チア種子101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• 栄養成分表
• 炭水化物と繊維
• 太い
• タンパク質
• ビタミンとミネラル
• その他の植物性化合物
• チアシードの健康上の利点
• オメガ3の血中濃度の上昇
• 改善された血糖コントロール
• 血圧を下げる
• 繊維摂取量の増加
• 副作用と個々の懸念
• フィチン酸含有量
• 血液希釈効果
• 結論

チアシードはチア植物の小さな黒い種子です（サルビア・ヒスパニカ).

メキシコとグアテマラの原産で、古代のアステカとマヤの主食でした。実際、「チア」はマヤの古代の「強さ」を表す言葉です（1）。

チアシードには、繊維とオメガ-3脂肪酸、大量の高品質タンパク質、いくつかの必須ミネラルと抗酸化物質が含まれています。

それらは消化器の健康、心臓に健康なオメガ-3の血中濃度、そして心臓病と糖尿病の危険因子を改善するかもしれません。

チアシードは小さくて平らで卵形で、光沢があり滑らかな質感を持っています。それらの色の範囲は、白から茶色または黒です（2）。

これらの種子は非常に用途が広いです。漬け込んでお粥に入れたり、プリンにしたり、焼き菓子に使用したり、サラダやヨーグルトの上に散らしたりできます。

液体を吸収してゲルを形成する能力があるため、ソースを濃くしたり、卵の代替品として使用することもできます（3、4）。

この記事では、チアシードについて知っておく必要があるすべてを提供します。

栄養成分表

チアシードには、1オンス（28グラム）あたり138カロリー含まれています。

重量で、それらは6％の水、46％の炭水化物（そのうち83％は繊維）、34％の脂肪、19％のタンパク質です。

チアシード3.5オンス（100グラム）あたりの栄養素は（5）です。

• カロリー： 486
• 水： 6%
• タンパク質： 16.5グラム
• 炭水化物： 42.1グラム
• シュガー： 0グラム
• ファイバ： 34.4グラム
• 太い： 30.7グラム
  • 飽和： 3.33グラム
  • 一価不飽和： 2.31グラム
  • 多価不飽和： 23.67グラム
  • オメガ3： 17.83グラム
  • オメガ-6： 5.84グラム
  • トランス： 0.14グラム

特に、チアシードにはグルテンが含まれていません。

炭水化物と繊維

チアシードの炭水化物含有量の80％以上が繊維の形をしています。

チアシードの1オンス（28グラム）は、11グラムの繊維を誇っています。これは、女性と男性の参照1日摂取量（RDI）の重要な部分であり、それぞれ1日あたり25グラムと38グラムです（6）。

これらの繊維は、ほとんどが不溶性（95％）であり、糖尿病リスクの低下に関連するタイプです（7、8、9、10）。

一部の不溶性繊維は、可溶性繊維のように腸内で発酵され、短鎖脂肪酸（SCFA）の形成を促進し、結腸の健康を改善します（6、11）。

チアシードを水または他の液体に入れると、繊維は自身の重量の最大10〜12倍を吸収し、シードはゲル状の塊になります（7）。

太い

チアシードのユニークな特徴の1つは、心臓に健康的なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていることです。

チア種子の脂肪の約75％はオメガ3アルファリノレン酸（ALA）で構成されていますが、約20％はオメガ6脂肪酸で構成されています（12、13、14）。

実際、チア種子は、オメガ3脂肪酸の最も有名な植物ベースの供給源であり、亜麻仁よりも優れています（15、16）。

一部の科学者は、オメガ6に比べて摂取量の多いオメガ3が体内の炎症を軽減すると信じています（17）。

チアシードはオメガ3脂肪酸の優れた供給源であるため、オメガ6とオメガ3の比率を低くすることができます。

比率が低いと、心臓病、癌、炎症性疾患などのさまざまな慢性状態のリスクが低くなり、早死につながります（17、18）。

ただし、グラム単位で、チア種子のオメガ3脂肪酸は、魚や魚油（EPAおよびDHA）に含まれる脂肪酸ほど強力ではありません。

チアで見つかったALAは、身体がそれを利用する前にアクティブフォーム（EPAおよびDHA）に変換する必要があり、このプロセスはしばしば非効率的です（19、20、21、22、23）。

タンパク質

チアシードには19％のタンパク質が含まれています—他のシードと同様ですが、ほとんどの穀物や穀物よりも多いです（13、24、25、26）。

高タンパク質の摂取は、食事後の膨満感の増加と食物摂取の減少に関連しています（27、28）。

特に、これらの種子は9つの必須アミノ酸すべてを提供するため、高品質の植物ベースのタンパク質です。しかし、それらは子供のための唯一のタンパク質源として推奨されていません（29、30）。

概要 チアシードは繊維が詰められており、オメガ-3脂肪酸の最高の植物ベースの供給源の1つであり、多くの健康上の利点があります。また、高品質のタンパク質が豊富に含まれています。

