生理前の不安に対処する方法

コンテンツ

• なぜそれが起こるのですか？
• それは何か他の兆候でしょうか？
• PMDD
• PME
• 何か私にできることはありますか？
• 制限するもの
• それを防ぐ方法はありますか？
• 医者に診てもらうべきですか？
• 結論
• マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー

生理はあなたを苦しめましたか？あなたは一人じゃない。けいれんや腹部膨満よりも耳に聞こえないかもしれませんが、不安は月経前症候群の特徴的な症状です。

不安にはさまざまな形がありますが、多くの場合、次のようなものがあります。

• 過度の心労
• 緊張感
• テンション

月経前症候群（PMS）は、周期の黄体期に発生する身体的症状と精神的症状の両方の組み合わせとして定義されます。黄体期は排卵後に始まり、月経が始まると終了します。通常、約2週間続きます。

その間、多くの人が軽度から中等度の気分の変化を経験します。症状がひどい場合は、月経前不快気分障害（PMDD）などのより深刻な障害を示している可能性があります。

生理前に不安が発生する理由とその管理方法について詳しくは、以下をお読みください。

なぜそれが起こるのですか？

21世紀でも、専門家は月経前の症状や状態をよく理解していません。

しかし、ほとんどの人は、不安を含むPMSの症状は、エストロゲンとプロゲステロンのレベルの変化に反応して現れると信じています。これらの生殖ホルモンのレベルは、月経の黄体期に劇的に上下します。

基本的に、あなたの体は排卵後のホルモン産生を増加させることによって妊娠の準備をします。しかし、卵子が着床しない場合、それらのホルモンレベルは低下し、月経が始まります。

このホルモンのジェットコースターは、気分の調節に関連するセロトニンやドーパミンなどの脳内の神経伝達物質に影響を与える可能性があります。

これは、PMS中に発生する不安、うつ病、気分のむらなどの心理的症状を部分的に説明している可能性があります。

PMSが他の人よりも強い打撃を与える理由は不明です。しかし、おそらく遺伝学のために、他の人よりもホルモンの変動に気を配っている人もいるかもしれません。

それは何か他の兆候でしょうか？

重度の月経前不安は、月経前不快気分障害（PMDD）または月経前不快気分（PME）の兆候である場合があります。

PMDD

PMDDは、月経をする人の最大5％に影響を与える気分障害です。

症状は通常、日常生活に支障をきたすほど深刻で、次のような症状があります。

• 人間関係に影響を与えることが多い過敏症や怒りの感情
• 悲しみ、絶望、または絶望の感情
• 緊張や不安の気持ち
• エッジ感またはキーアップ
• 気分のむらや頻繁な泣き声
• 活動や人間関係への関心の低下
• 思考や集中の問題
• 倦怠感または低エネルギー
• 食物渇望または過食症
• 寝られない
• 制御不能に感じる
• けいれん、腹部膨満、乳房の圧痛、頭痛、関節や筋肉の痛みなどの身体的症状

PMDDは、既存のメンタルヘルス障害と密接に関連しています。不安やうつ病の個人的または家族歴がある場合は、リスクが高くなる可能性があります。

PME

PMEはPMDDと密接に関連しています。これは、全般性不安障害などの既存の状態が、サイクルの黄体期に激化した場合に発生します。

月経前に再発する可能性のあるその他の既存の状態は次のとおりです。

• うつ病
• 不安障害
• 片頭痛
• 発作
• 物質使用障害
• 摂食障害
• 統合失調症

PMDDとPMEの違いは、PMEのある人は一ヶ月中症状を経験し、生理の数週間前に悪化するだけです。

何か私にできることはありますか？

月経前の不安やその他のPMSの症状を軽減するためにできることはたくさんありますが、そのほとんどはあなたのライフスタイルや食事の変更を伴います。

しかし、慌てる必要はありません。それほど劇的ではありません。実際、あなたはすでに最初のステップである気づきに取り組んでいます。

不安が月経周期に関係していることを知っているだけで、症状が発生したときに対処できるようになります。

不安を抑えるのに役立つものは次のとおりです。

• エアロビック。 は、月を通して定期的に運動をしている人は、PMSの症状がそれほど深刻ではないことを示しています。定期的な運動をする人は、一般の人々よりも、不安、うつ病、集中力の低下などの気分や行動の変化を起こす可能性が低くなります。運動はまた、痛みを伴う身体的症状を軽減する可能性があります。
• リラクゼーション法。 リラクゼーション法を使用してストレスを軽減すると、月経前の不安を抑えるのに役立つ場合があります。一般的なテクニックには、ヨガ、瞑想、マッサージ療法などがあります。
• 睡眠。 あなたの忙しい生活があなたの睡眠習慣を台無しにしているなら、それは一貫性を優先する時かもしれません。十分な睡眠をとることは重要ですが、それだけではありません。週末を含め、毎日同じ時間に起きて眠りにつく定期的な睡眠スケジュールを作成するようにしてください。
• ダイエット。 炭水化物を（真剣に）食べる。全粒穀物やでんぷん質の野菜など、複雑な炭水化物が豊富な食事をとることで、月経前症候群の際の気分のむらや不安を誘発する食物への渇望を減らすことができます。ヨーグルトや牛乳など、カルシウムが豊富な食品を摂取することもできます。
• ビタミン。 研究によると、カルシウムとビタミンB-6の両方がPMSの身体的および心理的症状を軽減できることがわかっています。 PMSのビタミンとサプリメントの詳細をご覧ください。

制限するもの

PMSの症状を引き起こす可能性のある特定のものもあります。月経の1〜2週間前には、次のものを避けたり、摂取を制限したりすることをお勧めします。

• アルコール
• カフェイン
• 脂肪分の多い食品
• 塩
• シュガー

それを防ぐ方法はありますか？

上記のヒントは、アクティブなPMS症状を管理し、それらを経験する可能性を減らすのに役立ちます。しかし、PMSについてできることは他にたくさんありません。

ただし、アプリや日記を使用してサイクル全体で症状を追跡することで、これらのヒントからより多くの利益を得ることができる場合があります。ライフスタイルの変化に関するデータを追加して、何が最も効果的で何をスキップできるかをよりよく理解できるようにします。

たとえば、30分以上の有酸素運動を行う日をマークダウンします。フィットネスレベルが上がるにつれて、症状が時間とともに減少するかどうかを確認してください。

医者に診てもらうべきですか？

ライフスタイルを変えても症状が改善しない場合、またはPMDDまたはPMEがあると思われる場合は、医療提供者にフォローアップする価値があります。

月経と月経前症候群の症状を追跡している場合は、可能であればそれらを予約に持っていきます。

PMEまたはPMDDをお持ちの場合、両方の状態の最初の治療法は、選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）として知られる抗うつ薬です。 SSRIは脳内のセロトニンレベルを上昇させ、うつ病や不安神経症の軽減に役立つ可能性があります。

結論

月経が完全に正常になる前の1、2週間に少し不安があります。しかし、あなたの症状があなたの人生に悪影響を及ぼしているなら、あなたが救済のために試みることができることがあります。

いくつかのライフスタイルの変更を行うことから始めます。それらがそれをカットしていないように思われる場合は、あなたの医療提供者または産婦人科医に相談することを躊躇しないでください。

マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー