減量のための最高の主要栄養素比率

コンテンツ

• カロリー摂取量は脂肪減少のための主要栄養素比率よりも重要です
• カロリーは全体像を説明しない
• 食事の質の重要性
• 栄養豊富な食品を選択してください
• 高タンパク食品を消費する
• 脂肪と高炭水化物食品を制限する
• 最高の主要栄養素比率はあなたが固執できるものです
• 結論

減量の最近の傾向は、主要栄養素を数えることです。

これらはあなたの体が正常な成長と発達のために大量に必要とする栄養素です-すなわち、炭水化物、脂肪とタンパク質。

一方、微量栄養素は、ビタミンやミネラルなど、体が少量しか必要としない栄養素です。

微量栄養素のカウントはカロリーのカウントに似ていますが、カロリーがどこから来ているかを考慮するという点で異なります。

この記事では、減量に最適な主要栄養素の比率と、食事の質が重要である理由について説明します。

カロリー摂取量は脂肪減少のための主要栄養素比率よりも重要です

脂肪を失うことになると、あなたが食べる量はあなたの食物中の炭水化物、脂肪、タンパク質の量よりも重要です。

1年間の研究で、研究者は600人以上の太りすぎの人々を低脂肪または低炭水化物ダイエットにランダム化しました（）。

研究の最初の2か月間、低脂肪食グループは1日あたり20グラムの脂肪を消費し、低炭水化物グループは1日あたり20グラムの炭水化物を消費しました。

2か月後、両方のグループの人々は、維持できると信じている最低摂取量に達するまで、脂肪または炭水化物のいずれかを食事に戻し始めました。

どちらのグループも特定のカロリーを消費する必要はありませんでしたが、どちらのグループも1日平均500〜600カロリー摂取量を減らしました。

研究の終わりに、低脂肪ダイエットグループは13.2ポンド（6 kg）を失った低炭水化物グループと比較して11.7ポンド（5.3 kg）を失いました-コース全体で1.5ポンド（0.7 kg）の単なる違いです年の（）。

別の研究では、645人以上の太りすぎの人が、脂肪（40％対20％）、炭水化物（32％対65％）、タンパク質（25％対15％）の比率が異なる食事にランダムに割り当てられました（）。

主要栄養素の比率に関係なく、すべての食事療法は、2年間で同様の量の減量を促進することに等しく成功しました（）。

これらの結果やその他の結果は、低カロリーの食事が長期的に同様の量の体重減少を引き起こす可能性があるという事実を示しています（、、、）。

研究によると、主要栄養素の比率に関係なく、脂肪を失う可能性があります。さらに、異なる主要栄養素の比率は、長期的に失われる総脂肪量に大きな影響を与えません。

カロリーは全体像を説明しない

カロリーは、特定の食品や飲料に含まれるエネルギー量を測定します。炭水化物、脂肪、タンパク質のいずれからでも、1つの食事カロリーには約4.2ジュールのエネルギーが含まれています（）。

この定義により、すべてのカロリーは等しく作成されます。ただし、この仮定は、人類生理学の複雑さを考慮していません。

食物とその主要栄養素の組成は、空腹感や満腹感、代謝率、脳活動、ホルモン反応に影響を与える可能性があります（）。

したがって、100カロリーのブロッコリーと100カロリーのドーナツには同じ量のエネルギーが含まれていますが、それらはあなたの体と食べ物の選択に大きく異なる影響を与えます。

ブロッコリーの4つのカップ（340グラム）は100カロリーで、8グラムの繊維を詰めています。逆に、中型の艶をかけられたドーナツの半分だけが、主に精製された炭水化物と脂肪から100カロリーを提供します（、）。

今、一度に4杯のブロッコリーを食べることを想像してみてください。噛むのに多くの時間と労力がかかるだけでなく、繊維含有量が高いため、ドーナツの半分を食べるよりもはるかに満腹感があります。その場合、残りの半分を食べる可能性が高くなります。

