ジャンクフードを完全に避けるべきですか？

コンテンツ

• ジャンクフード101
• 変装したジャンクフード
• 中毒性
• 肥満やその他の慢性疾患に関連する
• 肥満
• 心臓病
• 2型糖尿病
• ダイエットへの執着の害
• すべてが適度ですか？
• ジャンクフードを減らす方法
• 結論

ジャンクフードはいたるところにあります。

スーパーマーケット、コンビニエンスストア、職場、学校、自動販売機で販売されています。

ジャンクフードの入手可能性と利便性により、制限や回避が困難になっています。

あなたはそれを絶対に避けなければならないのか、それとも適度にすべてを楽しむためにマントラに従うべきなのか疑問に思ったかもしれません。

この記事では、ジャンクフードについて知っておく必要のあるすべてのことと、完全な禁欲が時折の治療よりも優れているかどうかについて説明します。

ジャンクフード101

ジャンクフードの定義は人によって異なる場合がありますが、ほとんどの人はそれがあなたにとって最も健康的なものではないことに同意しています。

これらの高度に加工されたスナックには、特に脂肪や砂糖の形で豊富なカロリーが含まれており、ビタミン、ミネラル、繊維はほとんどまたはまったく含まれていません（）。

例は次のとおりです。

• ソーダ
• チップ
• キャンディー
• クッキー
• ドーナツ
• ケーキ
• ペストリー

これらのアイテムは通常、ジャンクフードについて考えるときに思い浮かびますが、他のアイテムはそれほど簡単には識別できません。

変装したジャンクフード

健康的であると考えられている多くの食品は、実際には変装したジャンクフードです。

たとえば、フルーツドリンクはビタミンやミネラルを提供しますが、ソーダと同じ量の砂糖やカロリーを含んでいる場合もあります。

製造業者は、高果糖コーンシロップがなく、心臓に健康的な全粒穀物が詰まっているとして、グラノーラと朝食バーを販売しています。

それでも、これらのバーには、キャンディーバーと同じくらい多くの砂糖が含まれている可能性があります。

同様に、メーカーは、クッキー、ケーキミックス、チップなどのグルテンフリー製品を、グルテンを含む製品よりも健康的な選択肢として販売していますが、どちらの食品も同様の栄養プロファイルを持っている可能性があります。

特定のジュース、チョコレートバー、ホットドッグなどの自然にグルテンを含まない製品でさえ、健康に見えるように「グルテンフリー」と表示されています。

グルテンは主に小麦、ライ麦、大麦に含まれており、医学的な理由でグルテンを避けなければならないのは世界の人口のごく一部にすぎません（）。

ジャンクフードの簡単に識別できる例には、チップス、ドーナツ、キャンディー、クッキーなどがあります。ただし、スポーツドリンクや朝食バーなどの一部の製品も、糖分とカロリーが高く、栄養素が少ないため、分類に適合しています。

中毒性

ジャンクフードは中毒性があると考えられています。

これらの中毒性は砂糖と脂肪を中心にしています（）。

砂糖は、コカインのような薬と同じ脳の報酬経路を刺激する可能性があります（、、）。

独立して、砂糖は人間に中毒性があることが一貫して示されていませんが、脂肪と組み合わせると、その組み合わせに抵抗するのは難しい場合があります（、、）。

研究によると、砂糖と脂肪の組み合わせは、砂糖だけの場合よりも、離脱症状や消費制御の喪失などの中毒性の症状に関連していることが一般的です（、）。

52の研究のレビューでは、習慣性の症状に最も関連する食品は高度に加工されており、大量の脂肪と砂糖などの精製された炭水化物が含まれていることがわかりました（）。

とはいえ、高度に加工された食品を定期的または断続的に摂取すると、脳内の報酬と習慣形成の中心を刺激し、渇望を高める可能性があります（）。

これは、ジャンクフードの過剰摂取につながり、時間とともに体重が増加する可能性があります。

太りすぎや肥満の人に多く見られる傾向がある食物依存症について学ぶことはまだたくさんあります（、）。

独立して、砂糖と脂肪は中毒性があることは示されていませんが、一緒になって、ジャンクフードへの渇望を高める脳内の報酬センターを刺激することができます。

肥満やその他の慢性疾患に関連する

肥満は複雑で多因子性の病気であり、原因は1つではありません（、）。

とはいえ、ジャンクフードの入手のしやすさ、嗜好性の高さ、低コストは、心臓病や2型糖尿病などの他の症状とともに主要な要因であると考えられています（、、）。

肥満

ジャンクフードは満腹感が低く、あまり満たされていないことを意味します。

液体カロリー（ソーダ、スポーツドリンク、特製コーヒー）は、食欲に影響を与えることなく数百カロリーを提供できるため、最悪の犯罪者の1つです。

32の研究のレビューによると、砂糖で甘くした飲料を1食分摂取するごとに、1年間で0.25〜0.5ポンド（0.12〜0.22 kg）の体重が増えました（）。

一見取るに足らないように見えますが、これは数年の間に数ポンドに相関する可能性があります。

他のレビューでは、ジャンクフード（特に砂糖で甘くした飲料）が子供と大人の両方の体重増加と有意に関連していることを示唆する同様の結果が指摘されています（、、、）。

心臓病

心臓病は世界中の主要な死因です。

砂糖の摂取は、この病気のいくつかの危険因子の1つです。

糖分を加えると、血液中の特定の種類の脂肪（トリグリセリドと呼ばれる）が上昇し、血圧が上昇することが示されています。これらは両方とも心臓病の主要な危険因子です（、）。

ファーストフードを定期的に食べると、トリグリセリドが増加し、HDL（善玉）コレステロールが減少することがわかっています。これは心臓病のもう1つの危険因子です（）。

