海藻を食べることの7つの驚くべき健康上の利点

コンテンツ

• 1.甲状腺機能をサポートするヨウ素とチロシンが含まれています
• 2.ビタミンとミネラルの良い供給源
• 3.さまざまな保護酸化防止剤が含まれています
• 4.腸の健康をサポートできる繊維と多糖類を提供します
• 5.空腹を遅らせ、体重を減らすことで体重を減らすのに役立つかもしれません
• 6.心臓病のリスクを減らす可能性があります
• 7.血糖コントロールを改善することにより、2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります
• 海藻の潜在的な危険性
• 過剰なヨウ素
• 重金属負荷
• 結論

海藻や海の野菜は、海で育つ藻の一種です。

それらは海洋生物の食料源であり、色は赤から緑、茶色から黒までさまざまです。

海藻は世界中の岩の多い海岸線に沿って成長しますが、日本、韓国、中国などのアジア諸国で最も一般的に食べられます。

非常に用途が広く、巻き寿司、スープ、シチュー、サラダ、サプリメント、スムージーなど、さまざまな料理に使用できます。

さらに、海藻は栄養価が高いので、少しだけ効果があります。

ここに海藻の7つの科学に裏打ちされた利点があります。

1.甲状腺機能をサポートするヨウ素とチロシンが含まれています

甲状腺はホルモンを放出して、成長、エネルギー生成、生殖、および体内の損傷した細胞の修復を制御します（、）。

あなたの甲状腺はホルモンを作るためにヨウ素に依存しています。十分なヨウ素がないと、時間の経過とともに体重の変化、倦怠感、首の腫れなどの症状が現れることがあります（、）。

ヨウ素の推奨摂取量（RDI）は1日あたり150mcgです（5）。

海藻は、海から濃縮された量のヨウ素を吸収する独自の能力を持っています（）。

そのヨウ素含有量は、それが成長した場所とそれがどのように処理されたかによって大きく異なります。実際、1枚の乾燥した海藻シートにはRDIの11〜1,989％が含まれている可能性があります（7）。

以下は、3つの異なる乾燥海藻の平均ヨウ素含有量です（8）。

• 私も： グラムあたり37mcg（RDIの25％）
• ワカメ： グラムあたり139mcg（RDIの93％）
• 昆布： グラムあたり2523mcg（RDIの1,682％）

昆布はヨウ素の最高の供給源の1つです。乾燥昆布小さじ1杯（3.5グラム）だけで59倍のRDIを含むことができます（8）。

海藻には、甲状腺が適切に機能するのを助ける2つの重要なホルモンを作るためにヨウ素と一緒に使用されるチロシンと呼ばれるアミノ酸も含まれています（）。

海藻には、濃縮されたヨウ素源とチロシンと呼ばれるアミノ酸が含まれています。あなたの甲状腺は正しく機能するために両方を必要とします。

2.ビタミンとミネラルの良い供給源

海藻の種類ごとに独自の栄養素があります。

乾燥した海藻を食べ物に振りかけると、食事に味、食感、風味が加わるだけでなく、ビタミンやミネラルの摂取量を増やす簡単な方法です。

一般的に、乾燥スピルリナ大さじ1（7グラム）は（10）を提供することができます：

• カロリー： 20
• 炭水化物： 1.7グラム
• タンパク質： 4グラム
• 太い： 0.5グラム
• ファイバ： 0.3グラム
• リボフラビン： RDIの15％
• チアミン： RDIの11％
• 鉄： RDIの11％
• マンガン： RDIの7％
• 銅： RDIの21％

海藻には、葉酸、亜鉛、ナトリウム、カルシウム、マグネシウムに加えて、少量のビタミンA、C、E、Kも含まれています（10）。

上記のRDIの一部にしか寄与しない可能性がありますが、週に1〜2回調味料として使用すると、食事に栄養素を追加する簡単な方法になります。

スピルリナやクロレラなどの一部の海藻に含まれるタンパク質には、すべての必須アミノ酸が含まれています。これは、海藻がすべてのアミノ酸（10、11、12）を確実に摂取するのに役立つことを意味します。

海藻は、オメガ3脂肪とビタミンB12の優れた供給源にもなり得ます（10、13、）。

実際、乾燥した緑と紫の海藻にはかなりの量のビタミンB12が含まれているようです。ある研究では、わずか4グラムの海苔に2.4 mcgまたはビタミンB12のRDIが100％含まれていることがわかりました（、）。

とはいえ、あなたの体が海藻からビタミンB12を吸収して使用できるかどうかについては、現在も議論が続いています（、、）。

海藻には、ヨウ素、鉄、カルシウムなど、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。一部のタイプは、大量のビタミンB12を含むことさえできます。さらに、それはオメガ-3脂肪の良い供給源です。

3.さまざまな保護酸化防止剤が含まれています

抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる体内の不安定な物質の反応性を低下させる可能性があります（、20）。

