あなたは*本当に*何カロリーを食べていますか？

コンテンツ

• 何カロリー必要ですか？
• あなたのカロリーの必要性に影響を与える4つの個人的な要因
• あなたが知る必要がある唯一の3つのダイエットルール
• お気に入りのスナックに含まれるカロリー数を確認する
• 食べるのに最適な食品...
• のレビュー

あなたは正しく食べようとしますが、体重計の数字はどんどん上がっていきます。おなじみですか？国際食品情報評議会財団の調査によると、アメリカ人は必要以上にたくさん食べています。世論調査を行った1,000人のうち、約半数が女性で、43％が「私は何カロリーを食べているのか」という質問に対する答えを推測することすらできませんでした。または「何カロリー食べるべきですか？」

「非常に多くの女性が逃走中に食事をしています」と、ペンシルバニア州立大学の栄養学教授であり、 容積測定の食事計画。 （参照：ボリュームダイエットプランとは何ですか？それはどのように機能しますか？）多くの人々はレストランの特大部分に注意を払っていないので、疑問に思っています。 「私は何カロリー食べていますか？」

幸せなニュースはあなたの食事療法が完全なオーバーホールを必要としないということです。食べ物を数える代わりに、1日に何カロリーを食べる必要があるかを知ってください。 （関連：減量のためのより良いもの：食事療法または運動？）

より不可欠なステイスリムソリューションとへの決定的な答えについて読んでください 私は何カロリーを食べていますか?

何カロリー必要ですか？

1. 基礎代謝率（BMR）、つまり呼吸や循環血液などの基本的な機能を実行して体が燃焼するエネルギー量を計算します。

• 30歳未満の場合：（0.0621x体重/2.2+2.0357）x 240 = BMR
• 30歳以上の場合：（0.0342x体重/2.2+3.5377）x 240 = BMR

2.アクティビティレベルを把握します。

• あなたはめったに運動しません：1.3
• 毎日運動をしますが、ウォーキングやゴルフなど、一般的に軽い運動です：1.5
• スピニング、テニス、スキーなどの高強度のトレーニングをほぼ毎日行います：1.7

3.活動レベルにBMRを掛けます。合計はあなたの毎日のカロリー要件です。あなたの体重を維持するために、あなたがその数にできるだけ近づいてください。

あなたのカロリーの必要性に影響を与える4つの個人的な要因

「私は何カロリーを食べていますか？」を決定します。 LBを失うことを追求しているときは、それと運動で燃焼している量とのバランスをとることは、科学というよりも芸術です。カロリーイン対カロリーアウトの方程式に影響を与える可能性のある多くの変数があります。

1. あなたがしている運動の種類。 レジスタンストレーニングとインターバルトレーニングは、従来の有酸素トレーニングと比較して、運動をやめた後により多くのカロリーを消費します。 （関連：水泳は何カロリーを消費しますか？）
2. あなたが食べている食事の種類。 高タンパク食は、体が消化して代謝するのにより多くの労力を要するため、より多くのカロリーを消費します。
3. あなたが失う必要があるどのくらいの体重。 簡単にするために、除脂肪体重（総体重から体脂肪を差し引いたもの）の代わりに、総体重を使用してBMRを計算します。この仮定のために、目標体重に到達するために25ポンド以上を失う必要がある場合、上記で計算した総カロリー必要量はおそらく高すぎます。これは、体脂肪のカロリー必要量を除脂肪組織（筋肉、骨、臓器）と同じように扱ったためですが、実際には、体脂肪のカロリー必要量ははるかに低くなっています（ゼロに近い）。これを調整する方法については、以下をご覧ください。
4. あなたの個々の代謝。 あなたのカロリーの必要量を推定するどんな方程式もそれだけです：推定。それらはすべて平均に基づいており、ママが言ったように、あなたは平均ではありません。この記事を読んだ後に生成した数字を福音として受け取らないでください。しかし、それらを出発点として使用して決定してください。 私は何カロリーを食べていますか？そして私は食べるべきですか？ それらをテストし、そこから調整します。 （関連：あなたの新陳代謝を改善する8つの方法）

最も重要なことは、スケールがすべてではないことを覚えておいてください。健康の変革を最後に行うための最良の方法の1つは、スケール以外の勝利も評価することです。あなたの健康的な新しい習慣はあなたにより多くのエネルギーまたはより良い消化を与えていますか？もっとぐっすり眠っていますか？あなたの服はより良くフィットし、あなたはより自信を持っていますか？これらの特典は、あなたがよく食べ続け、長期的にアクティブであり続けるように動機付けるのに役立ちます。つまり、体重を減らすだけでなく、体重を減らすこともできます。

あなたが知る必要がある唯一の3つのダイエットルール

1.もっと食べる...

