11ココアパウダーの健康と栄養上の利点

コンテンツ

• 1.いくつかの健康上の利点を提供するポリフェノールが豊富
• 2.一酸化窒素レベルを改善することによって高血圧を減らすかもしれません
• 3.心臓発作や脳卒中のリスクを下げる可能性があります
• 4.ポリフェノールはあなたの脳への血流と脳機能を改善します
• 5.さまざまな手段によってうつ病の気分と症状を改善する可能性があります
• 6.フラバノールは2型糖尿病の症状を改善する可能性があります
• 7.多くの驚くべき方法で体重管理を助けるかもしれません
• 8.癌を予防する特性があるかもしれません
• 9.テオブロミンとテオフィリンの含有量は喘息の人を助けるかもしれません
• 10.抗菌性と免疫刺激性があなたの歯と肌に役立つかもしれません
• 11.あなたの食事療法に含めるのは簡単
• 結論

ココアは、中央アメリカのマヤ文明によって最初に使用されたと考えられています。

それは16世紀にスペインの征服者によってヨーロッパに導入され、すぐに健康増進薬として人気を博しました。

カカオパウダーは、カカオ豆を粉砕し、脂肪またはカカオバターを除去することによって作られています。

今日、カカオはチョコレート生産におけるその役割で最も有名です。しかし、現代の研究はそれが確かにあなたの健康に利益をもたらすことができる重要な化合物を含んでいることを明らかにしました。

ココアパウダーの11の健康と栄養上の利点はここにあります。

1.いくつかの健康上の利点を提供するポリフェノールが豊富

ポリフェノールは、果物、野菜、お茶、チョコレート、ワインなどの食品に含まれる天然の抗酸化物質です。

それらは、炎症の軽減、血流の改善、血圧の低下、コレステロールと血糖値の改善など、多くの健康上の利点に関連しています（）。

ココアは、ポリフェノールの最も豊富な供給源の1つです。特に、強力な抗酸化作用と抗炎症作用を持つフラバノールが豊富に含まれています。

ただし、ココアを加工して加熱すると、有益な特性が失われる可能性があります。また、苦味を減らすためにアルカリで処理されることも多く、その結果、フラバノール含有量が60％減少します（）。

したがって、カカオはポリフェノールの優れた供給源ですが、カカオを含むすべての製品が同じ利点を提供するわけではありません。

概要 ココアはポリフェノールが豊富で、炎症の軽減やコレステロール値の改善など、健康に大きなメリットがあります。ただし、カカオをチョコレートやその他の製品に加工すると、ポリフェノールの含有量を大幅に減らすことができます。

2.一酸化窒素レベルを改善することによって高血圧を減らすかもしれません

ココアは、粉末状とダークチョコレートの両方の形で、血圧を下げるのに役立つ可能性があります（）。

この効果は、ココアを飲まない本土の親戚よりもはるかに低い血圧を持っていた中央アメリカのココアを飲む島の人々で最初に注目されました（）。

ココアに含まれるフラバノールは、血中の一酸化窒素レベルを改善すると考えられており、血管の機能を高め、血圧を下げることができます（、）。

あるレビューでは、患者に0.05〜3.7オンス（1.4〜105グラム）のカカオ製品、または約30〜1,218mgのフラバノールを提供した35の実験を分析しました。カカオは、わずかではあるが有意な血圧の2mmHgの低下をもたらすことがわかりました。

さらに、その効果は、すでに高血圧を患っている人の方が高血圧を患っていない人よりも、高齢者の方が若い人よりも大きかった（）。

ただし、処理によってフラバノールの数が大幅に減少するため、平均的なチョコレートバーでは効果が見られない可能性が高いことを覚えておくことが重要です。

概要 研究によると、ココアにはフラバノールが豊富に含まれており、一酸化窒素レベルと血管機能を改善することで血圧を下げます。 30〜1,218 mgのフラバノールを含むココアは、平均2mmHg血圧を下げることができます。