これにより、細胞に損傷を与える可能性が低くなります。

さらに、過剰なフリーラジカルの生成は、心臓病や糖尿病などのいくつかの病気の根本的な原因であると考えられています（）。

海藻は、抗酸化ビタミンA、C、Eを含むだけでなく、フラボノイドやカロテノイドなど、さまざまな有益な植物化合物を誇っています。これらは、フリーラジカルによる損傷から体の細胞を保護することが示されています（、）。

多くの研究は、フコキサンチンと呼ばれる特定のカロテノイドに焦点を当てています。

ワカメなどの褐藻に含まれる主なカロテノイドであり、ビタミンEの13.5倍の抗酸化力を持っています（）。

フコキサンチンは、ビタミンAよりも細胞膜を保護することが示されています（23）。

体はフコキサンチンを常によく吸収するとは限りませんが、脂肪と一緒に摂取することで吸収が改善される可能性があります（）。

それにもかかわらず、海藻には、強力な抗酸化作用を持つために一緒に働く多種多様な植物化合物が含まれています（）。

海藻には、ビタミンA、C、E、カロテノイド、フラボノイドなど、さまざまな抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、細胞の損傷から体を保護します。

4.腸の健康をサポートできる繊維と多糖類を提供します

腸内細菌はあなたの健康に大きな役割を果たします。

体内には人間の細胞よりも多くの細菌細胞があると推定されています（）。

これらの「良い」腸内細菌と「悪い」腸内細菌の不均衡は、病気や病気につながる可能性があります（）。

海藻は腸の健康を促進することが知られている繊維の優れた供給源です（）。

海藻の乾燥重量の約25〜75％を占める可能性があります。これは、ほとんどの果物や野菜の繊維含有量よりも高くなっています（、）。

繊維は消化に抵抗し、代わりに大腸内のバクテリアの食物源として使用できます。

さらに、硫酸化多糖類と呼ばれる海藻に見られる特定の糖は、「良い」腸内細菌の増殖を増加させることが示されています（）。

これらの多糖類はまた、短鎖脂肪酸（SCFA）の生成を増加させる可能性があり、腸の内側を覆う細胞にサポートと栄養を提供します（）。

海藻には繊維と糖分が含まれており、どちらも腸内のバクテリアの食物源として使用できます。この繊維はまた、「善玉菌」の増殖を促進し、腸に栄養を与えることができます。

5.空腹を遅らせ、体重を減らすことで体重を減らすのに役立つかもしれません

海藻には食物繊維が多く含まれており、カロリーは含まれていません（）。

海藻の繊維も胃が空になるのを遅らせる可能性があります。これにより、より長く満腹感を感じることができ、空腹感を遅らせることができます（）。

海藻も抗肥満効果があると考えられています。特に、いくつかの動物実験は、フコキサンチンと呼ばれる海藻の物質が体脂肪を減らすのを助けるかもしれないことを示唆しています（32 、、）。

ある動物実験では、フコキサンチンを摂取したラットは体重が減少したのに対し、対照食を摂取したラットは体重が減少しなかったことがわかりました。

結果は、フコキサンチンがラットの脂肪を代謝するタンパク質の発現を増加させることを示しました（）。

他の動物実験でも同様の結果が見つかりました。たとえば、フコキサンチンはラットの血糖値を大幅に低下させ、体重減少をさらに促進することが示されています（、）。

動物実験の結果は非常に有望に見えますが、これらの発見を検証するために人間の研究を実施することが重要です。

海藻はカロリーが少なく、食物繊維とフコキサンチンを含んでいるため、体重を減らすのに役立つ可能性があります。これは代謝の増加に貢献します。

6.心臓病のリスクを減らす可能性があります

心臓病は世界中の主要な死因です。

リスクを高める要因には、高コレステロール、高血圧、喫煙、身体的に不活発または太りすぎなどがあります。

興味深いことに、海藻は血中コレステロール値を下げるのに役立つかもしれません（、38）。

ある8週間の研究では、高コレステロールのラットに10％の凍結乾燥海藻を補給した高脂肪食を与えました。ラットの総コレステロールは40％低く、LDLコレステロールは36％低く、トリグリセリドレベルは31％低いことがわかりました（39）。

心臓病は、過度の血液凝固によっても引き起こされる可能性があります。海藻には、血液の凝固を防ぐのに役立つ可能性のあるフカンと呼ばれる炭水化物が含まれています（、）。

実際、ある動物実験では、海藻から抽出されたフカンが、抗凝固薬と同じくらい効果的に血液凝固を防ぐことがわかりました（）。

研究者たちは海藻中のペプチドにも注目し始めています。動物での最初の研究は、これらのタンパク質のような構造があなたの体の血圧を上昇させる経路の一部をブロックするかもしれないことを示しています（、、）。

ただし、これらの結果を確認するには、大規模な人間の研究が必要です。

海藻はコレステロール、血圧、血栓のリスクを減らすのに役立つかもしれませんが、もっと研究が必要です。

7.血糖コントロールを改善することにより、2型糖尿病のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります

糖尿病は主要な健康問題です。

それはあなたの体が時間の経過とともにあなたの血糖値のバランスをとることができないときに起こります。

2040年までに、世界中で6億4200万人が1型または2型糖尿病になると予想されています（）。

興味深いことに、海藻は糖尿病のリスクがある人々をサポートする新しい方法の研究の焦点になっています（）。

60人の日本人を対象とした8週間の研究で、褐藻に含まれる物質であるフコキサンチンが血糖コントロールの改善に役立つ可能性があることが明らかになりました（）。

参加者は、0 mg、1 mg、または2mgのフコキサンチンを含む地元の海藻油を受け取りました。この研究では、2 mgのフコキサンチンを摂取した人は、0 mgを摂取したグループと比較して血糖値が改善したことがわかりました（）。

この研究はまた、通常2型糖尿病を伴うインスリン抵抗性の遺伝的素因を持つ人々の血糖値のさらなる改善を指摘しました（）。

さらに、アルギン酸塩と呼ばれる海藻の別の物質は、高糖質の食事を与えられた後の動物の血糖値の急上昇を防ぎました。アルギン酸塩は、血流への糖の吸収を減らす可能性があると考えられています（、）。

他のいくつかの動物実験では、海藻抽出物を食事に加えると血糖コントロールが改善されることが報告されています（、、）。

海藻に含まれるフコキサンチン、アルギン酸塩、その他の化合物は、血糖値を下げるのに役立ち、その結果、糖尿病のリスクを減らすことができます。

海藻の潜在的な危険性

海藻は非常に健康的な食品と考えられていますが、食べ過ぎの潜在的な危険性があるかもしれません。

過剰なヨウ素

海藻には、非常に大量の潜在的に危険な量のヨウ素が含まれている可能性があります。

興味深いことに、日本人のヨウ素摂取量が多いことが、彼らが世界で最も健康な人々の1人である理由の1つであると考えられています。

しかし、日本におけるヨウ素の1日の平均摂取量は、1,000〜3,000 mcg（RDIの667〜2,000％）と推定されています。 1,100 mcgのヨウ素が成人の許容上限（TUL）であるため、これは毎日海藻を消費する人々にリスクをもたらします（6、）。

幸いなことに、アジアの文化では、海藻は一般的に甲状腺によるヨウ素の取り込みを阻害する可能性のある食品と一緒に食べられます。これらの食品はゴイトロゲンとして知られており、ブロッコリー、キャベツ、チンゲン菜などの食品に含まれています（）。

さらに、海藻は水溶性であることに注意することが重要です。つまり、海藻を調理して処理すると、ヨウ素の含有量に影響を与える可能性があります。たとえば、昆布を15分間茹でると、ヨウ素含有量の最大90％が失われる可能性があります（）。

いくつかの症例報告では、ヨウ素を含む昆布の消費と甲状腺機能障害が関連付けられていますが、消費が停止すると甲状腺機能は正常に戻りました（、）。

それにもかかわらず、大量の海藻は甲状腺機能に影響を与える可能性があり、ヨウ素が多すぎる症状は、ヨウ素が不足している症状と同じであることがよくあります（6）。

ヨウ素の摂取量が多すぎて首のむくみや体重の変動などの症状が出た場合は、ヨウ素が豊富な食品の摂取量を減らして医師に相談してください。

重金属負荷

海藻はミネラルを濃縮して吸収・貯蔵することができます（）。

海藻にはカドミウム、水銀、鉛などの有毒な重金属も大量に含まれている可能性があるため、これは健康上のリスクをもたらします。

とはいえ、海藻の重金属含有量は通常、ほとんどの国で許容される最大濃度を下回っています（55）。

最近の研究では、アジアとヨーロッパの8種類の海藻に含まれる20種類の金属の濃度を分析しました。各海藻4グラム中のカドミウム、アルミニウム、鉛のレベルは、深刻な健康上のリスクをもたらさないことがわかりました（）。

それでも、海藻を定期的に摂取すると、時間の経過とともに重金属が体内に蓄積する可能性があります。

可能であれば、有機海藻を購入してください。重金属が大量に含まれている可能性が低いためです（）。

海藻には多くのヨウ素が含まれている可能性があり、甲状腺機能に影響を与える可能性があります。海藻も重金属を蓄積する可能性がありますが、これは健康上のリスクとは見なされません。

結論

海藻は、世界中の料理でますます人気のある食材です。

甲状腺をサポートするのに役立つヨウ素の最高の食事源です。

また、ビタミンK、Bビタミン、亜鉛、鉄などの他のビタミンやミネラル、および細胞を損傷から保護するのに役立つ抗酸化物質も含まれています。

ただし、海藻からのヨウ素が多すぎると、甲状腺機能に害を及ぼす可能性があります。

最適な健康効果のために、この古代の成分を定期的ですが少量でお楽しみください。