あなたは本当に睡眠に追いつくことができますか？

コンテンツ

• まず、睡眠負債とは正確には何ですか？
• だから、あなたは睡眠に追いつくことができますか？
• 睡眠に追いつくための最良の方法
• のレビュー

確かに、あなたはおやすみの休息の重要性を知っています（強化された免疫システム、より良い気分、改善された記憶、リストは続きます）。しかし、実際に推奨される7〜9時間の得点は、特にビンビンの場合、夢のように見えることがよくあります。 ブリジャートン 午前中の未明の時間にとても気分がいいです。そして、あなたがあなたの就寝時刻であるべきものを過ぎて時計が刻々と過ぎていくのを見ている間、あなたはあなた自身に考えます、 ’ええ、私は週末に遅く寝て、それを埋め合わせます。」

しかし残念ながら、失われた睡眠、または専門家が「睡眠負債」と呼んでいるものを補うことはそれほど簡単ではありません。だから、誰もが疑問に思っている質問：あなたは本当に睡眠に追いつくことができますか？専門家と研究によると、先に、答え。

まず、睡眠負債とは正確には何ですか？

睡眠不足としても知られている「睡眠負債は睡眠の蓄積された必要性です」と、睡眠の専門家であり、Sound SleepGuruの創設者であるMeredithBroderick、M.D。は言います。原因がNetflixの深夜が多すぎる場合でも、睡眠不安などの状態である場合でも、睡眠負債は、誰かが必要とする睡眠の量と実際に得られる量の差です。たとえば、Sleep Foundationによると、体が最高の気分と機能を発揮するために1泊あたり8時間の睡眠が必要であるのに、6時間しか得られない場合、2時間の睡眠負債が蓄積されます。 （関連：靴下を履いたまま寝るべきですか？）

シャットアイが短くなる毎晩、あなたが逃したすべての睡眠時間の合計を反映して、あなたの睡眠負債は蓄積します。また、睡眠負債が多ければ多いほど、睡眠不足やそれに伴う精神的および肉体的影響（集中力の低下、不安、うつ病から糖尿病や心臓のリスクの増加まで）などの悪影響を経験する可能性が高くなります。疾患）。

シート間の夜（別名急性睡眠不足）を無視した後、次の1〜2泊の間、1〜2時間余分に目を閉じて、睡眠負債をゆっくりと返済することができます。しかし、慢性的な睡眠不足（長期間にわたって1泊あたりの推奨最小睡眠時間7時間未満になると定義されています）は、改善が困難です。

だから、あなたは睡眠に追いつくことができますか？

「短期的にはそうです」とブロデリック博士は言います。 「長期的には状況によって異なりますが、完全に回復できるとは限りません。」

つまり、最近の睡眠負債を技術的に完済することはできますが、数か月または1年もの間、シャットアイが不足していると、失われたzzzのすべてに追いつくことができなくなります。ですから、そうです、木曜日または金曜日の落ち着きのない夜の後、土曜日の午前に寝ることは、最近失われた睡眠に追いつくための効果的な方法かもしれません。週末の昼寝についても同じことが言えます。10分から30分の短時間のスヌーズはさわやかですが、長時間の昼寝は、失われた睡眠を回復するのに特に役立ちます。ただし、頭を上げてください。Sleep.orgによると、昼寝が長ければ長いほど、目が覚める可能性が高くなります。 （関連：これは良い睡眠のための最高の昼寝の長さです）

これをデスクで昼寝したり、土曜日に寝る口実として使用する前に、睡眠不足のときにいくつかのランダムなシエスタが誤った回復感をもたらす可能性があることに注意することが重要です。確かに、目覚めたときに少し気分が良くなるかもしれませんが、蓄積された睡眠の喪失や借金は返済するのにはるかに長い時間がかかります。研究によると、たった1時間の睡眠不足から回復するのに最大4日（!!）かかることがあります。

