カゼインがあなたが取ることができる最高のタンパク質の1つである理由

コンテンツ

• ホエイのように、カゼインは牛乳から派生しています
• カゼインはホエイよりも消化にはるかに長い時間がかかります
• カゼインタンパク質は筋肉の成長に非常に効果的です
• カゼインはあなたの健康に他の印象的な利点があるかもしれません
• 有害な副作用はありますか？
• A1対A2の論争
• カゼインを補い、利益を最大化する方法
• 持ち帰りメッセージ

カゼインは消化の遅い乳タンパク質で、サプリメントとしてよく摂取されます。

アミノ酸の放出が遅いので、寝る前に服用して回復を助け、睡眠中の筋肉の破壊を減らすことがよくあります。

いくつかの研究は、それが他の多くの利点とともに、筋肉の成長を促進するのに役立つことを示しています。

ホエイのように、カゼインは牛乳から派生しています

牛乳には、カゼインとホエイの2種類のタンパク質が含まれています。カゼインは乳タンパク質の80％であり、ホエイは20％です。

カゼインタンパク質はゆっくりと消化されますが、ホエイタンパク質はすばやく消化されます。これは、これら2つの人気のある乳タンパク質の重要な違いです。

他の動物性タンパク質と同様に、カゼインは完全なタンパク質源です。それはあなたの体が成長と修復に必要なすべての必須アミノ酸を提供することを意味します（）。

また、さまざまな独自のタンパク質や生理活性化合物が含まれており、そのうちのいくつかには健康上の利点があります（、）。

2つの主要な形式があります：

• ミセルカゼイン： これは最も人気のある形式であり、ゆっくりと消化されます。
• カゼイン加水分解物： このフォームは事前に消化され、急速に吸収されます。

標準的なカゼインプロテインパウダーの33グラム（1.16オンス）スクープには、24グラムのプロテイン、3グラムの炭水化物、1グラムの脂肪が含まれています（4）。

また、さまざまな微量栄養素（カルシウムなど）が含まれている場合もありますが、正確な組成はブランドによって異なります。

カゼインタンパク質は牛乳に由来します。それはあなたの体が必要とするすべての必須アミノ酸を含む消化の遅いタンパク質です。

カゼインはホエイよりも消化にはるかに長い時間がかかります

カゼインは、腸での吸収速度が遅いため、「徐放性」タンパク質としてよく知られています。

これは、長期間にわたって低レベルのアミノ酸を細胞に供給することを意味します。

それはあなたの細胞がタンパク質を合成するのを助けることができます、あなたがしばらく食べていないときのようにあなたの体が通常それ自身の筋肉を分解してそれ自身を養うかもしれない時でさえ。

このため、これは「抗異化作用」と呼ばれ、筋肉の破壊を減らすのに役立ちます（）。

ある研究では、参加者にカゼインまたはホエイプロテインシェイクのいずれかを提供することにより、消化速度をテストしました。研究者らは、摂取後7時間、血中アミノ酸含有量、特に重要なアミノ酸であるロイシンを監視しました（）。

以下に見ることができるように、彼らはその速い吸収率のためにホエイプロテインからより速くそしてより大きなスパイクを見つけました。初期ピークが小さいにもかかわらず、カゼインレベルは時間の経過とともにより一貫したままでした。

別の研究では、研究者は参加者にホエイまたはカゼインタンパク質のいずれかを与え、7時間にわたってアミノ酸であるロイシンの循環レベルを分析することによって消化率を測定しました。

彼らは、ロイシンの循環レベルがホエイプロテイングループで25％高くなることを発見しました。これは消化が速いことを示しています（）。

これは、カゼイングループが7時間にわたって燃料として燃焼するタンパク質の総量を減らしたことを意味します。これは、筋肉の成長と保持の重要な要素である正味のタンパク質バランスの改善を意味します（）。

このタンパク質は抗異化作用があります。消化速度が遅く、筋肉細胞へのアミノ酸の持続的な供給により、体内のタンパク質分解を減らします。

カゼインタンパク質は筋肉の成長に非常に効果的です

ボディービルダーとアスリートは何十年もの間このサプリメントを使用してきました。

他の動物性タンパク質と同様に、それはあなた自身の体が自然に生成することができないすべての必須アミノ酸を含んでいます。最も重要なことは、それが大量のロイシンを提供し、それが筋肉タンパク質合成を開始することです（、、）。

たんぱく質の摂取量が少ないか中程度の場合は、たんぱく質の摂取量を増やすだけで筋肉の成長を促進できる可能性があります（）。

ある研究では、カゼインを服用した人を他の2つのグループと比較しました。 1つはホエイプロテインを消費し、もう1つはプロテインを持っていませんでした。

研究者らは、カゼイングループがプラセボグループと比較して2倍の筋肉成長と3倍の脂肪減少を経験したことを発見しました。カゼイングループはまた、ホエイグループよりも多くの脂肪の減少を経験しました（）。

また、タンパク質の分解を減らすことにより、長期的な筋肉量を高める可能性があります。このプロセスは、あなたの体がエネルギーとアミノ酸が不足しているときに毎日起こります。運動中や減量中に加速します（、、）。

このため、カゼインは、睡眠中に食物がない状態で比較的長い期間を過ごすため、発生する可能性のあるタンパク質の分解を防ぐために夜間によく使用されます。

ある研究では、就寝前のカゼインタンパク質の揺れが、筋力トレーニングの男性が、トレーニングのみのグループの4.8 cm2と比較して、サプリメントグループの2型筋線維サイズを8.4 cm2増加させるのに役立ちました（15）。

