乳に代わる9つの非乳製品代替物
コンテンツ
- なぜあなたは代理が必要かもしれません
- 1.豆乳
- 2.アーモンドミルク
- 3.ココナッツミルク
- 4.オーツミルク
- 5.ライスミルク
- 6.カシューミルク
- 7.マカダミアミルク
- 8.ヘンプミルク
- 9.キノアミルク
- 置換するときに考慮すべきこと
- 結論
牛乳は、多くの人々の食生活において主食と考えられています。それは飲料として消費され、穀物に注がれ、スムージー、紅茶、またはコーヒーに加えられます。
多くの人に人気の選択肢ですが、個人的な好み、食事制限、アレルギー、不耐性のために、牛乳を飲まない、または飲まないことを選択する人もいます。
幸い、牛乳を避けたい場合は、乳製品以外の選択肢がたくさんあります。この記事では、牛乳の最高の代替品9つをリストしています。
なぜあなたは代理が必要かもしれません
牛乳は、印象的な栄養素プロファイルを誇っています。高品質のタンパク質と、カルシウム、リン、Bビタミンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富です。
実際、全乳1カップ（240 ml）は、146カロリー、脂肪8グラム、タンパク質8グラム、炭水化物13グラムを提供します（1）。
ただし、牛乳は誰にとっても適切な選択肢ではありません。代替策を探している理由はいくつかあります。
- 牛乳アレルギー： 3歳未満の子供の2〜3％は、牛乳にアレルギーがあります。これにより、発疹、嘔吐、下痢、重度のアナフィラキシーなど、さまざまな症状が引き起こされる可能性があります。子供の約80％がこのアレルギーを16歳までに超えています（2、3）。
- 乳糖不耐症： 世界の人口の推定75％は、乳糖である乳糖に不耐性です。この状態は、乳糖を消化する酵素であるラクターゼが不足している場合に発生します（4）。
- 食事制限： 倫理的または健康上の理由から、動物性食品を食事から除外することを選択する人もいます。たとえば、ビーガンは、牛乳を含む、動物由来のすべての製品を除外します。
- 潜在的な健康リスク： 抗生物質、殺虫剤、ホルモンなどの潜在的な汚染物質への懸念から、牛乳を避けることを選択する人もいます（5、6、7）。
良い知らせは、牛乳を避けたい、または避けたい場合に利用できる、乳製品以外の多くのオプションがあることです。いくつかの素晴らしい推奨事項を読んでください。
1.豆乳
豆乳は、大豆または大豆タンパク質の分離物で作られ、味と一貫性を改善するために増粘剤と植物油を含むことがよくあります。
通常、マイルドでクリーミーな味がします。ただし、味はブランドによって異なります。コーヒーやシリアルの上で、おいしい料理の牛乳の代用品として最適です。
無糖豆乳1カップ（240 ml）には、80〜90カロリー、4〜4.5グラムの脂肪、7〜9グラムのタンパク質、4グラムの炭水化物（8、9）が含まれています。
栄養面では、豆乳は牛乳に代わる非乳製品の代替品です。タンパク質はほぼ同じですが、カロリー、脂肪、炭水化物の数は約半分です。
それはまた、すべての必須アミノ酸を提供する高品質の「完全な」タンパク質の数少ない植物ベースの供給源の1つでもあります。これらは体内で生産されないアミノ酸であり、食事から得られなければなりません（10）。
一方、大豆は世界で最も物議を醸している食品の1つになり、人々はしばしば体内でのその影響を懸念しています。
これは主に、大豆に大量のイソフラボンが含まれているためです。これらは、体内のエストロゲン受容体に影響を与え、ホルモンの機能に影響を与える可能性があります（11、12）。
このトピックは広く議論されていますが、適量の豆乳または豆乳が健康な成人に害を及ぼすことを示唆する決定的な証拠はありません（13、14、15）。
最後に、大豆から作られた豆乳は、FODMAP不耐症の人や、低FODMAP食の除去段階にある人にはお勧めできません。
FODMAPは、一部の食品に天然に存在するタイプの短鎖炭水化物です。それらは、ガスや膨満などの消化器系の問題を引き起こす可能性があります。
しかし、大豆タンパク質分離物から作られた豆乳は、代替として消費することができます。
概要 豆乳は、大豆全体または分離大豆タンパク質から作られます。クリーミーでマイルドな味わいで、栄養が牛乳と最も似ています。豆乳はしばしば論争の的と見なされますが、適度に豆乳を飲むことは害を及ぼす可能性は低いです。2.アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンド全体またはアーモンドバターと水で作られます。