3.心臓発作や脳卒中のリスクを下げる可能性があります

血圧を下げることに加えて、ココアには心臓発作や脳卒中のリスクを減らす可能性のある他の特性があるようです（、、）。

フラバノールが豊富なココアは、血液中の一酸化窒素のレベルを改善します。これにより、動脈と血管が弛緩して拡張し、血流が改善されます（、）。

さらに、ココアは「悪玉」LDLコレステロールを減らし、アスピリンと同様の抗凝血効果があり、糖分を改善し、炎症を減らすことがわかっています（、、）。

これらの特性は、心臓発作、心不全、脳卒中のリスクの低下に関連しています（、、、）。

157,809人を対象とした9つの研究のレビューでは、チョコレートの摂取量が多いほど、心臓病、脳卒中、死亡のリスクが大幅に低下することがわかりました（）。

スウェーデンの2つの研究によると、チョコレートの摂取量は、1日あたり0.7〜1.1オンス（19〜30グラム）のチョコレートを1サービングまで摂取すると心不全の発生率が低下することがわかりましたが、大量に摂取しても効果は見られませんでした（ 、）。

これらの結果は、少量のココアが豊富なチョコレートを頻繁に摂取すると、心臓を保護する効果がある可能性があることを示唆しています。

概要 ココアは血流を改善し、コレステロールを減らすことができます。 1日に最大1サービングのチョコレートを食べると、心臓発作、心不全、脳卒中のリスクを減らすことができます。

4.ポリフェノールはあなたの脳への血流と脳機能を改善します

いくつかの研究では、ココアなどのポリフェノールが、脳機能と血流を改善することにより、神経変性疾患のリスクを軽減する可能性があることがわかっています。

フラボノールは血液脳関門を通過することができ、脳の機能のためにニューロンと重要な分子を生成する生化学的経路に関与しています。

さらに、フラバノールは一酸化窒素の生成に影響を与え、血管の筋肉を弛緩させ、血流と脳への血液供給を改善します（、）。

高フラバノールココアを与えられた34人の高齢者を対象とした2週間の研究では、脳への血流が1週間後に8％、2週間後に10％増加することがわかりました（）。

さらなる研究は、ココアフラバノールの毎日の摂取が精神障害のある人とない人の精神的パフォーマンスを改善できることを示唆しています（、、）。

これらの研究は、脳の健康に対するココアのプラスの役割と、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患に対するプラスの効果の可能性を示しています。ただし、さらに調査が必要です。

概要 ココアに含まれるフラバノールは、ニューロンの生成、脳機能をサポートし、血流と脳組織への供給を改善することができます。それらは、アルツハイマー病などの加齢に伴う脳の変性を防ぐ役割を果たしている可能性がありますが、さらなる研究が必要です。

5.さまざまな手段によってうつ病の気分と症状を改善する可能性があります

加齢に伴う精神変性に対するココアのプラスの影響に加えて、脳への影響は、気分やうつ病の症状を改善する可能性もあります（）。

気分へのプラスの効果は、ココアのフラバノール、トリプトファンの自然な気分安定薬セロトニンへの変換、そのカフェイン含有量、または単にチョコレートを食べることの感覚的な喜びによる可能性があります（、、）。

妊娠中の女性のチョコレート消費量とストレスレベルに関するある研究では、チョコレートのより頻繁な摂取は、赤ちゃんのストレスの軽減と気分の改善に関連していることがわかりました（）。

さらに、別の研究では、高ポリフェノールココアを飲むと落ち着きと満足感が向上することがわかりました（）。

さらに、年配の男性を対象とした研究では、チョコレートを食べることは全体的な健康の改善と心理的幸福の改善に関連していることが示されました（）。

これらの初期の研究の結果は有望ですが、より明確な結論を引き出すには、気分とうつ病に対するココアの影響に関するさらなる研究が必要です。

概要 ココアは、ストレスレベルを減らし、落ち着き、満足感、全体的な心理的幸福を改善することにより、うつ病の気分や症状にプラスの効果を発揮する可能性があります。ただし、さらに調査が必要です。

6.フラバノールは2型糖尿病の症状を改善する可能性があります

チョコレートの過剰摂取は確かに血糖コントロールには良くありませんが、実際、カカオにはいくつかの抗糖尿病効果があります。

試験管の研究によると、カカオフラバノールは腸内での炭水化物の消化と吸収を遅らせ、インスリン分泌を改善し、炎症を軽減し、血液から筋肉への糖の取り込みを刺激することができます（）。

いくつかの研究では、ココアからのものを含むフラバノールの摂取量が多いほど、2型糖尿病のリスクが低くなる可能性があることが示されています（、）。

さらに、人間の研究のレビューは、フラバノールが豊富なダークチョコレートまたはココアを食べることで、インスリン感受性を低下させ、血糖コントロールを改善し、糖尿病および非糖尿病の人々の炎症を軽減できることを示しました（）。

