6パックの腹筋を速くするための8つの最良の方法

コンテンツ

• 1.より多くの有酸素運動を行う
• 2.腹筋を鍛える
• 3.タンパク質摂取量を増やす
• 4.高強度インターバルトレーニングを試す
• 5.水分補給を続ける
• 6.加工食品を食べるのをやめる
• 7.精製された炭水化物の削減
• 8.繊維をいっぱいにする
• 結論
• 腹筋を強化するための3つの心のこもった動き

フィットネスの目標を達成することを目的としている場合でも、単に水着で見栄えを良くしたい場合でも、6パックの腹筋の彫刻セットを入手することは多くの人が共有する目標です。

6パックを入手するには、献身と努力が必要ですが、週7日ジムに通ったり、プロのボディービルダーになる必要はありません。

代わりに、食事とライフスタイルにいくつかの変更を加えるだけで、深刻で長期的な結果を生み出すことができます。

ここでは、6パックの腹筋をすばやく安全に達成するための8つの簡単な方法を紹介します。

1.より多くの有酸素運動を行う

有酸素運動とも呼ばれる有酸素運動は、心拍数を上げるあらゆる形態の運動です。

定期的にカーディオをルーチンに組み込むと、余分な脂肪を燃焼し、6パックの腹筋のセットへの道をスピードアップするのに役立ちます。

研究によると、心臓はおなかの脂肪を減らすのに特に効果的であり、腹部の筋肉をより見やすくするのに役立ちます。

ある小規模な研究では、有酸素運動を週に3〜4回行うと、17人の男性の腹部脂肪が大幅に減少することが示されました（）。

16の研究の別のレビューでは、有酸素運動を行う人が多いほど、失われるおなかの脂肪の量が多いことがわかりました（）。

1日あたり少なくとも20〜40分の中程度から激しい活動、または1週間あたり150〜300分の活動に参加するようにしてください（）。

ランニング、ウォーキング、サイクリング、水泳、お気に入りのスポーツに参加するなどのアクティビティは、カーディオを1日に合わせる簡単な方法のほんの一部です。

研究によると、有酸素運動はおなかの脂肪を減らすことができ、6パックの腹筋を得るのに役立ちます。あるレビューによると、有酸素運動をする人が多ければ多いほど、おなかの脂肪が減ります。

2.腹筋を鍛える

腹直筋は、腹部の長さに沿って垂直に伸びる長い筋肉です。

6パックの外観を作り出す筋肉として最もよく知られていますが、呼吸、咳、排便にも必要です。

他の腹筋には、内腹斜筋と外腹斜筋、腹横筋が含まれます。

これらの筋肉を鍛えることは、筋肉量を増やし、6パックの腹筋を達成するための鍵です。

ただし、腹筋運動だけではおなかの脂肪が減少する可能性は低いことに注意してください。

たとえば、ある研究では、週5日5日間、6週間腹筋運動を行っても、24人の女性の腹部脂肪に影響がないことがわかりました（）。

代わりに、腹筋運動を健康的な食事と定期的な有酸素運動と組み合わせて、脂肪燃焼を促進し、結果を最大化するようにしてください。

腹部のクランチ、ブリッジ、板は、腹部の筋肉を強化し、6パックの腹筋の外観を作成するのに役立つ最も人気のあるエクササイズのいくつかです。

腹部を構成する筋肉を鍛えることで、筋肉量を増やして6パックの腹筋を実現できます。結果を最適化するために、腹筋運動を健康的な食事と有酸素運動と組み合わせてください。

3.タンパク質摂取量を増やす

高タンパク食品の摂取量を増やすと、減量を促進し、おなかの脂肪と戦い、6パックの腹筋への道で筋肉の成長をサポートするのに役立ちます。

ある研究によると、高タンパクの食事を摂取することで、27人の太りすぎや肥満の男性の満腹感を高め、食欲制御を促進することができました（）。

別の研究では、タンパク質の摂取量をわずか15％増やした人は、カロリー摂取量が減少し、体重と体脂肪が大幅に減少したことが示されました（）。

ワークアウト後にタンパク質を摂取すると、筋肉組織の修復と再構築に役立つだけでなく、筋肉の回復にも役立ちます（、）。

さらに、ある研究では、高タンパク食が減量中の代謝と筋肉量の両方を維持するのに役立つことがわかりました（）。

肉、鶏肉、卵、シーフード、乳製品、豆類、ナッツ、種子は、食事に加えることができる健康的で高タンパクの食品のほんの一例です。

タンパク質は、カロリー摂取量を減らすだけでなく、体重と脂肪を減らすのに役立つ可能性があります。また、筋肉組織の修復と再構築、および減量中の筋肉量の維持にも役立ちます。

4.高強度インターバルトレーニングを試す

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、激しい活動のバーストと短い回復期間を交互に繰り返す運動の一形態です。 HIITは心拍数を維持し、脂肪燃焼を増加させます。