軽い食感とほんのり甘くてナッツのような風味。コーヒーや紅茶に加えたり、スムージーに混ぜたり、デザートや焼き菓子の牛乳の代用品として使用できます。
無糖アーモンドミルク1カップ（240 ml）には、30〜35カロリー、2.5グラムの脂肪、1グラムのタンパク質、1〜2グラムの炭水化物（16、17）が含まれています。
牛乳と比較すると、カロリーは4分の1未満、脂肪は半分未満です。また、タンパク質や炭水化物の含有量も大幅に少なくなっています。
これは、入手可能な最もカロリーの少ない非乳製品の牛乳の1つであり、消費しているカロリーの数を減らしたい、または必要としている人にとって素晴らしいオプションです。
さらに、アーモンドミルクはビタミンEの天然源であり、フリーラジカルと呼ばれる病気の原因となる物質から体を保護するのに役立つ抗酸化物質のグループです。
一方、アーモンドミルクは、タンパク質、繊維、健康的な脂肪など、アーモンド全体に含まれる有益な栄養素の濃度がはるかに低くなっています。
これは、アーモンドミルクのほとんどが水で構成されているためです。実際、多くのブランドには2％のアーモンドしか含まれていません。これらはしばしば皮膚を取り除いて湯通しされ、繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルの含有量を大幅に減らします。
アーモンドの栄養素と健康上の利点を最大限に活用するには、アーモンドの含有量が約7〜15％多いアーモンドミルクのブランドを選択します。
アーモンドにはフィチン酸も含まれています。フィチン酸は、鉄、亜鉛、カルシウムと結合して体内での吸収を減らす物質です。これにより、アーモンドミルクからのこれらの栄養素の体内吸収が多少低下する場合があります（18、19）。
概要 アーモンドミルクは、軽くて甘い、ナッツのような風味があり、カロリー、脂肪、炭水化物が少ないです。欠点は、タンパク質が少なく、鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を制限する物質であるフィチン酸が含まれていることです。3.ココナッツミルク
ココナッツミルクは、水と茶色のココナッツの白い肉から作られます。
これは牛乳と一緒にカートンで販売され、東南アジアやインドの料理で一般的に使用されているココナッツミルクのより希釈されたバージョンであり、通常缶で販売されます。
ココナッツミルクは、クリーミーなテクスチャーと、甘いが微妙なココナッツ風味があります。 1カップ（240 ml）には、45カロリー、4グラムの脂肪、タンパク質、炭水化物はほとんど含まれていません（20、21）。
ココナッツミルクには、牛乳の3分の1のカロリー、脂肪の半分が含まれ、タンパク質と炭水化物が大幅に少なくなっています。
実際、ココナッツミルクは、非乳製品ミルクの中でタンパク質と炭水化物の含有量が最も少ないものです。タンパク質を必要とする人には最適ではないかもしれませんが、炭水化物の摂取量を減らしたい人には適しています。
さらに、ココナッツミルクのカロリーの約90％は、中鎖脂肪酸トリグリセリド（MCT）として知られている飽和脂肪を含む飽和脂肪に由来しています。
一部の研究では、MCTが他の脂肪よりも食欲を減らし、減量を助け、血中コレステロール値を改善する可能性があることが示唆されています（22、23、24、25）。
一方、21件の研究の最近のレビューでは、ココナッツオイルは、不飽和油よりも全体および「不良」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルを大幅に上昇させる可能性があることがわかりました（26）。
ただし、この研究の多くは質の悪い証拠に基づいており、特にココナッツミルクの影響に関する研究はほとんどありません。結局のところ、健康的な食事の一部として適量のココナッツミルクを摂取することは、心配する必要はありません。
最後に、FODMAP不耐症の人、またはFODMAPダイエットの除去段階を完了している人は、ココナッツミルクを一度に1/2カップ（120 ml）に制限することをお勧めします。
概要 ココナッツミルクは、クリーミーでミルクのような一貫性があり、甘いココナッツの味がします。タンパク質を含まず、炭水化物をほとんど含まず、飽和脂肪の一種である中鎖トリグリセリド（MCT）を多く含みます。4.オーツミルク
その最も単純な形では、オート麦はオート麦と水の混合物から作られます。それにもかかわらず、製造業者は、望ましい味と質感を生み出すために、ガム、油、塩などの追加の成分を追加することがよくあります。