彼らはまた、カゼイングループがトレーニングのみのグループよりも大幅に、または約20％多く強度を増加させたことを発見しました。

ホエイと同じように、カゼインは筋力トレーニングと組み合わせると筋肉の成長と筋力を高めることが繰り返し示されています。それはまた脂肪の損失を助けるかもしれません。

カゼインはあなたの健康に他の印象的な利点があるかもしれません

いくつかの予備研究では、カゼインには次のような他の印象的な利点があることがわかっています。

• 抗菌および免疫の利点： いくつかの細胞研究は、それが抗菌と免疫の利益を提供し、高血圧を減らすかもしれないことを示唆しています（、）。
• トリグリセリドレベル： 太りすぎの10人を対象としたある研究では、食事後のトリグリセリドレベルが22％低下することがわかりました（）。
• フリーラジカルの減少： カゼインプロテインパウダーに含まれるペプチドの中には、抗酸化作用があり、有害なフリーラジカルの蓄積と戦うものがあります（、、）。
• 脂肪の減少： ある12週間のトレーニング研究では、サプリメントを服用している人々の平均脂肪減少は、プラセボグループの3倍であることがわかりました（）。

より多くの人間の研究が必要ですが、初期の研究は、カゼインがトリグリセリドの低下や体重減少の助けなど、健康の側面を改善する可能性があることを示しています。

有害な副作用はありますか？

高タンパク摂取は健康を害するという神話は何度も明らかにされてきました。

直接的な研究とレビューは、健康な人には悪影響がないことを強調しています。

唯一の例外は 電流 腎臓や肝臓の病気。タンパク質の摂取を制限する必要があるかもしれません（、、）。

1日に1〜2スクープのカゼインを服用すると、深刻な副作用は言うまでもなく、目立った副作用が発生する可能性はほとんどありません。

そうは言っても、カゼインにアレルギーがある人や、サプリメントに少量含まれていることが多い乳糖に不耐性の人もいます。

他の人は膨満感や他の消化器症状を経験するかもしれませんが、これは個人によって異なります。

ホエイのように、カゼインタンパク質は人間の消費にとって非常に安全です。上で議論したように、それはあなたの健康にいくつかの印象的な長期的な利益をもたらすかもしれません。

ほとんどのタンパク質源と同様に、定期的に摂取しても安全であり、長期的な健康上の利点をもたらすことさえあります。

A1対A2の論争

牛の種類が異なれば、わずかに異なるカゼインタンパク質が生成されます。

カゼインのタンパク質の1つ（ベータカゼインと呼ばれる）は、いくつかの形で存在します。ほとんどの牛乳にはA1とA2のベータカゼインの混合物が含まれていますが、特定の品種の牛乳にはA2ベータカゼインのみが含まれています。

いくつかの観察研究は、A1ベータカゼインを2型糖尿病や心臓病などの健康問題に関連付け始めています（、、）。

しかし、観察研究は決定的なものとはほど遠いものであり、栄養に信頼できない傾向がある関連性を強調するだけです。 A1ベータカゼインに関する他の研究では、有害な影響は見られません（、）。

A1とA2のベータカゼインに関する研究と議論は続いていますが、今のところ、これはおそらくあなたが心配する必要のあることではありません。あなたが心配しているなら、あなたはここでこの記事でもっと読むことができます。

いくつかの観察研究は、A1ベータカゼインの摂取による健康上の問題を示していますが、研究は決定的なものにはほど遠いです。

カゼインを補い、利益を最大化する方法

カゼインプロテインパウダーは、非常に便利な高品質のプロテインソースです。

トレーニングの前後に服用している場合は、カゼイン加水分解物のような消化の速いフォームを使用するのが理にかなっています-または単にホエイプロテインを服用することもできます。

カゼインを補給するほとんどの人は、就寝前にそれを服用しています。

たとえば、水と混合したカゼインプロテインパウダーを1〜2スクープ（25〜50グラム）食べることができます。カゼインと水をシェーカーボトルに入れてそのまま混ぜるか、ブレンダーに氷を入れて混ぜるだけです。

ボウルに入れて、プリンのような粘りが出るまで水でかき混ぜてから、冷凍庫に5分間入れます。次に、アイスクリームやフロスティングのような味がします。特にチョコレートやバニラのような味がします。

そうは言っても、天然の乳製品からもたくさんのカゼインを得ることができます。牛乳、天然ヨーグルト、チーズはこのタンパク質を非常に多く含んでいます。

カロリーが多すぎずに乳タンパク質をたっぷりと摂取するための一般的な方法には、カッテージチーズや高タンパク質の天然ヨーグルトを食べることが含まれます。

カゼインタンパク質には多くの用途があり、毎日使用して総タンパク質摂取量を増やすことができます。就寝前、または食事なしで長期間行く場合は、それを服用するのが最善かもしれません。

持ち帰りメッセージ

カゼインは消化が遅いタンパク質で、筋肉の成長を促進し、運動後の回復を助けます。

それを取ることはあなたの健康を改善するだけでなく、あなたの毎日の総タンパク質摂取量を増やすことができます。これは、体重減少と筋肉の成長における重要な要素です。

回復を改善し、タンパク質の分解を減らすために、就寝前に1〜2スクープのカゼインタンパク質粉末または大きなコップ1杯の牛乳を飲んでみてください。

結局のところ、カゼインは非常に過小評価されている高品質のタンパク質源です。試してみてもがっかりすることはありません。

タンパク質の詳細：

• ホエイプロテインの10の証拠に基づく健康上の利点
• プロテインシェイクが体重とおなかの脂肪を減らすのにどのように役立つか
• プロテインパウダーの7つのベストタイプ
• より多くのタンパク質を食べる10の科学に裏打ちされた理由