HIITをルーチンに追加すると、減量が促進され、6パックの腹筋を簡単に取得できるようになります。

ある研究によると、HIITトレーニングを週に3回20分間行った若い男性は、平均4.4ポンド（2 kg）を失い、12週間でおなかの脂肪が17％減少しました（）。

同様に、別の研究では、HIITを週に2回16週間行った17人の女性の総腹部脂肪が8％減少したことがわかりました（）。

自宅でHIITを試す最も簡単な方法の1つは、一度に20〜30秒間ウォーキングとスプリントを切り替えることです。

また、ジャンプジャック、登山家、バーピーなどの高強度のエクササイズを少し休憩して交互に試すこともできます。

高強度インターバルトレーニングは、脂肪燃焼を増やすのに役立ち、おなかの脂肪を減らし、6パックの腹筋を達成するのに特に役立つ場合があります。

5.水分補給を続ける

水は健康のほぼすべての側面にとって絶対に重要です。廃棄物の除去から体温調節まで、あらゆる面で役割を果たします。

水分を十分に保つことで、新陳代謝を高め、余分な腹部脂肪を燃焼させ、6パックの腹筋のセットを簡単に手に入れることができます。

実際、ある研究では、500ミリリットルの水を飲むと、食べてから最大60分間、一時的にエネルギー消費量が24％増加することがわかりました（）。

他の研究によると、飲料水も食欲を減退させ、体重減少を増加させる可能性があります。

48人の中年以上の成人を対象としたある研究では、毎食前に水を飲んだ人は、飲まなかった人よりも12週間で44％多く体重が減ったことがわかりました（）。

水の必要量は、年齢、体重、活動レベルなど、さまざまな要因によって異なります。

ただし、ほとんどの研究では、水分を十分に保つために、1日あたり約1〜2リットル（34〜68オンス）の水を飲むことを推奨しています。

研究によると、飲料水は一時的に新陳代謝を高め、食欲を減らし、体重減少を増やして頑固なおなかの脂肪を減らすのに役立ちます。

6.加工食品を食べるのをやめる

チップス、クッキー、クラッカー、コンビニエンスフードなどの重加工食品は、通常、カロリー、炭水化物、脂肪、ナトリウムが多く含まれています。

それだけでなく、これらの食品は通常、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が少ないです。

これらの不健康なジャンクフードを食事から取り除き、それらを全食品と交換することで、体重減少を増やし、おなかの脂肪を減らし、6パックの腹筋のセットを達成するのに役立ちます。

これは、タンパク質と繊維が豊富な食品全体を消化するのにより多くのエネルギーが必要であり、より多くのカロリーを燃焼し、代謝を維持できるためです（）。

タンパク質や繊維などのホールフードに含まれる栄養素も、渇望を抑え、減量を助けるために、より充実した気分を保ちます（、）。

果物、野菜、全粒穀物、豆類はすべて、冷凍食品、焼き菓子、塩味のスナックなどのパッケージ済みの便利なアイテムの栄養価の高い代替品です。

加工食品はカロリー、炭水化物、脂肪、ナトリウムが豊富です。これらの食品は消化に必要なエネルギーが少なく、減量に役立つタンパク質や繊維などの重要な栄養素も不足しています。

7.精製された炭水化物の削減

精製された炭水化物の消費を減らすことはあなたが余分な脂肪を失いそして6パックの腹筋を得るのを助けることができます。

精製された炭水化物は、処理中にビタミン、ミネラル、繊維のほとんどを失い、栄養価の低い最終製品になります。

精製された炭水化物をたくさん食べると、血糖値が急上昇したりクラッシュしたりする可能性があり、空腹感や食物摂取量の増加につながる可能性があります（）。

一方、全粒穀物をたくさん食べることは、胴囲の減少と体重の減少につながります（）。

実際、ある研究によると、精製穀物を大量に食べた人は、全粒穀物をたくさん食べた人に比べて、おなかの脂肪が多くなる傾向がありました（）。

ペストリー、パスタ、加工食品などの食品から精製された炭水化物を交換し、代わりに玄米、大麦、ブルガー、クスクスなどの全粒穀物を楽しんで、満腹感をサポートし、おなかの脂肪を燃焼させます。

精製された炭水化物は栄養素が少なく、空腹感を高める可能性があります。精製穀物の大量摂取は、おなかの脂肪の増加に関連しています。

8.繊維をいっぱいにする

食物繊維の多い食品を食事に加えることは、減量を増やし、6パックの腹筋を達成するための最も簡単な方法の1つです。

水溶性食物繊維は消化されずに胃腸管を移動し、胃が空になるのを遅らせて、より長く満腹感を与えるのに役立ちます（）。

実際、あるレビューでは、食物繊維の摂取量を1日あたり14グラム増やすと、カロリー摂取量が10％減少し、体重が4.2ポンド（1.9 kg）減少することがわかりました（）。

研究によると、食物繊維を十分に摂取することで、体重増加や脂肪の蓄積を防ぐこともできます。

ある研究によると、毎日摂取する水溶性食物繊維が10グラム増えるごとに、参加者は食事や運動に関して他の変更を加えることなく、5年間で腹部脂肪の3.7％を失いました（）。

果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、種子は、おなかの脂肪を燃焼させるために食事に加えることができる、ほんの数例の健康的な高繊維食品です。

食物繊維を食べると、満腹感を保ち、体重増加や脂肪の蓄積を防ぐことができます。

結論

6パックの腹筋を手に入れるには、毎日数回のクランチや板を使うだけではありません。

代わりに、それはあなたの目標を達成するのを助けるために健康的な食事をとり、アクティブなライフスタイルを維持することを必要とします。

日常生活でいくつかの簡単な切り替えを行うと、6パックの腹筋のセットを取得し、同時に健康を改善することができます。

腹筋を強化するための3つの心のこもった動き