オート麦のミルクは自然に甘く、風味がマイルドです。牛乳と同じように料理に使用でき、シリアルやスムージーと一緒に美味しく味わえます。
1カップ（240 ml）には、140〜170カロリー、4.5〜5グラムの脂肪、2.5〜5グラムのタンパク質、19〜29グラムの炭水化物（27、28）が含まれています。
オート麦乳には、牛乳と同じ数のカロリーが含まれており、炭水化物の数は最大2倍、タンパク質と脂肪の量は約半分です。
興味深いことに、オート麦乳は総繊維が多く、ベータグルカンは、腸を通過するときに厚いゲルを形成する可溶性繊維の一種です。
ベータグルカンゲルはコレステロールに結合し、体内での吸収を減らします。これは、コレステロール値、特にLDLコレステロールの低下に役立ちます。これは、心臓病のリスクの増加に関連するタイプです（29、30、31）。
高コレステロールの男性を対象とした1つの研究では、オート麦乳を25オンス（750 ml）毎日5週間摂取すると、総コレステロールが3％、LDLコレステロールが5％低下することがわかりました（32）。
さらに、ベータグルカンは食事後の膨満感を高め、血糖値を下げるのに役立つ可能性があることが研究により示されています（33、34、35）。
オート麦も安くて家でも簡単に作れます。
概要 オート麦乳は、マイルドで甘い風味があります。タンパク質と繊維が豊富ですが、カロリーと炭水化物も豊富です。エンバクミルクにはベータグルカンが含まれており、コレステロールと血糖値の低下に役立ちます。5.ライスミルク
米乳は、白米または玄米の精米と水から作られます。他の非乳製品のミルクと同様に、テクスチャーと味を改善するために増粘剤が含まれていることがよくあります。
ライスミルクは、非酪農ミルクの中で最もアレルギー性が低いものです。これは、乳製品、グルテン、大豆、ナッツ類にアレルギーや不耐性がある人にとって安全な選択肢です。
米乳の味はまろやかで、自然に甘みがあります。わずかに水っぽい粘り気があり、そのままでも、スムージーやデザート、オートミールと一緒に飲むのにも最適です。
米乳1カップ（240 ml）には、130〜140カロリー、脂肪2〜3グラム、タンパク質1グラム、炭水化物27〜38グラム（36、37）が含まれています。
ライスミルクには、牛乳と同様のカロリーが含まれていますが、炭水化物はほぼ2倍です。また、タンパク質と脂肪もかなり少なくなっています。
このリストにあるすべての非乳牛乳の選択肢の中で、米乳は最も多くの炭水化物を含みます—他の約3倍です。
さらに、米乳は79〜92の高いグリセミックインデックス（GI）を持っています。これは、腸にすばやく吸収され、血糖値を急速に上昇させることを意味します。このため、糖尿病患者にとっては最善の選択肢ではないかもしれません。
タンパク質含有量が低いため、米乳は成長期の子供、スポーツ選手、高齢者にとっても最良の選択肢ではない可能性があります。これは、これらの集団がより高いタンパク質要件を持っているためです。
ライスミルクには、環境に自然に含まれる有毒な化学物質である無機ヒ素が高レベルで含まれていることも示されています（38）。
高レベルの無機ヒ素への長期暴露は、特定のがんや心臓病など、さまざまな健康問題のリスクの増加と関連しています（39、40、41）。
米国食品医薬品局（FDA）は、さまざまな穀物を含むバランスの取れた食事の一部として米を消費することを推奨しています。特に乳幼児、幼児、妊婦の場合、米と米製品だけに頼るのはお勧めできません（42）。
ほとんどの人にとって、米乳を飲んでも心配する必要はありません。しかし、もし米があなたの食事のかなりの部分を占めている場合、他の非乳製品の牛乳を含むさまざまな穀物を食べることによって食事を多様化することは有益かもしれません。
概要 米乳は、最も低刺激性の非乳製品牛乳です。脂肪とタンパク質が少なく、炭水化物が豊富です。ライスミルクには高レベルの無機ヒ素が含まれているため、ライスを主な食物源として消費する人々に健康上の問題を引き起こす可能性があります。6.カシューミルク
カシューミルクは、カシューナッツまたはカシューバターと水の混合物から作られます。
リッチでクリーミーで、甘く繊細なナッツの風味があります。濃厚なスムージー、コーヒーのクリーマー、デザートの牛乳の代用として最適です。
ほとんどのナッツベースの牛乳と同様に、ナッツパルプは牛乳から搾り出されます。つまり、カシュー全体から繊維、タンパク質、ビタミン、ミネラルが失われます。
