高齢者のための椅子演習

コンテンツ

• 高齢者のための運動ガイドライン
• 運動の具体的な利点
• 入門
• 5着席の脚のエクササイズ
• 準備し始める
• シーテッドニーエクステンション
• 着席枕スクイーズ
• 着席クラムシェル
• ストレート膝付き足首パンプス
• マーチング（椅子エアロビクス）
• 8全身椅子演習
• 準備し始める
• ダンベルカール
• ダンベルオーバーヘッドプレス
• サイドベンドホールド
• 椅子付きスクワット
• 椅子スクワット
• 椅子を支えて立っている側股関節上げ
• かかとを椅子にかざしながら持ち上げる
• 椅子サポート付きスタンディングヒップエクステンション
• 可動性を制限するためのヒント
• 肝心なこと

あなたが誰であれ、運動は不可欠です。高齢者の場合、特定の健康状態を発症するリスクを軽減し、気分を高め、アクティブな状態を維持するには、身体活動が重要です。

高齢者のための運動ガイドライン

ジムに行くか、散歩に出かけることができない場合、または自宅でできるルーチンを探しているだけの場合は、椅子のエクササイズ（座っているか立っているかのどちらか）を行うことが、体を鍛える優れた方法です。フィットネス。

Centers for Disease Control and Prevention（CDC）は、65歳以上の人々が週に150分の適度な強度の有酸素運動と、2日間の筋強化活動を目指すことを推奨しています。

慢性状態または運動障害がある場合は、これらの推奨事項を変更する必要がある場合があります。そのため、自分に合った運動計画を立てるために、医師または理学療法士と協力することが重要です。

運動の具体的な利点

高齢者のための運動の利点は広範囲ですが、アメリカ人のための身体活動ガイドラインによると、それが健康にとって重要であるいくつかの主な理由は次のとおりです。

• 心臓病、脳卒中、高血圧、2型糖尿病などの特定の健康状態のリスクが低い
• 骨の健康の改善
• 認知症のリスクが低い
• 生活の質の向上
• うつ病のリスクが低い

あるレビューでは、抵抗運動が骨の健康に及ぼす影響に関するさまざまな研究を検討しました。レビューでは、単独または他の介入と組み合わせたレジスタンスエクササイズが、高齢者の筋肉と骨量を改善するための最良の戦略である可能性があると判断しました。これは特に中年男性と閉経後の女性に当てはまります。

別の研究では、高齢者のうつ病の症状を管理するのに役立つツールとして運動が果たす役割について検討しました。高強度または低強度の運動と抗うつ薬の併用は、抗うつ薬単独療法よりも大うつ病の座りがちな高齢者に効果的であることを研究者たちは発見しました。

入門

新しいエクササイズプログラムを開始する前に、以下のような高齢者向けのプログラムであっても、身体活動に参加することを医師から許可されていることを確認してください。

これらの動きはすべて自宅で実行可能です。また、シニア向けの理学療法クリニックまたはフィットネスセンターで、資格のあるインストラクターが率いるフィットネスクラスに参加することもできます。

エクササイズセッションを成功させる秘訣は、ゆっくりと、自分の限界を理解し、身体に耳を傾けることです。何かがおかしいと感じたら、立ち止まって別の練習をしてください。引き続き不快感や痛みを感じる場合は、医師または理学療法士に相談してください。

5着席の脚のエクササイズ

着席エクササイズでは、着席した状態で下半身を狙うことができます。可動性が問題になる場合、バランスの問題が原因で立位でのエクササイズができない場合、または手術や怪我から回復している場合は、着席エクササイズが優れた代替手段です。

ここでは、Movement Vaultの創設者であるPT、DPT、CSCSのグレイソンウィッカム博士が、お気に入りの着席脚のエクササイズを共有しています。

準備し始める

座っているときも立っているときも、常に3〜5分のウォームアップで各ワークアウトを開始します。

1. マーチングフィートを30〜60秒間交互に行ってウォームアップします。
2. 次に、30秒間のアームサークルを実行します。
3. 3〜5分間繰り返します。

シーテッドニーエクステンション

1. 背筋を伸ばし、腕を脇にして椅子に座ります。
2. 太ももの前部にある大腿四頭筋の圧迫に焦点を当てながら、右膝を伸ばして伸ばします。 3秒間押し続けます。
3. 足を変えて繰り返します。
4. これを両側で15回繰り返す片脚エクササイズとして、または合計15回繰り返して両脚エクササイズとして実行します。

着席枕スクイーズ

1. 背筋を伸ばし、腕を脇にして椅子に座ります。
2. 太ももや膝の間に枕を置きます。
3. 太ももの内側の筋肉を収縮させて枕を絞ります。スクイーズを3秒間押してから、リラックスします。
4. 12回繰り返します。

着席クラムシェル

1. 背筋を伸ばし、腕を脇にして椅子に座ります。
2. 膝を曲げ、膝の外側に手を置きます。あなたの手はあなたの足に抵抗を提供しようとしています。
3. 膝を互いに遠ざけることで、腰の外側の筋肉を収縮させます。このとき、手と腕を使って抵抗を加え、膝を内側に押します。
4. 収縮を3秒間保持してから、リラックスします。
5. 12回繰り返します。

