クレアチンを服用するのに最適な時期はいつですか？

コンテンツ

• なぜクレアチンを取るのですか？
• あなたが運動する日の補足
• あなたは運動した後にそれを取るべきですか？
• 運動の直前または直後に補給するのが最善です
• 休息日の補足
• あなたはそれで他に何かを取るべきですか？
• 結論

クレアチンは、最も人気のある運動パフォーマンスサプリメントの1つです。

多くの研究は、それが筋力と筋肉量を増加させることを示しました（、、）。

広範な調査により、消費しても安全であることが示されています（、、）。

クレアチンが安全で効果的であることはすでにご存知かもしれませんが、それを摂取するのに最適な時期については混乱しているようです。

この記事では、クレアチンをいつ摂取するかについて知っておく必要があるすべてのことを説明しています。

なぜクレアチンを取るのですか？

クレアチンは、細胞内に自然に存在する分子です。

また、広く研究されている非常に人気のある栄養補助食品です。

クレアチンをサプリメントとして摂取すると、細胞内の濃度レベルが上昇し、いくつかの健康とパフォーマンスの利点につながります（、、）。

これらの利点には、運動能力と筋肉の健康の改善、および高齢者の精神的能力の改善などの神経学的利益の可能性が含まれます（、、、）。

研究によると、クレアチンはウェイトトレーニングプログラムによる筋力の向上を平均して約5〜10％増加させることができます（、、）。

これらのパフォーマンス上の利点は、細胞のエネルギー生産におけるクレアチンの重要な役割によるものと思われます（）。

筋力を高め、全体的な健康を促進したい人にとっては、検討する価値のあるサプリメントです。

クレアチンは安全で効果的なサプリメントであり、いくつかの健康とパフォーマンスの利点があります。

あなたが運動する日の補足

あなたが運動する日には、クレアチンをいつ摂取するかに関して3つの主な選択肢があります。

運動の直前、運動の直後、または運動時とは近い時期に服用できます。

別のオプションはあなたの毎日の線量を分割し、一日を通してそれを取ることです。

あなたは運動した後にそれを取るべきですか？

何人かの研究者は、クレアチンサプリメントを摂取するのに最適な時期を見つけようとしました。

ある研究では、成人男性が運動の前後に5グラムのクレアチンを摂取する方が効果的かどうかを調べました（）。

4週間の研究中、参加者は週5日のウェイトトレーニングを行い、運動の前後にクレアチンを摂取しました。

研究の終わりに、運動後にクレアチンを摂取したグループでは、除脂肪量の大幅な増加と脂肪量の大幅な減少が見られました。

しかし、他の研究では、運動の前後に服用しても違いはないと報告されています（）。

全体として、利用可能な限られた研究に基づいて、運動前と運動後のクレアチン摂取の間に信頼できる違いがあるかどうかは明らかではありません。

運動の直前または直後に補給するのが最善です

運動の直前または直後のサプリメントは、運動のずっと前または後のサプリメントよりも優れているようです。

ある10週間の研究では、ウェイトトレーニングを受けた成人にクレアチン、炭水化物、タンパク質を含む栄養補助食品が提供されました（）。

参加者は2つのグループに分けられました。一方のグループは運動の直前と直後にサプリメントを摂取しましたが、もう一方のグループは朝と夕方にサプリメントを摂取したため、運動に近づきませんでした。

研究の終わりに、運動に近いサプリメントを摂取したグループは、朝と夕方にサプリメントを摂取したグループよりも多くの筋肉と強さを獲得しました。

この研究に基づいて、一日の他の時間よりも、運動の近くにクレアチンを摂取する方が良いかもしれません。

たとえば、運動後に全用量を服用するか、用量を分割して、運動前に半分を服用し、運動後に残りの半分を服用することができます。

クレアチンを摂取するのに最適な時期は完全には明確ではありませんが、運動するときに近くに摂取することはおそらく有益です。

休息日の補足

休息日のサプリメントのタイミングは、運動の日よりもはるかに重要ではない可能性があります。

休息日のサプリメントの目標は、筋肉のクレアチン含有量を高く保つことです。

クレアチンの補給を開始するときは、通常、「ローディングフェーズ」が推奨されます。この段階では、比較的大量（約20グラム）を約5日間摂取します（）。

これにより、数日間にわたって筋肉のクレアチン含有量が急速に増加します（）。

その後、3〜5グラムのより低い毎日の維持量が推奨されます（）。

維持量を服用している場合、休息日に補給する目的は、単に筋肉内の高レベルのクレアチンを維持することです。全体として、この用量を服用してもおそらく大きな違いはありません。

ただし、次に説明するように、サプリメントを食事と一緒に摂取することは有益な場合があります。

休息日にクレアチンを摂取する場合、タイミングは運動する日よりもおそらく重要ではありません。ただし、食事と一緒に服用することをお勧めします。

あなたはそれで他に何かを取るべきですか？

クレアチンを補給することの利点は十分に確立されていますが、多くの人々はそれらを最大化する方法を疑問に思っています。

研究者たちは、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、シナモン、さまざまな植物ベースの化合物などの他の成分を追加して、その有効性を高めようとしました（、、、、、）。

いくつかの研究では、クレアチンと一緒に炭水化物を摂取すると、筋肉に取り込まれる程度が増えることが報告されています（、、）。

ただし、他の研究では、炭水化物を追加してもパフォーマンス上の利点は追加されないことが示されています（、）。

さらに、いくつかの研究では、ほぼ100グラムの炭水化物、つまり約400カロリーの用量を使用していました（、）。

これらの余分なカロリーが必要ない場合は、過剰なカロリーが体重増加につながる可能性があります。

全体として、クレアチンと炭水化物を同時に摂取することには利点があるかもしれませんが、余分な炭水化物はあなたにあまりにも多くのカロリーを消費するリスクをもたらす可能性があります。

実用的な戦略は、通常炭水化物を含む食事を食べるときにクレアチンを摂取することですが、通常の食事を超えて余分な炭水化物を消費しないことです。

タンパク質とアミノ酸はあなたの体がクレアチンを保持する程度を増やすのを助けるかもしれないので、この食事と一緒にタンパク質を食べることも良い考えです（）。

クレアチンの有効性を高めるために、成分がクレアチンに追加されることがあります。炭水化物はこれを行う可能性があり、炭水化物とタンパク質を含む食事を食べるときにクレアチンを摂取することをお勧めします。

結論

クレアチンは安全で効果的なサプリメントですが、それを摂取するのに最適な時期については議論されています。

トレーニングの日には、運動の前後よりも運動の直前または直後にクレアチンを摂取する方が良い場合があることが研究によって示されています。

休息日には食事と一緒に摂ることが有益かもしれませんが、タイミングはおそらく運動日ほど重要ではありません。

さらに、炭水化物とタンパク質を含む食品と一緒にクレアチンを摂取すると、効果を最大化するのに役立ちます。