不眠症と戦うために睡眠瞑想を使用する方法

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私たちが毎晩得る睡眠の量が私たちの健康、気分、そしてウエストラインに大きな影響を与えることは否定できません。 （実際、Zをキャッチする時間は、ジムでの時間とほぼ同じくらい重要です。）

しかし、十分な睡眠をとる（そして眠り続ける）ことは、口で言うほど簡単ではありません。CDCの報告によると、人口の半分はある種の不眠症（15％慢性）に対処し、アメリカ人の3分の1は十分な睡眠をとっていません。入力：睡眠瞑想の人気。

認知行動療法は慢性不眠症の第一線の治療法ですが、マインドフルネスに基づく治療法が増えていると、行動睡眠医学を専門とする資格のある臨床心理学者であるシェルビーハリス博士は説明します。

「クライアントがマインドフルネスを使用すると、ストレスや不安にも役立ちます。これは、人々が夜寝るのに苦労する最大の理由の2つです」と彼女は言います。それも科学に裏打ちされています— JAMA内科 1日20分のマインドフルネス瞑想により、中等度の睡眠障害のある成人の睡眠の質が大幅に改善されることがわかりました。不眠症に悩まされていなくても、就寝前（そして一日中）の瞑想は睡眠の量と質の両方に役立つとハリスは言います。 （関連：あなたが知っておくべき瞑想のすべての利点）

それで、それはどのように機能しますか？睡眠瞑想について聞いたことがない場合は、それが「あなたを眠らせる」方法ではないことを知っておくことが重要です」とハリスは言います。むしろ、瞑想はあなたの脳に静かにするスペースを与え、睡眠が自然に来ることができるようにするのに役立ちます、と彼女は説明します。「睡眠は波のようにやって来て、それが望むときに起こります。あなたはそれのために舞台を設定する必要があります。」 （瞑想したことがありませんか？この初心者向けガイドを使用して開始してください。）

睡眠瞑想の鍵は、やることリストや他の人生のストレッサーに固執し始めたときに自分自身に再び焦点を合わせることです。これにより、体と心が睡眠のためにシャットダウンするのを防ぎます。 「多くの人は、完全に集中できるはずだと考えています。それはスキルではありません」と彼女は言います。 「心は彷徨うだろう。それは正常なことだ。スキルは、心が彷徨うときに仕事に戻るように自分に言い聞かせ、自分に親切にすることだ。」

睡眠瞑想の一番のルール：時計（またはiPhone）を片付けてください！午前3時で眠れない場合は、目を覚ますまでの時間を数えると、緊張とストレスが増すだけだとハリス氏は言います。 （週末でも）睡眠スケジュールに一貫性を持たせることで、最も成功するための準備も整います、と彼女は言います。 （ここでは、より良い睡眠のための10のルールがあります。）

開始するには、お好みの睡眠瞑想でリラックスして1時間過ごします。 （もちろん、就寝前に電子機器を使用することは一般的にノーノーですが、簡単に瞑想の練習をしてから電話の画面をオフにすることができます、とハリスは言います。）ガイアムのアプリである瞑想スタジオ（さまざまなスタイル、教師、伝統にまたがる160以上のガイド付き瞑想には、呼吸と視覚化のエクササイズのほか、筋肉の緊張を和らげリラックス感をもたらすように設計された瞑想が含まれます。または、ガイド付き瞑想のためにそこにある無数の他のリソースの1つを試して、自分に最適なスタイルを見つけてください。

入眠に問題がある場合、ハリスは心と体を静めるのに役立つこの深呼吸運動を試すこともお勧めします。

片方の手を腹部に、もう片方の手を胸に置き、深く呼吸し、胃が胸よりも大きく動くことを確認します。 10まで数え、1に戻します。秘訣は、完全に集中できなければ次の番号に進むことができないということです。あなたの心がさまよい始めたら、あなたはあなたがあなたの心をクリアするまでその数にとどまる必要があります。信じられないかもしれませんが、これには10〜15分かかることがありますとハリス氏は言います。 20分が経過したことがわかったら、ベッドから出て、他の場所で運動を続けてください、と彼女は言います。

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