これらの有望な結果にもかかわらず、研究には矛盾があり、一部の研究では、限られた効果、糖尿病のわずかに悪い制御、またはまったく効果がないことがわかりました（、、）。

それにもかかわらず、これらの結果は、心臓の健康に対するより具体的なプラスの効果と組み合わされて、カカオポリフェノールが糖尿病の予防と制御の両方にプラスの影響を与える可能性があることを示していますが、より多くの研究が必要です。

概要 ココアとダークチョコレートは、糖尿病のリスクを減らし、健康的な血糖値を維持する可能性があります。ただし、科学的証拠には相反する結果がいくつかあるため、さらに調査が必要です。

7.多くの驚くべき方法で体重管理を助けるかもしれません

逆説的ですが、チョコレートの形であっても、ココアの摂取は体重をコントロールするのに役立つかもしれません。

ココアは、エネルギーの使用を調節し、食欲と炎症を減らし、脂肪の酸化と満腹感を高めるのに役立つと考えられています（、）。

人口調査によると、チョコレートを頻繁に摂取した人は、チョコレートをあまり摂取しなかった人よりもBMIが低いことがわかりました。

さらに、低炭水化物ダイエットを使用した減量研究では、1日あたり42グラムまたは約1.5オンスの81％カカオチョコレートを与えられたグループは、通常のダイエットグループよりも早く体重が減ったことがわかりました（29）。

しかし、他の研究では、チョコレートの消費により体重が増加することがわかっています。それでも、それらの多くは消費されるチョコレートの種類を区別していませんでした-ホワイトチョコレートとミルクチョコレートには、ダークチョコレートと同じ利点はありません（、）。

全体として、ココアおよびココアが豊富な製品は、減量の達成または体重の維持に役立つ可能性があるようですが、さらなる研究が必要です。

概要 ココア製品はより軽い体重と関連しており、あなたの食事にココアを加えることはより速い体重減少を達成するのを助けるかもしれません。ただし、理想的なココアの種類と量を正確に判断するには、このトピックについてさらに調査する必要があります。

8.癌を予防する特性があるかもしれません

果物、野菜、その他の食品に含まれるフラバノールは、癌を予防し、毒性が低く、有害な副作用が少ないため、大きな関心を集めています。

ココアは、重量あたりのすべての食品の中でフラバノールの濃度が最も高く、食事中のフラバノールの量に大きく寄与する可能性があります（）。

ココアの成分に関する試験管研究は、それらが抗酸化作用を持ち、反応性分子による損傷から細胞を保護し、炎症と戦い、細胞増殖を阻害し、癌細胞死を誘発し、癌細胞の拡散を防ぐのを助けることを発見しました（、）。

カカオが豊富な食事またはカカオ抽出物を使用した動物実験では、乳がん、膵臓がん、前立腺がん、肝臓がん、結腸がん、および白血病の軽減にプラスの結果が見られました（）。

人間を対象とした研究では、フラバノールを豊富に含む食事がガンのリスクの低下に関連していることが示されています。しかし、いくつかの試験では利益が見られず、リスクの増加にさえ気づいたため、ココアのエビデンスは特に矛盾しています（、35、）。

ココアとガンに関する小規模な人間の研究は、ココアが強力な抗酸化物質であり、ガンの予防に役割を果たす可能性があることを示唆しています。ただし、さらに多くの調査が必要です（）。

概要 ココアのフラバノールは、試験管や動物の研究で有望な抗がん特性を持っていることが示されていますが、人間の試験からのデータは不足しています。

9.テオブロミンとテオフィリンの含有量は喘息の人を助けるかもしれません

喘息は、気道の閉塞や炎症を引き起こす慢性炎症性疾患であり、生命を脅かす可能性があります（、）。

ココアにはテオブロミンやテオフィリンなどの抗喘息化合物が含まれているため、喘息のある人にとって有益である可能性があると考えられています。

テオブロミンはカフェインに似ており、持続的な咳を助ける可能性があります。ココアパウダーには、100グラムまたは3.75オンスあたり約1.9グラムのこの化合物が含まれています（、、）。