無糖のカシューミルク1カップ（240 ml）には、25〜50カロリー、脂肪2〜4グラム、タンパク質0〜1グラム、炭水化物1〜2グラム（43、44）が含まれています。
カシューミルクには、牛乳のカロリーの3分の1未満、脂肪の半分、タンパク質と炭水化物が大幅に含まれています。
たんぱく質含有量が低いため、カシューミルクは、たんぱく質要求量が増加している人にとって最適な選択肢ではない場合があります。
タンパク質の必要性が高まった場合、または毎日のタンパク質要件を満たすのに苦労している場合は、大豆やオート麦などの高タンパク質乳に切り替える価値があります。
ただし、1カップ（240 ml）あたり25〜50カロリーしかないため、無糖カシューミルクは、1日の総カロリー摂取量を減らしたい人にとって、優れた低カロリーオプションです。
炭水化物と糖分が少ないため、糖尿病の人など、炭水化物の摂取量を監視する必要がある人にも適しています。
最後に、カシューミルクは家庭で作るのが最も簡単なミルクの1つです。
概要 カシューミルクはリッチでクリーミーな味があり、カロリー、炭水化物、砂糖が少ないです。欠点としては、タンパク質がほとんど含まれていないため、タンパク質を多く必要とする人には最適ではない可能性があります。7.マカダミアミルク
マカダミアミルクは、主に水と約3％のマカダミアナッツでできています。これは市場に出回ったばかりで、ほとんどのブランドはオーストラリア産マカダミアを使用してオーストラリアで製造されています。
ほとんどの非乳製品のミルクよりもリッチで滑らかでクリーミーな風味があり、そのままでも、コーヒーやスムージーでも美味しく味わえます。
1カップ（240 ml）には、50〜55カロリー、4.5〜5グラムの脂肪、1〜5グラムのタンパク質、1グラムの炭水化物（45、46）が含まれています。
マカダミアミルクには、カロリーの3分の1と牛乳の約半分の脂肪が含まれています。また、タンパク質や炭水化物もやや低くなっています。
カロリーは非常に低く、1カップ（240 ml）あたり50〜55カロリーしかありません。これは、カロリー摂取量を減らしようとする人にとって素晴らしいオプションです。
炭水化物の含有量が少ないため、糖尿病の人や炭水化物の摂取量を減らしたい人にも適しています。
さらに、マカダミアミルクは、1カップあたり3.8グラム（240 ml）の健康な一価不飽和脂肪の優れた供給源です。
一価不飽和脂肪の摂取量を増やすと、特にコレステロールが飽和脂肪や食事の炭水化物に取って代わる場合に、コレステロール値、血圧、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます（47、48、49、50）。
概要 マカダミアミルクは、市場にとって比較的新しいミルクです。マカダミアナッツから作られ、リッチでクリーミーな味わいです。マカダミアミルクは一価不飽和脂肪が多く、カロリーと炭水化物が少ない。8.ヘンプミルク
麻乳は麻の植物の種子から作られ、 大麻サティバ。これは、マリファナとしても知られている薬物大麻を作るために使用される同じ種です。
マリファナとは異なり、麻の種子には、マリファナの心を変える効果をもたらす化学物質であるテトラヒドロカンナビノール（THC）が微量しか含まれていません（51）。
ヘンプミルクは、ほんのり甘く、ナッツのような味わいで、水っぽい食感です。スキムミルクなどの軽いミルクの代用品として最適です。
無糖麻乳1カップ（240 ml）には、60〜80カロリー、4.5〜8グラムの脂肪、2〜3グラムのタンパク質、0〜1グラムの炭水化物（52、53）が含まれています。
ヘンプミルクには牛乳と同じ量の脂肪が含まれていますが、カロリーとタンパク質の約半分です。また、炭水化物も大幅に少なくなっています。
1枚のガラスが2〜3グラムの高品質で完全なタンパク質と、すべての必須アミノ酸を提供するため、ビーガンやベジタリアンに適したオプションです。
さらに、ヘンプミルクは、オメガ3脂肪酸のアルファリノレン酸とオメガ6脂肪酸のリノール酸という2つの必須脂肪酸の供給源です。あなたの体はオメガ-3とオメガ-6を作ることができないので、あなたはそれらを食物から得る必要があります（54）。
最後に、無糖麻乳は炭水化物が非常に少ないため、炭水化物の摂取量を減らしたい人にとっては素晴らしい選択肢です。これがあなたにとって優先事項である場合、それらはカップ（240 ml）（55）あたり最大20グラムの炭水化物を含むことができるので、甘くされた品種を避けてください。
