セレブトレーナーに聞いてください：あなたがしなければならない3つの動き

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• トラップバーのデッドリフト
• チンアップ
• ヒルスプリント
• のレビュー

NS： 女性が痩せて健康になるための最良のチャンスを与えるために3つのエクササイズしか選べなかったとしたら、彼らは何で、なぜですか？

NS： 結果を最大化するために、次の3つの演習をルーチンに追加することをお勧めします。

初心者の場合は、10〜12回の繰り返しを3セット実行し、各セットの間に60秒休憩します。中級/上級の研修生の場合は、8〜10回の繰り返しを3セット行い、各セットの間に60〜75秒休憩します。

トラップバーのデッドリフト

これは、下半身、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、およびコア全体にとって素晴らしいエクササイズです。適切なフォームを学ぶのは比較的簡単なので、筋力トレーニングに慣れていない場合でも、デッドリフトを始めることができます（そして始める必要があります）。

ジムにトラップバー（ヘックスバーと呼ばれることもあります）がない場合は、代わりにダンベルを使用してください。あなたの手の位置は同じになります-手のひらがに面しています。

フォームのヒント：腰を後ろに押し、体重を足の中央/後ろの部分に置くようにしてください。胸を高く保ち、目を前方に向け、動き全体を通して中立の背骨を維持します。

チンアップ

チンアップは、広背筋、背中の中央、腕をターゲットにするのに最適な上半身のエクササイズです。 （示されているように）体重のチンアップに対して十分な強度がない場合は、バンドアシストチンアップを試してください。大きな輪ゴムの一方の端をチンアップバーに巻き付けてから、バンドのもう一方の端に通して、バンドをバーにしっかりと締めます。肩幅のアンダーハンドグリップでバーをつかみ、膝をバンドのループに配置し（または、誰かにバンドを膝の周りに引っ張ってもらい）、セットを実行します。

バンドアシスト方式では、完全なチンアップを行うことができ、ほとんどのジムにあるアシストチンアップマシンよりも正確に動きを模倣します。あなたが強くなるにつれて、あなたはあなたにあまり援助を与えないバンドを使うことができます。

ヒルスプリント

傾斜路でのランニングは、コンディショニングと脂肪減少の両方のインターバルを実行するための優れた方法です。傾斜は自然にストライドの長さを短くし（通常のスプリントと比較して）、ハムストリングを引っ張るリスクを最小限に抑えます。あなたが初心者なら、あなたは丘をジョギングしてから歩いて行くことから始めることができます。数週間の間に、できるだけ速く全力疾走するように努力してください。 3〜5％の傾斜から始めて、徐々に急な丘に向かって作業することをお勧めします。

すべてのスプリントセッションの前に、徹底的な動的ウォームアップを実行してください。 （ここをクリックして、SHAPEのStrong、Sexy Arms Challenge用に設計した素晴らしい全身ウォームアップをご覧ください。）

JessiKneelandの写真はPeakPerformanceNYCで撮影されました

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