有酸素運動とウェイトリフティング：どちらが減量に適していますか？

コンテンツ

• カーディオはセッションごとにより多くのカロリーを消費します
• ウエイトトレーニングは、毎日より多くのカロリーを消費するのに役立ちます
• 高強度インターバルトレーニングは、より短い時間で有酸素運動に同様の利点を提供します
• HIITはより多くのカロリーを消費する可能性があります
• HIITと従来の有酸素運動は減量に同様の影響を与える可能性があります
• 複数の種類の運動を使用するのが最善かもしれません
• あなたは週にどれくらい運動すべきですか？
• どのタイプの運動をすべきですか？
• 食事療法と運動の両方が長期的な成功のために重要です
• 結論

体重を減らすことに決めた多くの人は、難しい質問に悩まされています。有酸素運動をするべきですか、それともウェイトを持ち上げるべきですか？

これらは2つの最も人気のあるタイプのトレーニングですが、どちらがあなたの時間のより良い使い方であるかを知るのは難しいかもしれません。

この記事では、減量のための有酸素運動とウェイトトレーニングについて知っておく必要があるすべてのことを説明しています。

カーディオはセッションごとにより多くのカロリーを消費します

多くの科学者は、さまざまな活動中に人々が消費するカロリー数を調査してきました。

この研究に基づいて、体重を使用して、有酸素運動やウェイトトレーニングなどのさまざまな種類の運動中に燃焼するカロリー数を見積もることができます。

ほとんどの活動では、体重を増やすほど、燃焼するカロリーが増えます。

体重が160ポンド（73 kg）の場合、適度なペースで30分間のジョギングあたり約250カロリーを消費します（）。

時速6マイルの速いペースで走るとしたら、30分で約365カロリーを消費します（）。

一方、同じ時間ウェイトトレーニングを行った場合、燃焼カロリーは130〜220カロリーにすぎない可能性があります。

一般に、ほぼ同じ量の努力で、ウェイトトレーニングよりも有酸素運動のセッションごとにより多くのカロリーを消費します。

概要： 運動中に消費するカロリー数は、体のサイズと運動の強さによって異なります。通常、有酸素運動は、同じ期間のウェイトトレーニングトレーニングよりも多くのカロリーを消費します。

ウエイトトレーニングは、毎日より多くのカロリーを消費するのに役立ちます

ウエイトトレーニングトレーニングは通常、有酸素運動ほど多くのカロリーを消費しませんが、他にも重要な利点があります（）。

たとえば、ウェイトトレーニングは有酸素運動よりも筋肉の構築に効果的であり、筋肉は脂肪を含む他の組織よりも安静時に多くのカロリーを消費します（）。

このため、筋肉を構築することが安静時の代謝を高めるための鍵であると一般的に言われています。つまり、安静時に燃焼するカロリー数です。

ある研究では、24週間のウェイトトレーニング中に参加者の安静時の代謝を測定しました。

男性では、ウェイトトレーニングにより安静時代謝が9％増加しました。女性への影響は小さく、ほぼ4％増加しました（）。

これは良いことのように聞こえるかもしれませんが、これが何カロリーを表すかを考えることが重要です。

男性の場合、安静時代謝は1日あたり約140カロリー増加しました。女性の場合、1日あたりわずか約50カロリーでした。

したがって、ウェイトトレーニングと少しの筋肉の構築によって代謝が急上昇することはありませんが、代謝が少し増加する可能性があります。

ただし、ウェイトトレーニングには他にも重要なカロリー燃焼の利点があります。

具体的には、研究によると、有酸素運動と比較して、ウェイトトレーニングセッション後の数時間でより多くのカロリーを消費することが示されています（5、6、7）。

実際、ウェイトトレーニング後最大38時間、安静時代謝が上昇したままであるという報告がありますが、有酸素運動ではそのような増加は報告されていません（7）。

これは、ウェイトのカロリー燃焼の利点が、運動しているときだけに限定されないことを意味します。その後、数時間または数日間カロリーを燃焼し続けることができます。

ほとんどの種類の運動では、より激しいトレーニングを行うと、後で燃焼するカロリー数が増加します（8）。

概要： ウエイトトレーニングは、大きな変化ではありませんが、時間の経過とともに代謝を改善する可能性があります。また、ウェイトトレーニングは通常、有酸素運動よりも、トレーニング後に消費するカロリー数を増やすのに効果的です。

