糖尿病の人は玄米を食べることができますか？

コンテンツ

• 玄米が糖尿病に与える影響
• 一般的な健康上の利点
• 栄養上の利点
• 糖尿病を持つ人々のための利点
• 2型糖尿病から保護することができます
• 玄米のグリセミックインデックスは？
• 玄米はどこに落ちるの？
• ポーションサイズと食事の質
• 玄米の炊き方
• 肝心なこと

玄米は、健康食品と見なされることが多い全粒穀物です。

デンプン質の胚乳のみを含む白米とは異なり、玄米は、栄養素の豊富な胚芽と穀物のふすまの層を保持します。取り除かれた唯一の部分は、硬い外殻（1）です。

しかし、いくつかの栄養素は白米よりも多いものの、玄米は炭水化物が豊富に残っています。その結果、糖尿病患者にとって安全かどうか疑問に思うかもしれません。

この記事では、糖尿病の場合に玄米を食べられるかどうかを説明しています。

玄米が糖尿病に与える影響

玄米は、糖尿病にかかっている場合でも、バランスの取れた食事に健康的に追加されます。

それでも、ポーションのサイズを監視し、この食品が血糖値にどのように影響するかに注意することが重要です。

一般的な健康上の利点

玄米は栄養価が印象的です。繊維、抗酸化剤、いくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です（1、2）。

具体的には、この全粒粉にはフラボノイド（強力な抗酸化作用を持つ植物性化合物）が多く含まれています。フラボノイドが豊富な食品を食べると、心臓病、癌、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスクが低下します（1、3）。

玄米のような高繊維食品は消化の健康に有益であり、慢性疾患のリスクを減らす可能性があることを示す証拠が増えています。彼らはまた、膨満感を高め、体重減少を助ける可能性があります（4、5、6）。

栄養上の利点

調理された長粒玄米1カップ（202グラム）は（2）を提供します：

• カロリー： 248
• 太い： 2グラム
• 炭水化物： 52グラム
• ファイバ： 3グラム
• タンパク質： 6グラム
• マンガン： 1日の値の86％（DV）
• チアミン（B1）： DVの30％
• ナイアシン（B3）： DVの32％
• パントテン酸（B5）： DVの15％
• ピリドキシン（B6）： DVの15％
• 銅： DVの23％
• セレン： DVの21％
• マグネシウム： DVの19％
• リン： DVの17％
• 亜鉛： DVの13％

ご覧のとおり、玄米はマグネシウムの優れた供給源です。わずか1カップ（202グラム）で、このミネラルのほぼすべての毎日の必要量を提供します。

さらに、玄米はリボフラビン、鉄、カリウム、葉酸の優れた供給源です。

糖尿病を持つ人々のための利点

玄米は、繊維含有量が多いため、2型糖尿病の人だけでなく、2型糖尿病の人でも、食後の血糖値を大幅に下げることが示されています（9、10、11）。

全体的な血糖コントロールは、糖尿病の進行を予防または遅延させるために重要です（12）。

2型糖尿病の成人16人を対象とした研究では、2食分の玄米を食べると、白米を食べる場合と比較して、食後の血糖値とヘモグロビンA1c（血糖コントロールのマーカー）が大幅に減少しました（13）。

一方、2型糖尿病の成人28名を対象とした8週間の研究では、玄米を週に10回以上食べると、血糖値と内皮機能が大幅に改善され、心臓の健康の重要な指標であることがわかりました（14）。

玄米はまた、減量を助けることにより血糖コントロールの改善を助けるかもしれません（11）。

過剰体重または肥満の40人の女性を対象とした6週間の研究では、1日あたり3/4カップ（150グラム）の玄米を食べると、白と比較して、体重、胴囲、およびボディマスインデックス（BMI）が大幅に減少しました。米（15）

成人867人を対象とした観察研究では、2型糖尿病の診断を受けてから5年以内に体重の10％以上を失った人は、その期間内に寛解を達成する可能性が2倍高いことが指摘されているため、減量は重要です（16）。

2型糖尿病から保護することができます

玄米は、糖尿病を持つ個人にとっての潜在的な利点に加えて、そもそも2型糖尿病を発症するリスクを減らすことさえできます。

197,228人の成人を対象とした研究では、1週間に少なくとも2サービングの玄米を食べることで、2型糖尿病のリスクが大幅に低下したとされています。さらに、1/4カップ（50グラム）の白米を茶色に交換するだけで、この状態のリスクが16％低下しました（17）。

メカニズムは完全には理解されていませんが、玄米の繊維含有量が高いことが、この保護効果の原因の少なくとも一部であると考えられています（18、19）。

さらに、玄米はマグネシウムが多く、これは2型糖尿病のリスクが低いことにも関連しています（20、21、22）。

玄米はその繊維含有量により、糖尿病患者にとって重要な血糖コントロールを改善する可能性があります。また、そもそも2型糖尿病を発症するリスクを下げる可能性もあります。