2型糖尿病

2型糖尿病は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの影響に体が鈍感になったときに発生します。

過剰な体脂肪、高血圧、低HDL（善玉）コレステロール、および心臓病や脳卒中の病歴は、2型糖尿病の主要な危険因子です（）。

ジャンクフードの摂取は、過剰な体脂肪、高血圧、低HDLコレステロールに関連しています。これらはすべて2型糖尿病のリスクを高めます（、、、）。

肥満や慢性疾患の増加率の原因を特定することはできませんが、ジャンクフードへのアクセスのしやすさ、低コスト、高い嗜好性が主な要因です。

ダイエットへの執着の害

どの食品が健康状態の悪化や体重増加につながる可能性があるかを知ることは重要ですが、常に食品に執着することは不健康です。

食品をきれいか汚れているか、良いか悪いかに分類すると、食品との不健康な関係を形成する可能性があります。

ある研究によると、ダイエットに対する厳格なオールオアナッシングアプローチに従うことは、過食と体重増加に関連していることがわかりました（）。

言い換えれば、自分自身を制限した人々は、彼らの食物選択により柔軟だった人々と比較して、健康的な体重を維持するのに苦労しました。

別の研究では、厳格なダイエットが摂食障害、不安神経症、うつ病の症状に関連していることが観察されました（）。

さらに、週末に厳しく食事をした人は、週末に厳しく食事をしなかった人よりも、1年で体重が増える可能性が高くなりました（）。

これらの研究は、時折の治療を完全に排除する過度に厳格な食事は、減量の努力を妨げるだけでなく、健康に悪影響を与えることを示唆しています。

とはいえ、多くの人々がますますダイエットに対してより柔軟なアプローチを取っています。

このアプローチを使用すると、カロリーの80〜90％は、完全な最小限の加工食品から得られるはずです。残りの10〜20％は、アイスクリーム、ケーキ、チョコレートバーなど、好きなものを使用する必要があります。

このアプローチにより、利用可能な食べ物を食べることができるかどうかにこだわる必要なしに、休日、特別なイベント、または社交的な外出を楽しむこともできます（）。

一般的に厳格なダイエットに関連する食品への執着は、体重減少にとって逆効果であり、食品との不健康な関係につながる可能性があります。

すべてが適度ですか？

ジャンクフードに関しては、適度なものすべてが典型的なアドバイスです。

お気に入りのおやつを適度に食べることで、食事療法（特に長期）に固執し、休日やその他の特別なイベントを楽しみ、不健康な食べ物へのこだわりを避けることができます。

その上、ジャンクフードを完全に控えることは、あなたの健康にとって持続可能で、楽しく、または価値がありません。

しかし、すべての人がすべての食べ物を適度に楽しむことができるわけではありません。

一部の人は、不快に満腹になるまで食品を過剰摂取する傾向があります。これは過食症として知られているものです。

過食症の後には、不快な感情や感情とともに、コントロールを失った感覚が続くことがよくあります（）。

うつ病、不安神経症、空腹感など、さまざまな感情的または生物学的トリガーが過食症のエピソードを引き起こすことが知られていますが、特定の食品もトリガーとして機能する場合があります（、、）。

いくつかの証拠は、特定の食品（たとえば、ピザ、アイスクリーム、またはクッキー）がこの応答を引き起こし、ビンビンのエピソードにつながる可能性があることを示唆しています。しかし、この分野の研究は不足しています（、）。

とはいえ、過食症の場合は、まず医療専門家またはカウンセラーに相談して、適度に摂取するのではなく、トリガー食品を完全に避けるのが最善かどうかを判断することをお勧めします。

過食症の場合は、医師または他の医療専門家に相談して、ジャンクフードの引き金を避ける最善の方法を決定してください。

ジャンクフードを減らす方法

ジャンクフードの消費量を減らす方法はいくつかあります。

まず、店の棚に置いてみてください。あなたの家にそれを持っていないことは、誘惑を完全に取り除きます。

第二に、袋から直接チップスや他のスナックを食べることは避けてください。代わりに、ボウルに少量を分けて楽しんでください。

また、ジャンクフードをより健康的な選択肢に置き換えてください。記入してください：

• 果物： リンゴ、バナナ、オレンジ、ベリー
• 野菜： 葉物野菜、コショウ、ブロッコリー、カリフラワー
• 全粒穀物とでんぷん： オート麦、玄米、キノア、サツマイモ
• 種子とナッツ： アーモンド、クルミ、ヒマワリの種
• マメ科植物： 豆、エンドウ豆、レンズ豆
• 健康的なタンパク質源： 魚介類、豆腐、ステーキ、鶏肉
• 乳製品： ギリシャヨーグルト、チーズ、ケフィアなどの発酵乳製品
• 健康的な脂肪： オリーブオイル、ナッツバター、アボカド、ココナッツ
• 健康飲料： 水、炭酸水、緑茶、ハーブティー

永続的な結果を保証するために、時間の経過とともに小さな変更を実装することが最善であることを忘れないでください。

ジャンクフードを棚に置いたままにし、部分管理を実践し、より健康的な食品を食事に加えることで、ジャンクフードの消費を減らすことができます。

結論

ジャンクフードはカロリー、砂糖、脂肪が豊富ですが、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が不足しています。

それらは、肥満の流行の重要な要素であり、特定の慢性疾患の発症の推進要因であると考えられています。

脂肪と砂糖の組み合わせは、ジャンクフードを中毒にし、過剰摂取しやすくします。

それでも、それらを完全に回避することは有益ではないかもしれません。時々あなたの好きな御馳走を楽しむことはほとんどの人にとってより健康的で持続可能なアプローチです。

トリガーフードが心配な場合は、医療専門家に相談してください。