結果として、カロリーは単なるカロリーではありません。また、食事の順守と脂肪の減少を増やすために、食事の質に焦点を当てる必要があります。

カロリーはあなたの体に同じ量のエネルギーを供給します。しかし、それらはあなたの健康とあなたの食事療法を軌道に乗せる能力にどのように影響するかで異なります。

食事の質の重要性

体重を減らすには、燃焼するよりも少ないカロリーを食べてカロリー不足を作り出す必要があります。

そうすることで、食事の炭水化物、脂肪、タンパク質の構成に関係なく、現在の貯蔵庫（体脂肪）からエネルギーを引き出すように体に強制します。

カロリー不足を引き起こしたら、他の食品よりも食事にやさしく栄養価の高い食品があるため、食べている食品の種類を考慮することが重要です。

ここに、制限すべきいくつかと一緒に焦点を当てるべきいくつかの食品と主要栄養素があります。

栄養豊富な食品を選択してください

栄養素が豊富な食品は、高レベルの栄養素を含んでいますが、カロリーは比較的低くなっています。

栄養豊富な食品は、繊維、赤身のタンパク質、健康的な脂肪、ビタミン、ミネラル、および植物化学物質のような他の有益な化合物を詰め込んでいます。

これらには、乳製品、豆類、豆類、全粒穀物、果物、野菜、赤身の肉や魚などの食品が含まれます。

これらの食品の多くは食物繊維も豊富で、水分を多く含んでいます。水と食物繊維は、満腹感を高めるのに役立ち、1日を通して総カロリーを減らすのに役立ちます（）。

高タンパク食品を消費する

タンパク質は、満腹感を促進し、筋肉の喪失を防ぎ、最高の熱効果をもたらします。つまり、炭水化物や脂肪と比較して、消化に多くのカロリーが必要です（、、）。

肉、魚、鶏肉、卵、乳製品などの痩せた動物ベースのソースを探してください。また、大豆、穀物、グリーンピースなどの特定の野菜などの植物ベースのソースからタンパク質を入手することもできます。

プロテインシェイクやミールリプレイスメント飲料も、食事の合間に、または食事の代わりに、プロテイン摂取量を増やすための良い選択肢です。

脂肪と高炭水化物食品を制限する

いくつかの食品があなたの減量目標に利益をもたらすことができるのと同じように、他の食品はそれらを妨害することができます。

脂肪と炭水化物の両方を含む食品は、脳内の報酬センターを刺激し、渇望を高めます。これは、過食や体重増加につながる可能性があります（、）。

ドーナツ、ピザ、クッキー、クラッカー、ポテトチップス、その他の高度に加工されたスナックには、この中毒性のある脂肪と炭水化物の組み合わせが含まれています。

独立して、炭水化物や脂肪には中毒性はありませんが、一緒にすると抵抗するのが難しい場合があります。

あなたが食べる食べ物はあなたの脂肪減少の努力に影響を与える可能性があります。栄養が豊富でタンパク質が多い食品を摂取しますが、この組み合わせは中毒性があるため、炭水化物と脂肪の組み合わせを含む食品を制限します。

最高の主要栄養素比率はあなたが固執できるものです

食事の主要栄養素の組成は脂肪の減少に直接影響を与えないかもしれませんが、低カロリーの食事を順守する能力に影響を与える可能性があります。

減量の唯一の最大の予測因子は低カロリー食の順守であることが研究によって示されているため、これは重要です（、、）。

しかし、ほとんどの人にとってダイエットに固執することは困難であり、それが多くのダイエットが失敗する理由です。

低カロリーダイエットで成功する可能性を高めるには、好みと健康に基づいて主要栄養素の比率を個別化します（）。

たとえば、2型糖尿病の人は、高炭水化物ダイエットよりも低炭水化物ダイエットの方が血糖値をコントロールしやすいと感じるかもしれません（、、）。

逆に、そうでなければ健康な人は、高脂肪、低炭水化物ダイエットに飢えておらず、低脂肪、高炭水化物ダイエットに比べて従うのが簡単だと感じるかもしれません（、）。

ただし、ある主要栄養素（脂肪など）の摂取量が多く、別の主要栄養素（炭水化物など）の摂取量が少ないことを強調する食事は、すべての人に適しているわけではありません。

代わりに、微量栄養素のバランスが適切な食事療法に固執することができ、それは減量にも効果的である可能性があります（）。

全米アカデミーズ医学研究所によって定められた許容可能な主要栄養素分布範囲（AMDR）は、人々が以下を取得することを推奨しています（26）。

• 炭水化物からのカロリーの45〜65％
• 脂肪からのカロリーの20〜35％
• タンパク質からのカロリーの10〜35％

いずれにせよ、あなたのライフスタイルと好みに最も合う食事療法を選んでください。これには試行錯誤が必要な場合があります。

人々が長期間それらに固執することができないので、食事療法は一般的に失敗します。したがって、好み、ライフスタイル、目標に合った低カロリーの食事に従うことが重要です。

結論

主要栄養素とは、炭水化物、脂肪、タンパク質を指します。これは、すべての食事の3つの基本的な要素です。

主要栄養素の比率は、減量に直接影響しません。

許容される主要栄養素の分布範囲（AMDR）は、1日のカロリーの45〜65％が炭水化物、20〜35％が脂肪、10〜35％がタンパク質です。

体重を減らすには、固執できる比率を見つけ、健康的な食品に焦点を合わせ、燃焼するよりも少ないカロリーを食べます。