玄米のグリセミックインデックスは？

グリセミックインデックス（GI）は、食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを測定し、糖尿病を持つ人々にとって有用なツールとなります（23）。

高GIの食品は、中または低GIの食品よりも血糖値を上昇させます。そのため、低および中のカテゴリーでより多くの食品を食べることは、血糖コントロールを助ける可能性があります（24、25、26）。

玄米はどこに落ちるの？

玄米の煮込みは68点で、中程度のGI食品として分類されます。

これを全体的に見ると、GIスコアに基づく他の食品の例には（27）があります。

• 高GI食品（スコア70以上）： 白パン、コーンフレーク、インスタントオートミール、白米、せんべい、白じゃがいも、スイカ
• 中GI食品（スコア56〜69）： クスクス、ミューズリー、パイナップル、サツマイモ、ポップコーン
• 低GI食品（スコアが55以下）： オートミール（ロールまたはスチールカット）、大麦、レンズ豆、豆、でんぷん質のない野菜、ニンジン、リンゴ、ナツメヤシ

それに比べて、白米のスコアは73で、GIが高い食品です。玄米とは異なり、繊維質が少ないため、消化が速くなり、血糖値が急上昇します（17、28）。

糖尿病の人は一般に、高GI食品の摂取を制限することをお勧めします。

食事の全体的なGIを削減するには、低GI食品、タンパク質源、健康的な脂肪と一緒に玄米を食べることが重要です。

玄米はGIスコアが中程度であり、糖尿病の人にとっては高スコアの白米よりも適しています。

ポーションサイズと食事の質

総炭水化物摂取量を管理することは、血糖値を制御する上で重要なことです。その結果、食事で食べる玄米の量に注意する必要があります。

炭水化物の摂取量に関する推奨事項はないため、最適な摂取量は、血糖値の目標と炭水化物に対する身体の反応に基づいている必要があります（29、30）。

たとえば、目標が食事あたり30グラムの炭水化物である場合、玄米の摂取量を26炭水化物を含む1/2カップ（100グラム）に制限する必要があります。残りの食事は、鶏の胸肉やロースト野菜などの低炭水化物のオプションで構成できます（2）。

部分のサイズを監視することに加えて、全粒穀物はバランスの取れた食事の一部にすぎないことを覚えておくことが重要です。赤身のタンパク質、健康的な脂肪、果物、低炭水化物野菜など、他の栄養価の高い食品を毎食に取り入れてみてください。

多種多様でバランスの取れた食事を食べると、全食品が多く、加工精製製品が限られます。ビタミンやミネラルが増えるだけでなく、安定した血糖値を維持するのにも役立ちます（31、32）。

実際、2型糖尿病の成人229人を対象とした研究では、食事の質が高い人の方が、食事の質が悪い人よりも血糖コントロールが有意に優れていることが示されました（31、33）。

あなたはバランスの取れた食事があなたにとってどのように見えるかを決定するために医療専門家に相談したいかもしれません。

全食品が多く、過度に加工された食事が少ないバランスの取れた食事を維持することは、糖尿病患者の血糖コントロールの改善に関連しています。

玄米の炊き方

玄米は、安価で調理が簡単な食料品の定番です。

ごはんを冷水で洗い流した後、乾燥米1カップ（180グラム）を鍋に入れ、2カップ（475 ml）の水で覆います。必要に応じて、少量のオリーブオイルと塩を追加できます。

沸騰させ、蓋をしてから、弱火にします。 45〜55分間、またはほとんどの水分が吸収されるまで煮ます。火から下ろし、蓋をして10分間休ませる。

提供する前に、フォークを使用してご飯をふわふわにし、より良い食感にします。

玄米は、グレインボウル、カレー、サラダ、フライドポテト、スープ、野菜バーガーに使用できる多目的な成分です。卵や野菜と組み合わせてボリュームのある朝食にしたり、低糖のライスプディングに使用したりすることもできます。

この全粒穀物を特徴とする糖尿病に優しいレシピをいくつか紹介します。

• 玄米とピントビーンのボウル、チキンとピコデガロ
• アジア豆腐炒め
• ターキーケールライスベイク
• 春巻きサラダ
• 地中海のピーマン
• サーモンと玄米と野菜
• ピンボア豆、玄米、チキンソーセージとhuevos rancheros
• 玄米プリン

玄米は調理が簡単で、炒め物、グレインボウル、サラダなど、さまざまな料理に使用できます。

肝心なこと

玄米は、糖尿病の場合は適度に安全に食べることができます。

炭水化物が豊富ですが、その繊維、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルが血糖コントロールを改善し、それによって糖尿病の管理に役立つことがあります。

ただし、部分的なサイズを監視し、玄米と他の健康食品（脂肪の少ないタンパク質や健康的な脂肪など）を組み合わせて、血糖値をチェックする必要があります。

玄米は、ナッツのような風味と歯ごたえのある食感で、バランスの取れた食事に栄養を与えることができます。