平均的な人はどれくらいベンチプレスできますか？

コンテンツ

• 男性の平均
• 重量によるベンチプレス平均
• 年齢別のベンチプレス平均
• 女性の平均
• 強くなる方法
• 徐々に構築する
• 健康なダイを食べる
• 強化ルーチンを変える
• トレーナーと協力する
• RPEスケールを使用する
• ベンチプレスの代替
• ペックデッキ
• 曲がったケーブルのクロスオーバー
• 傾斜ダンベルフライ
• 肝心なこと

ベンチプレスできる量はあなたの強さのマーカーとして使用できますが、それは写真の一部にすぎません。 30代の平均的な男性は、体重の90％をベンチプレスできますが、これはいくつかの要因によって異なります。

どれだけベンチプレスできるかは、フィットネスレベルとトレーニングの量によって異なります。 CrossFit ShapesmithsのCrossFit L-2トレーナーであるLiz Marsland氏は、人全体を見て、サイズ、体格、リフトの経験を考慮して、ベンチマークの感触を得ていると述べています。

上級またはエリートアスリートは通常、トレーニングを受けていない個人の2倍以上の重量を持ち上げることができます。標準のバーベルの重量は45ポンドで、最初はバーだけを持ち上げることができます。

これまでにリフティングを行ったことがない場合、Marslandは、22ポンドの重さのトレーニングバーでテクニックを学ぶことをお勧めします。これにより、ウェイトを追加する前に、快適で完璧なテクニックを感じることができます。

結果を維持できるように、適切なフォームを使用し、徐々に構築することが重要です。

ベンチプレスの平均について学ぶために読んでください。一人一人が異なり、あなたが思う正確なカテゴリーに分類されないかもしれないことを心に留めておいてください。これらのチャートを使用して、どこにいるかを把握し、いくつかの目標を設定します。

男性の平均

一般的に、男性は女性より重い荷物を持ち上げます。男性は20代と30代が最も強い傾向があり、この間にベンチプレスの重量を増やすことができます。 40代になると、ベンチプレスの重量は減少する傾向があります。

もちろん、これらのルールには例外がありますが、覚えておくべき重要な考慮事項です。

これらのチャートを使用して、平均的な成人男性がどれだけベンチプレスできるかを把握できます。

重量によるベンチプレス平均

年齢別のベンチプレス平均

女性の平均

マースランドは、ベンチプレスは身体のいくつかの部分で機能するため、女性の力を育てるのに非常に有益であると説明しています。

彼女は、特に上半身の力がまだ十分でない場合は、女性は穏やかに始めるべきだと言います。また、ディップ、腕立て伏せ、および板のバリエーションを実行して、強さを構築することもできます。

女性のベンチプレス能力を判断するには、年齢ではなくサイズとフィットネスレベルが最適です。ここで女性の内訳を見ることができます：

強くなる方法

より困難なウェイトをベンチプレスするために必要な上半身の強度を開発するには、アプローチに一貫性を保ち、次のヒントに従います。

徐々に構築する

ゆっくりと体重を増やして、あらゆる即時の期待を手放します。結果を確認するには時間がかかることに注意してください。

健康なダイを食べる

足を床に押し込み、腰を少しアーチ状にし、肩と臀筋をベンチに押し込みます。

自分を過度に実行したり、自分の限界を超えたりせずに自分を疲労させます。この計算機を使用して、1反復の最大値を見つけることができます。

強化ルーチンを変える

これはあなたの全身をターゲットにするのに役立ちます。有酸素運動と柔軟性を高めるストレッチを含みます。

ウェイトリフティングセッションの間に少なくとも1日、主要な筋肉グループを休ませます。必要に応じて、セット間で休憩を取ります。体重を上げながら息を吐き、体重を下げながら吸入することで、正しい呼吸を練習します。

トレーナーと協力する

マースランドはトレーナーと協力することの有用性を強調しています。トレーナーはプログラムに従って、最も効率的なトレーニングを開発するのに役立つからです。

彼女は説明します。「彼らは、トレーナーだけが気づくであろう彼らの体のわずかな角度を含むテクニックに関するヒントを与えることができます。彼らは精神的サポートを提供できるので、あなたはその重いリフトを押して、あなたの体が正しい位置にあることを確認することによって安全を確保することができます。」

RPEスケールを使用する

火星では、RPE、または認識された運動の速度スケールを使用して、どれだけ持ち上げることができるかを判断することをお勧めします。彼女は、腕だけでなく、体全体を動きに使用する必要があると指摘しています。これは、包括的な動きだからです。

マースランドは、彼女のクライアントは、適切なテクニックを使用するほんの数回のセッションの後に最大20ポンドの改善を見ることができると言います。彼女は、彼らが彼らに同じ環境の中で彼らの体に挑戦する方法を変えることを勧めて、最良の結果を生み出します。

ベンチプレスの代替

ベンチプレスは、筋肉量と筋力を構築するための最良の胸部運動の1つですが、他の運動も胸部筋肉に有益です。

これらの演習は、好みや利用可能な機器に応じて、ベンチプレスに加えて、またはその代わりとして実行してください。

ペックデッキ

ペックデッキはベンチプレスとほとんど同じ方法で胸の筋肉を活性化します。着座姿勢は姿勢や体型をサポートし、初心者や下半身のけがなどに最適です。

この運動は肩、腕、コアを強化し、上半身の動きを助けます。

安全を確保するために、適切なフォームと正しい呼吸法を使用してください。肩が気になる場合は、この練習を行わないでください。強制または息を止めないでください。

曲がったケーブルのクロスオーバー

この演習では、プーリーマシンを使用して胸部を引き締め、調子を整え、強化します。バランスと可動域の改善に役立ちます。

ゆっくりとした安定した動きを使用して、制限内にとどまります。さまざまな角度を試してさまざまな筋肉をターゲットにし、常に適切なフォームを使用してください。

傾斜ダンベルフライ

傾斜したダンベルフライが上胸と肩に働きます。腕と手首は動きを安定させるのに役立ちます。

この練習は、傾斜したベンチで仰向けにして行います。通常はダンベルを使用しますが、どちら側にもケーブルステーションを設置できます。

肝心なこと

これらのベンチプレス平均を、独自のプログラムを開発するためのマーカーとして使用します。ベンチプレスの重量を増やすことよりも、良いフォームを優先します。

アプローチは一貫していて、すぐに改善するのではなく、段階的な結果を目指します。体に耳を傾け、痛みを感じたら休憩してください。毎週、少なくとも1日休憩します。

始めたばかりの場合、または重量挙げによって影響を受ける可能性のある医学的な懸念がある場合は、医師に相談してください。