テオフィリンは、肺の拡張、気道の弛緩、炎症の軽減を助けます（）。

動物実験では、ココア抽出物が気道の狭窄と組織の厚さの両方を軽減できることが示されています（）。

ただし、これらの調査結果はまだ人間で臨床的にテストされておらず、カカオが他の抗喘息薬と一緒に安全に使用できるかどうかは不明です。

したがって、これは興味深い開発分野ですが、喘息の治療にココアをどのように使用できるかを言うのは時期尚早です。

概要 ココア抽出物は、動物実験でいくつかの抗喘息特性を示しています。ただし、治療法として推奨される前に、人間による治験が必要です。

10.抗菌性と免疫刺激性があなたの歯と肌に役立つかもしれません

いくつかの研究では、虫歯や歯周病に対するココアの保護効果が調査されています。

ココアには、口腔の健康への影響に寄与する可能性のある抗菌、抗酵素、免疫刺激の特性を持つ多くの化合物が含まれています。

ある研究では、ココア抽出物を与えられた口腔細菌に感染したラットは、水だけを与えられたラットと比較して、虫歯が大幅に減少しました（）。

しかし、重要な人間の研究はなく、人間が消費するカカオ製品の大部分には砂糖も含まれています。その結果、ココアの口腔衛生上の利点を体験するには、新製品を開発する必要があります。

世論にもかかわらず、チョコレートのココアはニキビの原因ではありません。実際、カカオポリフェノールはお肌に大きな効果をもたらすことがわかっています（）。

ココアの長期摂取は、日焼け止め、皮膚の血液循環に貢献し、肌の表面のきめと水分補給を改善することが示されています（、.43）。

概要 ココアは虫歯の原因となるバクテリアと戦うことで健康な歯を促進することができますが、これは砂糖を含む製品には当てはまりません。また、日光から肌を守り、循環、肌表面、水分補給を改善することで、健康な肌を促進します。

11.あなたの食事療法に含めるのは簡単

健康上の利点を達成するために食事に含めるべきココアの正確な量は明確ではありません。

欧州食品安全機関は、心臓の健康上の利点を達成するために、0.1オンス（2.5グラム）の高フラバノールココアパウダーまたは0.4オンス（10グラム）の高フラバノールダークチョコレート（1日あたり少なくとも200 mgのフラバノールを含む）を推奨しています（44）。

しかし、この数は他の研究者によって低すぎると見なされており、利益を得るにはより多くのフラバノールが必要であると主張しています（、）。

全体として、フラバノール含有量の高いココアソースを選択することが重要です。処理が少ないほど良いです。

ココアを食事に加える楽しい方法は次のとおりです。

• ダークチョコレートを食べる： 良質で、少なくとも70％のココアが含まれていることを確認してください。高品質のダークチョコレートの選択については、このガイドをご覧ください。
• ホット/コールドココア： ココアをお気に入りの乳製品または非乳製品の牛乳と混ぜて、チョコレートミルクセーキを作ります。
• スムージー： ココアをお気に入りのヘルシーなスムージーレシピに追加して、よりリッチでチョコレートのような味を出すことができます。
• プリン： チアブレックファーストプディングやライスプディングなどの自家製プディングに、生のココアパウダー（オランダ語ではない）を加えることができます。
• ビーガンチョコレートムース： アボカド、ココア、アーモンドミルク、日付のような甘味料を、濃厚なビーガンチョコレートムースに加工します。
• 果物に振りかける： ココアはバナナやイチゴにふりかけるのが特にいいです。
• グラノーラバー： お気に入りのグラノーラバーの混合物にココアを加えて、健康上の利点を高め、風味を豊かにします。

概要 心臓の健康のために、0.1オンス（2.5グラム）の高フラバノールココアパウダーまたは0.4オンス（10グラム）の高フラバノールチョコレートを食事に含めてください。ココアを加えると、料理においしいチョコレートの味を与えることができます。

結論

ココアは何千年もの間世界を魅了してきており、チョコレートの形で現代料理の大部分を占めています。

ココアの健康上の利点には、炎症の減少、心臓と脳の健康の改善、血糖値と体重の制御、そして健康な歯と皮膚が含まれます。

栄養価が高く、創造的な方法で簡単に食事に加えることができます。ただし、健康上のメリットを最大化する場合は、アルカリ化されていないココアパウダーまたは70％を超えるカカオを含むダークチョコレートを使用してください。

チョコレートにはまだかなりの量の砂糖と脂肪が含まれていることを忘れないでください。したがって、チョコレートを使用する場合は、適度な分量に固執し、健康的なバランスの取れた食事と組み合わせてください。