ストレート膝付き足首パンプス

1. 背筋を伸ばし、腕を脇にして椅子に座ります。
2. まるでアクセルペダルを踏んでいるかのように、足を前に伸ばして足首を下に動かします。
3. 3秒間押し続けます。
4. 膝をまっすぐに保ち、足首を反対方向に動かして、足の上部をすねに向けます。
5. 各ポジションを3秒間保持します。
6. 合計10回繰り返します。

マーチング（椅子エアロビクス）

1. 背筋を伸ばし、腕を脇にして椅子に座ります。
2. 交互の足で行進することから始めます。太ももの片方をできるだけ高く上げて開始位置に戻し、もう一方の脚も同じようにします。
3. 可能であれば、腕を動かしてください。
4. 30秒間続けるか、20回の行進を行います。

8全身椅子演習

ウィッカムからのこの全身ルーチンには、着席または立って行うことができるエクササイズが含まれています。また、軽いダンベルやハンドウェイトを使ったウェイトエクササイズも含まれています。

立った状態でエクササイズをすることでバランスを改善できますが、身体の動きが限られている場合は、座った状態でエクササイズする方が簡単な場合があります。

準備し始める

1. 立ちウォーミングアップのために、椅子の隣に立ちます。バランスのために必要な場合にのみ、椅子の後ろに手を置いてください。
2. マーチを30〜60秒間配置します。
3. 次に、30秒間腕を回します。

また、座った状態で行進とアームサークルのシーケンスを実行することもできます。

ダンベルカール

1. 座っていても立っていても、両手にダンベルを持ちます。
2. 肘を曲げて、肘を脇に置いたまま、ダンベルを肩に上げます。
3. 12回繰り返します。
4. 立った状態でバランスを取るために椅子が必要な場合は、非作業手で椅子のバランスを取る片腕カールを行います。

ダンベルオーバーヘッドプレス

1. 座っていても立っていても、両手にダンベルを持ちます。
2. ダンベルを肩の高さに移動します。これが開始位置です。
3. 腕を頭上にできるだけ高く上げてから、開始位置に戻ります。
4. 12回繰り返します。

サイドベンドホールド

1. 椅子に座るか、隣に立ちます。
2. 頭をできるだけ高くまっすぐにします。
3. 胴体の側面の筋肉を片側に曲げます。これらの筋肉を5秒間収縮させ続けます。
4. 開始位置に戻り、反対側にサイドベンドします。
5. この収縮を5秒間保持します。
6. 片側で5回繰り返します。

椅子付きスクワット

1. 椅子の前に立ち、上部を支えます。
2. 腰を後ろに押して膝を曲げて、スクワットの位置に下げます。背筋を伸ばすことに集中し、胸を上に向けます。
3. 上脚が地面と平行になるように、できるだけ低くなるようにしてください。
4. 立ち上がって繰り返します。
5. 10回繰り返します。

椅子スクワット

1. 背筋を伸ばし、腕を脇にして椅子に座ります。
2. 背が高くなると、かかとと足の中央を地面に押し込みます。胸を直立させてください。
3. 腰を曲げ、腰を後ろに押し、椅子に座るまで膝を曲げて、スクワットの位置に下げます。
4. 10回繰り返します。

椅子を支えて立っている側股関節上げ

1. 背が高く立って、椅子の上部を支えます。
2. 片足をまっすぐ横に持ち上げます。腰の収縮側の筋肉を感じるはずです。
3. 直立を続けながら、足をできるだけ高く保ちます。横に傾かないようにしてください。この位置を数秒間保持します。
4. 開始位置に戻って繰り返します。
5. 脚ごとに10回繰り返します。

かかとを椅子にかざしながら持ち上げる

1. 背が高く立って、椅子の上部を支えます。足は約6インチ離す必要があります。
2. かかとをできるだけ高く持ち上げ、ふくらはぎの筋肉を収縮させながら、足の指の付け根を地面に押し込みます。
3. 上部を3秒間保持し、その後ゆっくりと下げます。
4. 10回繰り返します。

椅子サポート付きスタンディングヒップエクステンション

1. 背が高く立って、椅子の上部を支えます。
2. 右膝を曲げます。右臀筋を圧迫し、右脚を後方に伸ばします。これを行う間、腰を曲げないように注意してください。これは少しの動きのように感じるかもしれませんが、あなたのグルートが魅力的に感じるはずです。
3. 3秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
4. 脚ごとに10回繰り返します。

可動性を制限するためのヒント

可動性の問題が原因で着席または立位のエクササイズを完了できない場合は、動きを変更して、エクササイズを行うことで利益を得る方法があります。ウィッカムは、短い運動範囲を使用して運動を行うことをお勧めします。

たとえば、ダンベルオーバーヘッドプレスで痛み、肩の動きの制限、またはその両方が発生した場合は、腕を頭上まで持ち上げないでください。代わりに、4分の3か半分の高さ、または快適に感じる高さまで移動します。

「特に、何年も姿勢と座りが悪いために加齢するにつれて、運動制限があるのが普通です」とウィッカムは言います。体に耳を傾け、ワークアウトと組み合わせて柔軟性と可動性のルーチンを開始します。

肝心なこと

私たち全員にとって体調を維持することは不可欠であり、私たちのニーズは年をとるにつれて変化する可能性があります。運動制限に対応するエクササイズプログラムに参加することで、アクティブな状態を維持し、筋力と可動域を改善できます。