高強度インターバルトレーニングは、より短い時間で有酸素運動に同様の利点を提供します

有酸素運動とウェイトトレーニングは最も人気のあるトレーニングの2つですが、他のオプションもあります。

これらの1つは、高強度インターバルトレーニング（HIIT）です。これには、低強度の回復期間と交互に行われる非常に激しい運動の短いバーストが含まれます（、）。

通常、HIITトレーニングには約10〜30分かかります。

HIITは、全力疾走、サイクリング、縄跳び、その他の体重運動など、さまざまな運動で使用できます。

HIITはより多くのカロリーを消費する可能性があります

一部の研究では、有酸素運動、ウェイトトレーニング、HIITの効果を直接比較しています。

ある研究では、HIIT、ウェイトトレーニング、ランニング、サイクリングの30分間に消費されたカロリーを比較しました。

研究者は、HIITが他の形式の運動よりも25〜30％多くのカロリーを消費することを発見しました（）。

ただし、これは必ずしも他の種類の運動が減量に適していないことを意味するわけではありません。

HIITと従来の有酸素運動は減量に同様の影響を与える可能性があります

400人以上の太りすぎや肥満の成人を調べた研究では、HIITと従来の有酸素運動が体脂肪と胴囲を同程度に減少させることがわかりました（）。

さらに、他の研究によると、HIITスタイルのトレーニングでは、運動の強度にもよりますが、従来の有酸素運動とほぼ同じカロリーが消費される可能性があります。

一部の研究では、体重が約160ポンド（73 kg）の場合、有酸素運動またはHIITのいずれかで30分間に約300カロリーを燃焼できると推定されています（）。

HIITの潜在的な利点の1つは、激しい活動期間の間に休憩期間が含まれているため、実際に運動する時間を減らすことができることです。

概要： 高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間でカロリーを消費することができます。一部の研究では、ウェイトやカーディオよりも多くのカロリーを消費する可能性があることが示されています。全体として、有酸素運動と同様の体重減少をもたらす可能性がありますが、運動に費やす時間は少なくなります。

複数の種類の運動を使用するのが最善かもしれません

アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、運動に関する推奨事項を提供する最大かつ最も尊敬されている組織の1つです。

減量に関するエビデンスに基づく推奨事項を公開しています（）。

あなたは週にどれくらい運動すべきですか？

全体として、ACSMは、有酸素運動のような中程度または激しい身体活動を週に150分未満行うだけでは、おそらく減量には不十分であると述べています。

しかし、それは、このタイプの身体活動の週150分以上が、ほとんどの人の体重減少を生み出すのを助けるのに十分であると述べています。

さらに、研究によると、身体活動のレベルが高いほど、体重が減る傾向があります（）。

どのタイプの運動をすべきですか？

興味深いことに、ACSMによる調査のレビューでは、ウェイトトレーニングは減量にはあまり役立たないことがわかりました。

ただし、体重が変わらなくても体組成が改善している可能性があることを覚えておくことが重要です。

たとえば、ウェイトトレーニングは筋肉の増加と脂肪の減少につながる可能性があります。

筋肉と脂肪が同じ量だけ変化すると、健康になっても体重計は同じままになる可能性があります。

119人の太りすぎまたは肥満の成人を対象とした1つの大規模な研究は、運動と減量に関するすべての見通しを立てるのに役立ちます。参加者は、カーディオ、ウェイト、またはカーディオプラスウェイトの3つのエクササイズグループに分けられました（）。

8か月後、カーディオとカーディオプラスウェイトを行った人は、最も体重と脂肪を失いました。

一方、ウェイトとカーディオプラスウェイトのグループが最も筋肉を伸ばしました。

全体として、カーディオプラスウェイトグループの体組成の変化は最高でした。彼らはまた筋肉を獲得しながら、体重と脂肪を失いました。

これは、有酸素運動とウェイトを組み合わせたプログラムが体組成を改善するのに最適な場合があることを意味します。

概要： 週に150分以上行う場合、カーディオはウェイトトレーニングよりも体脂肪を減らすのに効果的です。ウエイトトレーニングは、筋肉を構築するために有酸素運動よりも優れています。有酸素運動とウェイトの組み合わせは、体組成を改善するのに最適な場合があります。

食事療法と運動の両方が長期的な成功のために重要です

ほとんどの人は、運動と健康的な食事が最適な健康のために不可欠であることを知っています。

すべての主要な健康組織は、減量を促進するために食事療法と運動ルーチンの両方を変更することを推奨しています（）。

あなたがあなたの進歩を最適にしたいならばあなたがまだあなたの食事療法に注意を払う必要があるので、最高の運動プログラムへのコミットメントは十分ではありません。

研究によると、長期的な減量のための理想的なプログラムには、カロリー摂取量の適度な減少と適切な運動プログラムが含まれます（）。

多くの人が健康的な食事が減量に重要であることを知っていますが、行き過ぎて食事だけが重要であると言う人もいます。

ただし、運動も役立つことを理解することが重要です。

400人以上を含む1つの科学的レビューでは、食事療法と運動の減量効果を調べ、食事療法の変更のみの効果と比較しました。

研究者らは、食事の変更と運動の組み合わせにより、10週間から1年の期間の後、食事の変更のみよりも20％大きな体重減少がもたらされることを発見しました（）。

さらに、ダイエットと運動を含むプログラムは、1年後の体重減少を維持する上でダイエット単独よりも効果的でした。

概要： 健康的な食事と良い運動プログラムは、長期的な減量の成功のための最も重要な要素の2つです。運動を含む減量プログラムは、より大きな減量と長期にわたるより良い体重維持につながる可能性があります。

結論

カーディオとウェイトの両方が、より健康でより健康になるのに役立ちます。

有酸素運動は、ウェイトトレーニングトレーニングよりも多くのカロリーを消費します。

ただし、有酸素運動よりもウェイトをかけた後の代謝が長く続く可能性があり、筋肉を構築するにはウェイトリフティングの方が適しています。

したがって、体組成と健康を改善するための理想的な運動プログラムには、有酸素運動が含まれます そして 重み。両方を行うのが最善です。