます。都合のよいときにいつでも使用してください。タイミングは重要ではありません（4）。

クレアチンを服用するときに従うことができる2つの投与計画があります。

最初のオプションは、クレアチン負荷と呼ばれ、20〜25グラムを5〜7日間で4〜5等量に分割して摂取します。負荷段階が終了したら、化合物の筋肉貯蔵を維持するために1日3〜5グラムを摂取します（28）。

2番目のオプションは、ローディングフェーズをスキップして、毎日3〜5グラムの維持量で開始することです。

どちらのオプションも同等に効果的ですが、読み込みプロトコルに従うと、サプリメントの利点を4倍速く体験できます（29）。

市場にはいくつかのタイプがありますが、クレアチン一水和物が最良の選択肢です。表示される他のタイプには、緩衝クレアチン、塩酸クレアチン、および硝酸クレアチンが含まれます。

クレアチン一水和物は、このサプリメントの最も研究された最も効果的な形態です（4）。

クレアチンの負荷投与後に維持量を摂取するか、維持量を摂取することができます。どちらの戦略も同等に効果的です。

肝心なこと

クレアチンは、運動パフォーマンスと回復を高めることができる人気のあるスポーツ栄養サプリメントです。

また、健康的な筋肉の老化を促進し、脳機能を改善することも示されています。

このサプリメントを服用することの最も一般的に報告されている副作用は、膨満と胃の不快感です。 1回の摂取量を10グラム以下に制限することで、これらの副作用を防ぐことができます。

そうでなければ、クレアチンサプリメントを摂取することは、ほとんどの人にとって安全で健康的です。