ビタミンとミネラル

チアシードは多くのミネラルを大量に提供しますが、ビタミンの供給源としては不十分です。

最も豊富なミネラルは次のとおりです。

• マンガン。 全粒穀物と種子にはマンガンが豊富であり、代謝、成長、発達に不可欠です（31）。
• リン。 通常、タンパク質が豊富な食品に含まれるリンは、骨の健康と組織の維持に寄与します（32）。
• 銅。 現代の食生活に欠けているミネラルである銅は、心臓の健康に重要です（33）。
• セレン： 重要な抗酸化物質であるセレンは、体内の多くのプロセスに関与しています（34）。
• 鉄。 赤血球中のヘモグロビンの成分として、鉄は全身の酸素輸送に関与しています。フィア酸の含有量が原因で、チアシードからの吸収が不十分な場合があります。
• マグネシウム。 多くの場合、西洋食が不足しているマグネシウムは、多くの身体プロセスで重要な役割を果たします（35）。
• カルシウム。 体内で最も豊富なミネラルであるカルシウムは、骨、筋肉、神経に不可欠です（36）。

チアシードのフィチン酸含有量のため、鉄や亜鉛などの一部のミネラルの吸収が低下することがあります。

概要 チアシードは、多くの必須ミネラルの優れた供給源ですが、ビタミンの供給源としては不十分です。マンガン、リン、銅、セレン、鉄、マグネシウム、カルシウムが豊富です。

その他の植物性化合物

チアシードには、（12、14、37）を含む多くの有益な植物性化合物が含まれています。

• クロロゲン酸。 この抗酸化物質は血圧を下げる可能性があります（38、39）。
• カフェイン酸。 この物質は多くの植物性食品に豊富に含まれており、あなたの体の炎症と戦うのを助けるかもしれません（40）。
• ケルセチン。 この強力な抗酸化物質は、心臓病、骨粗しょう症、および特定の形態の癌のリスクを軽減する可能性があります（41、42、43）。
• ケンフェロール。 この抗酸化物質は、癌や他の慢性疾患のリスク低下と関連しています（44、45）。

清潔で乾燥したチアシードは、その抗酸化物質が脂肪を損傷から保護するため、保存期間が長くなります（46、47）。

概要 チアシードには、心臓病や癌などの慢性疾患のリスクを軽減する強力な抗酸化物質が多く含まれています。

チアシードの健康上の利点

チアシードは、栄養価が高く、健康上の利点があるとされているため、近年ますます人気が高まっています。

主な健康上の利点を以下に示します。

オメガ3の血中濃度の上昇

オメガ3脂肪酸はあなたの体と脳にとって非常に重要であり、チア種子はオメガ3 ALAの優れた供給源です。

ただし、ALAは、身体が使用する前に、EPAなどのアクティブな形式に変換する必要があります。

ヒトと動物の研究では、チアシードはALAの血中濃度を最大138％、EPAの血中濃度を最大39％上昇させる可能性があることが示されています（23、48、49、50、51）。

改善された血糖コントロール

健康的な血糖値を持つことは、最適な健康のために重要です。

動物実験は、チアシードがインスリン抵抗性を低下させ、血糖コントロールを改善することを示しています。メタボリックシンドローム、2型糖尿病、および心臓病の重要な危険因子です（52、53、54、55）。

人間の研究によると、チアシードで作られたパンは、より伝統的なパンと比較して、血糖反応が低下することが示されています（56、57）。

血圧を下げる

高血圧は、心臓病などの慢性疾患の主要な危険因子です。

チアシードとチア小麦粉はどちらも、すでにレベルが上昇している個人の血圧を下げることがわかっています（58、59）。

繊維摂取量の増加

ほとんどの人は十分な繊維を消費しません（60）。

食物繊維の高摂取は、腸の健康を改善し、多くの病気のリスクを下げることにつながります（61、62）。

1オンス（28グラム）のチアシードは11グラムの繊維を提供します。これは男性と女性のRDIのそれぞれ29％と44％です。

チアシードはその並外れた吸水能力により、消化管内の食品の量を増やし、膨満感を増やし、食物摂取量を減らします。

さらに、これらは特に不溶性繊維が多く、糖尿病のリスクの低下、便量の増加、便秘の減少に関連しています（8、9、63）。

概要 チアシードには、血圧の低下、血糖コントロールの改善、繊維とオメガ-3のレベルの向上など、多くの利点があります。

副作用と個々の懸念

チアシードの摂取による悪影響は報告されていません（64）。

ただし、消化の副作用の可能性を避けるために、特に事前に浸していない場合は、食べるときに多量の水を飲んでください。

フィチン酸含有量

すべての種子と同様に、チア種子にはフィチン酸が含まれています。

フィチン酸は、鉄や亜鉛などのミネラルと結合し、食品からの取り込みを阻害する植物性化合物です（65）。

血液希釈効果

魚油などの大量のオメガ3脂肪は、血液を薄める効果があるかもしれません（66）。

抗凝血薬を服用している場合は、大量のチアシードを食事に取り込む前に、医療提供者に相談してください。オメガ3脂肪酸は、薬の作用に影響を与える可能性があります（67、68）。

概要 チアシードは一般的に悪影響を引き起こしません。しかし、それらは大量に血液を薄める効果があるかもしれません、そしてそれらはミネラル吸収を減らすことができる植物化合物を含みます。

結論

チアシードは、繊維、抗酸化物質、ミネラル、心臓に優しいオメガ-3脂肪酸が非常に豊富です。

それらは、心臓病と糖尿病の危険因子の改善、ならびに消化と腸の健康のための利益に関連しています。

チアシードは、健康的な食事に組み込むのが非常に簡単です。