概要 ヘンプミルクは、薄くて水っぽい食感と甘くてナッツのような風味があります。カロリーが低く、炭水化物はほとんど含まれていません。ヘンプミルクは、高品質のタンパク質と2つの必須脂肪酸の供給源であるため、ベジタリアンやビーガンに最適なオプションです。9.キノアミルク
キノアミルクは、水とキノアから作られます。キノアは、一般に穀物として調製されて消費される食用種子です。
キヌア粒全体は非常に栄養価が高く、グルテンを含まず、高品質のタンパク質が豊富です。
キノアはここ数年で非常に人気のある「スーパーフード」になっていますが、キノアミルクは市場ではかなり新しいものです。
このため、他の非乳製品の乳よりも少し高価であり、スーパーマーケットの棚で見つけるのが少し難しい場合があります。
キノアミルクはわずかに甘くてナッツのようなもので、キノアの独特の風味があります。シリアルや温かいお粥に注ぐと効果的です。
1カップ（240 ml）には、70カロリー、脂肪1グラム、タンパク質2グラム、炭水化物12グラム（56）が含まれています。
キノアミルクには、牛乳と同じ数の炭水化物が含まれていますが、カロリーは半分未満です。また、脂肪やタンパク質も大幅に少なくなっています。
それは主に水で構成され、5〜10％のキノアが含まれています。これは、キノアのタンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルのほとんどが希釈されることを意味します。
それは他の非乳製品のミルクと比較してかなりバランスの取れた栄養プロファイルを持っています。比較的脂肪が少なく、適度な量のタンパク質、カロリー、炭水化物が含まれています。
キノアミルクは、ベジタリアンやビーガンのための完全なタンパク質の優れた植物ベースの供給源です。地元のスーパーマーケットで入手できる場合は、試してみる価値があります。
概要 キノアミルクは独特の風味があり、わずかに甘くてナッツです。他の非乳製品のミルクに比べて、適度な数のカロリー、タンパク質、炭水化物が含まれています。高品質のタンパク質が含まれているため、ベジタリアンやビーガンに最適です。置換するときに考慮すべきこと
スーパーマーケットの棚で利用できる幅広い非乳製品の牛乳を使用すると、どれがあなたに最適かを知るのが難しい場合があります。
考慮すべきいくつかの重要な点を次に示します。
- 砂糖を追加： 砂糖は風味と食感を高めるためにしばしば加えられます。フレーバーのものよりも無糖の品種にこだわり、最初の3つの成分の1つとして砂糖を挙げているブランドは避けてください。
- カルシウム含有量： 牛乳にはカルシウムが豊富であり、健康な骨と骨粗しょう症の予防に不可欠です。ほとんどの非乳牛乳はそれで強化されているので、3.4オンス（100 ml）あたり少なくとも120 mgのカルシウムを含むものを選択してください。
- ビタミンB12： ビタミンB12は動物性製品に自然に含まれ、健康な脳と免疫システムに不可欠です。動物性食品を制限または回避する人々は、B12で強化された牛乳を選択する必要があります。
- 費用： 非乳製品の牛乳は、牛乳よりも高価なことがよくあります。コストを削減するには、家で植物ベースの牛乳を作ってみてください。ただし、独自の牛乳を作ることの1つの欠点は、カルシウムとビタミンB12で強化されないことです。
- 添加物： 一部の非乳牛乳には、濃厚で滑らかな食感を実現するために、カラギーナンや植物性ガムなどの添加物が含まれている場合があります。これらの添加物は必ずしも不健康ではありませんが、一部の人々はそれらを避けることを好みます。
- 食事の必要性： 一部の人々は、グルテン、ナッツ、大豆などの植物性乳に使用される特定の成分にアレルギーまたは不耐性を持っています。アレルギーや不耐性がある場合は、ラベルを確認してください。
結論
多くの人にとって、牛乳は食事の主食です。
ただし、アレルギー、倫理上の理由、潜在的な健康リスクに対する懸念など、牛乳を断念する必要がある、または選択する理由はいくつかあります。
幸いなことに、このリストの9つを含む多くの優れた選択肢があります。
あなたの選択をするとき、無糖の品種に固執し、砂糖の追加を避けてください。さらに、乳製品以外の牛乳がカルシウムとビタミンB12で強化されていることを確認してください。
誰にとっても理想的な牛乳はありません。これらの代替品の味、栄養、コストはかなり異なる可能性があるため、最適なものを見つけるにはしばらく時間がかかる場合があります。
詳細
カシリビマブとイムデビマブの注射
