変形性関節症（OA）の症状を助ける4つのヨガのポーズ
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概要概要
最も一般的なタイプの関節炎は変形性関節症（OA）と呼ばれます。 OAは、関節の骨を保護する健康な軟骨が摩耗によって破壊される関節疾患です。これにより、次のことが発生する可能性があります。
- 剛性
- 痛み
- 腫れ
- 限られた範囲の関節運動
幸いなことに、穏やかなヨガなどのライフスタイルの変更は、OAの症状を改善することが示されています。次のヨガのルーチンは非常に穏やかですが、新しい運動療法を開始する前に、必ず医師の承認を得てください。
1.マウンテンポーズ
- 足の親指の側面が触れた状態で立ってください（2番目の足の指は平行で、かかとはわずかに離れている必要があります）。
- つま先を持ち上げて広げ、床に戻します。
- 正しい位置を取得するには、前後または左右に揺すります。目標は、体重を両足で均等にバランスさせることです。背骨が中立で背が高くなります。あなたの腕はあなたの側で下になり、手のひらは外側を向きます。
- 深く息を吸ったり吐いたりすることを忘れずに、ポーズを1分間保持します。
2.ウォリアーII
- 立った状態から、足を約4フィート離します。
- 腕を床と平行になるまで（側面ではなく）前後に持ち上げ、手のひらを下に向けます。
- 右足をまっすぐに保ち、左足を左に90度回転させて、かかとを揃えます。
- 息を吐き、左膝を左足首にかぶせます。あなたのすねは床に垂直でなければなりません。
- 腕をまっすぐ伸ばし、床と平行に保ちます。
- 頭を左に向けて、伸ばした指を見ます。
- このポーズを最大1分間保持してから、足を裏返し、左側で繰り返します。
3.バウンドアングル
- 足を真正面に向けて床に座り始めます。
- 膝を曲げ、かかとを骨盤に向かって引き込みます。
- 膝を横に倒し、足の裏を一緒に押します。
- 足の外縁を床に置いて、位置を維持します。
プロのヒント：このアイアンガーストレッチの目標は、緊張したり不快になったりすることなく、かかとを骨盤に近づけることです。足の外縁を床に置いて、位置を維持します。膝を下に無理に押し込まないで、リラックスしてください。このポーズは最大5分間保持できます。
4.スタッフのポーズ
マウンテンポーズのように、これは単純なポーズですが、最良の結果を得るにはテクニックが重要です。
- 足を一緒に床に座り、足を前に伸ばします（毛布の上に座って骨盤を持ち上げるのに役立ちます）。
- 壁に座って、適切に配置されていることを確認します。肩甲骨は壁に触れる必要がありますが、腰と頭の後ろは触れないでください。
- 太ももをしっかりと固定し、互いに向かって回転させながら押し下げます。
- かかとを使って押し出している間、足首を曲げます。
- 少なくとも1分間その位置を保持します。
OAのためのヨガの利点
ヨガは主にフィットネス活動と考えることができますが、研究によると、変形性関節症の症状を緩和する効果が示されています。ある人は、6週間ヨガのテクニックを試した手の変形性関節症の患者とヨガをしなかった患者を比較しました。ヨガをしたグループは、関節の圧痛、活動中の痛み、指の可動域の大幅な緩和を経験しました。
OAに最適なヨガのポーズを選択するときの経験則は、それを穏やかに保つことです。ジョンズホプキンス関節炎センターによると、特にあなたが最初に始めたとき、穏やかなヨガの練習はあらゆる形態の関節炎を持つ人々にとって重要です。関節炎がある場合は、アシュタンガヨガ、ビクラムヨガ、ヨガと他の種類の運動を組み合わせたパワーヨガ（またはボディポンプ）などの激しいヨガは避けてください。
OAで試すヨガの種類
関節炎財団は、関節炎患者に次の種類の穏やかなヨガを推奨しています。
- アイアンガー：小道具やその他のサポートを使用して、ポーズの変更を提供します。膝の変形性関節症の治療に効果的です。
- アヌサラ：画像ベースの演習に焦点を当てています。
- Kripalu：瞑想に重点を置き、体のアライメントには重点を置きません。
- Viniyoga：呼吸と動きを調整します。
- フェニックスの上昇：物理的なポーズと治療上の重点を組み合わせます。
結論
関節炎と診断された約5000万人のアメリカ人のうち、2700万人がOAを持っていると推定されています。あなたやあなたの愛する人がOAと診断された場合、ヨガは痛みやこわばりを和らげるのに役立ちます。ゆっくりとヨガの練習を始め、穏やかに保ちましょう。必ず最初にウォームアップしてください。疑わしい場合は、特定の状態に最適なヨガの種類について医師に相談し、同様の症状を持つ人々との協力に経験のあるインストラクターを探してください。
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