玄米vs白米-どちらがあなたの健康に良いですか？

コンテンツ

• 玄米と白米の違い
• 玄米は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です
• 玄米には反栄養素が含まれており、ヒ素が多い可能性があります
• フィチン酸
• 砒素
• 血糖値と糖尿病のリスクへの影響
• 白米と玄米のその他の健康への影響
• 心臓病の危険因子
• 抗酸化状態
• ウェイト・コントロール
• どのタイプを食べるべきですか？

米は世界中の人々が消費する用途の広い穀物です。

それは多くの人々、特にアジアに住む人々の主食として役立ちます。

米にはいくつかの色、形、サイズがありますが、最も人気があるのは白米と玄米です。

白米が最も一般的に消費されるタイプですが、玄米はより健康的な選択肢として広く認識されています。

このため、多くの人が玄米を好みます。

この記事では、両方の種類の利点と欠点について説明します。

玄米と白米の違い

すべての米はほぼ完全に炭水化物で構成されており、少量のタンパク質が含まれており、実質的に脂肪は含まれていません。

玄米は全粒穀物です。つまり、繊維質のふすま、栄養価の高い胚芽、炭水化物が豊富な胚乳など、穀物のすべての部分が含まれているということです。

一方、白米は、穀物の最も栄養価の高い部分であるふすまと胚芽が除去されています。

これにより、白米には必須栄養素がほとんど含まれなくなります。そのため、玄米は通常、白米よりもはるかに健康的であると考えられています。

玄米はふすまと胚芽を含む全粒穀物です。これらは繊維といくつかのビタミンとミネラルを提供します。白米は、これらの栄養価の高い部分を取り除いた精製穀物です。

玄米は食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です

玄米は、栄養素の含有量に関して、白米よりも大きな利点があります。

玄米には、より多くの繊維と抗酸化物質、そしてより多くの重要なビタミンとミネラルが含まれています。

白米は主に「空の」カロリーと炭水化物の供給源であり、必須栄養素はほとんどありません。

100グラム（3.5オンス）の調理済み玄米は1.8グラムの繊維を提供しますが、100グラムの白はわずか0.4グラムの繊維を提供します（1、2）。

以下のリストは、他のビタミンとミネラルの比較を示しています。

玄米は白米よりも栄養素がはるかに多いです。これには、繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが含まれます。

玄米には反栄養素が含まれており、ヒ素が多い可能性があります

反栄養素は、特定の栄養素を吸収する体の能力を低下させる可能性のある植物化合物です。玄米には、フィチン酸またはフィチン酸塩として知られる反栄養素が含まれています。

また、有毒な化学物質であるヒ素が大量に含まれている場合もあります。

フィチン酸

フィチン酸はいくつかの健康上の利点を提供するかもしれませんが、それはまた食事から鉄と亜鉛を吸収するあなたの体の能力を低下させます（、）。

長期的には、ほとんどの食事でフィチン酸を食べると、ミネラル不足につながる可能性があります。しかし、これはさまざまな食事をする人々にとってはほとんどあり得ません。

砒素

玄米はまた、ヒ素と呼ばれる有毒化学物質が多い可能性があります。

ヒ素は環境中に自然に存在する重金属ですが、汚染により一部の地域で増加しています。米および米ベースの製品でかなりの量が確認されています（、、、、、）。

ヒ素は有毒です。長期間摂取すると、ガン、心臓病、2型​​糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まる可能性があります（、、）。

玄米は白米よりもヒ素が多い傾向があります（、14）。

しかし、さまざまな食事の一部として適度にご飯を食べる場合、これは問題にはならないはずです。週に数食分で十分です。

米があなたの食事の大部分であるならば、あなたはヒ素含有量を最小にするためにいくつかのステップを踏むべきです。この記事にはいくつかの効果的なヒントがあります。

玄米には反栄養素のフィチン酸が含まれており、白米よりもヒ素が多く含まれています。これは、ご飯をたくさん食べる人にとっては心配事です。ただし、適度な消費で十分です。