• 果物と野菜：農産物は自然にカロリーが低く、水と繊維が多いので、あなたを満たします。
• 低脂肪乳製品：研究によると、スキムミルク、チーズ、ヨーグルトに含まれるカルシウムが体の脂肪燃焼に役立つ可能性があります。
• 全粒穀物：繊維が豊富で、精製穀物よりも多くのフィリングがあります。スライスあたり少なくとも2グラムの繊維を含むオートミールまたは全粒粉パンを試してください。
• リーンプロテイン：ゆっくりと消化されるので、胃の中に長く留まります。良い選択：豚ヒレ肉、太平洋のオヒョウの炙り焼き、皮なしの鶏肉、七面鳥の胸肉のデリ。
• サラダとスープベースのスープ：野菜スープのような大量の低カロリー食品から食事を始めると、全体的に食べる量が減ります。 （Psst ...これらの5つのレシピハックはあなたがスープを作る方法を変えるでしょう！）
• 豆類と豆類：昼食時に黒豆やひよこ豆をサラダに入れます。彼らはあなたを満たしてくれる繊維とあなたを満足させ続けるタンパク質のユニークな組み合わせを誇っています。

2.食べる量を減らす...

• 甘くしたシリアルとヨーグルト：底にフルーツが入った典型的な6オンスのヨーグルトの容器には、大さじ2杯以上の砂糖（100カロリー以上）が詰め込まれています。
• パン、パスタ、米などの白炭水化物：空のカロリーと食物繊維がほとんど含まれていません。
• 餅のような「食品サンプル」：味が足りないので、満足感がないので食べ過ぎてしまいます。 （関連：あなたがおそらくあなたの家に今持っている6つの超加工食品）
• 塩辛いスナックや揚げたスナック：心臓を詰まらせる飽和脂肪が含まれているだけでなく、これらの食品は無意識にむしゃむしゃ食べます。

3.あまり頻繁に食べない...

• ソーダやアイスティーなどの甘味飲料：1日に1缶のソーダを飲むと約150カロリーになり、年間15ポンド余分になります。 （この健康的な炭酸飲料を試して、ソーダの習慣を壊してください。）
• ベーグル、マフィン、ケーキ、クッキー：平均的なデリベーグルは非常に大きいため、4人前のパンとして数えられます。
• カロリーを含んだ調味料：バターとマヨネーズには大さじ1杯あたり100カロリー以上含まれています。ライトマヨネーズに切り替え（または代わりにマスタードを使用）、これらのスプレッドは控えめに使用してください。

お気に入りのスナックに含まれるカロリー数を確認する

100カロリー：

• 18個のローストピーナッツ
• 4ハーシーキス
• 6オンスのガラスオレンジジュース
• 18ロールドゴールドタイニーツイストプレッツェル
• 3カップのエアポップポップコーン
• 1オンスのストリングチーズ

250カロリー：

• サワークリーム大さじ3とチャイブのみじん切り大さじ1の6オンスベイクドポテト
• 1マクドナルドの小さなフライドポテト（詳細：最も健康的なファーストフードの朝食の注文）
• 8オンスのスキムミルクまたは無糖豆乳にチェリオス1カップとスライスしたイチゴ1カップ
• 1/2カップのフムスと12個のベビーキャロット
• 1スライスピザハットミディアムハンドトススタイルペパロニピザ
• ハーゲンダッツオーチャードピーチシャーベット1カップ

400カロリー

• 1タコベルビーフチャルーパスプリーム
• 1人前（9オンス）エイミーのマカロニアンドチーズ
• 1ウェンディーズシーザーチキンサラダ、クルトンとシーザードレッシング
• 七面鳥、スイスチーズ、レタス、トマト、タマネギ、大さじ1の軽いマヨネーズを添えた小麦ロールの地下鉄6インチ七面鳥胸肉サンドイッチ1つ
• 大さじ2のメープルシロップと1/2カップの新鮮なブルーベリーが入った3つのパンケーキ（パンケーキのように？それならこのタンパク質が詰まったレシピを試してみてください！）
• 1スターバックスグランデモカフラペチーノ（ホイップクリームなし）
• スパゲッティ1カップとマリナーラソース1/2カップ
• ホイップクリーム大さじ3杯の4オンスのチーズケーキ

食べるのに最適な食品...

...あなたが飢えているとき

これらの繊維が豊富な食品はあなたを満足させ、満たします：

• タブーリ（5g繊維、1/2カップあたり160カロリー）
• ブロッコリー（繊維5.1g、1カップあたり55カロリー、調理済み）
• ラズベリー（8g繊維、1カップあたり64カロリー）
• アーティチョーク（6.5g繊維、アーティチョークあたり60カロリー）

...炭水化物、脂肪、甘い渇望を治すために

• 新鮮なスライスしたマンゴーを添えたエンジェルフードケーキ（脂肪0.15g、スライスあたり128カロリー）
• クスクス（脂肪0.25g、1カップあたり176カロリー、調理済み）
• ベジーバーガー（脂肪3.5g、ボカまたはガーデンバーガーあたり90〜100カロリー）
• 中焼き芋（脂肪0.15g、103カロリー）

...夕食前

これらから始めれば、少量の食事を食べることになりますが、同じように満腹感があります。

• いちご（1カップ46カロリー）
• ガスパチョ（1カップ46カロリー）
• ほうれん草のサラダ、ほうれん草2カップと大さじ2の軽いドレッシング（36カロリー）
• にんじん5〜10杯、大さじ2杯ギリシャヨーグルトランチディップ（109カロリー）

出典：

• キース・トーマス・アユブ、R.D。、ニューヨークのアルバート・アインスタイン医科大学の栄養学助教授、著者 アンクルサムダイエット
• ミネアポリスのミネソタ大学の栄養学教授であるJoanneL。Slavin、Ph.D。
• リサ・R・ヤング博士、R.D。、著者 ポーションテラー

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