とはいえ、睡眠不足を補おうとするときは注意して進めてください。 「週末に追いつくのは両刃の剣です」とブロデリック博士は言います。 「それは睡眠負債を埋めるのを助けることができます、しかし人が後で眠ることによって追いつくならば、彼らはまた「社会的時差ぼけ」と呼ばれる二次的な問題を引き起こしています。体の概日リズム[睡眠と覚醒のサイクルを調節する体内時計]がシフトする旅行時差ぼけに似ているため、ソーシャル時差ぼけと呼びます。これにより睡眠の質が低下するため、適切な方法をとることが最善の解決策です。毎晩の睡眠量。」

睡眠に追いつくための最良の方法

もちろん、毎晩推奨量を記録することは、口で言うほど簡単ではありません。そのため、ブロデリック博士は、睡眠負債の塊を蓄積した後、睡眠に最もよく追いつくために効果的な睡眠覚醒スケジュールを作成することを推奨しています。 「バランスの取れた睡眠と覚醒のスケジュール（いつ寝る時間といつ起きるかを決定するパターン）を作成するための基本的な最初のステップは、毎日同じ時間にベッドから出るということです」と彼女は言います。 「あなたがそれについて訓練されているなら、母なる自然は他の多くのステップを適切に実行させるでしょう。」

翻訳：一貫した睡眠覚醒スケジュールに従うことで、社会的および環境的手がかり（つまり日光）に従うように体と脳を訓練（または睡眠負債の場合は再訓練）し、次に必要なスコアを付けるのを助けます最近の睡眠負債を補い、将来さらに蓄積するのを防ぐために、毎晩の睡眠量。したがって、（願わくば）睡眠負債の問題を排除し、睡眠に完全に追いつく。

毎晩のシャットアイを最大化し、睡眠負債を増やした後、体をベースラインに戻すのに役立つ他の方法をいくつか紹介します。

リラックスした雰囲気を作りましょう。 眠りにつくことと眠り続けることを助長する落ち着いた寝室環境を確立することは、健康的な睡眠衛生の重要な部分であり、それは毎晩質の高い休息を可能にすることができます。方法は次のとおりです。温度を低く保ち、騒音と光を減らし（これにはデバイスからの青い光が含まれます！）、入浴、本を読む、就寝前にリラックスするための瞑想などの心を落ち着かせる活動を行います。 （関連：この就寝時のルーチンは睡眠にヨガを使用しているので、より安らかな夜を過ごすことができます）

regであなたの体を動かすことを忘れないでください。 ワークアウトはあなたの体と心にとって素晴らしいことです—そしてそれはあなたがぐっすり眠るのを助けることもできます。実際、クリーブランドクリニックによると、研究によると、身体活動は処方睡眠薬と同じくらい効果的である可能性があります。それはあなたを疲れさせるだけでなく、運動はストレスと不安を効果的に和らげることができます—しばしばshuteyeに大混乱をもたらす2つのこと。朝または午後の早い時間に高強度のトレーニングを保存し、夜のエクササイズをしている場合は、ヨガ、ウォーキング、またはサイクリングを選択してください。1日の遅い時間に激しい運動をすると、睡眠不足になる可能性があるためです。医学心理学者ミシェル・ドレルプ、PsyD。 Drerupはまた、昼食後にカフェインを摂取したり、超重い夕食を食べたり、就寝前にアルコールを摂取したりしないようにアドバイスしています。 （関連：あなたの人生とあなたのトレーニングを変えることができる睡眠と運動のつながり）

あなたのドキュメントに相談してください。 それでも毎晩十分なシャットアイを得るのに苦労し、睡眠負債が発生する場合は、必ず医師に相談してください。あなたのかかりつけ医または睡眠の専門家は、あなたの睡眠の苦労を引き起こしているものとあなたが必要とする休息を得るための最良の解決策を決定するのを手伝うことができます。

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