血糖値と糖尿病のリスクへの影響

玄米はマグネシウムと繊維が豊富で、どちらも血糖値の制御に役立ちます（）。

研究によると、玄米のような全粒穀物を定期的に食べることで、血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを減らすことができます（、、）。

ある研究では、全粒穀物を頻繁に食べた女性は、全粒穀物を最も少なく食べた女性よりも2型糖尿病のリスクが31％低かった（）。

白米を茶色に置き換えるだけで、血糖値が下がり、2型糖尿病のリスクが低下することが示されています（、、）。

一方、白米の大量摂取は糖尿病のリスク増加と関連しています（、、、）。

これは、食品が血糖値をどれだけ速く増加させるかを測定する高いグリセミック指数（GI）が原因である可能性があります。

玄米のGIは50、白米のGIは89です。これは、白が茶色よりもはるかに速く血糖値を上昇させることを意味します（27）。

高GI食品を食べることは、2型糖尿病を含むいくつかの健康状態に関連しています（）。

玄米を食べると、血糖値を下げ、2型糖尿病のリスクを減らすことができます。一方、白米は実際には2型糖尿病のリスクを高める可能性があります。

白米と玄米のその他の健康への影響

白米と玄米は、健康の他の側面にも異なる影響を与える可能性があります。

これには、心臓病のリスク、抗酸化レベル、体重管理が含まれます。

心臓病の危険因子

玄米には、心臓病の予防に役立つ植物性化合物であるリグナンが含まれています。

リグナンは、血中の脂肪の量を減らし、血圧を下げ、動脈の炎症を減らすことが示されています（）。

研究によると、玄米を食べることで心臓病のいくつかの危険因子を減らすことができます（、）。

45の研究の分析によると、玄米を含む全粒穀物を最も多く食べた人は、全粒穀物を最も少なく食べた人と比較して、心臓病のリスクが16〜21％低いことがわかりました（）。

285,000人の男性と女性の分析では、毎日平均2.5サービングの全粒穀物食品を食べると、心臓病のリスクがほぼ25％低下する可能性があることがわかりました（）。

玄米のような全粒穀物も、総コレステロールとLDL（「悪玉」）コレステロールを低下させる可能性があります。玄米は、HDL（「善玉」）コレステロールの増加にも関連しています（、、）。

抗酸化状態

玄米のふすまには強力な抗酸化物質がたくさん含まれています（）。

研究によると、玄米のような全粒穀物は、抗酸化物質のレベルが高いため、心臓病、癌、2型糖尿病などの慢性疾患の予防に役立つことが示されています（）。

研究はまた、玄米が肥満女性の血中抗酸化レベルを高めるのを助けることができることを示しています（）。

さらに、最近の動物実験では、白米を食べると2型糖尿病患者の血中抗酸化レベルが低下する可能性があることが示唆されています（）。

ウェイト・コントロール

白の代わりに玄米を食べると、体重、肥満度指数（BMI）、腰と腰の周囲が大幅に減少する可能性があります（）。

ある研究では、29,683人の大人と15,280人の子供に関するデータが収集されました。研究者たちは、人々が全粒穀物を多く食べるほど、体重が減少することを発見しました（42）。

別の研究では、研究者は12年間74,000人以上の女性を追跡し、より多くの全粒穀物を消費した女性は、より少ない全粒穀物を消費した女性よりも一貫して体重が少ないことを発見しました（）。

さらに、40人の太りすぎと肥満の女性を対象としたランダム化比較試験では、玄米は白米と比較して体重とウエストサイズが減少することがわかりました（）。

玄米やその他の全粒穀物を食べると、血中の抗酸化物質のレベルが上がり、心臓病や肥満のリスクが低下する可能性があります。

どのタイプを食べるべきですか？

玄米は栄養価と健康上の利点の点で最良の選択です。

とはいえ、どちらのタイプの米も健康的な食事の一部になる可能性があり、時々白米に問題はありません。

米と穀物の詳細：

• ライス101：栄養成分と健康への影響
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