ベータカロチンの利点と入手方法

コンテンツ

• 概観
• メリットは何ですか？
• 認知機能の改善
• 肌の健康を促進する
• 肺の健康に貢献する
• 黄斑変性の軽減
• がんの予防
• ベータカロチンが豊富な食品
• あなたはどれだけのベータカロチンを摂取すべきですか？
• 過剰摂取のリスクはありますか？
• お持ち帰り

概観

ベータカロチンは、ビタミンAに変換する抗酸化物質であり、健康に非常に重要な役割を果たします。一部の果物や野菜の赤、黄色、オレンジ色の原因です。

この名前はラテン語のニンジンを意味します。ベータカロチンは、1831年にニンジンから結晶化した科学者H.ワッケンローダーによって発見されました。

メリットは何ですか？

ベータカロチンなどの抗酸化物質は、フリーラジカルとの身体の戦いにおいて重要な役割を果たします。最適なウェルネスへの到達を支援するために、抗酸化物質の摂取をサポートする多くの証拠があります。ベータカロチンの摂取は以下に関連しています：

認知機能の改善

1つの研究では、18年間で4,000人以上の男性が関与しました。それはベータカロチンの長期消費を認知機能低下の鈍化に結びつけました。ただし、短期間に有意差は見られませんでした。長期にわたってベータカロチンを摂取したグループには、他の要因があった可能性があります。

肌の健康を促進する

ベータカロチンを服用すると、血液障害の赤血球プロトポルフィリン症を患っている特定の人々の日光過敏症を軽減する可能性があります。また、他の光線性疾患の人にもこの効果があるかもしれません。

ベータカロチンはまた、光毒性薬の影響を減らすかもしれません。他の研究は、それが皮膚の損傷を防ぎ、皮膚の健康と外観の維持に貢献するかもしれないことを示しました。これは、その抗酸化特性によるものです。しかし、研究は決定的ではなく、より多くの研究を行う必要があります。

肺の健康に貢献する

ベータカロチン（15ミリグラムのサプリメント）の高用量は、喫煙者の肺がんの可能性を高める可能性があります。しかし、2,700人を超える人々を対象とした最近の研究では、ベータカロチンなどのカロテノイドが豊富な果物や野菜を食べると、肺がんに対する保護効果があることが示唆されています。

黄斑変性の軽減

加齢性黄斑変性症（AMD）は、視力に影響を与える疾患です。研究者によると、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛、銅と組み合わせて高用量のベータカロチンを服用すると、進行性AMDのリスクが25％低下する可能性があります。

ただし、ベータカロチンの摂取量が多いほど、喫煙者の肺がんの発生率が高くなります。このため、後でフォーミュラが変更され、ベータカロチンが削除されました。喫煙者ではない人にとっては、ベータカロチンの摂取に問題はありませんでしたが、食料源は常にベータカロチンの最も安全な源です。

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がんの予防

National Cancer Instituteによると、ベータカロチンなどの抗酸化物質は、フリーラジカルによる損傷を軽減または防止することができます。このタイプの損傷は癌と関連しています。ただし、多くの観察研究では、さまざまな結果が示されています。一般的に、植物性化学物質と抗酸化物質が豊富な果物や野菜が豊富な食事を食べることは、ベータカロチンを補うことよりも推奨されます。これは、すでに癌にかかっている人に特に当てはまります。

ベータカロチンが豊富な食品

ベータカロチンは、主に果物、野菜に含まれており、赤、オレンジ、または黄色に着色されています。ただし、濃い葉菜やその他の緑の野菜には、この抗酸化物質も十分に含まれているため、遠慮しないでください。

いくつかの研究では、調理済みの果物や野菜では生と比べてベータカロチンの量が多いことが示されています。ベータカロチンは脂溶性ビタミンAに変換されるため、この栄養素を脂肪と一緒に摂取して吸収を高めることが重要です。

ベータカロチンが最も多い食品は次のとおりです。

• 人参
• サツマイモ
• ケールやほうれん草などの濃い葉菜
• ロメイン・レタス
• 押しつぶす
• マスクメロン
• 赤と黄色のピーマン
• アプリコット
• 豆
• ブロッコリ

ベータカロチンは、次のようなハーブやスパイスにも含まれています。

• パプリカ
• カイエン
• チリ
• パセリ
• コリアンダー
• マージョラム
• セージ
• コリアンダー

これらの食品、ハーブ、スパイスを、オリーブオイル、アボカド、ナッツや種子などの健康的な脂肪と組み合わせると、吸収が促進されます。他の強力な健康上の利点を持つこれらの10のおいしいハーブとスパイスをチェックしてください。

あなたはどれだけのベータカロチンを摂取すべきですか？

ベータカロチンの確立された推奨日当はありません。ただし、メイヨークリニックの補充ガイドラインに従って、1日あたり6〜15ミリグラム（mg）のベータカロチンを摂取しても安全です。これは、10,000〜25,000ユニットのビタミンA活性に相当します。女性の1日の必要量の約70％、男性の55％です。子供には、毎日3〜6 mgのベータカロチンが許容されます（5,000〜10,000単位のビタミンA活性、または子供の1日の必要量の50〜83％）。

補足を検討するときはいつでも、あなたの個々の必要性と関係するどんなリスクについてもあなたの医者と話してください。投薬や必要性に影響を与える可能性のある特定の薬物療法やライフスタイルの要因について話し合います。

気をつけている限り、サプリメントを必要とせずに、食品を通して十分なベータカロチンを摂取できます。たとえば、米国農務省から提供された栄養データによると、約3.5オンスの生のニンジンでは、8.285 mgのベータカロチンを摂取できます。調理されたニンジンは水分が少ないため、3.5オンスのサービングあたり8.332 mgというやや高い濃度の量を提供します。 60グラム（g）のほうれん草は約7 mgのベータカロチンを提供します。サツマイモが好きなら、100 gの茹でたサツマイモが約4 mgを提供することに注意してください。

過剰摂取のリスクはありますか？

ベータカロチンを補充すると、喫煙者および石綿肺の肺癌のリスクが高まる可能性があります。 109,394人の被験者を対象とした過去30年間の研究に関する2008年のレビューでは、ベータカロチンの補給により、18か月の補給後に肺癌リスクが大幅に増加したことが明らかになりました。肺癌のリスクは、ベータカロチンを含むマルチビタミン剤を摂取した喫煙者の中で最も高かった。

この研究は、1996年の調査結果と対照的です。この研究では、ベータカロチンを50 mg隔日で12年間摂取しても、研究に関与した22,000人の男性で肺癌の発生率が増加しないことがわかりました。これらの被験者は喫煙者または元喫煙者でした。

高用量のベータカロチンの補充は喫煙者には推奨されません。しかし、食品を介してベータカロチンを摂取することは安全であることが示され、実際には癌のリスク、そしておそらく心臓病のリスクも減少させます。

お持ち帰り

全体として、食事に十分なビタミンとミネラル、抗酸化物質を確実に摂取させることが常に重要です。果物や野菜が豊富な食事を食べることは、ベータカロチンの摂取量を増やし、病気を防ぐための最良の方法です。ベータカロチンの摂取量を増やす具体的な方法と、それが適切かどうかを医師または登録栄養士に相談してください。